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三角筋の鍛え方&筋トレ5選!ストレッチで肩の痛み予防も【動画付き】

女性がスタイル良く見せるためには、三角筋を鍛える必要があります。女性は筋トレをしても、男性に比べて三角筋の筋肉が付きにくいのですが、それでも三角筋をしっかり鍛えるメリットはとても大きいです。

 

三角筋を鍛える効果や鍛え方&筋トレ方法、ストレッチ方法、痛みが出た時の対処法をまとめました。

三角筋とは?

三角筋という筋肉は、肩のについている筋肉です。

 

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出典:ameblo.jp

 

三角筋は肩を覆うようにしてついている筋肉で、三角筋をはがして広げてみると、きれいな二等辺三角形の形になるため、見たままの名前である「三角筋」という名前が付けられました。

 

三角筋は前部・中部・後部の3つの箇所に分けられます。

 

・前部=肩関節の屈曲、水平内転、内旋
・中部=肩関節の外転
・後部=肩関節の伸展、水平外転、外旋

 

三角筋は肩関節を動かす筋肉であり、腕を上げたり下げたりするためには、必要な筋肉になります。

 

 

三角筋を鍛える3つの効果

三角筋を鍛えると、どのような効果があるのでしょうか?三角筋を鍛える3つの効果を説明します。

 

 

小顔に見える

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三角筋を鍛える効果の1つ目は、小顔効果です。三角筋を鍛えると、男性は肩幅が広くなり、きれいな逆三角形の体型になります。いわゆる水泳選手や水球選手の体型ですね。

 

では、女性が三角形を鍛えると、どうなるのか?女性も肩幅が広くなりますが、女性の場合は逆三角形になるほど筋肉が付きませんが、肩幅が広くなることで、相対的に顔が小さく見えるのです。

 

つまり、三角筋を鍛えると、小顔に見えるんですね。これは、女性にとってはとても嬉しい効果ではないでしょうか?

 

また、日本人女性が三角筋を鍛えておくと、なで肩を解消できて、欧米人の女性の体型に近くなります。そのため、洋服をカッコよく着こなすことができるのです。

 

小顔に見えて、洋服をカッコよく着こなすことができれば、モデルさんのようになることができます。

 

 

肩こりの解消

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三角筋を鍛える効果の2つ目は、肩こり解消の効果です。肩こりの原因は、肩周辺の筋肉を鍛えないことで、筋肉が凝り固まってしまうことです。

 

でも、三角筋を鍛えることで、肩周辺の筋肉をしっかり動かすことができますから、筋肉の血流が良くなって、肩の筋肉を柔らかく保つことができます。

 

三角筋を鍛えると、辛くてしつこい肩こりを解消することができるのです。

 

 

脱臼の予防

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三角筋を鍛える効果の3つ目は、肩関節の脱臼予防です。日常生活をしていると、肩関節を脱臼することはほぼありませんが、スポーツをしている人は、肩関節を脱臼するリスクはあります。

 

また、スポーツをしていなくても、突発的な事故に遭ったりすると、脱臼するリスクはあります。肩関節を脱臼すると、筆舌しがたいほどの痛みに襲われますし、脱臼するのが癖になることもあります。

 

でも、三角筋をしっかり鍛えておくと、三角筋が肩関節をしっかりと覆って関節が外れないようにきちんと固定してくれるので、脱臼しにくくなるのです。

 

 

三角筋の鍛え方&筋トレ方法5選

三角筋を鍛えるには、どうすれば良いのでしょうか?三角筋を効果的に鍛えるための筋トレ方法を5つご紹介します。

 

鍛え方を説明した動画も一緒に紹介しますので、今日から三角筋を鍛えてみませんか?

 

 

ダンベル・ショルダープレス

三角筋の鍛え方の基本は、ダンベル・ショルダープレスです。ダンベル・ショルダープレスとは、両手にダンベルを持ち、腕を上に向けて伸ばす筋トレ方法になります。

 

ダンベル・ショルダープレスは三角筋の前部と中部を中心に鍛えることができます。

 

 

<ダンベル・ショルダープレスの方法>

1.椅子に座る

2.ダンベルを両手に持つ

3.手のひらを正面に向けた状態でダンベルを肩の高さに上げる

4.ダンベルを頭上に持ち上げる

 

 

アップライトロウ

三角筋の鍛え方、2つ目はアップライトロウという筋トレ方法です。アップライトロウは、腕をだらんと下に伸ばした状態でダンベルを両手に持って、ダンベルを顔の高さまで引き上げる筋トレ方法になります。

 

 

<アップライトロウの方法>

1.肩幅に足を開いて立つ

2.両手にダンベルを持つ

3.肘を高く上げるようにダンベルを持ち上げる

4.ダンベルが顔の高さまで来たら、腕を伸ばして元の位置に戻す

 

アップライトロウは、特に三角筋前部を重点的に鍛えることができる筋トレ方法になります。

 

 

サイドレイズ

三角筋の鍛え方、次はサイドレイズという筋トレ方法です。サイドレイズは、ラテラルレイズとも言いますね。

 

このサイドレイズは、主に三角筋中部を重点的に鍛える筋トレ方法になります。

 

 

<サイドレイズの方法>

1.薬指と小指中心でダンベルを両手に持つ

2.軽く肘を曲げた状態で腕を下す

3.腕を横に開きながら(外転)、床と水平になるまで上げる

4.ゆっくり元の位置に戻す

 

サイドレイズを行う時には、肩が上がらないようにしてください。力を入れることで、肩が上がってしまうことがありますが、肩が上がると、三角筋への効果が少なくなってしまいます。

