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下腹痩せダイエット!引き締め筋トレ14選まとめ【腹筋・ドローインなど】

下腹痩せダイエットの情報をお探しですか?

 

ぽっこりお腹に悩む方は少なくないと思います。食事調整だけではなかなかへっこんでくれない下腹を、エクササイズをすることによって撃退しましょう。

 

今回はそんな下腹痩せダイエットの筋トレ方法をご紹介します。

1.ドローイン

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腹筋運動から入るのも良いのですが、まずは簡単にできる呼吸法から入っていきましょう。下腹を意識しながら、深い呼吸をしていくものです。いつでもどこでもサクッとできて、下腹だけでなく、頭もすっきりしますよ。ちょっとした気分転換にも効果てきめんです。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②鼻から息をすって、お腹をどんどん膨らませます。

③MAXまでいったら、ゆっくりと息を吐いていきます。

④お腹がペタンコになるまで、丁寧に吐き切ります。

⑤これをワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

時間にして5分程度でできるものなので、隙間時間があったらこまめに行うと効果が高いです。下腹に刺激を与え、代謝もよくします。場合によっては便秘解消に役立つこともあります。

 

 

2.骨盤エクササイズ

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下腹がぽっこりしている原因は、骨盤の問題であることもあります。特に、出産によって骨盤が下がってしまった場合、もともとあった場所にスペースが空き、そこに内臓が落ち込んで下腹がぽっこりするというケースが多いです。そんなケースの場合は、骨盤をもとの正常な位置に戻すことによって解決します。骨盤は意外に動きやすいものなので、積極的にエクササイズを行うと良いです。ご紹介しましょう。

 

①床に仰向けに寝ます。

②その状態で、足を天井に向けて、まっすぐに伸ばします。

③そのまま下半身を右に倒します。

④ゆっくりともとに戻します。

⑤つづいて下半身を左に倒します。

⑥ゆっくりともとに戻します。

⑦以上をワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

骨盤をもとの場所に戻すためのエクササイズです。かなり気持ちよいですよ。場合によっては脚痩せにもなります。下腹を意識して行うと良いでしょう。

 

 

3.凹凸ウォーキング

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下腹ぽっこりの撃退には、凹凸ウォーキングも有効です。これは、お腹を膨らませたり、引っ込ませたりしながら歩く方法です。この方法で15分程度歩くだけで、かなりの刺激になり、場合によってはお通じをもよおして、そのままトイレですっきり!ということもあります。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正します。

②片足を前に出すと同時に、お腹をへっこませます。

③後ろ足で地面をけると同時に、お腹を膨らませます。

④このリズムで、どんどん歩いていきます。難しいようならゆっくり歩きましょう。

⑤目安としては、有酸素運動でもあるので15分以上歩くと良いです。

 

慣れないうちは、なんとなくぎくしゃくした歩き方になると思います。ハタから奇妙にみられることもあるかもしれません。できれば早朝の人気のない道を歩きながら行うとよいでしょう。朝のウォーキングにおすすめの方法です。

 

 

4.お腹引き上げウォーキング

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お腹を引き上げてウォーキングすることでも、下腹痩せが期待できます。凹凸ウォーキングが上手にできない場合、こちらのウォーイングの方から先に覚えると難易度が低くておすすめです。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正し、お腹を上に引き上げます。

②下腹に意識を集中させます。これは大事です。

③その状態のまま、ウォーキングを行います。

④慣れないうちはゆっくりでもいいので、丁寧に行いましょう。

⑤目安としては、有酸素運動なので15分以上行うと良いです。

 

モデル気分が味わえるウォーキング方法です。ランウェイを歩くスーパーモデルのような歩き方は、下半身の筋肉だけでなく、背筋と腹筋も使います。なので、歩き方を練習しているうちに、下腹も鍛えることができます。

 

 

5.腰回しエクササイズ

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下腹痩せには、腰回しエクササイズも有効です。腰を回すだけのものですが、要領としては、フラフープを回すような感じで行います。いわゆるエアフラフープですね。実際にフラフープを購入して行ってもよいですが、エアなら狭い部屋でも行うことができて便利ですよ。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②フラフープを回す要領で、右回りに腰を回します。

