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お腹の筋トレ方法!筋肉の名称&女性におすすめ鍛え方5選まとめ

あなたのお腹はたるんでいますか?それとも引き締まっていますか?引き締まったお腹の女性は、きれいでカッコいいですよね。逆にお腹がたるんでいたり、ポッコリお腹が出ていると、スタイルが悪く見えてしまって、女子力はガタ落ちです。

 

お腹の筋肉の名称や女性がお腹の筋肉を鍛える効果、腹筋の筋トレ方法や鍛え方をまとめました。

お腹の筋肉の名称

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お腹の筋肉を鍛える前に、まずはお腹の筋肉の部位や名称を知っておきましょう。「お腹の筋肉って、腹筋でしょ?」と思っている女性は多いですよね。

 

「お腹の筋肉=腹筋」というのは、間違っていないのですが、腹筋の中にもいろいろあるんです。お腹の3つの筋肉の名称を確認していきましょう。

 

 

腹直筋

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お腹の筋肉の名称、1つ目は腹直筋です。腹直筋はお腹の前面にある筋肉のことです。ボディビルダーの人は、お腹が6つに割れていますよね。シックスパックと呼ばれるものです。

 

あれは、この腹直筋を鍛えているために、お腹の前面の筋肉が大きくなって、6つにボコボコっと盛り上がるために、お腹が6つに割れているように見えるのです。

 

お腹がきれいに割れている男性は、男性的な魅力があって、セクシーに見えますよね。やっぱりでっぷりとしたお腹よりも、腹直筋がしっかり発達していて、割れているお腹の男性はカッコよく見えるものです。

 

 

腹斜筋

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お腹の筋肉の名称、2つ目は腹斜筋です。腹斜筋とは、わき腹についている筋肉です。お腹を斜めから&横から支えている筋肉です。

 

男性は逆三角形の体型を保つためには、腹斜筋をしっかり鍛えておく必要があります。女性が腹斜筋を鍛えると、キレイで美しいくびれができるんです。

 

 

腹横筋

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お腹の筋肉の名称、3つ目は腹横筋です。腹横筋は、いわゆるインナーマッスルです。腹直筋や腹斜筋よりも深い部分にある筋肉で、グルッと取り囲むようについています。

 

腹横筋は呼吸筋の1つで、呼吸をするのに役立つ筋肉です。また、お腹の内臓を支える役割も果たしています。

 

 

女性がお腹の筋肉を鍛えるとどうなる?

腹筋の3つの種類とそれぞれの名称をご紹介しましたが、ここではお腹の前面にある腹直筋と腹横筋に絞って、話をしていきます。

 

腹斜筋はお腹の筋肉ではありますが、どちらかというと「わき腹」の筋肉なので、またほかの記事内でわき腹と腹斜筋についてはお話しします。

 

では、女性がお腹の筋肉である腹直筋と腹横筋を鍛えるとどうなるでしょうか?女性がお腹の筋肉を鍛える効果3つをご紹介します。

 

 

お腹がペタンコになる

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女性がお腹を鍛える効果の1つ目は、お腹がペタンコになることです。これは、女性にとっては本当に嬉しい効果ですよね。

 

あなたは、今お腹が出ていませんか?特に下腹部が出ていることに悩んでいる女性は多いと思います。下腹部がポッコリ出ていると、タイトなデニムが似合いませんし、ウエストを強調するようなパンツやスカートが絶望的に似合いません。

 

お腹が出ていることに悩んでいる人は、お腹の筋肉を鍛えるとお腹がペタンコに引き締まります。

 

女性の場合、お腹が出ている原因は脂肪がついていることもありますが、それ以外にもお腹の筋力が不足していることが原因のことも多いのです。

 

お腹の筋肉、特に腹横筋の筋肉が少ないと、内臓を支えられなくなるので、胃下垂のように内臓が垂れ下がってしまって、下腹部に内臓が溜まり、内臓が上から圧迫される形で、下腹部がポッコリ出るようになるんです。

 

でも、お腹の筋肉をしっかり鍛えることができれば、内臓をしっかり支えられて、本来ある位置に内臓があるようになりますので、おなかポッコリを治して、ペタンコお腹になることができます。

 

 

お腹がきれいに割れる

お腹の筋肉を鍛えると、お腹がきれいに割れることができます。これは、腹直筋の効果ですね。腹直筋を鍛えると、お腹をきれいに割ることができるんです。

 

でも、女性の中には、「腹筋がムキムキになるなんて恥ずかしい!」と思うかもしれません。確かに、この写真のようにぱっくり6つに割れると、女性らしいラインのお腹ではありませんし、たくましい印象を受けます。

 

ただ、女性が腹直筋の筋トレをして、これだけお腹を6つに割るには、本格的なトレーニングが必要です。

 

常識の範囲内で一般的な腹直筋のトレーニングをしているだけなら、女性はこんなにパックリお腹が割れることはありません。

 

女性がしっかり腹直筋を鍛えると、どんな感じになるかというと、こんな感じです。

 

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このくらいなら、女性らしさとカッコよさを兼ね備えたお腹ですよね。イメージとしては、安室奈美恵さんやE-girlsのメンバーのようなお腹です。

 

お腹の筋肉をしっかり鍛えれば、周囲の女性から憧れられるようなきれいなお腹になることができるんです。夏になれば、積極的にビキニの水着を着たいと思えるようになりますよ!

 

 

太りにくい体になる!

