体幹ダイエットとは？

 

体幹ダイエットとは、体の中心部分である胴体を鍛えるダイエット方法です。つまり、頭や手足を除いた部分を鍛えるのですね。

 

ここをトレーニングすることによって様々な効果が見込め、その中にもちろんダイエット効果も含まれています。

 

体幹を鍛えることによって基礎代謝がアップするので、痩せやすい体質に改善することができます。その他に、内臓などに良い影響を与えるので健康にも大変良い効果があります。

 

もしも単純に疲れやすいというのなら、この体幹部分が衰えているせいかもしれませんよ。また、風邪をひきやすい、冷え性、便秘症などという女性特有の症状も、体幹を鍛えることで改善できます。

 

そんな体幹ダイエットですが、体幹を鍛えるというと大変なように思えますよね？　

 

実は10秒でもできるほど簡単なものなんです！とにかく刺激を与えて、目覚めさせればよいです。隙間時間でもできる良質トレーニングです。

 

 

体幹の衰えによってあらわれる弊害

 

体幹が衰えたらどういう弊害がでてくるかについて見てみましょう。いろいろ害があるので、自分が不調な原因は体幹の問題だったと気づくかもしれません。

 

・姿勢が悪くなる

・肩こりがひどくなる

・腰が曲がったりして足腰に負担がかかり痛くなる

・尿漏れの症状が出る

・骨盤のゆがみにつながる

・生理痛がひどくなる

・便秘がちになる

・内臓が下へ垂れ下がる

・その他、体のさまざまな不調現象が起こる

 

ずいぶんたくさんありますね。体幹は体にとって非常に重要な部位のようです。

 

体幹ダイエットの効果とメリット

 

体幹ダイエットの効果について見ていきましょう。

 

・基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質に改善される

・姿勢が良くなるので、肩こりや足腰の痛みや視力低下などが改善される

・骨盤が安定して、冷え性や生理痛、頭痛などが改善される

・内臓が正しい位置に戻り、便秘解消やウエスト痩せなどに効果がある

・その他、体のさまざまなポジティブ現象が起こる

 

体幹を鍛えるだけで、ずいぶん体調が良くなりそうですね！

 

 

体幹のチェック方法3つ

 

 

体幹ダイエットをする前に、自分の体幹がどのくらい弱っているのかチェックしてみたくはありませんか？

 

簡単にチェックできる方法がありますのでご紹介します。そのあとで具体的なトレーニング方法をいくつかご紹介します。また、頻度についても触れておきましょう。

 

体幹のチェック方法1

 

手を横に伸ばして目をつぶり、片足を上げてキープします。この状態が何秒できるか測ります。

 

70秒以上キープ・・・体幹年齢は20歳

55秒以キープ・・・体幹年齢は30歳

40秒以上キープ・・・体幹年齢は40歳

20秒以上キープ・・・体幹年齢は50歳

10秒以上キープ・・・体幹年齢は60歳

5秒以上キープ・・・体幹塩嶺は70歳

それ未満キープ・・・体幹年齢は70歳以上

 

測るのは簡単ですね。結果にはちょっとビクビクかもです！

 

体幹のチェック方法2

 

床に肘をついて腕立て伏せをする格好をし、この状態をそのままキープします。体幹が衰えている場合は、数秒後にプルプルして断念してしまいます。断念したら要注意です。体幹はかなり衰えているでしょう。

 

体幹のチェック方法3

 

床にあおむけになって腹筋をする格好をし、そのまま腹筋の格好で上体をやや起こしてキープします。1分間できたら大丈夫です。もしも1分間キープできなかったら、体幹はかなり衰えていると言えるでしょう。

 

 

体幹ダイエットのメニュー8選

プランク

 

プランクは、なんとたった10秒でできる簡単な方法です。

 

1.床に四つ這いになる。

2.握りこぶしから肘までを床につける。

3.体を支える。

4.片足を浮かせて、つま先をピンと伸ばし、体を一直線にする。

5.そのまま10秒キープ。左右を変えてもやってみましょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8]

 

 

アームレッグクロスレイズ

 

つづいて、30秒の体幹ダイエット方法をご紹介します。

 

1.床に四つ這いになる。

2.右手と左足を浮かして、まっすぐ伸ばす。

3.体を一直線にして、30秒キープ。左右を変えてもやってみましょう。

 

かなり効く方法ですよ。ヒップアップや二の腕などに効果が期待できます。

 

