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二の腕の筋トレ方法!筋肉の名称&鍛え方まとめ【女性向け】

二の腕がタプタプで悩んでいる女性は多いですよね。若いころは二の腕なんて気にならなかったのに、年齢とともに二の腕がたるんできてしまったから、どうにか引き締めたいと思っているのではないでしょうか?

 

女性は二の腕がたるみやすい理由と二の腕の筋肉の名称、女性におすすめの二の腕の筋肉の筋トレ方法や鍛え方をまとめました。これで、タプタプ二の腕とはサヨナラできます!

女性は二の腕がたるみやすい理由

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女性は二の腕がたるみやすいですよね。20代前半までは二の腕がたるむなんて、あまり気にしていなかったという人も多いと思いますが、20代後半になるとちょっとずつ二の腕のたるみが気になるようになります。

 

そして、30代に入ると二の腕がタプタプしてきて、40代になると「振袖肉」と言われるようになってしまうんです。二の腕がまるで着物の振袖のように見えるからですね。

 

そんな女性の二の腕ですが、なぜ女性は二の腕がたるみやすいのか、その理由は簡単です。二の腕を使わないからです。

 

腕は体の中でも良く動かす部位ですよね。でも、二の腕は使わないんです。肘を曲げる運動は二の腕ではなくその反対側の筋肉で行いますので、二の腕についている筋肉は、あまり使われない筋肉なんですね。

 

試しに、片方の手で二の腕を触りながら、腕の曲げ伸ばしをしてみてください。二の腕の筋肉がほとんど動いていないのを感じることができると思います。

 

筋肉を使わないなら、筋肉が付くことはありません。また、筋肉を使わずに動かさない部位には、どうしても脂肪が付きやすくなりますよね。

 

特に、女性は男性に比べると、元から筋肉が付きにくく、脂肪が付きやすい体質ですから、どうしても二の腕はタプタプしてきてしまって、たるんでしまうというわけなんです。

 

 

二の腕の筋肉の名称は?

女性の二の腕は、どうしてもたるみやすい理由が分かったと思います。でも、二の腕の筋肉を鍛えれば、二の腕を引き締めて細くすることができるんです。

 

二の腕の筋肉の筋トレや鍛え方を知る前に、まずは二の腕の筋肉の名称を確認していきましょう。

 

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二の腕の筋肉の名称は、上腕三頭筋(Triceps brachii)と言います。ちなみに、二の腕とは逆側の上腕の筋肉の名称は、上腕二頭筋ですね。

 

二の腕の筋肉は、肩に近い部分の起始部が長頭と内側頭、外側頭の3股に分かれているため、「上腕三頭筋」という名称がつけられています。

 

この上腕三頭筋は、肘を伸ばす作用と上腕を内側にねじる作用があります。

 

上腕の筋肉というと、「力こぶ」を作る上腕二頭筋に注目が集まるのですが、実は上腕三頭筋の方が太い筋肉なので、しっかりと筋トレをして鍛えると、しゅっと引き締まった二の腕にすることができます。

 

二の腕はもともと使わない部位ですし、女性は筋肉が付きにくいですから、筋トレをしてもムキムキの二の腕になることはありませんので大丈夫です。

 

 

女性におすすめの二の腕の筋トレ方法&鍛え方

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女性におすすめの二の腕の筋トレ方法や鍛え方をご紹介します。普段は二の腕の筋肉は、あまり使わない部位ですので、生活内ではあまり行わないような動きで鍛えていきます。

 

 

二の腕ねじり

二の腕の鍛え方、まずは二の腕ねじりです。これは、とても簡単に行うことができて、効果もしっかりある鍛え方になります。

 

 

<二の腕ねじりの方法>

1.足を開いて、背筋を伸ばして立つ

2.腕を軽く開いて伸ばす

3.手のひらをしっかり開いて、手のひらを外側に向ける

4.鼻から息を吸い込みながら、外側に腕をねじる

5.息をゆっくりはきながら、元の位置に戻す

6.これを繰り返す

 

これは腕を伸ばしてひねる動作をすることで、二の腕の筋肉を伸ばして鍛えることができます。しっかり腕を伸ばしてやることで、想像以上に二の腕の筋肉を使いますので、ぜひやってみましょう。

 

 

二の腕ストレッチ その1

次に、二の腕の筋肉を伸ばすことで鍛えるストレッチをご紹介します。二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、肘を伸ばすための筋肉ですので、腕をしっかり伸ばしてあげることで、鍛えることができるのです。

 

 

<二の腕ストレッチのやり方>

1.肩幅に足を開いて立つ

2.左脚をひいて、左腕を腕に伸ばす

3.手の小指が内側を向くように手のひらを調整する

4.息を吐きながら、小指が上に引っ張られるのをイメージして腕を伸ばす

5.これを10~15回ずつ両方行う

 

 

二の腕ストレッチ その2

二の腕のストレッチをもう1つご紹介します。このストレッチは、先ほどご紹介したストレッチよりもしっかりと二の腕を伸ばすことができるので、「効いてるな!」というのを実感することができると思います。

 

 

<二の腕ストレッチのやり方 その2>

1.片腕を上に伸ばして、肘を曲げる

2.もう片方の手で肘を持って、頭側(下側)にゆっくりと伸ばしていく

3.その状態で10秒間キープする

4.もう片方の腕も同じように行う

5.手のひらを上に向けた状態で、腕を伸ばし、頭の腕で掌を組む

6.グーッと伸びをするようにして伸ばす

7.ゆっくり腕を下す

 