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お腹の筋肉を女性が鍛えると、太りにくい体になるというメリットもあります。腹直筋や腹横筋は、比較的大きな筋肉になりますので、その筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がります。

 

筋肉は消費カロリーが多い器官なので、筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がって、消費カロリーが増えますので、太りにくい体になります。

 

ついつい食べ過ぎてしまうという人は、お腹の筋トレをしておくと、食べ過ぎてもリセットしやすくなるはずです。

 

 

女性におすすめのお腹の筋肉の筋トレ方法&鍛え方

女性におすすめのお腹の筋肉の筋トレ方法や鍛え方をご紹介していきます。せっかく筋トレをするなら、効率よく筋トレをしたいですよね。

 

お腹の筋肉を鍛えるためには、正しい筋トレ方法や鍛え方を確認しておきましょう。

 

腹直筋=クランチ

お腹の筋肉の鍛え方、1つ目はクランチです。クランチは一般的に「腹筋を鍛える方法」と認識されている運動ですね。

 

クランチは腹直筋の中でも、上部を鍛えることができる筋トレになります。

 

 

<クランチのやり方>

1.仰向けになり、膝を立てておく。膝の角度は90度。

2.頭の後ろで手を組む

3.腹筋を丸めイメージで上体を起こす

 

上体をすべて起こして、座った状態になる必要はありません。腹筋を意識して、腹筋を丸めるだけでOKです。

 

 

腹直筋=レッグレイズ

お腹の筋肉の鍛え方、次はレッグレイズです。レッグレイズは、腹直筋の下部分の筋力アップに効果のある筋トレ方法になります。

 

先ほどのクランチだけをやっていると、腹直筋の上部分しか鍛えることができず、バランスが悪くなります。また、下腹部を引っ込めることができません。

 

そのため、お腹の筋肉を鍛えるなら、レッグレイズを行って、腹直筋の下部分もしっかり鍛えておくようにしましょう。

 

 

<レッグレイズのやり方>

1.仰向けに寝る

2.足をそろえて、膝をまっすぐに伸ばした状態で、床と垂直になるまであげる

3.床に踵が付かないところまで、ゆっくり元の位置に戻す。

4.踵が床につかないぎりぎりのところまで足をおろしたら、またゆっくり足を上げる

 

足の上げ下げを1分間繰り返しましょう。この時、踵が床につかないことがポイントです。また、下腹部の筋肉を意識して行うと、効率よく筋トレをすることができます。

 

 

腹直筋=腹筋ローラー

本格的に腹筋を鍛えたい女性は、腹筋ローラーを使って筋トレをするのも良いと思います。腹筋ローラーとは、こちらの筋トレ器具のことです。

 

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出典:amazon.co.jp

 

腹筋ローラーを使うと、お腹の筋肉を幅広く鍛えることができますので、効率よく、しかもバランスよく筋トレができます。

 

一般的な使い方で腹筋ローラーを使うと、筋力がない女性にはかなりきついと思いますので、膝をついた状態で腹筋ローラーを使うと良いでしょう。

 

 

膝をついた状態で腹筋ローラーを使うと、お尻を突き出すような感じになりやすいのですが、そうすると、腹筋を鍛えることができませんので、お尻を腹筋ローラーの動きに合わせて前に出すことを意識して、腹筋ローラーを使ってください。

 

 

腹横筋=プランク

次は、腹横筋の鍛え方をご紹介します。プランクは、腹横筋だけでなく、お腹全体に効果のある筋トレ方法になります。

 

 

<プランクのやり方>

1.うつ伏せで寝る

2.肩の真下に肘をつく

3.お尻を浮かせて、踵から肩まで一直線になるような姿勢をキープする

 

キープする時間を少しずつ伸ばして行くようにしましょう。

 

 

腹横筋=ドローイン

腹横筋の2つ目の鍛え方はドローインです。このドローインは、筋トレというよりも、呼吸によって、腹横筋を圧迫することで鍛える方法になります。

 

「筋トレ」ではありませんが、しっかり腹横筋を鍛えることができますので、筋力がない女性が筋トレの一歩を踏み出すにはちょうど良いかもしれません。

 

ドローインを行って、少しずつ腹横筋を鍛えたら、今までご紹介した4つの筋トレ方法を始めてみると良いですよ!

 

 

<ドローインのやり方>

1.仰向けに寝て、膝を立てる

2.骨盤の横に両手を置く

3.ゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる

4.ストローから息を吐くようにゆっくり息を吐いて、お腹をへこませる

5.息を吐き切ったら、最後に強く息を吹き出す

 

息を吐く時には、できるだけお腹をへこませることを意識してください。お腹と背中がくっつくイメージですね。

 

しっかりお腹をへこませることで、腹横筋を圧迫して鍛えることができます。最初はお腹にタオルを畳んで置いておき、タオルが上下するのを意識しながらやると、コツをつかみやすいと思います。

 

このドローインは慣れてくると、仰向けに寝なくても、座った状態や立った状態でできるようになりますので、ちょっと空いた時間に行うようにすると良いでしょう。

 

 

まとめ

お腹の筋肉の名称と女性がお腹の筋肉を鍛える効果、お腹の筋肉の鍛え方や筋トレ方法をまとめました。

 

お腹の筋肉を鍛えると、スタイルが良くなって、女性らしくカッコいいボディラインを作ることができますので、今日からお腹の筋肉を鍛えるようにしてみましょう!

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