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ドラゴンフラッグの効果とやり方!できない初心者でも必ずできる方法まとめ【動画解説付き】

「クランチをやっているのに、なかなか腹筋が割れない」、「もっとバキバキに腹筋を割りたい!」、「クランチじゃ、物足りない!」と思っているあなたは、ドラゴンフラッグで腹筋を鍛えましょう。

 

ドラゴンフラッグの効果ややり方、ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイントなどをまとめました。

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグとは、腹筋を鍛えるための筋トレ方法になります。腹筋を鍛える筋トレといえば、クランチやレッグレイズなどが思い浮かぶと思います。

 

確かに、クランチやレッグレイズは腹筋を鍛えることができますが、負荷はそれほど高くなく、あくまで初心者向けの筋トレになります。

 

ドラゴンフラッグは、上級者向けの腹筋の筋トレ方法になります。

 

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こちらの動画を参考にすると、具体的なイメージが湧くと思います。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=_U9gbyMhqkU]

 

見ているだけで、腹筋が筋肉痛になりそうな気がします。ちなみに、ドラゴンフラッグは、映画「ロッキー」の中でもシルベスター・スタローンがトレーニングしていた方法です。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=FgwFkEUcIK8]

 

ドラゴンフラッグは画像や動画を見てもらえばわかると思いますが、腹筋をターゲットにした筋トレ方法です。今の腹筋の筋トレでは物足りない、もっと自分を追い込みたいというあなたのための筋トレ方法といっても過言ではないかもしれません。

 

 

ドラゴンフラッグの2つの効果

ドラゴンフラッグを行うと、どんな効果があるのか?その効果を説明していきます。

 

 

腹筋をバキバキに割ることができる

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ドラゴンフラッグの効果の1つ目は、腹筋をバキバキに割ることができることです。ドラゴンフラッグは、腹直筋をメインターゲットにした筋トレ方法になります。

 

しかも、クランチやレッグレイズなど、ほかの腹直筋をターゲットにした筋トレ方法とは比べ物にならないほどの高負荷を与える筋トレになりますので、腹直筋をしっかりと鍛えて筋肥大させることができます。

 

腹直筋といえば、シックスパックです。腹直筋を鍛えて筋肥大させると、バッキバキに割れた腹筋になるんです。

 

今まで腹筋を鍛えてきたけれど、いまいち効果が現れない。もっとバキバキに腹筋を割りたいという人はドラゴンフラッグで筋トレをすると、その効果を実感することができると思います。

 

インナーマッスルを鍛えられる

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ドラゴンフラッグの効果の2つ目は、インナーマッスルを鍛えて、体幹を強化できることです。

 

ドラゴンフラッグは、主に腹直筋を鍛えることができますが、それ以外に腸腰筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルを鍛えることができるんです。

 

先ほどご紹介したドラゴンフラッグの動画を見てもらえばわかりますが、ドラゴンフラッグは体幹・体全体のバランスを取りながら行う必要がありますよね。

 

だから、腹直筋を鍛えるほかにも周辺のインナーマッスルを鍛えることができるんです。そのほか、脚の筋肉やお尻の筋肉も鍛えられます。

 

インナーマッスルを鍛えて体幹を強化すると、姿勢を良くすることができます。いつも背筋がピンと伸びている人は、第一印象が良いですよね。また、スタイルを良く見せることができますし、肩こりや首のコリも起こりにくくなります。

 

また、体幹を鍛えると、腰痛が起こりにくくなるんです。背骨をしっかりと筋肉で支えることができますので、一部の筋肉に余計な負荷がかかりませんし、無理な姿勢になることもありません。

 

筋トレを行っていると、腰に負担がかかりすぎることがありますが、ドラゴンフラッグを行って体幹を強化しておくと、腰痛予防にもなるんです。

 

もちろん、体幹を強化すれば、スポーツでのパフォーマンスアップにもつながりますよ!

