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【腹筋】クランチの効果と4つのやり方!最適な回数も徹底紹介【動画あり】

クランチの情報をお探しですか?

 

クランチは腹筋に効く筋トレですが、王道すぎて敬遠される方もいらっしゃいますよね。しかし、王道だけあって効果は大きいです。

 

もしもこれから腹筋系のトレーニングをはじめるのなら、まずはこの王道クランチから入ってはいかがでしょうか。

 

今回はそんなクランチについてご紹介します。

クランチとは

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クランチとは、腹筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。

 

簡単にいうと、仰向けになって体をゆっくりと起こしていく、あの通常の腹筋のことです。男性はバリバリとやられる方が多いようですが、意外に女性は腹筋が弱い方が多いようで、クランチが苦手な方もいるようですね。

 

スポーツクラブなどで、腹筋ベンチに仰向けになったまま体が起こせずにいる方は、圧倒的に女性が多いです。男性のそういう姿は見かけないので、腹筋って、性別によって得意不得意が分かれるのかもしれません。いずれにしても腹筋は体幹なので、鍛えたほうが良いです。

 

また、もしもクランチができるのなら、さらに上の応用クランチがあります。クランチって実は種類が多いのですよ。有名なクランチを難易度順に4種類ご紹介しておきます。腹筋をさらに広範囲で鍛えることができますよ。詳しくご紹介しましょう。

 

 

クランチの5つの効果

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まずはクランチの効果について見ていきましょう。クランチ1つでいろんな効果が見込めるので、1粒でなんどでもおいしい筋トレメニューのようです。まとめてみました。

 

①おなかの引き締め効果

まずはコレですね。おなかの引き締め効果が狙えます。男性の場合は腹筋割れをめざしてクランチを始める方が圧倒的に多いのですが、女性だって鍛えればシックスパックは可能なようですよ。ただし、男性と違って、上半身裸になることは非常に少ないので、あまり腹筋割れに熱心ではないようです。脱いだら実は凄い、を目指すのもよいでしょう。

 

②脂肪燃焼効果

もちろん脂肪燃焼効果も見込めます。トレーニングによるダイレクトな脂肪燃焼効果の他に、おなかに筋肉をつけることによって、寝ている間でもボンボン脂肪を燃焼してくれる効果も期待できます。筋肉はダイエットに非常に有効なのですね。効率も良いといえるでしょう。

 

③内臓の位置を正常にする

腹筋などのおなか周りには、内臓がぎっしりと詰まっています。ここを刺激して鍛えることによって、内臓にポジティブな影響を与えることができます。具体的にはズレてしまった内臓の位置を正常に戻すことができます。体のさまざまな不調が改善されそうですよね。

 

④美しい姿勢になる効果

腹筋を鍛えることで、美しい姿勢がとれるようになります。また、歩く姿勢も美しくなります。ランウェイを颯爽と闊歩するファッションモデルは腹筋を鍛えることが必須なのだそうです。腹筋って実は歩き方に直結しているのですね。具体的には、美しい歩き方とは、腹筋と背筋を使って歩くことだそうです。

 

⑤パワーの源になる

腹筋を鍛えることでパワフルになることもできます。気力が湧くとでもいうのでしょうか。体幹を鍛えることで、性格的にも前向きになれるそうです。もしも気力が出ないと思うのなら、クランチで腹筋を鍛えると良いでしょう。

 

 

クランチのやり方・回数

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クランチの具体的なやり方や回数についてみていきましょう。

 

クランチにはたくさんの種類があって、難易度もさまざまなのですが、その中から、有名なものを4つご紹介します。スタンダードな普通のクランチ、足あげクランチ、サイドクランチ、サイクルクランチです。この順に難易度も上がっていくので、1つを制覇したら次へと移っていくと良いでしょう。それぞれご紹介しましょう。

 

 

クランチ(スタンダード)

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普通のクランチ(スタンダード)です。ひとことでクランチといった場合、足あげクランチのことを指す場合もあるそうですが、ここでは普通の腹筋体操のクランチをご紹介しましょう。まずはこれがもっとも王道といわれるものです。ぜひマスターしてくださいね。やり方と回数をご紹介しましょう。

 

床にマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。

そのままで膝を曲げて、90度にします。

腕は頭の後ろに添えるか、前に伸ばしておきましょう。

息を吐きながら、ゆっくりと体を起こします。

完全に起き上がった時点で、呼吸も吐ききります。

呼吸を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返します。50回、100回できるようになるとベストです。

 

 

 

足あげクランチ

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次は足あげクランチです。簡単に言うと、足を浮かせて行う腹筋体操です。普通のクランチができるようになったら、ぜひこちらも挑戦したいものです。足を浮かせることで、意識を腹筋に集中させることができます。なので、効果が非常の大きいです。やり方と回数をご紹介します。

 

床にマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。

足を揃えて、その足を浮かせて、宙ぶらりんにします。

そのままで膝を曲げて、90度にします。

腕は頭の後ろに添えるか、前に伸ばしておきましょう。

ここまでがクランチの準備状態です。

息を吐きながら、ゆっくりと体を起こしていきます。

完全に起き上がった時点で、呼吸も吐ききります。

呼吸を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返します。慣れるに従って、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

 

サイドクランチ

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サイドクランチをご紹介します。名前の通りに、普通のクランチではなくて、サイド部分も鍛えることができるクランチです。つまり、腹筋を広範囲にわたって鍛えられるのですね。ウエストのサイズダウンにも効果が見込めるかもしれません。やり方をご紹介しましょう。

 

床にマットなどを敷いて、仰向けになります。

そのまま横向けになりましょう。

横向けで、上にある手を頭に添えます。

この状態から、息を吐きながら、ゆっくりと体を起こしていきます。

完全に起き上がった時点で、息を吐ききります。

呼吸を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返します。すこしずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

 

 

 

サイクルクランチ

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最後はサイクルクランチです。ひねりが入るので、ウエストのくびれに効果が期待できますよ。ウエストをさらに広範囲にわたって、鍛えることができます。ご紹介しましょう。

 

床にマットなどを敷いて、仰向けになります。

足を90度に曲げて、持ち上げます。

その状態で、頭を方を持ち上げます。

手は頭の後ろか、耳の横に添えておきましょう。

足は、左膝を上半身に引きつけながら、右足を伸ばします。

おなかを左にひねって、右肘と左膝をくっつけるように意識します。

左右逆も行いましょう。

 

以上を、10回繰り返します。最初はゆっくり時間をかけて行うとよいでしょう。

 

 

 

クランチの口コミ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

ひとくちにクランチといっても、いろんな種類がありますよね。なかなか奥の深い筋トレメニューといえそうです。

 

腹筋を鍛える方法はこのほかにもたくさんありますが、なんでも王道から入るのが近道です。つまり、行っている人数の多いものから手がけるわけですね。

 

はじめはキツくても、習慣にしているようにだんだん慣れてきますよ。

 

ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。

 

以上、クランチについてのおまとめでした。

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