ダイエット中の外食はメニュー選びやちょっとした工夫をすることでダイエットも人間関係も上手く乗り切ることができます。
今回は外食ダイエットの注意点、避けたい＆おすすめ食品、メニューを選ぶコツ、食べ過ぎ対処法を紹介します。
この記事の目次
外食ダイエットの4つの注意点
まずは、外食ダイエットの注意点についてみていきましょう。ダイエットに関していうと、おそらくカロリー制限系か、もしくは糖質制限系のダイエットがもっとも多いのではないかと思います。なので、その2つを念頭に置いてまとめてみました。
カロリーの高いものが多い
外食をするとどうしてもカロリーの高いものを食べることになってしまいます。量もそれなりにあって調整が難しいですし、使われている油、調味料、食材、なども高カロリーのものを平気で使っていることが多いです。
本当にダイエットをしようと思ったら、やはり自炊が良いのだな、と改めて痛感したりしますよね。
そんな場合、お店が選べるのなら、お店の段階から対策を取ると良いでしょう。一番良いのは、居酒屋を選ぶことです。居酒屋であれば、カロリーの低い生魚や、サラダの単品なんかも選べますよね。
もしも居酒屋と言えるような雰囲気でない場合は、メニュー単位で、焼肉を選ぶとよいかもしれません。
できる限り上手に交渉して、味のこってりしていないもの、生のもの、和食系のものなど、カロリーの低いものが頼めそうなお店に誘導するようにしましょう。エリア内のメジャーな飲食店のカロリーが把握できるアプリなどもあるので、そちらも上手に活用するとよいでしょう。
糖質量は把握できないことが多い
糖質制限系のダイエットをしている場合、カロリー計算よりは外食で食べられるメニューが多くなると思います。ただし、問題はカロリーならある程度把握できるけれど、糖質量の把握はほぼ無理ということです。
糖質量をメニューに表示してくれているお店なんて皆無でしょうし、糖質量が調べられるガイドブックもアプリもなさそうです。
この場合、食品ごとに大まかな糖質量を覚えておき、そこに調味料やタレなどを加味して、自分の頭で選り分けるしか方法がありません。また、糖質制限系の場合、主食を極力避けたいので、こちらもお店の段階から対策を取るのが良いです。
一番良いのは、カロリー制限系と同様に、居酒屋です。居酒屋は確かに便利ですね。そのほかには、焼肉系もおすすめです。
お肉系のお店での注意点
お肉系のお店での注意点について見ていきましょう。なんといっても脂身は摂りすぎないことです。また、カロリー制限系でも糖質制限系でも、タレやソースなどに注意する必要があります。
焼肉なら塩かレモンで食べる、普通の肉料理であれば、甘くないソースやあっさり味、和風味のソースを選ぶと良いです。
さらに、食べる順番も工夫するべきです。野菜類やスープ類から手を付けて、お肉を食べ、最後の最後に炭水化物系に取り掛かると良いです。そこに至るまでに満腹信号が脳に伝われば、炭水化物は上手に残すようにしましょう。
お魚系のお店での注意点
お魚系のお店での注意点についてみていきましょう。基本的に生魚や焼き魚を選ぶことができたなら、ほぼ何の問題もないです。そうでない場合は、少々気を付けるべきポイントがあります。
盲点は調味料で、この場合、みりんと味噌は糖質もカロリーも多いものが多いため、多量を使っていないお料理を選びましょう。タレ系も甘味の強いものは避けた方がよいです。できる限りあっさり味のものを選ぶと良いでしょう。
外食ダイエットで避けたい食品
外食ダイエットで避けたい食品について見ていきましょう。
カロリー制限系の場合
まず、カロリー制限系の場合は、食品よりも調理のウエイトの方が高くなります。なんといっても、油で調理されたものはできる限り避けたいです。ドレッシングもこってり系のもの、調味料も甘味を含むものは避けた方がよいでしょう。
もちろん主食も避けたいところですが、それが無理なら、量の少ないもの、もしくは調整できるものが良いです。例えば、洋食ならご飯でなくパンを選ぶと残しやすいです。
また、スープ類もカロリーの高いものがあるので注意しましょう。ポタージュ系よりもあっさりしたコンソメ系を選ぶと良いです。
糖質制限系の場合
糖質制限系の場合は、食品単位で選り分けましょう。お肉やお魚は問題ありませんが、意外に盲点なのが、お野菜です。芋類、根菜類は糖質が多いため、極力避けて通りましょう。
