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腹筋ダイエットの効果と5種類のやり方&注意点2つ【女性も簡単!動画付き】

お腹周りに自信はありますか?

 

ぽってりとお肉がついていたり、下腹だけぽっこりだったり、悩みは尽きませんよね。

 

そんな方は腹筋ダイエットはいかがでしょうか?たかが腹筋運動ですが、実はとてもメニューが豊富で選び放題なんですよ。うっすらと割れた憧れの腹筋も夢ではないかも?! 

 

そんな腹筋ダイエットについてまとめてみました。

腹筋ダイエットとは

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腹筋ダイエットとは、ひたすら腹筋を鍛える集中型のダイエット方法です。

 

一般的に「腹筋を鍛える」というのは、具体的には、腹直筋(ふくちょくきん)腹斜筋(ふくしゃきん)腹横筋(ふくおうきん)の3つを鍛えることを言います。書いて字のごとく、お腹を中心に、「まっすぐ」「ななめ」「よこ」を鍛えるのです。

 

誰でもおそらく過去に一度は腹筋トレーニングをされたことがあるのではないでしょうか?しかし、全然効果がなかったという方もいらっしゃるかと思います。

 

床に寝て上体を起こして行う腹筋運動はなかなか辛いですよね。実は、腹筋ダイエットにはいろんな方法があって、メニューがとても豊富なんです。

 

代表的なものをご紹介していきますので、その中から、「できそう!」と思うものをされるとよいでしょう。

 

腹筋マニアが存在するくらい、楽しんでできるダイエットです。

 

 

腹筋ダイエットの5つの効果

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まずは、腹筋ダイエットの効果について見ていきましょう。腹筋を鍛え続けたらどんな効果が見込めるのでしょうか?

 

ウエスト痩せ

もちろんこれがメインです。お腹周りが痩せることによって、ウエストが痩せ、くびれが出てきます。男性ならシックスパック、女性でもうっすらと腹筋割れがめざせます。

 

腸内環境の改善

これも見逃せません。腹筋を鍛えることによって、腸の動きも良くなり、便秘解消につながります。普段なかなか腹筋を刺激することはないと思うので、効果はてきめんです。腸はとても素直なので、頑張れば頑張っただけ、効果が期待できます。

 

姿勢改善

骨盤や姿勢がゆがんでいる方が意外と多くいらっしゃいます。これは体の中心部である腹筋が弱いために起きる現象ともいえます。また、歩くためには腹筋が必要になります。

 

ランウェイを闊歩するスーパーモデルたちは日夜必死に腹筋を鍛えているんですね。腹筋を鍛えることによって、姿勢改善、美しい立ち姿や歩き方を手に入れることができます。

 

体幹強化

腹筋を鍛えることによって体幹が強化し、日常生活のパフォーマンスが向上します。テキパキ物事に取り組めるようになるのですね。これはなかなかうれしい副産物ではないでしょうか。

 

生活習慣病の予防

腹筋を鍛えると内臓脂肪を減少させることができます。このため、さまざまな生活習慣病の予防につながります。腹筋は健康にも良いのです。

 

 

腹筋ダイエットの具体的な方法

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腹筋ダイエットの具体的な方法を見ていきましょう。

 

腹筋トレーニング方法は、実にさまざまな方法が存在します。大きく分けると5種類あります。

 

  1. ・寝て上体を起こす一般的な腹筋運動(クランチ系)
  2. ・うつぶせの姿勢から行う腹筋運動(プランク系)
  3. ・呼吸を重視した腹筋運動(呼吸系)
  4. ・ややハードな腹筋運動(アクティブ系)
  5. ・グッズを使用した腹筋運動(グッズ系)

 

それぞれにおいてさらに種類が分かれていて、もう本当に選び放題なんです。細かく説明するのは大変ですが、ざっくりとポイントをご紹介しましょう。

 

種類1. クランチ系の腹筋ダイエット

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こちらは一般的に良く行われている、床に寝て上体を起こす定番の腹筋ダイエットです。王道なので初心者向きですが、たいていこの方法で行って腹筋が嫌いになったという方が多いと思うので、参考がてらみていきましょう。

 

<クランチの方法>

・床に寝る

・足を90度に曲げる

・手は頭の後ろに組む

・腹筋を意識しながら、上体を起こす

・ゆっくりと元に戻す

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8]

 

<バランスボールクランチの方法>

クランチの応用編です。バランスボールを使用します。

 

・バランスボールの上に寝る

・上体をまっすぐにする

・腹筋を意識しながら上体を起こす

・ゆっくりと元に戻す

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=JFp5xaSNbOc]

 

 

種類2. プランク系の腹筋ダイエット

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うつぶせの状態から行う腹筋ダイエットです。腹筋を鍛える効果が高いため、上級者にとっては定番メニューです。

 

<プランクの方法>

・うつぶせになる

・肘とつま先を床につけて、体を床から浮かせる

・腹筋を意識しながら、体を一直線に保つ

・ゆっくりと元に戻す

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8]

 

