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カツオのダイエット効果は?栄養素やおすすめレシピまとめ

ご飯やお酒のお供に、子供から大人までおいしく食べられるカツオは、ダイエットに適した食材であると言われています。それはなぜなのでしょうか?

 

カツオが持つ栄養や、おいしく食べるためのおすすめレシピまで、カツオの魅力をまとめました。

カツオに含まれている栄養素

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ビタミン群

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン

 

ミネラル群

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン

 

アミノ酸群

イソロイシン、ロイシン、リシン、含硫アミノ酸、芳香族アミノ酸、トレオニン、トリプトファン、バリン

 

脂質

脂肪酸 飽和、脂肪酸 一価不飽和、脂肪酸 多価不飽和、オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸、γリノレン酸、オクタデカテトラエン酸、イコサジエン酸、イコサトリエン酸、イコサテトラエン酸、アラキドン酸

 

 

カツオの効果

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EPADHAによる健康効果

カツオは青魚であることからも分かるように、血液や血管の健康維持に重要なEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の構成物質として成長期の脳に重要なDHA(ドコサヘキサエン酸)を含んでいます。

 

EPAは体脂肪や内臓脂肪といった脂肪の代謝に大きく関わっており、体質改善を促し健康促進に役立つ成分です。EPAには動脈硬化を防いだり、中性脂肪を下げたり、血液を固まりにくくする効果があることが知られています。

 

2005年にはアメリカの研究機関の発表によって、コレステロール値250mg/dL以上の高脂血症の方で、コレステロールを下げる薬を服用している人を対象にした追跡調査で、半数の方にEPAを併用摂取してもらったところ、5年後には心臓病の発生率が19%も下がったことが報告されています。

 

その他の栄養効果

老化防止に繋がる効果があると言われているビタミンEや、疲労回復に効果を発揮してくれるのがビタミンB12。これらのほかにも骨を強くするビタミンDや、貧血予防効果のある鉄分などが含まれています。そして更に注目しておきたいのがリジンです。

 

 

カツオに含まれる「リジン」の効果

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体内で生成することができない必須アミノ酸であるリジンですが、豚を使った栄養成分の研究では、リジンを少なくしたエサを食べている豚は脂肪分が少なくなるという研究結果も出ています。

 

リジンにはたんぱく質の吸収促進とブドウ糖の代謝促進効果があり、疲労回復効果に期待できます。肝臓の働きが低下すると代謝率が下がってしまいますが、この時エネルギーとして燃焼されなかったものが脂肪肝へと変わってしまいます。

 

リジンは肝臓機能の働きを促進や代謝率をアップさせることから、肝機能回復だけではなく、効率よく脂肪を燃焼させることができるダイエットに嬉しい効果を併せ持っています。リジンにはこれらのほかにも育毛&発毛効果、集中力アップ効果があるそうです。

 

 

 

カツオとダイエットの関係

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カツオに含まれる栄養素の中には、疲労回復効果を持つビタミンBや、コレステロールの上昇を制御し疲労回復効果のあるタウリン、骨粗しょう症を防ぐ効果のあるビタミンD、血液をサラサラにする効果のあるEPA、皮膚炎の予防効果と老化を防止し部肌を作るナイアシン、若返り効果を持つHDLなど健康や美容に嬉しい成分が含まれています。

 

これは血管内にへばりついてしまっている悪玉コレステロール(LDL)を回収し、動脈硬化を予防する善玉コレステロールになります。つまり、カツオには健康で美しい身体をキープするために必要不可欠な栄養素が豊富に含まれているということなのです。

 

ダイエット中はどうしても栄養バランスが崩れやすい環境下にありますので、カツオは食事のメニューの中に進んで加えたい優秀な食材です。

 

ダイエット中はコラーゲンを効率よく吸収するために、ビタミン吸収率が高まる働きを持つビタミンCと一緒に摂取することが、より効果的な食べ方と言われています。ビタミンCの豊富なパセリを薬味として一緒に食べるのがおすすめですよ。

 

 

カツオを使ったおすすめレシピ3選

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カツオのカルパッチョ

<材料>

・カツオのたたき

・オリーブオイル

・ニンニク

 

ニンニクは薄くスライスして予めオリーブオイルできつね色になるまで炒めます。お皿にカツオのたたきを乗せ、熱を取ったオリーブオイルを回しかけ、最後に刻みパセリをふりかけます。

 

見た目を良くするためにサラダや大根の千切りなどの上にカツオのたたきを乗せるなど、目からも美味しく食べることができる工夫をしましょう。

 

カツオときのこの柳川風

<材料>

カツオ

きのこ

れんこん

三つ葉

 

23mm程度にスライスして酢水に浸けてアクをとったれんこんを鍋に敷き、カツオときのこを乗せます。だし汁、しょうゆ、砂糖、みりん、酒で味付けしただしを鍋に入れて火にかけます。煮立ってレンコンが柔らかくなったところで溶き卵を回しかけ、最後に刻んだ三つ葉を乗せて出来上がりです。

 

貧血気味の方にはかつおとれんこんの鉄分とビタミンB12が豊富なこちらのレシピがおすすめです。

 

カツオに含まれるアミノ酸のアンセリンをしっかり摂って疲れを吹き飛ばすおすすめレシピ

 

カツオのあらけんちん汁

<材料>

・カツオあら

・ごぼう

・人参

・シイタケ

・大根

・こんにゃく

・ニラ

・木綿豆腐

・生姜

 

ごぼうはささがきにしタラ水につけてアクを取っておきます。人参、大根シイタケを細切りにし、ごま油を敷いた鍋に野菜類を炒め、豆腐を崩しながら入れ、火を通します。

 

カツオのあらは予め塩をまんべんなくふりかけ、熱湯で湯通しをし、血合いやうろこなどを綺麗に取り除いておきます。鍋にだし汁を入れ、あらと一緒に煮立たせ、炒めた野菜を入れたら仕上げに味噌を溶かしで出来上がりです。

 

カツオに含まれるアミノ酸のアンセリンをしっかり摂取できるので、疲れも吹き飛ばせますよ。

 

 

まとめ

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如何でしたでしょうか。カツオにはダイエット中の食事としてメニューに加えたくなる健康と美容効果のある栄養素が豊富に含まれています。

 

古くからさっぱりした初ガツオと、脂の乗った戻りガツオと言われているように、旬が2度訪れますので、自分なりのアレンジを加えて美味しくキレイにダイエットをして下さい。

 

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