③30回くらい回しましょう。

④次に、左回りに腰を回します。

⑤こちらも30回くらい回しましょう。

⑥これをワンセットとして、5セットくらい行うと良いです。

 

基本的に、へその下(丹田)を中心に回すことになります。このへその下にある丹田は、一種の痩せるツボなので、とても重要です。丹田を軸にしてフラフープを回すようにすると良いでしょう。

 

 

6.腰上下エクササイズ

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腰を上下させるエクササイズも効果がありますよ。下腹を側面から刺激していきます。便秘解消にも役立つそうで、便秘外来の医師も推奨しているエクササイズです。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②右の肩を下げて、腰の右側も下げます。

③もとのまっすぐの位置に戻します。

④続いて、逆の左の肩を下げて、腰の左側も下げます。

⑤もとのまっすぐの位置に戻します。

⑥これをワンセットにして、10回くらい行うと良いです。

 

便秘を解消することも、下腹痩せのためのダイレクトな方法と言えますが、便秘気味の方の場合は、便が蝶に詰まっていることも多いです。そんな場合に行うと、腸の流れを良くして、スムーズな排出を促すことができます。筋トレと便秘解消の両面から下腹痩せが目指せるエクササイズです。

 

 

7.スクワット

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筋トレの定番のスクワットも下腹痩せに有効です。スクワットは下半身のエクササイズとして有名ですが、きちんと行うと全身運動になります。また、体の大きな筋肉を鍛えることになりますが、大きな筋肉を鍛えると代謝が良くなって、着実に痩せる効果が見込めます。コツは下腹を意識しながら行うことです。スクワット1回は、腹筋30回に該当するそうですよ。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②腕は前に伸ばすか、頭の後ろに置くか、もしくは胸の前でクロスさせます。

③そのまま、ゆっくりを腰を落としていきます。

④太ももが床と水平になるまで落としたら、5秒間静止します。

⑤そのまま、ゆっくりと主に戻します。

⑥以上をワンセットにして、10回程度行います。

 

スクワットは、大真面目に行うと太ももなどが筋肉痛になります。しかし、今回の場合は、そちらではなく下腹が目的です。必ず下腹を意識しながら行うようにしましょう。また、翌日に筋肉痛にならなくても、下腹への効き目は十分にあります。挫折せずに隙間時間にコツコツ行うと良いでしょう。

 

 

8.お腹引き上げ背伸びエクササイズ

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お腹を引き上げる背伸びも下腹痩せに効果があります。普通に背伸びをするだけでも良いですが、下腹を意識することによって、さらに効果が見込めますよ。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して立ちます。

②下腹をいしきして、万歳しながらお腹を引き上げます。

③MAXの位置で5秒間キープします。

④ゆっくりと元に戻します。

⑤以上をワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

実際にやってみるとかなり気分がよくなるエクササイズです。爽快感が得られるので、気分転換にも良いです。頭もすっきりしますよ。呼吸を止めないように注意して行いましょう。

 

 

9.ウエストひねりエクササイズ

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ウエストを左右にひねるエクササイズです。下腹を意識しながら行うと、かなりの効き目が実感できますよ。下腹だけでなく、お腹全体に効果が見込めるエクササイズです。ご紹介しましょう。

 

①姿勢を正して、壁の前に立ちます。

②右にひねって、壁に手をつきます。

③ゆっくり元に戻します。

④反対の左にひねって、壁に手をつきます。

⑤ゆっくり元に戻します。

⑥以上をワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

必ず下腹を意識しながら行いましょう。すると効果の度合いがとても違ってきますよ。ゆっくり丁寧に行うと良いです。

 

 

10.腹筋エクササイズ1(一般的な方法)

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いよいよ腹筋エクササイズです。まずは普通の一般的な方法によるものです。仰向けに寝て、上半身を起こしていきます。腹筋がすごく弱い方の場合は、上半身を起こせないこともあります。この場合は、別の腹筋方法を試すとよいでしょう。腹筋トレーニングをやっているうちに筋肉がついて、起こせるようになりますよ。ご紹介しましょう。