YouTubeにも同じ系列の動画がありましたので、ご紹介しましょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Ubun2JxVheM]

 

 

フロントクランチ

 

腹筋も簡単に鍛えることができますよ。腹筋の中でも特に上部にとても効くメニューです。ゆっくりと時間をかけて動かしていくのがポイントです。ご紹介しましょう。

 

1.仰向けに寝ます。

2.寝たままで膝を立てます。

3.ゆっくりと腹筋で上体を起こして、太ももにタッチします。

4.さらに上体を起こして、ひざにタッチします。

5.ゆっくりと元に戻します。

 

あくまでも腹筋の力で上体を起こすように頑張りましょう。目安は10回ですが、むずかしいようなら少しずつ増やしていけば良いです。たくさんの回数をこなすよりも、こまめに毎日行ったほうが良いでしょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QjYfYgXRF5Q]

 

バックレッグレイズ

 

背部を鍛えるメニューもあります。同時にヒップアップや脚やせも見込めますよ。体の裏側のお肉撃退に効きそうです。かなり女性向けのメニューといえそうですよね。ベッドの上でもできるので、朝起きたらサクッと数回行うと良いでしょう。もちろんお風呂上がりや就寝前もおすすめです。

 

1.うつぶせに寝ます。

2.脚は肩幅くらいに開いて、力を抜いて自然に伸ばしておきます。

3.腕は、耳の横から自然な感覚で離して、力を抜いて伸ばします。

4.この上体のまま、ひざからつま先までを空中にあげていきます。

5.太ももが少し床から離れる程度まであげましょう。

6.ゆっくりと元に戻します。

7.以上を、10回程度行いましょう。

 

行う前に体に力を入れると効果が半減してしまうので、自然な状態でリラックスさせてから行うと良いです。もどした後もリラックスしましょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=9kq6kVY9zK8]

 

ヒップリフトウエストスクイーズ

 

ヒップと腹斜筋を鍛えるのも簡単にできます。普通のダイエットではなかなかヒップアップやおしり痩せは見込めないと思いますが、体幹ダイエットならそんなおしり周りも鍛えることができます。ベッドの上でもできるので、隙間時間に行えますよ。

 

1.仰向けに寝ます。

2.そのままの状態で膝を立てます。

3.そのままおしりを持ち上げます。

4.両肩が浮かないように気をつけながら、膝を右側に倒します。

5.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

6.両肩が浮かないように気をつけながら、膝を左側に倒します。

7.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

8.以上を、10回程度繰り返しましょう。

 

できるかぎりおしりを浮かせたままで行いましょう。おしりが床についてしまうとほとんど効果がありません。あくまでもおしりは持ち上げたままです。ゆっくりと行うと比較的楽に行えるでしょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7X2PTYgvP1E]

 

ウエストスクイーズ

 

もしもヒップリフトウエストスクイーズができない場合、もう少し難易度の低い類似のメニューがありますので、ご紹介しておきましょう。かなり簡単なので物足りないかもしれませんが、まずはここから行うのも良いかもしれません。

 

1.仰向けに寝ます。

2.そのままの状態で膝を立てます。

3.そのまま膝を右側に倒します。

4.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

5.そのまま膝を左側に倒します。

6.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

7.以上を、10回程度くりかえしましょう。

 

おしりを浮かせる必要がないので、とても楽です。おしりは床につけたままで行いましょう。方が浮かないことだけ注意すれば良いです。ここからはじめて、少しずつおしりと浮かせていくと、ヒップリフトウエストスクイーズになりますよ。将来的にはぜひともできるようにしましょう。

 

 

ロールダウン

 

腹筋の下部に良く効くメニューをご紹介しましょう。下腹がぽこんと出ていて悩みの種になっている、なんて方におすすめのメニューです。ゆっくり行えばゆっくり行うほど、負荷がかかるそうなので、より効果をあげたい場合は、ゆ～っくりと体を倒していきましょう。

 

1.床の上に座ります。

2.そのまま膝を立てて、体育座りのような姿勢になります。

3.腕は膝をかけるように自然においておきましょう。

4.この状態のままで、ゆっくりと体を倒していきます。

5.ぎりぎりのところまで倒しましょう。

6.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

7.これを10回程度くりかえしましょう。

 

普通の腹筋が苦手な方におすすめの腹筋トレーニングです。楽なのに良く効きますよ。体感ダイエットは腹筋に効くものもおおいので、おなか周りをまんべんなく鍛えるようにすると良いです。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=o0ltazoR2ck]