 

 

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグの効果がわかったところで、次は実際にドラゴンフラッグをやってみましょう。ドラゴンフラッグのやり方をご紹介します。

 

この動画のドラゴンフラッグは、とてもフォームがきれいなので、ぜひ参考にしてください。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=lLMjy7QOAX4]

 

<ドラゴンフラッグのやり方>

1.フラットベンチに寝そべる

2.両耳のあたり、もしくは頭の上でベンチの端を掴む

3.体をまっすぐに伸ばした状態で、肩甲骨から下の部分を浮かせていく

4.体が床と垂直になるあたりまで脚をそろえたまま上げていく。これがスタートポジション

5.ゆっくりと体を床と水平になるように下ろしていく

6.背中から脚がベンチにつく直前に、また体を上げる

7.これを繰り返す

 

ドラゴンフラッグは、10回×3セットが理想ですが、最初から10回を行うのはかなりしんどいと思います。まずはできる回数×3セットを行って、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

 

では、次にドラゴンフラッグをやる時の注意点を説明していきます。

 

 

背中はつけない

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ドラゴンフラッグをやる時には、肩甲骨から下はベンチ(床)につけません。肩甲骨~頭にかけてはベンチにつけて行いますが、肩甲骨から下は浮いた状態になります。

 

ドラゴンフラッグはあまりにもキツイ高負荷の筋トレなので、背中~腰をしっかり浮かせることができずに、脚だけ浮かせて上下させてしまう人がいます。

 

それでも、腹直筋を鍛えることができますが、それではドラゴンフラッグではなくレッグレイズになります。腰を床につけている分、腹直筋への負荷が小さくなります。

 

そのため、ドラゴンフラッグをやる時には、肩甲骨から下は常に浮かせた状態で行うことを意識してください。

 

 

腹圧を高めて行う

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ドラゴンフラッグは、実際にやってみるとわかると思いますが、本当にきつい筋トレです。そんなキツイ筋トレを行うためには、腹圧を高めることで、体幹を固定すると、少しだけやりやすくなります。

 

腹圧を高めるためには、息を吸った時に、お腹をへこませるようにしてください。そうすることで、体幹の筋肉がぎゅっと圧縮されて、体幹が固定されます

 

ドラゴンフラッグは、体が床と垂直になる状態がスタートポジションです。スタートポジションで息を吸いながら、体幹を固定し、体をゆっくりと下ろしていきます。

 

そのまままた体を上げていき、スタートポジションまで戻ったら、息を吐いて、いったん腹圧を緩める。

 

これを繰り返すようにしましょう。腹圧を高めて行うのと、全く気にせずに行うのでは、ドラゴンフラッグのやりやすさが全然違いますよ。

 

 

反動はつけない

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ドラゴンフラッグのポイント、3つ目は反動をつけずに行うことです。脚を振り子のようにして反動をつけると、ドラゴンフラッグはやりやすくなりますが、それでは腹直筋に負荷がかかりません。

 

また、反動をつけて行うと、腰に過度な負担がかかりますので、腰痛の原因にもなるんです。

 

そのため、ドラゴンフラッグは反動はつけずに行ってください。ゆっくりとしたスピードであればあるほど、腹直筋に効いてきます。

 

 

ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイント!

何度も言いますが、ドラゴンフラッグはかなりの高負荷がかかる筋トレ方法になります。しかも、上半身を支える力も必要なので、ただ単に腹筋を鍛えたいからというだけでは、不可能な筋トレ方法なのです。

 

つまり、初心者がいきなりドラゴンフラッグをやろうと思ってもできないということですね。無理にドラゴンフラッグをやると、ベンチから落ちたり、腰を痛めたりなどケガをするリスクが高くなります。

 

では、ドラゴンフラッグを初心者がやるためにはどうすれば良いのか?ドラゴンフラッグができない筋トレ初心者のためのポイントをご紹介していきます。

 

 

ステップ1=準備のためにほかの方法で筋トレをする

ドラゴンフラッグをやるためには、ある程度腹直筋が鍛えられていないといけません。さらに、腕や背中の筋肉も必要です。

 

だから、筋トレ初心者がラゴンフラッグができないのは当たり前のことなんです。初心者がドラゴンフラッグをできるようになるためには、準備が必要です。

 