 

①床に仰向けに寝ます。

②膝は立てても立てなくても良いです。

③ゆっくりと上半身を起こしていきます。

④完全に起こしたら、ゆっくりと元に戻します。

⑤以上をワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

芸能人のブログなどをみていると、腹筋100回を毎日行っている方をよく見かけまが、最初のうちは100回なんて遠いように感じると思います。でも、やっているうちにできるようになってしまいますよ。コツコツ習慣的に行うと良いでしょう。

 

 

11.腹筋エクササイズ2(足を下ろしていく方法)

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腹筋が弱い方向きの腹筋エクササイズというものがあります。比較的容易に行えるので、まずはこちらで行うのが良いでしょう。誰にでもできて、効果もバツグンですよ。ご紹介しましょう。

 

①床に仰向けに寝ます。

②足を天井に向けて、真上に伸ばします。

③その状態から、ゆっくりと足を下ろしていきます。

④足が床につく10センチくらい手前で留めて、5秒間キープします。

⑤ゆっくりと元に戻します。

⑥以上をワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

下腹を意識して行うと、お腹だけでなく下腹にもビンビンきますよ。普通の腹筋よりも簡単で、効果は覿面にあると思います。おすすめの方法です。

 

 

12.腹筋エクササイズ3(上半身を倒していく方法)

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こちらも腹筋が弱い方向きの腹筋エクササイズです。テレビを見ながらなど、ながらで行うこともできます。頻繁に行うともちろん下腹への効果も大きいです。ご紹介しましょう。

 

①床に座ります。

②その状態から、上半身を後ろに倒していきます。

③倒せるところまで倒して、5秒間キープします。

④ゆっくりと元に戻します。

⑤以上をワンセットにして、10回程度行いましょう。

 

こちらもお腹にビンビンくるエクササイズです。下腹を意識すると下腹にもビンビンきますよ。とても手軽なので、行いやすいエクササイズと言えるでしょう。時間を見つけてこまめに行うと良いでしょう。

 

 

13.ブリッジ

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ブリッジも下腹に効果があります。こちらはお腹を伸ばすことによって、脂肪を燃焼させていきます。少々ハードルが高いかもしれませんが、とてもよく効くエクササイズです。ご紹介しましょう。

 

①床に仰向けに寝ます。

②その状態で、手とつま先を使って、体重を支えます。

③腰と背中を浮かせて、ブリッジの弓なりの形を作ります。

④形を作ったら、5秒間キープします。

⑤ゆっくりともとに戻します。

⑥以上をワンセットにして、5回程度行うと良いでしょう。

 

ちょっと大掛かりな方法で、着ているお洋服にも左右されるため、お風呂あがりのルームウェア着用時に行うと良いでしょう。よい気分転換にもなります。あまり真剣に行う、寝つきが悪くなるため、ほどほどの回数にとどめておくのが良いです。

 

 

14.椅子に座って足を浮かす

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最後は、とても簡単なものをご紹介します、椅子に座って足を浮かすだけのものです。簡単なので、仕事中に行うこともできますよ。ちょっとした気分転換にもなるので、仕事に煮詰まったら、こまめに行うと良いでしょう。ご紹介しましょう。

 

①姿勢と正して椅子に座ります。

②足を揃えておきます。

③その状態で、足を浮かせます。

④そのまま5秒間キープしましょう。

⑤ゆっくりと元に戻します。

⑥以上をワンセットにしてt、5回程度おこなうと良いでしょう。

 

正しい姿勢で椅子に座っただけでも、かなり下腹に効果があります。そこをさらに、下腹を意識しながら行うことで、痩せ効果をアップさせることができますよ。超簡単なので試してみて下さいね。

 

 

下腹痩せエクササイズについての口コミ

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

下腹はなかなか痩せられないというイメージがあると思いますが、方法はたくさんあるので、あきらめる必要はないですよね。気が向いたものから、どんどん試してみて下さいね。シンプルなものばかりなので長続きすると思います。

 

以上、下腹痩せエクササイズのおまとめでした。

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