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産後のお腹のたるみの原因&引き締め方法7選まとめ【骨盤矯正が大切!】

出産後、洗面所の鏡で自分の裸をふと見た時に、お腹がたるんでいてショックを受けたという人はいませんか?妊娠前とは比べ物にならないほど、お腹がたるんでいて、どうしたら良いのかわからないという人も多いと思います。

 

産後のお腹のたるみの原因と引き締め方法をまとめました。産後も妊娠前と同じスタイルを保ちたいママは、ぜひ参考にして下さい。

産後のお腹のたるみの4つの原因

産後は重かったお腹がだいぶスッキリしますし、何より赤ちゃんのお世話で毎日大忙しですよね。また、産後の肥立ちがあまり良くないという人もいると思います。

 

そのため、産後すぐはあまり自分のスタイルに気を遣わないという人もいるかもしれません。でも、自宅の洗面所でお風呂上りにふと自分の裸を鏡で見て、あまりにお腹がたるんでいて愕然とした経験がある人も多いのではないでしょうか。

 

また、旦那さんから「お前のお腹、たるんだな。」と心無い一言を言われてショック受けることもあると思います。

 

産後はお腹がたるむのは、仕方がないことなのですが、なぜ妊娠前からは想像もつかないほどお腹がたるんでしまうのか、産後にお腹がたるむ原因を4つ説明します。

 

 

骨盤が開いている

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産後にお腹がたるむ原因の1つ目は、骨盤が開いていることです。出産すると、骨盤が一気に開きます。妊娠中から、胎児の成長に伴って、骨盤は少しずつ開いていくのですが、出産で一気に開きます。

 

3000g前後の赤ちゃんが骨盤を通って出てくるのですから、骨盤が開くのは当然のことです。

 

出産によって骨盤が横に開くと、それだけウエストやお腹回りがダラーンとして、妊娠前よりもサイズアップしてしまいます。

 

産後にお腹がたるんでいるのは、出産による骨盤の開きが原因の1つなんです。

 

 

皮膚が伸びている

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産後にお腹がたるむ原因の2つ目は、皮膚が伸びていることです。妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴って、子宮が大きくなりますので、お腹がどんどん大きくなりますよね。

 

そして、出産すると子宮は短期間のうちに小さくなります。子宮は筋肉でできているので、収縮しやすいのです。

 

ただ、皮膚はそうはいきません。皮膚は筋肉ではないので、一度伸びてしまうと、子宮が小さくなったからと言って、縮んでくれないんです。皮膚が余ってしまうような状態ですね。

 

だから、産後は伸びきった皮膚がそのままになりますので、お腹がたるんで見えてしまうのです。

 

 

体を動かす時間がない

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産後にお腹がたるむ原因、3つ目は体を動かす時間がないことです。産後1ヶ月は赤ちゃんのお世話以外は、できるだけ行うべきではないという「産褥期」になります。

 

そのため、体を動かす機会がなかなかないんですね。また、産褥期を過ぎて、母体が回復してきても、赤ちゃんのお世話に追われる日々ですので、妊娠前と比べて、明らかに運動量が落ちています。

 

そうすると、どうしても消費エネルギーが少なくなりますので、産後なかなかうまくダイエットできずに、お腹がたるんだままになってしまうのです。

 

 

単純に脂肪が増えた

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産後にお腹がたるむ原因の4つ目は、単純に脂肪が増えたことです。妊娠中の体重増加は、胎児の成長に伴うものだけではありませんよね。妊娠中はどうしても脂肪がつきやすいので、お腹回りにもお肉がついてしまうんです。

 

妊娠前と比べると、産後は体脂肪率が上がっているはずです。脂肪は筋肉に比べてたるみやすいですから、お腹回りに脂肪がついてしまうと、お腹のたるみにつながるのです。

 

 

産後のお腹のたるみ対策、いつから始めるべき?

