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上腕の筋トレ方法!筋肉の名称&女性におすすめの鍛え方4選まとめ

「上腕の筋肉を鍛えたいなぁ。」、「夏に向けて、腕をすっきりさせたい!」と思っている女性はいませんか?上腕の筋トレをするなら、まずは上腕の筋肉の名称や筋トレ方法&鍛え方を知っておく必要があります。

 

腕をすっきり細く見せたい女性は、ぜひご紹介する筋トレ方法や鍛え方を参考にしてください。

上腕の筋肉の名称

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まずは、上腕の筋肉の名称を確認しておきましょう。そもそも、上腕とはどこのことか知っていますか?

 

上腕とは腕の上の方の部分、つまり、肩から肘にかけての部分のことですね。肩から肘にかけての腕の部分を「上腕」と呼び、肘から手首にかけての部分を「前腕」と呼びます。

 

そして、上腕には主に3つの筋肉があります。それぞれの名称を確認しておきましょう。

 

1つ目が上腕二頭筋、2つ目が上腕筋、3つ目が上腕三頭筋です。

 

上腕三頭筋は二の腕を引き締めるための筋肉ですので、上腕全体を引き締めるためには、上腕二頭筋と上腕筋の筋トレをする必要があります。

 

では、上腕二頭筋と上腕筋という筋肉の名称がわかったところで、上腕二頭筋と上腕筋はどこにあるのかを説明していきます。

 

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この画像は、英語ですのでわかりにくいかもしれませんが、赤い筋肉の「biceps brachii」が上腕二頭筋のことで、青い筋肉の「brachialis」が上腕筋になります。

 

上腕二頭筋は上腕二頭筋短頭(biceps brachii short head)と上腕二頭筋長頭(biceps brachii long head)の2つがあります。

 

上腕二頭筋短頭は上腕の内側についている筋肉で、上腕二頭筋長頭は上腕の外側についている筋肉ですね。また、上腕筋は上腕二頭筋の深層部に位置している筋肉です。

 

この上腕二頭筋短頭と上腕二頭筋長頭、上腕筋のそれぞれの役割を見ておきましょう。

・上腕二頭筋短頭=肘を曲げる作用と前腕を外側に回す作用

・上腕二頭筋長頭=肘を曲げる作用

・上腕筋=肘を曲げる作用

上腕二頭筋と上腕筋は、基本的に肘を曲げるために筋肉なんですね。

 

 

女性の上腕の筋肉を鍛えるとどうなる?

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上腕二頭筋や上腕筋を鍛えると、肘を曲げた時に収縮する筋肉が鍛えられます。では、女性が上腕の筋肉を鍛えるとどうなるでしょうか?

 

男性が上腕二頭筋や上腕筋を鍛えると、肘を曲げた時に、腕の筋肉がポコッと出るようになります。いわゆる「力こぶ」と言われるものですね。

 

力こぶは男性の象徴的なものであり、力こぶが出る男性はかっこよく見えますよね。上腕の筋肉を鍛えると、女性も力こぶができてしまって、女性らしさが失われて、男らしくなる&たくましく見えてしまうのではないかと心配になるかもしれません。

 

でも、女性の場合は筋トレをしても、ホルモンバランスの影響で、男性のようにムキムキの筋肉が付くことはありませんので、大丈夫です。

 

女性が上腕の筋肉の筋トレをすると、程よく筋肉が付いて、腕が引き締まって細く見えますので、ノースリーブのシャツから腕がすらりと出ていて、カッコよいスタイルになるんです!

 

 

女性の上腕のおすすめ筋トレ方法&鍛え方

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女性におすすめの上腕の筋トレ方法や鍛え方を以下でご紹介します。

 

アームカール

女性におすすめの上腕の筋トレ方法&鍛え方の1つ目はアームカールです。アームカールをする時には、ダンベルを用意してください。

 

 

<アームカールのやり方>

1.両手にダンベルを持つ

2.肘を少し曲げた状態でスタート!