 

リバースクランチ

 

腹筋を鍛えるトレーニングについてもっともっと簡単なものをお探しなら、このリバースクランチがおすすめです。ベッドの上でできるので、似たようなトレーニングをセットにして行う習慣をつけると長続きしますよ。上体を倒すのではなく、脚を下ろしていくタイプの腹筋運動です。

 

1.仰向けに寝ます。

2.腕と脚は自然に伸ばしておきます。

3.そのままの状態で、脚を天井に向かって持ち上げます。

4.そこから脚をゆっくりと下ろしていきましょう。

5.床につかないぎりぎりのところまで下ろします。

6.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

7.以上を10回程度繰り返しましょう。

 

腹筋にかなり来ますよ。腕や肩など余分な部位に力が入らないように注意さえすれば、ほとんど失敗しないでできるメニューなので、初心者向けといえそうです。慣れたら回数を多くしていくと良いでしょう。

 

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=MVwFiu1JGQ4]

 

体幹ダイエットを行う頻度

 

体幹ダイエットの頻度について見てみましょう。

 

どのくらいの頻度で行うのが効果的なのか？これについては、毎日でも大丈夫です。毎日行った方が効果が早く出ます。

 

ただし、上級者で負荷をつけながら体幹ダイエットをしている場合は、筋肉疲労の関係から週2～3回に抑えると良いです。

 

 

体幹ダイエットで効果を実感できるまでの期間

 

体幹ダイエットの目安の期間についてもみていきましょう。どのくらい続けたら効果が分かるものでしょうか。

 

もちろんどのくらいの強度のものを行うかにもよるので、上記の簡単な方法を行う初心者の場合について調べてみました。すると、一般的には、おおむね1ヶ月で効果が実感できるのだそうです。

 

体幹ダイエットは表面ではなく深層の筋肉を鍛えるので、実感できるまでに時間がかかるといわれていますが、1ヶ月程度ならなかなか良いですよね。お風呂上がりなどに短時間でできるので、習慣化すれば負担もかかりません。ぜひ1ヶ月間は続けるようにしましょう。

 

続けるコツとしては、気持ちが良いと感じる程度に回数を行うことです。その日の疲れを癒やす感覚で行うと良いでしょう。効果が目にみえなくても、気分的に良ければ続きますよ。自分を励ましつつ、頑張ってみてくださいね。

 

 

体幹ダイエットの3つの注意点

 

体幹ダイエットの注意点についてみていきましょう。

 

体幹ダイエットは体に負担のかかるものではないため、特に注意点は見当たらないのですが、効果を高める方法はいくつかあります。それらについて見てみましょう。

 

水をよく飲む

水分が不足すると基礎代謝が落ちてきます。水をこまめによく飲むように心がけましょう。目安としては、1日1.5～2リットルです。

 

有酸素運動をする

体幹ダイエットにプラスして、有酸素運動も行いましょう。呼吸しながら体内に酸素をたくさん入れて、ボンボン脂肪を燃やしていきましょう。特に良いのは、空腹時にウォーキングをすることです。空腹時というのがポイントです。

 

筋肉トレーニングをする

筋トレも組み合わせましょう。手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝をアップさせてくれます。筋トレの場合は毎日でなく、筋肉の回復を考えて週2～3回にするとよいでしょう。

 

 

体幹ダイエットの体験談・口コミ

 

体幹ダイエットの体験談がありましたので、ご紹介します。

 

「体幹ダイエットをはじめて1カ月になります。毎日トレーニングをしてほとんど習慣になってきました。たった数十秒ですが、続けています。効果があり、体重が2㎏痩せました。（20代女性）」

 

「朝起きたときに、目覚めのストレッチも兼ねて体幹ダイエットをしています。気持ちよくて、体がスムーズに動くようになり、体調も良くなりました。（50代女性）」

 

「体幹ダイエットでお腹周りがすっきりしました。お通じも良くなりデトックス効果もあるようです。簡単なのでほとんど毎日行っています。（30代女性）」

 

 

最後に

体幹を鍛えると良い効果がたくさんありますね。

 

トレーニングをイメージしただけでも体調がポジティブになりますよね。内臓まで鍛えられるダイエット方法です。体幹ダイエットで体を鍛えて、健康でスリムなボディをめざしてください。

 

以上、体幹ダイエットのおまとめでした。