これをしっかりやると、二の腕の脂肪が落ちやすくなりますし、筋肉を刺激して鍛えることができます。

 

 

ダンベルトライセプスカール(キックバック)

次は、二の腕の筋肉の筋トレ方法をご紹介します。しっかりと二の腕の筋肉を付けたいという人は、ダンベルトライセプスカールという筋トレを行いましょう。

 

これは、ダンベルを使って行う筋トレになります。

 

 

<ダンベルトライセプスカールのやり方>

1.ベンチに片膝を乗せて、前傾姿勢になる

2.二の腕は固定したまま、ダンベルを持った腕の肘を曲げ伸ばしする

3.肘があまり後ろに行かないように注意する

 

二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、腕をしっかり伸ばすことで鍛えられる筋肉ですから、しっかり腕を伸ばすことを意識して、筋トレを行いましょう。

 

 

ダンベル・トライセプスエクステンション

さらに本格的に二の腕の筋トレをしたい人は、ダンベル・トライセプスエクステンションという筋トレにチャレンジしてみましょう。

 

これもダンベルを用いて行う筋トレですので、2つのダンベルを用意してください。

 

 

<ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方>

1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る

2.ダンベルを持ったまま、腕を垂直に上げる

3.ダンベルを縦にしながら、ゆっくりと頭の方に肘を曲げておろしていく

4.肘から上(二の腕)を動かさないようにしながら、ダンベルを上にあげる

5.これをゆっくり繰り返していく

 

ダンベル・トライセプスエクステンションは、非力な女性がやると、ダンベルを落としてしまう危険がありますので、ある程度筋力がついてから、さらに筋肉を付けたいときに行うようにしてください。

 

 

二の腕を効率よく鍛えるための3つの方法

二の腕を効率よく鍛えるための方法をご紹介します。少しでも、楽に筋肉を付けて、タプタプ二の腕からキュッと引き締まった二の腕にしたい人は、ぜひ効率よく鍛えるための方法を実践してください。

 

 

脂肪を落としてから鍛える

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二の腕を引き締めたいという人は、振袖のように脂肪がタプタプしているという人が多いと思います。そういう人は、まずは筋トレをせずにダイエットをして、二の腕の脂肪を落としましょう。

 

二の腕の脂肪を落としてから、筋肉を付けるようにしたほうが、効率よく二の腕を引き締めることができます。

 

二の腕の脂肪を落とすためには、消費カロリー>摂取カロリーにして、有酸素運動を行いながら、ご紹介した二の腕のストレッチや二の腕ねじりを行いましょう。

 

そして、脂肪が落ちてから、摂取カロリーを少し増やしながら、二の腕ねじりや筋トレを行うことをおすすめします。

 

筋トレをしながらダイエットをすると、せっかくつけた筋肉が落ちていってしまうので、効率が悪いのです。だから、まずは二の腕の脂肪を落としてから、筋肉を付けるようにすると良いでしょう。

 

 

タンパク質をしっかり摂る

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二の腕を効率よく引き締めるためには、タンパク質をしっかりと摂りましょう。タンパク質は筋肉の原料となる栄養素ですので、脂肪を落とすときでも、筋トレをする時でも、絶対に必要な栄養素です。

 

脂身の少ない肉類や魚、卵、大豆製品などをしっかり食べて、ダイエットや筋トレをするようにしてください。また、本格的に二の腕を鍛えて、筋肉を付けたいという人は、プロテインを飲むようにすると良いですよ。

 

プロテインを飲むなら、朝と筋トレ後、就寝前がおすすめです!

 

 

超回復の時間を考慮する

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二の腕の筋トレをするなら、超回復の時間も考慮してください。筋肉痛がある状態で筋トレをしても、筋肉の炎症が悪化するだけで、筋肉が大きくなりませんし、逆に筋力が低下してしまうこともあるのです。

 

超回復とは、筋トレをしたことで、筋繊維が傷つき、それが修復されると、より筋肉が太く大きくなることです。

 

そのため、超回復をしている時には、その部位の筋トレは行わず、筋肉を休ませることが大切なのです。二の腕の筋肉である上腕三頭筋の超回復にかかる時間は、48時間程度とされています。

 

そのため、二の腕の筋トレをするなら、毎日行うのではなく、2~3日に1度のペースで筋トレをしたほうが、確実に筋トレの効果を実感できますし、無駄な筋トレをせずに済むんです。

 

二の腕の筋トレをするなら、超回復を考えた筋トレスケジュールを立てるようにすると良いでしょう。

 

 

まとめ

女性の二の腕がたるみやすい原因と二の腕の筋肉の名称、二の腕の鍛え方や筋トレ方法、効率よく二の腕を鍛えるための方法をまとめました。

 

二の腕は、日常生活内でなかなか使わない部位なので、意識して鍛えるようにしないと、すぐにタプタプしてしまいます。

 

タプタプした二の腕だと、手を振った時に、手だけでなく二の腕の脂肪もタプタプ振れてしまって、ちょっと恥ずかしいですから、しっかりと引き締めて、細い二の腕を目指すようにしましょう!

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