belly-2661555_640

ドラゴンフラッグの効果とやり方!できない初心者でも必ずできる方法まとめ【動画解説付き】

「クランチをやっているのに、なかなか腹筋が割れない」、「もっとバキバキに腹筋を割りたい!」、「クランチじゃ、物足りない!」と思っているあなたは、ドラゴンフラッグで腹筋を鍛えましょう。

 

ドラゴンフラッグの効果ややり方、ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイントなどをまとめました。

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグとは、腹筋を鍛えるための筋トレ方法になります。腹筋を鍛える筋トレといえば、クランチやレッグレイズなどが思い浮かぶと思います。

 

確かに、クランチやレッグレイズは腹筋を鍛えることができますが、負荷はそれほど高くなく、あくまで初心者向けの筋トレになります。

 

ドラゴンフラッグは、上級者向けの腹筋の筋トレ方法になります。

 

imgs-dragon-flag-step2

 

dragon-flag_step1

 

こちらの動画を参考にすると、具体的なイメージが湧くと思います。

 

 

見ているだけで、腹筋が筋肉痛になりそうな気がします。ちなみに、ドラゴンフラッグは、映画「ロッキー」の中でもシルベスター・スタローンがトレーニングしていた方法です。

 

 

ドラゴンフラッグは画像や動画を見てもらえばわかると思いますが、腹筋をターゲットにした筋トレ方法です。今の腹筋の筋トレでは物足りない、もっと自分を追い込みたいというあなたのための筋トレ方法といっても過言ではないかもしれません。

 

 

ドラゴンフラッグの2つの効果

ドラゴンフラッグを行うと、どんな効果があるのか?その効果を説明していきます。

 

 

腹筋をバキバキに割ることができる

belly-2661555_640

 

ドラゴンフラッグの効果の1つ目は、腹筋をバキバキに割ることができることです。ドラゴンフラッグは、腹直筋をメインターゲットにした筋トレ方法になります。

 

しかも、クランチやレッグレイズなど、ほかの腹直筋をターゲットにした筋トレ方法とは比べ物にならないほどの高負荷を与える筋トレになりますので、腹直筋をしっかりと鍛えて筋肥大させることができます。

 

腹直筋といえば、シックスパックです。腹直筋を鍛えて筋肥大させると、バッキバキに割れた腹筋になるんです。

 

今まで腹筋を鍛えてきたけれど、いまいち効果が現れない。もっとバキバキに腹筋を割りたいという人はドラゴンフラッグで筋トレをすると、その効果を実感することができると思います。

 

女性向けシックスパックの効果的な作り方8選!体脂肪率や筋トレ方法も徹底紹介

 

 

インナーマッスルを鍛えられる

4cfdf2e59cda29dae05c72b230246f56_s

 

ドラゴンフラッグの効果の2つ目は、インナーマッスルを鍛えて、体幹を強化できることです。

 

ドラゴンフラッグは、主に腹直筋を鍛えることができますが、それ以外に腸腰筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルを鍛えることができるんです。

 

先ほどご紹介したドラゴンフラッグの動画を見てもらえばわかりますが、ドラゴンフラッグは体幹・体全体のバランスを取りながら行う必要がありますよね。

 

だから、腹直筋を鍛えるほかにも周辺のインナーマッスルを鍛えることができるんです。そのほか、脚の筋肉やお尻の筋肉も鍛えられます。

 

インナーマッスルを鍛えて体幹を強化すると、姿勢を良くすることができます。いつも背筋がピンと伸びている人は、第一印象が良いですよね。また、スタイルを良く見せることができますし、肩こりや首のコリも起こりにくくなります。

 

また、体幹を鍛えると、腰痛が起こりにくくなるんです。背骨をしっかりと筋肉で支えることができますので、一部の筋肉に余計な負荷がかかりませんし、無理な姿勢になることもありません。

 

筋トレを行っていると、腰に負担がかかりすぎることがありますが、ドラゴンフラッグを行って体幹を強化しておくと、腰痛予防にもなるんです。

 

もちろん、体幹を強化すれば、スポーツでのパフォーマンスアップにもつながりますよ!

 

 

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグの効果がわかったところで、次は実際にドラゴンフラッグをやってみましょう。ドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。

 

この動画のドラゴンフラッグは、とてもフォームがきれいなので、ぜひ参考にしてください。

 

 

<ドラゴンフラッグのやり方>

1.フラットベンチに寝そべる

2.両耳のあたり、もしくは頭の上でベンチの端を掴む

3.体をまっすぐに伸ばした状態で、肩甲骨から下の部分を浮かせていく

4.体が床と垂直になるあたりまで脚をそろえたまま上げていく。これがスタートポジション

5.ゆっくりと体を床と水平になるように下ろしていく

6.背中から脚がベンチにつく直前に、また体を上げる

7.これを繰り返す

 

ドラゴンフラッグは、10回×3セットが理想ですが、最初から10回を行うのはかなりしんどいと思います。まずはできる回数×3セットを行って、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

 

では、次にドラゴンフラッグをやる時の注意点を説明していきます。

 