また、練り物系も糖質が多いです。調味料では、味噌とみりんを多く使っていそうなものは避けましょう。
主食はもちろん一番の悩みの種なので、食べる順番を工夫して、最後の最後にもっていき、お腹がいっぱいになったらその旨告げて、残してしまうと良いでしょう。お鍋のシメの場合も同様です。
外食ダイエットにおけるおすすめ食品
外食ダイエットのおすすめ食品について見ていきましょう。調理方法を含まない、食品のみの場合についてまとめてみました。実践する際には、まず食品をチェックして、それから調理方法をチェックして、さらに、調味料やドレッシングなどの微チェックを行うと良いです。
カロリー制限系の場合
カロリー制限系の場合、もちろんイチオシはお野菜です。お野菜であれば全般的にカロリーは低いのでたくさん摂っても問題ありません。お鍋であれば、一番野菜が摂りやすいしゃぶしゃぶを選ぶと良いでしょう。
肉類なら、鶏肉がもっとも無難です。居酒屋なら鳥貴族などに行くとよいでしょう。海鮮もカロリーが低いです。主食の炭水化物については、ご飯の種類が選べる場合は、雑穀や玄米などを選んだ方がよいです。
糖質制限系の場合
糖質制限系の場合は、野菜は微妙です。糖質の低いものもあれば、高いものもあるので注意しましょう。お肉類については、どれも糖質が低いので、全種類でおすすめできます。海鮮も大丈夫です。
主食の炭水化物については、食べないに越したことはありません。残せるような雰囲気であれば、残してしまうのが良いでしょう。
外食ダイエットのおすすめ店とヘルシーなメニューを選ぶコツ
外食ダイエットのおすすめのお店について見ていきましょう。
居酒屋の場合
居酒屋であれば、ほぼどこでも大丈夫です。特にメジャーな居酒屋であれば、メニュー別のカロリー数値も把握しやすいです。ガイドブックやアプリを活用すると良いでしょう。
ファミレスの場合
ファミレス系を選ぶことになったなら、カロリー制限系は、カロリーが高い料理が多いので、まずはメニュー選びにエネルギーを注ぎましょう。メジャーなファミレスなら、メニュー別のカロリー数値が把握しやすいです。ガイドブックやアプリを活用しましょう。
糖質制限の場合は、糖質の少ないメニューが意外に揃っているのがファミレスです。サラダ類、ソテー類、ステーキ類を選ぶと良いでしょう。主食をパンにすると目立たずに残すことができます。
定食屋の場合
定食屋さんに行くことになったらなら、カロリー制限系は、白米よりも雑穀や玄米を選び、焼き魚や刺身などの定食を選びましょう。
糖質制限系は、ちょっと厳しいです。定食屋さんは主食がど～んとメインになっているので、糖質量が多いです。なるべくおかずのウエイトが多い定食を選んで、上手に主食を残しましょう。
外国料理系の場合
外国料理のお店に行くことになったら、イタリア料理は、カロリー制限系も糖質制限系も避けた方が良いでしょう。フランス料理であれば、糖質制限系は大丈夫かと思います。
中国料理は調理法によることが多く、韓国料理は焼き肉であれば、カロリー制限系も糖質制限系もおすすめといえるでしょう。意外に盲点なのがお寿司屋さんで、酢飯の糖質が高いため、糖質制限系は避けた方が良いです。
ファストフード店の場合
ファーストフード店に行くことになったら、例えばケンタッキー・フライド・チキンの場合、チキンとオニオングラタンスープとコールスローの糖質が、どれもほぼ同じという現象が発生します。
副菜で糖質量がアップしないように気を付けた方が良いでしょう。カロリー制限系の場合は、カロリーが高いものが多いので、事前にメニューのカロリーを把握して取り組んだ方が良いでしょう。
外食で食べ過ぎた時の3つの対処法
外食で食べ過ぎてしまった場合の対処法について見ていきましょう。事前に準備をしていても食べ過ぎてしまうことはありますし、場合によっては事前に準備できないケースもあると思います。
しかし、大丈夫です。すぐに手を打てば、体重をもとに戻すことは比較的簡単にできますので、時間を置かずに対処すると良いです。対処法をまとめてみました。
翌日は調整日に当てる
食べてしまったものもなかったことにすることはできません。なので、翌日に調整をかけましょう。カロリー制限系であれば、カロリーを極端に減らして、2日間のトータル量を通常ペースに戻します。
糖質制限系であれば、こちらも糖質を極力減らし、2日間のトータル量を、1日当たりの糖質量60グラム以下になるように持っていきます。