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産後のお腹のたるみ対策は、いつから始めるべきなのでしょうか?産後のお腹のたるみの一員である骨盤の開きは、産後すぐならまだ柔軟性が高く、骨盤を矯正しやすい状態になっています。

 

でも、産後半年を過ぎると、ホルモンバランスの影響で骨盤が固まってしまいますので、矯正が難しくなってしまうのです。

 

そのため、産後のお腹のたるみ対策のためには、産後半年が勝負と言われています。もちろん、産後半年を過ぎても、地道なダイエットを続けていけば、お腹のたるみを引き締めることはできます。

 

それでも、産後半年以内にしっかりたるみ対策をすると、効率よくお腹を引き締めることができますし、お尻やウエストもキュッと締めることができ、妊娠前のスタイルを保つことができるのです。

 

では、産後半年が勝負なら、産後すぐにお腹の引き締め対策を実践しても良いのかというと、そういうわけではありません。まずは、母体の回復に努めなければいけませんから。

 

出産というのは、体に大きな負担をかけるものです。3000gの赤ちゃんを体外に出すのですから、体にとってどれだけ大きな負担になるのかはわかりますよね。

 

産後、母体が回復するのは1ヶ月程度はかかると言われています。人によっては2ヶ月以上かかる場合もありますね。帝王切開で出産した人は、さらに時間がかかるかもしれません。

 

まだ母体が回復していないのに、無理をしてお腹の引き締め対策をしていたら、産後の肥立ちが悪くなり、ホルモンバランスが整わず、いつまでも本調子に戻れません。そうしたら、赤ちゃんはどうなりますか?

 

赤ちゃんのお世話をする人がいなくなってしまいますし、赤ちゃんとの楽しい毎日を送ることができなくなってしまいます。

 

母体の回復の目安は1ヶ月ですので、産後1ヶ月ごろから引き締め対策を始めて、産後半年まで続けるようにしましょう。

 

ただ、何度も言いますが、「産後1ヶ月」はあくまで目安です。まずはあなたの体調を最優先して、産後の健診で産婦人科の先生に許可を得てから、引き締め対策を始めるようにしましょう。

 

 

産後のたるんだお腹を引き締める7つの方法

産後のたるんだお腹を引き締めるには、どうすれば良いのでしょうか?産後1ヶ月経って、体調もだいぶ元に戻ったから、たるんだお腹を何とかしたい!と思っていても、具体的にはどうすれば良いのかよくわからないという人もいると思います。

 

「どうすれば、お腹が引き締まるんだろう?」と悩んでいるうちに、骨盤のリミットである半年は過ぎていきます。

 

リミット前にしっかりお腹を引き締められるように、産後のたるんだお腹を引き締める方法をご紹介します。

 

 

骨盤ベルトを使う

産後のお腹の引き締め方法の1つ目は、骨盤ベルトを使うことです。骨盤ベルトを付けておくと、骨盤をしっかりと締めて矯正できますので、お腹のたるみを引き締めることができるんです。

 

産後用の骨盤ベルト、いろいろなタイプのものが売られていますよね。どの骨盤ベルトを使うのかは、あなたの好み次第で大丈夫です。

 

ただ、骨盤ベルトを使い始める時期は、そのベルトによって異なりますので、説明書に書いてあることを守って使うようにしてください。

 

 

ドローイン

産後のお腹の引き締め方法の2つ目は、ドローインです。ドローインとは呼吸法のことで、インナーマッスルを刺激して、鍛える呼吸法を行うことで、お腹を引き締めることができるんです。

 

 

<ドローインの正しいやり方>

1.タオルを2枚用意する

2.肩幅に足を開いて、膝を立てた状態で仰向けになる

3.タオル1枚を腰の下に入れる

4.おへその上に畳んだタオルを乗せる

5.手のひらを上に向けて、腕全体を床につける

6.ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージで、4カウントでお腹をへこませる

7.息を吸いながら、お腹を元の位置に戻す

8.膝が閉じたり、体に力が入らないように気を付ける

 

ドローインは激しい運動ではありませんし、慣れてくると、立ったまま、座ったままの姿勢でもできるようになりますので、育児で忙しいママでも、ちょっとした空き時間に行うことができる引き締め方法です。

 

 

骨盤回しエクササイズ

産後のたるんだお腹を引き締める方法の3つ目は、骨盤回しエクササイズです。骨盤を動かすことで、骨盤を矯正することができますし、お腹回りの脂肪を燃焼させることができます。

 

 

<骨盤回しエクササイズ>

1.足を肩幅に開いて、腰に手を当てて立つ

2.左右に腰を10回動かす

3.前後に腰を10回動かす

4.時計回りに腰を回す

5.反時計回りに腰を回す

 

動画では腰を回すのは1回ずつになっていますが、慣れてきたら、1回だけでなくグルグル回してOKです。

 

 

骨盤矯正体操

産後のお腹のたるみを引き締める方法、次は骨盤矯正運動です。これも、簡単にできる体操です。育児のちょっとした合間でも良いですし、寝る前にササっとやるだけでもOKですよ!