3.ゆっくりと前腕と上腕がくっつくまで肘を曲げていく

4.肘を伸ばして、元の腕の位置に戻す

5.これを1セット20回を目標に少しずつ回数や負荷を増やしていく

 

もし、ダンベルを持っていなかったら、まずは水入りのペットボトルで代用して、長く続けられそうだったら、ダンベルを購入するようにしましょうね。

 

 

ダンベルリバースカール

女性におすすめの上腕の筋肉の鍛え方、次はダンベルリバースカールです。

 

 

ダンベルリバースカールは、先ほどのアームカールと似ている運動ですが、腕の向きが異なります。

 

アームカールは、手のひらを上に向けた状態でダンベルを持ちますが、ダンベルリバースカールは手のひらを下に向けた状態でダンベルを持ちます。そして、その状態で、肘の曲げ伸ばしを行う筋トレになります。

 

<ダンベルリバースカールのやり方>

1.ダンベルを手のひらを下に向けた状態で、両腕に持つ

2.ゆっくりと肘を曲げて、前腕と上腕がくっつくまで曲げる

3.肘をゆっくりと伸ばして、腕を元の位置に戻す

4.これを1セット20回を目標にして、少しずつ回数を増やしていく

 

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋長頭に特に効果のある筋トレになります。実際にやってみるとわかると思いますが、上腕の外側の筋肉をしっかり収縮させることができますので、上腕をキュッと引き締めて、細く見せるためには効果的な筋トレ方法なんです!

 

腕が太くて恥ずかしい、ノースリーブを着ると腕ばかりが目立つという人は、ダンベルリバースカールを重点的にやってみると良いかもしれません。

 

 

シャドーボクシング

「ダンベルを持っていない!」という女性におすすめの上腕二頭筋の鍛え方は、シャドーボクシングです。

 

上腕二頭筋と上腕筋は、肘を曲げる時に使う筋肉でしたよね。ということは、肘を曲げる運動を繰り返せば、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えることができるということになります。

 

特に、肘を曲げる時の動作、腕をひく時の動作のスピードを意識して、力を込めて行うようにすると、効果的に筋トレをすることができます。

 

参考動画はこちらです!

 

 

この動画の男性は、力こぶがムキムキですが、筋力がない女性はこの運動を行っても、こんなにムキムキになることはなく、しなやかでキレイな筋肉が付いて、上腕が引き締まるだけですので、安心して筋トレを行いましょう。

 

この1分間の高速シャドーボクシングは、見た目よりもかなりきついです。ダイエットにも良いかもしれませんね。ダンベルを持っていないし、買う予定もないという人は、この方法で上腕の筋トレをするとよいかもしれません。

 

 

本格的に上腕を鍛えるなら?

本格的に上腕の筋肉を鍛えたいという人は、ダンベルコンセントレーションカールという筋トレ方法を実践してみましょう。

 

 

<ダンベル・コンセントレーションカール>

1.足を開いて座る

2.片手でダンベルを持つ

3.肘を太ももにつけ、腕を引き上げ、肘を曲げる

4.肘の角度が90度になるまで肘を曲げてから、ゆっくり伸ばし、元の位置に戻す

 

片方ずつ、10~15回を1セットとして2セットを行うことを目標に筋トレをするとよいでしょう。

 

 

上腕の筋トレは超回復を意識して!

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上腕の筋トレをする時には、毎日がむしゃらに筋トレをすれば良いというわけではありません。毎日筋トレをしても、実は効率よく筋肉を付けることはできないんです。

 

効率よく筋トレをするためには、筋肉の超回復を知っておく必要があります。筋トレをすると、筋肉繊維が傷つきます。その後、修復されるわけですが、筋トレで傷ついた筋肉繊維は、修復されると、より強くより太い筋肉になるんです。これが超回復ですね。

 

超回復には時間がかかり、超回復の途中で筋トレをすると、筋肉が傷ついた状態がずっと続きますので、筋トレの効率が悪くなるのです。

 

上腕二頭筋の超回復の時間は48時間前後とされていますので、上腕の筋トレは2~3日に1回のペースで行うようにすると、効率よく筋肉を付けつけることができますよ!

 

それに、毎日筋トレをする時間が作れないこともありますし、筋肉痛が起こっている状態で筋トレをするのは苦痛ですので、筋肉痛がない状態で2~3日に1回のペースで上腕を鍛えるようにしてください。

 

 

まとめ

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上腕の筋肉の名称や女性におすすめの上腕の筋トレ方法&鍛え方などをまとめました。上腕の筋肉を鍛えると、細くすっきりとした引き締まった上腕にすることができますので、夏に向けて絶対に鍛えておきたい部位になります。

 

上腕を鍛える時には、タンパク質をしっかり摂っておくと、効率よく筋トレをすることができますので、肉や魚、大豆などをしっかり食べておくようにしましょうね!

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