プチ断食する
調整でなく断食してしまうのもよい方法です。断食は、まったく何も食べないわけではなく、水と軽いものを口にすることができます。軽いものとは、酵素ドリンク、ヨーグルト、フルーツ、野菜、などから1種類を選ぶことができます。
プチ断食は、一般的には半日から3日までです。単独でそれ以上行わないようにしましょう。おすすめは1日断食です。1日で過剰摂取したものは1日でリカバリしたいものです。上手に断食を活用しましょう。
運動で解消する
運動でリカバリすることも可能です。この場合、有酸素運動が手っ取り早いです。ウォーキングやサイクリング、水泳などから、スポーツクラブのダンスレッスンまで、ほぼ何でもOKです。とにかく体を動かすことが重要です。
しかし、運動をするとお腹が減るので、運動後に食べ過ぎてしまうと意味がなくなります。そこだけは注意するようにしましょう。
尚、もっとも効果が見込めるのが、水泳のクロールで、1時間で1000キロカロリーを消費できます。水の抵抗もかかるので、労力に比べて効果は非常に大きいです。
外食ダイエットについての口コミ
1月16日(月)
— つな@ダイエット垢 (@tsuuna2713) 2017年1月16日
《 朝ご飯 》
・ヨーグルト
・サラダチキンハーブ
🚩168kcal
《 昼ご飯 》
・外食
🚩872kcal
夜は飲み会なので食ツイなしです😇😇
明日明後日は調整日にしよう〜
アイコンがケーキな時点で気づいてると思うけど、私はデザートビュッフェにもいくし、飲み会も大好きだし、月の半分は外食してる不真面目ダイエッターだからね！
— コモ@ゆるダイエット (@comocomodet) 2017年1月14日
がんばらずに太ったから、がんばらずに痩せるからね。じーわじーわ落とすよ！
2017年はいって超ストイックに
— 麻瞳 (@asapiiiiii_0324) 2017年1月12日
ダイエットして3㌔以上落としたけど
母が買ってきてくれた美味しい
大量のマック🍔🍟🍦と
夜の美味しい外食🍖🍖で
完璧にリバウンドですね☺️☺️☺️🔥
2週間ぐらい誰にも邪魔されないでダイエットしたい、まあおやつを貰ったり外食してしまうのは私のせいだし、挽回もできるのにしないのも私のせいなんだけど…
— RiRi@美容 (@complex0726) 2017年1月8日
ダイエット中のいちばんの大敵は、
— ウエストダイエットBOT (@love_like_090) 2017年1月7日
友人との食事や会社の宴会など。
せっかく頑張っているのに、外食してしまったため、
そこで「やる気」が失せて挫折してしまいがちですよね。
目標設定について。『ダイエットして５キロ痩せるぞ～』は多くの方が挫折します。『外食回数を半分にするぞ～』の方が達成できます。食事制限が良いとかではなくて、『結果目標』を立てるのではなくて『行動計画』を立てるのです。どこにフォーカスするのか？まずそこをよく考えることですね＾＾
— 仕事と思うな人生と思え (@samuraisouru25) 2017年1月6日
外食ダイエットについてのまとめ
「カロリーが高いものが多い」「糖質量は把握できないことが多い」「脂身は摂りすぎない」「お魚はできるだけあっさりな物を」
・外食ダイエットので避けたい食品
「油で調理された物」「洋食ならご飯ではなくパンにする」「イモ類・根菜類は糖質が多いので、避ける」
・外食ダイエットのヘルシーなメニューを選ぶコツ
「居酒屋ならどこでもOK」「ファミレスは糖質の少ないものを選ぶ」「定食屋は雑穀米や玄米を選び、焼き魚系にする」「外国料理系：イタリア料理」「ファストフード：副菜で糖質量がアップしないようにする」
・外食ダイエットで食べ過ぎたときの注意点
「翌日はカロリーを減らす」「プチ断食をする」「運動で解消する」
いかがでしたか？
顔が広くてお付き合いが多いほど、苦労するのが外食ですよね。日ごろからダイエットを公言している場合はまだよいですが、そうでなく場合は、いきなりダイエットを持ち出すと逆効果になりかねません。
一緒に行きたくないのかな？と思われては損ですので、水面下で上手にカロリーコントロール、または糖質コントロールを行うとよいでしょう。外食を上手に乗り切って、ダイエットを継続させてくださいね。
以上、外食ダイエットについてのおまとめでした。