 

背中はつけない

db591317a7bf044607e47db535a1f124_s

 

ドラゴンフラッグをやる時には、肩甲骨から下はベンチ(床)につけません。肩甲骨~頭にかけてはベンチにつけて行いますが、肩甲骨から下は浮いた状態になります。

 

ドラゴンフラッグはあまりにもキツイ高負荷の筋トレなので、背中~腰をしっかり浮かせることができずに、脚だけ浮かせて上下させてしまう人がいます。

 

それでも、腹直筋を鍛えることができますが、それではドラゴンフラッグではなくレッグレイズになります。腰を床につけている分、腹直筋への負荷が小さくなります。

 

そのため、ドラゴンフラッグをやる時には、肩甲骨から下は常に浮かせた状態で行うことを意識してください。

 

 

腹圧を高めて行う

fit-2562959_640

 

ドラゴンフラッグは、実際にやってみるとわかると思いますが、本当にきつい筋トレです。そんなキツイ筋トレを行うためには、腹圧を高めることで、体幹を固定すると、少しだけやりやすくなります。

 

腹圧を高めるためには、息を吸った時に、お腹をへこませるようにしてください。そうすることで、体幹の筋肉がぎゅっと圧縮されて、体幹が固定されます

 

ドラゴンフラッグは、体が床と垂直になる状態がスタートポジションです。スタートポジションで息を吸いながら、体幹を固定し、体をゆっくりと下ろしていきます。

 

そのまままた体を上げていき、スタートポジションまで戻ったら、息を吐いて、いったん腹圧を緩める。

 

これを繰り返すようにしましょう。腹圧を高めて行うのと、全く気にせずに行うのでは、ドラゴンフラッグのやりやすさが全然違いますよ。

 

 

反動はつけない

078c1f05284a057394976db731de5428_s

 

ドラゴンフラッグのポイント、3つ目は反動をつけずに行うことです。脚を振り子のようにして反動をつけると、ドラゴンフラッグはやりやすくなりますが、それでは腹直筋に負荷がかかりません。

 

また、反動をつけて行うと、腰に過度な負担がかかりますので、腰痛の原因にもなるんです。

 

そのため、ドラゴンフラッグは反動はつけずに行ってください。ゆっくりとしたスピードであればあるほど、腹直筋に効いてきます。

 

 

ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイント!

何度も言いますが、ドラゴンフラッグはかなりの高負荷がかかる筋トレ方法になります。しかも、上半身を支える力も必要なので、ただ単に腹筋を鍛えたいからというだけでは、不可能な筋トレ方法なのです。

 

つまり、初心者がいきなりドラゴンフラッグをやろうと思ってもできないということですね。無理にドラゴンフラッグをやると、ベンチから落ちたり、腰を痛めたりなどケガをするリスクが高くなります。

 

では、ドラゴンフラッグを初心者がやるためにはどうすれば良いのか?ドラゴンフラッグができない筋トレ初心者のためのポイントをご紹介していきます。

 

 

ステップ1=準備のためにほかの方法で筋トレをする

ドラゴンフラッグをやるためには、ある程度腹直筋が鍛えられていないといけません。さらに、腕や背中の筋肉も必要です。

 

だから、筋トレ初心者がラゴンフラッグができないのは当たり前のことなんです。初心者がドラゴンフラッグをできるようになるためには、準備が必要です。

 

最初からドラゴンフラッグに挑戦するのではなく、ドラゴンフラッグに挑戦するための筋肉をつけるために、ほかの筋トレをしなければいけません。

 

筋トレ初心者におすすめの方法は、次のようなものがあります。

 

■プランク

プランクは体幹をしっかり鍛えることができる筋トレです。地味に見えますが、筋トレ初心者にとっては、結構きついです。

 

 

 

■レッグレイズ

レッグレイズは、動きはドラゴンフラッグに似ていますが、腰が床についている分、負荷は少なく初心者でもやりやすい筋トレです。

 

 

まずはこれらの筋トレをして、ドラゴンフラッグのための体作りを始めましょう。

 

 

ステップ2=ネガティブドラゴンフラッグをする

次はネガティブドラゴンフラッグを行うことです。ネガティブドラゴンフラッグとは、ドラゴンフラッグをスタートポジションからベンチにつくまでの動作のことです。

 

体を持ち上げるよりも下ろすほうが楽なので、スタートポジションから床につくまで、ドラゴンフラッグをやると、必要な筋肉を少しずつつけていくことができます。

 

 

動画では腰を曲げて体を上げていますが、脚で床を蹴って体を持ち上げてもOKです。

 

 

ステップ3=膝を曲げて行う

初心者向けのドラゴンフラッグのやり方、最後は膝を曲げて行うことです。レッグレイズもそうですが、膝を曲げて行うと、腹直筋への負荷を小さくすることができます。

 

そのため、膝を曲げて行ってみると、ドラゴンフラッグを行いやすくなります。膝を曲げてトレーニングをして、必要な筋力が付いたら、膝をまっすぐ伸ばしてドラゴンフラッグを行うようにしてください。

 

 

 