最初からドラゴンフラッグに挑戦するのではなく、ドラゴンフラッグに挑戦するための筋肉をつけるために、ほかの筋トレをしなければいけません。

 

筋トレ初心者におすすめの方法は、次のようなものがあります。

 

■プランク

プランクは体幹をしっかり鍛えることができる筋トレです。地味に見えますが、筋トレ初心者にとっては、結構きついです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=nn9aFdVJL4w]

 

 

■レッグレイズ

レッグレイズは、動きはドラゴンフラッグに似ていますが、腰が床についている分、負荷は少なく初心者でもやりやすい筋トレです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8kqxY95KHQM]

 

まずはこれらの筋トレをして、ドラゴンフラッグのための体作りを始めましょう。

 

 

ステップ2=ネガティブドラゴンフラッグをする

次はネガティブドラゴンフラッグを行うことです。ネガティブドラゴンフラッグとは、ドラゴンフラッグをスタートポジションからベンチにつくまでの動作のことです。

 

体を持ち上げるよりも下ろすほうが楽なので、スタートポジションから床につくまで、ドラゴンフラッグをやると、必要な筋肉を少しずつつけていくことができます。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-wo_a237xSw]

 

動画では腰を曲げて体を上げていますが、脚で床を蹴って体を持ち上げてもOKです。

 

 

ステップ3=膝を曲げて行う

初心者向けのドラゴンフラッグのやり方、最後は膝を曲げて行うことです。レッグレイズもそうですが、膝を曲げて行うと、腹直筋への負荷を小さくすることができます。

 

そのため、膝を曲げて行ってみると、ドラゴンフラッグを行いやすくなります。膝を曲げてトレーニングをして、必要な筋力が付いたら、膝をまっすぐ伸ばしてドラゴンフラッグを行うようにしてください。

 

 

 

補助者をつけて行う

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初心者がドラゴンフラッグを初めて行う時には、補助者をつけて行うようにしましょう。フォームが崩れてしまった時に、支えてくれる人がいないと、初心者の場合非常に危険です。

 

ベンチから落ちて、腰や足を強打したりしますので、ドラゴンフラッグを初めて行う時には、必ず補助者をつけるようにしてください。

 

 

無理はしない

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ドラゴンフラッグは高負荷の筋トレで、短期間で腹筋をバッキバキに割ることができます。だから、少しでも早く腹筋を割りたい、シックスパックにあこがれるという人は、筋力が足りていないのに無理にドラゴンフラッグを行おうとします。

 

でも、必要な筋力がないのに、ドラゴンフラッグを行うと、ケガをする原因になりますので、あまり無理をしないようにしてください。

 

一度ドラゴンフラッグをやってみて、無理だと感じたら、レッグレイズやネガティブドラゴンフラッグなどで地道に筋力アップに励みましょう。それから、もう一度チャレンジしてみてください!

 

 

ドラゴンフラッグの効果・やり方についてのまとめ

・ドラゴンフラッグとは、上級者向けの腹筋の筋トレ方法

・ドラゴンフラッグの効果
「腹筋をバキバキに割れる」「インナーマッスルを手軽に鍛えることができる」

・ドラゴンフラッグのやり方
「背中はつけないのがポイント」「腹圧を高めて行うことで、安定しやすい」「反動はつけずにゆっくりと行う」

・ドラゴンフラッグができない初心者向けのポイント
「準備のために他の筋トレをする」「ネガティブドラゴンフラッグをする」「膝を曲げて行うとやりやすくなる」「補助者をつけて行い、無理はしない」

最強の腹筋筋トレ、ドラゴンフラッグの効果ややり方、初心者向けのポイントをまとめました。ドラゴンフラッグは、短期間で腹筋を割ることができますが、初心者にはハードルが高く、できない人も多い筋トレです。

 

筋トレ初心者はいきなりドラゴンフラッグをやろうせず、ドラゴンフラッグに必要な筋肉をつけて、レベルアップしてから行うようにしましょう。

 

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