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【昼食】低カロリー&糖質制限でダイエット効果!簡単弁当レシピまとめ

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いろんな昼食がありますが、一番ダイエット効果が高いといわれているのが手作りの低カロリー弁当です。ダイエットに向いているだけでなく、栄養のバランスや野菜不足、食物繊維不足なども解消することができますよ。

 

今回はそんな昼食ダイエットの手作り弁当についてまとめてみました。

昼食ダイエットとは

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昼食ダイエットとは、昼食にしっかり食べて、それでいて低カロリーを実現し、スリムを目指すダイエット方法です。ダイエットの成功率から考えた場合、1日3食のうち、一番ボリュームを多くしてもかまわないのが昼食と言われています。

 

朝食は寝起きのため食事をボリューミーにするのは難しく、夕食は就寝前のためなるべく少量に抑えるのが良いです。消去法で残るのが、昼食というわけですね。

 

そんな昼食の選択肢としては、自炊のランチ、外食のランチ、コンビニのお弁当、そして、手作りのお弁当、と4つのメジャーな選択肢があります。ライフスタイルにもよると思いますが、今回はダイエットが一番やりやすい手作り弁当について、ご紹介しましょう。

 

 

手作り弁当による昼食ダイエットの5つの効果

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手作り弁当の効果について見ていきましょう。その他の昼食スタイルよりも、手作りのお弁当の方がダイエット効果が大きいことは明らかですよね。問題は作るのが少々面倒ということではないでしょうか。

 

そんな面倒さを乗り切れるように手作り弁当の効果・メリットをまとめてみました。

 

低カロリーが実現できる

手作り弁当の一番の効果・メリットは、なんといっても低カロリーにできることです。自分でつくれば安心です。食材も調理法も油の使い方も、全部ダイエット仕様にすることができます。

 

500キロカロリー以下はもちろんのこと、工夫次第では300キロカロリー以下にすることも可能かもしれません。少々手間はかかりますが、ダイエット効果を考えるとメリットは大きいといえるでしょう。

 

低糖質が実現できる

カロリーセーブだけでなく、低糖質も実現することができます。低カロリーで且つ低糖質だったら、確実に痩せていきますよね。最強の組み合わせではないでしょうか。

 

やり方としては、低カロリー&低糖質の食材をいくつかリストアップしておいて、その食材を中心にしてお弁当を作れば良いです。お弁当の具のレシピも10個程度覚えておけば、飽きない程度に使いまわしができます。

 

準備してサイクル化してしまえば、意外に楽に作れるかもしれません。

 

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野菜不足を解消できる

もちろん野菜不足も解消できます。外で野菜を食べようとすると選択肢が狭まりますが、手作りのお弁当ならいくらでも野菜の量を多くすることができます。

 

1日に食べる野菜の量の目安は350グラムです。なかなかこれをクリアできないのが現実ではないでしょうか。お弁当だけで350グラムは難しいかもしれませんが、1日の半分程度は楽に摂れるように工夫しましょう。

 

食物繊維不足を解消できる

食物繊維不足ももちろん解消することができます。食物繊維は野菜に多く含まれているので、野菜の量を多くすれば、比例して食物繊維量も増えていきます。ただし、野菜の中には糖質量の高いものもあるので控えた方がよいものもあります。上手に選んで使うと良いでしょう。

 

良質なたんぱく質が豊富に摂れる

人間の体はすべてたんぱく質でできています。細胞も髪も爪もです。ダイエットによって食事制限などをすると、このたんぱく質までセーブしてしまって、結果として痩せたけれど老けた、という現象が起こることがあります。たんぱく質は多めに摂るべきなのですね。

 

手作り弁当なら、カロリーをセーブしつつもたんぱく質をしっかり摂ることができます。

 

 

昼食ダイエットに効果的なお弁当の作り方

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手作り弁当の具体的な方法についてみていきましょう。基本的には毎朝、お弁当を作って、お昼に食べるわけですが、いろんなコツやポイントがあるのです。ダイエット効果が期待できるようなお弁当を、できるだけ簡単&時間をかけずに作るコツを見ていきましょう。

 

ダイエット向きのお弁当の3つのポイント

・ご飯の割合を少なくする

これは糖質量を抑えるためです。方法としては、単純に量を減らす方法の他には、具をたくさん入れて炊き込みご飯にする方法もあります。また、精白米でなく、胚芽米や玄米を使うのもよい方法です。