補助者をつけて行う

16e5ad7584bbe2fe75007221b7253521_s

 

初心者がドラゴンフラッグを初めて行う時には、補助者をつけて行うようにしましょう。フォームが崩れてしまった時に、支えてくれる人がいないと、初心者の場合非常に危険です。

 

ベンチから落ちて、腰や足を強打したりしますので、ドラゴンフラッグを初めて行う時には、必ず補助者をつけるようにしてください。

 

 

無理はしない

bbabaee19f6aed1940ddf0fbd2f08a1d_s

 

ドラゴンフラッグは高負荷の筋トレで、短期間で腹筋をバッキバキに割ることができます。だから、少しでも早く腹筋を割りたい、シックスパックにあこがれるという人は、筋力が足りていないのに無理にドラゴンフラッグを行おうとします。

 

でも、必要な筋力がないのに、ドラゴンフラッグを行うと、ケガをする原因になりますので、あまり無理をしないようにしてください。

 

一度ドラゴンフラッグをやってみて、無理だと感じたら、レッグレイズやネガティブドラゴンフラッグなどで地道に筋力アップに励みましょう。それから、もう一度チャレンジしてみてください!

 

 

まとめ

最強の腹筋筋トレ、ドラゴンフラッグの効果ややり方、初心者向けのポイントをまとめました。ドラゴンフラッグは、短期間で腹筋を割ることができますが、初心者にはハードルが高く、できない人も多い筋トレです。

 

筋トレ初心者はいきなりドラゴンフラッグをやろうせず、ドラゴンフラッグに必要な筋肉をつけて、レベルアップしてから行うようにしましょう。

 

HAPIETトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

cd567be08bf21b436420da60675a562d_s

顔の筋トレ法!筋肉の名称・女性向け鍛え方まとめ【6つの嬉しい効果あり】

あなたは顔の筋肉を意識していますか?顔の筋肉を鍛えようと思ったことはあるでしょうか? 「顔に筋肉があるの?」と思うかもしれませんが

634b869e64ee5d1140299de57f322a9e_s

お腹痩せ筋トレ方法!筋肉の名称&女性におすすめ鍛え方5選まとめ

あなたのお腹はたるんでいますか?それとも引き締まっていますか?引き締まったお腹の女性は、きれいでカッコいいですよね。逆にお腹がたるんでいたり

3a3f0bf953ce682577325ecb00cf7591_s

三角筋の鍛え方&筋トレ5選!ストレッチで肩の痛み予防も【動画付き】

女性がスタイル良く見せるためには、三角筋を鍛える必要があります。女性は筋トレをしても、男性に比べて三角筋の筋肉が付きにくいのですが、それでも

model-2318943_640

肩の筋肉の名称&筋トレ方法!女性におすすめの鍛え方7選まとめ

「肩に脂肪がついてしまって、肩幅が広く見えてしまう。」、「なで肩過ぎて、洋服が似合わない」、「肩こりがひどくて困っている」という女性は、肩の

a8fed097a879b410d22ac9f0fadca08d_s

上腕の筋トレ方法!筋肉の名称&女性におすすめの鍛え方4選まとめ

「上腕の筋肉を鍛えたいなぁ。」、「夏に向けて、腕をすっきりさせたい!」と思っている女性はいませんか?上腕の筋トレをするなら、まずは上腕の筋肉

関連する記事②

17f778ec9261949d92e0e79aaf961b70_s

ルイボスティーの効能とダイエット効果!飲み過ぎ副作用の詳細も総まとめ

世界中で注目を集めているルイボスティーは、いろいろな有効成分が含まれているため、たくさんの効果・効能があります。ルイボスティーはダイエットに

%e3%82%b9%e3%83%aa%e3%83%a0%ef%bc%92

スリムコーチ3つの効果・口コミ・人気商品【ダイエット靴シューズ】

スリムコーチってご存知ですか?   名前だけ見ると何のことかさっぱりわかりませんが、靴のことなのです。履いて歩くだけで痩せられるダ

ジャンプ5

バーピージャンプの消費カロリー・効果・方法・回数まとめ【アメリカで大ブーム!?】

今海外で大ブームの筋トレ「バーピージャンプ」ですが実は日本では馴染みがある方も多い種目で、全身を使って俊敏に動くためダイエット効果も抜群です

%ef%bc%94

ランニングのダイエット効果を高める5つの方法・注意点【時間帯は朝がベスト!】

シューズがあればどこででも、そして1人でも友達とでもできる「ランニング」は健康的に痩せられるおすすめのお手軽ダイエットの定番です。 

b002it5v1y-01

「置き換えない」おかゆダイエットの方が痩せる?【効果と正しい方法まとめ】

消化にもよくて体にやさしいおかゆ。病気の時の定番食でしたが、最近ではそればかりではなく、おかゆ専門店がいくつか出てくるなど、ヘルシーな日本食

記事へのコメント

HAPIETとは

HAPIET [ハピエット]はダイエット情報まとめサイトです。女性が美しくなるために必要な食事・運動・筋トレ・ダイエット方法に関する情報などをまとめています。