<サイドプランクの方法>

・体をまっすぐにして横向きに寝る

・肘を肩の下に置いて、体を浮かせる

・腹筋を意識しながら、体を一直線に保つ

・ゆっくりと元に戻す

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-T_wgv0DPa4]

 

種類3. 呼吸系の腹筋ダイエット

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呼吸法を用いた腹筋ダイエットです。一時期、誰にでもできると好評で、ちょっとしたブームになりました。腹筋に苦手意識がある方は、こちらの方法からされると良いでしょう。

 

<ドローイン>

・立って、姿勢を正す

・息をゆっくり吐いて、お腹をへこませる

・へこんだ状態で30秒キープする

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=0fXIUSlNgmk]

 

種類4. アクティブ系の腹筋ダイエット

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有酸素運動に近い動きを入れた腹筋ダイエットです。ややハードですが、脂肪燃焼にも役立ちます。

 

<マウンテンクライマーの方法>

・腕立て伏せの姿勢をとる

・足を腰より広く開く

・この姿勢を保ちながら、足を前後に入れ替える

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=rkdaVF1V1hQ]

 

<ジャンピングスクワットの方法>

・立って、両足を開き、手を頭の後ろで組む

・スクワットと同じように腰を落とす

太股が床と平行になった時点で、ジャンプする

・着地したら、再びジャンプする

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=UWcULiqiNQY]

 

 

種類5. グッズ系の腹筋ダイエット

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ダイエットグッズを使って行う腹筋ダイエットです。腹筋系のグッズはたくさん市販されています。中でも人気の高いグッズをご紹介しましょう。グッズはネット通販等で購入できます。

 

<アブローラー>

小さくてコンパクトサイズ、どこででも利用可能な腹筋グッズです。クリップのついた小さなローラーを転がすことによって腹筋を鍛えていきます。上級者向けですが、腹筋を強化したいという場合におススメです。価格は1000円程度。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7Oz4JboL0qU]

 

<バランスボール>

これはもう定番中の定番のダイエットグッズになりましたね。さまざまな種類が販売されていて、色も豊富。カラフルで目でも楽しめる人気グッズです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=mVUU6llQVCA]

 

<アブマット>

見た目はごくごく普通のクッションですが、これを利用することにより、最大限に腹筋トレーニングの効果を得ることができます。フィットネスクラブなどで売れ切れが続出した人気グッズです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=H4y0YndQOTg]

 

 

参考動画

やり方がたくさんあって迷うと思うので、簡単にできるYouTubeの動画をご紹介します。まずはこれから始めるのもおすすめです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=V6TNOObdBJ4]

 

 

 

腹筋ダイエットの2つの注意点

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さまざまな方法で行う腹筋ダイエットですが、行うにあたって共通する注意点がいくつかあります。

 

まずは、①腰を痛めないこと。腹筋の弱い方がいきなりハードな腹筋ダイエットをすると腰を痛めることになります。

 

腹筋ダイエットはマイペースでできるものなので無理をする必要はありません。ゆっくり段階的に行うようにするとよいでしょう。

 

そして、②頻度は多めにすること

 

一般的に筋トレと呼ばれるものは、週2~3回行うのが基本ですが、腹筋ダイエットの場合は毎日でも大丈夫です。これは体の大きな筋肉を使わないことによるものです。

 

腹筋だけ集中的にトレーニングされるなら頻度を上げても問題ありません。

 

 

腹筋ダイエットの体験談

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腹筋ダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「子供のころから腹筋は苦手で、起き上がることもできませんでした。体の中でも腹筋が弱いことを認識していたので、鍛えようと思い腹筋ダイエットを始めました。いまでは10回程度できるようになり、ウエストラインも痩せました。(30代女性)」

 

「割れた腹筋を目指して腹筋ダイエットをしています。毎日3種目くらいをチョイスして、飽きないように工夫しながらやっています。うっすらと腹筋が割れてきました。(20代男性)」

 

「腹筋ダイエットを始めて半年になります。下腹のぽっこりがなくなりましたし、声も大きく出るようになりました。腹筋を使った腹式呼吸ができるようになったのだと思います。(50代女性)」

 

 

最後に

・腹筋ダイエットの効果
「ウエストやせ」「腸内環境の改善」「姿勢改善」「体幹強化」「生活習慣病の予防」

・腹筋ダイエットの方法
「クランチ系の腹筋ダイエット」「プランク系の腹筋ダイエット」「呼吸系の腹筋ダイエット」「アクティブ系の腹筋ダイエット」「グッズ系の腹筋ダイエット」

・腹筋ダイエットの注意点
「腰を傷めないこと」「頻度は多めにする」

いかがでしたか?辛いイメージが先行する腹筋ダイエットですが、種類が豊富にあって楽しんでできそうですね。

 

せっかくなのでいろいろトライしてお腹に良い影響を与えてみてはいかがでしょうか?腹筋に自信がついたらちょっと人生変わりそうですよね。

 

以上、腹筋ダイエットのおまとめでした。

 

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