 

 

フロントレイズ

三角筋の鍛え方、4つ目はフロントレイズという筋トレです。フロントレイズは、三角筋前部に効果がある筋トレです。

 

 

<フロントレイズのやり方>

1.足は肩幅に開いて、両手にダンベルを持つ

2.腕は下におろした状態で、肘は軽く曲げておく

3.自分の前方に腕を伸ばした状態で上げていく

4.肩の高さまで腕を上げたら、ゆっくり戻す

 

腕を上げる時には、腕を肩の高さまで上げた時に、ダンベルが漢字の「八」を描くよう手の向きで行うようにしましょう。

 

 

リアレイズ

三角筋の鍛え方、最後はリアレイズという筋トレ方法をご紹介します。リアレイズは、主に三角筋後部を重点的に鍛える筋トレ方法です。

 

 

<リアレイズのやり方>

1.ベンチに座り、上体を前に倒す

2.ダンベルを両手に持ち、腕を下げておく

3.腕を横に開くようにしてダンベルを上げる(肩甲骨をくっつけるイメージ)

 

ご紹介した動画では、ベンチに座って行っていますが、立ったまま、腰をかがめて、上体を倒した状態で行ってもOKです。

 

 

三角筋の痛みを予防するにはストレッチも大切

三角筋を鍛えることは重要ですが、無理して行うと痛みが出ることもあります。三角筋はケガをしやすい筋肉でもあるのです。

 

筋トレによる三角筋の痛みを予防するためには、筋トレ前後にしっかりストレッチして、筋肉の負担を少なくすることが大切です。

 

 

無理な&過度な筋トレは痛みを引き起こす

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三角筋の筋トレをすると、小顔に見えたり、肩こりが解消するなどのメリットがありますので、是非とも鍛えたいと思っている人もいるのではないでしょうか?

 

積極的に三角筋を鍛えるのはとても良いことですが、あまり張り切りすぎて、必死になって筋トレをすると、三角筋やその周辺の痛みの原因になります。

 

まだそれほど筋力が付いていないのに、重すぎるダンベルを使ったり、三角筋が凝り固まっているのに、いきなり動かしたりすると、筋肉を痛めてしまうのです。

 

また、過度な筋トレをすると、関節や周辺の筋肉を痛める可能性もあります。肩関節周辺はケガをしやすい部位ですので、筋トレをするなら痛みに注意して行わなければいけません。

 

三角筋の筋トレをするなら、筋トレの前後にしっかりストレッチを行うようにすると、ケガや痛みのリスクを少なくすることができます。

 

また、日ごろから三角筋のストレッチをして、さらに鍛えておくと、四十肩・五十肩の予防にもつながります。

 

 

三角筋のストレッチ その1

三角筋の痛みを予防するためには、三角筋のストレッチをすることが大切です。筋トレ前に、しっかりストレッチをして、三角筋をほぐしておくようにしましょう。

 

 

<三角筋のストレッチ方法 その1>

1.片方の腕を前に伸ばす

2.もう片方の腕で、伸ばした腕を手前に倒す

3.その状態で20~30秒キープする

4.反対側も同じようにストレッチする

 

いつでも簡単にできるストレッチですので、筋トレ前後だけではなく、オフィスでの仕事や家事の合間にやってみるのもおすすめです。

 

 

三角筋のストレッチ その2

三角筋のストレッチ、次は三角筋前部を重点的にストレッチできる方法をご紹介します。

 

 

<三角筋のストレッチ方法 その2>

1.椅子を用意する

2.床に座り、腕を後ろに伸ばして、そこに用意しておいたイスを掴む

3.三角筋が伸びているのを感じながら、キープする

 

これは三角筋前部だけでなく、上腕二頭筋のストレッチもできる方法になります。

 

 

三角筋のストレッチ その3

三角筋のストレッチの方法、3つ目をご紹介します。

 

 

<三角筋のストレッチ方法 その2>

1.腕を前方に伸ばしてから肘を曲げ、手を肩に置く

2.もう片方の腕で、肘を胸の方向に倒すように引っ張る

3.その状態で20~30秒をキープする

4.もう片方の腕も同じようにストレッチをする

 

このストレッチは、三角筋の後部をしっかり伸ばすことができます。

 

 

痛みがある時にはストレッチも控えて

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しっかりストレッチを行ってから筋トレをして三角筋を鍛える。筋トレ後もストレッチをしておくと、三角筋のケガのリスクを最小限にすることができます。

 

ただ、それでもケガや痛みのリスクをゼロにすることはできません。もし、筋トレをして痛みが出た場合は、痛みを取るためには安静にするのが一番です。

 

三角筋周辺に痛みが出たということは、その部位になんらかの炎症が起こっているが高いです。炎症を早く鎮めるためには、安静にするのが一番良いのです。

 

だから、痛みが出ている時には、無理にストレッチをするのも控えましょう。「イタ気持ちい」くらいだったらOKですが、それ以上痛いのであれば、止めておきましょう。

 

2~3日安静にしても、痛みが改善しないようであれば、整形外科や接骨院に行って、診てもらうようにしてください。

 

まとめ

三角筋を鍛える効果や鍛え方&筋トレ方法、ストレッチや痛みが出た時の対処法などをまとめました。

 

三角筋を鍛えると、スタイルがよく見えますが、三角筋は比較的ケガをしやすい部位ですし、しっかりストレッチをしておくと、ケガの予防や四十肩・五十肩の予防にもなりますので、三角筋の筋トレをする時には、ストレッチも一緒に行うようにしましょう!

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