 

 

<骨盤体操のやり方>

1.仰向けに寝て、膝を90°に曲げる

2.両ひざを左にゆっくり倒して、元の位置に戻す

3.次は右にゆっくり倒して戻す

4.これをくりかえす

 

これだけなら、毎日育児に疲れていても、ササっとできますよね。エクササイズというよりも、ストレッチに近いものですので、腰回りに疲労がたまっている人は、この骨盤体操をすることで、疲れが取れることもあります。

 

 

プランク

産後のたるんだお腹を引き締める方法、5つ目はプランクです。プランクというエクササイズは、インナーマッスルを鍛えることができるエクササイズですので、お腹を引き締めるだけでなく、出産で緩んだ骨盤底筋を引き締めることもできます。

 

出産で骨盤を下から支えている筋肉である骨盤底筋群が緩みます。これは、骨盤が開くことで、骨盤底筋が緩むからですね。

 

骨盤底筋群が緩むと、尿漏れをしやすくなりますので、尿漏れ予防・改善のためにも、そしてお腹を引き締めるためにもプランクを行うようにしましょう。

 

 

<プランクのやり方>

1.うつ伏せに寝て、肩の真下で肘をつく

2.つま先立ちの状態で、お尻を浮かせる

3.踵から肩までが一直線になるようにする

4.この姿勢をキープする

 

まずは、20秒キープから始めてみましょう。そして、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

 

 

赤ちゃんを抱っこしてお散歩

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産後のたるんだお腹の引き締め方法、次は赤ちゃんを抱っこしてお散歩することです。

 

あなたは、家の中に閉じこもりきりになっていませんか?引きこもり気味だと、精神的にもうつっぽくなりやすいので、天気が良い日には赤ちゃんと一緒にお散歩に出ましょう。

 

その時、ベビーカーを使うのではなく、抱っこひもでお散歩に出かけましょう。ベビーカーだと楽なのですが、ママへの体の負荷にはなりません。赤ちゃんを抱っこすると、ダンベルを持ちながら散歩しているようなものですので、お腹の脂肪が燃焼しやすくなります。

 

赤ちゃんを抱っこして、密着していると、赤ちゃんも安心しますし、スキンシップにもなるのでおすすめです。

 

たくさん買い物をする時や遠出をする時には、ベビーカーが便利ですが、近所をちょっと散歩する時には、抱っこひもで出かけてみましょう!

 

 

食事にも気を付ける!

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お腹のたるみを引き締めるためには、エクササイズだけでなく食事にも気を遣いましょう。と言っても、過度なダイエットを勧めるわけではありません。

 

産後はしっかりと栄養を摂らないと、体が回復しませんし、ホルモンバランスも整いにくくなります。母乳育児をしている人は、母乳が作られなくなる可能性もありますので、単品ダイエットや食事を抜くなどのダイエットは絶対にNGです。

 

でも、食べ過ぎはいけませんし、食べるものにも気を遣いましょう。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとりつつ、カロリーには気を付けてください。

 

授乳をしていると、お腹がすくんですよね。でも、お腹がすくからと言って、どんどん食べてしまうと、お腹がたるんだまま、もしくはさらにたるんでいってしまいます。

 

そのため、産後は次のようなことに気を付けて食事をすると良いでしょう。

・間食は歯ごたえのあるものを食べて満腹感を得やすくする
・よく噛んで食べる
・食事前にはサラダを食べてから通常の食事を食べる
・寝る前3時間は食べない

このような工夫をすれば、満腹感を得ながらも、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。ただ、何度も言いますが、産後に過度の食事制限をするのは危険ですので、必要な栄養とカロリーは摂った上で、「食べ過ぎない」ように注意してください。

 

 

まとめ

産後のお腹のたるみの原因とお腹を引き締める方法をまとめました。産後にお腹がたるんでしまうのは、もう仕方がないことです。だって、あんなに大きな赤ちゃんをお腹に入れていて、それを出したんですから。ママの頑張った証と言えるのではないでしょうか?

 

でも、ママだって女ですから、いつまでもきれいでいたいと思うものですし、妊娠前のプロポーションを保ちたいと思うものですよね。

 

産後1ヶ月をめどにして、体調が回復したら、お腹の引き締め方法を実践して、「キレイなママ」を目指しましょう!

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