 

・野菜を多めに入れる

野菜不足解消と食物繊維不足解消、低カロリー、低糖質につながります。ただし、糖質量の多い野菜もあるので、そういうものは除外しましょう。また、見栄えを考えて、色のきれいな野菜から優先して使うと良いでしょう。野菜を大きめに切ると見栄えもよく、食べた感もあってよいです。

 

・スープを持っていく

お弁当にスープもつけるのがおすすめです。スープから食べれば満腹感も感じやすく、お弁当の量が少なくても大丈夫です。時間がある限り、スープはつけた方が良いでしょう。

 

ダイエット向きの食材をリスト化する

食材のリスト準備です。理想的なダイエット食材を探してリスト化しておくのが良いです。ポイントとしては、低カロリーで、なおかつ低糖質の食材を探すことです。野菜と肉で選んでおけばよいでしょう。

 

お弁当に向いている具材は限られるので、食材をリスト化するのはそう難しいことではありません。リスト化してしまえば、お買い物も楽になりますし、レシピを選ぶのも楽になります。まずは食材のリスト化から始めましょう。

 

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ダイエット向きの調理法をリスト化する

調理法にも、ダイエットに向き不向きがありますよね。ダイエットに向いている調理法としては、生、蒸す、煮る、焼く、の4種類ではないでしょうか。

 

朝に調理するなら、電子レンジとフライパンで完了するように持っていくのが理想的です。もちろん作り置きもして時短をめざすと良いでしょう。

 

ダイエット向きのお弁当の具のレシピを用意する

ダイエット向きの具のレシピも事前に探しておくと良いです。10個程度もあれば十分です。レシピの使いまわしとリメイクで、十分飽きないお弁当が作れるでしょう。

 

後は詰め方や色の使い方で変化をつけましょう。朝は忙しいのでサクッとできるものが良いですよね。まとめて作って作り置きにしたり、冷凍にしたりしておけば、少量だけ使いたいときにも便利です。

 

いかに効率的に痩せられるかを追求するとともに、いかに簡単に作れるかを工夫すると良いでしょう。

 

時短化で効率よく作る

もっとも理想的なお弁当の作り方は、朝作る時に、電子レンジだけでできてしまうことです。チンして詰めれば終わり、というものですね。そのためには時間があるときに、どんどん作り置きして、冷蔵庫や冷凍庫にチャージしておくと良いです。

 

 

手作り弁当による昼食ダイエットのおすすめ食材

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昼食ダイエットのおすすめ食材について見ていきましょう。ポイントは、見栄えの良さ、作りやすさ、低カロリー、低糖質、の4点です。目標とするお弁当は、300キロカロリー以下の低カロリー弁当です。

 

このくらいカロリーが低ければ、ダイエット効果は見込めそうですし、作るにも張り合いがあるというものです。ジャンル別に見ていきましょう。

 

お肉

低カロリーで高たんぱく質のものを選びましょう。お肉は全般的に糖質が低いので安心です。ド定番のものは、鶏のささみです。鶏のむね、もも、豚肉全般、あたりが良いでしょう。

 

お野菜

野菜は低カロリーですが、中には糖質が高いものがあります。基本に芋類と根菜類は高めなので控えましょう。それ以外は見た目の良さ、色のキレイさで選べばよいでしょう。

 

おすすめのものは、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、パプリカ、カリフラワー、ホウレン草、小松菜、キャベツ、もやし、などです。

 

きのこ類

キノコ類を上手に使うと、お弁当にボリューム感も出て、カロリーセーブにもつながります。おすすめのものは、しめじ、しいたけ、えのきだけ、まいたけ、などです。

 

その他

その他に、お弁当に使いやすくて見栄えが良くなるものは、ウインナー、ハム、チーズ、などです。ちくわやかまぼこなどの練り物は糖質が高いので控えましょう。

 

ツナ缶を使う場合は、カロリーの低いものを探して使いましょう。ケチャップ、マヨネーズ、ソースなども、カロリーを調べてから購入しましょう。

 

 

昼食ダイエット向け手作り弁当のおすすめレシピ3選

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手作り弁当のおすすめレシピについて見ていきましょう。基本は作り置きレシピになります。お弁当のおかずは好みにもよりますが、ダイエット弁当として作るなら、量がない分をビジュアルでカバーすることが必要になります。

 

パッと見てしょぼくないダイエット弁当にしたいものです。低カロリー、低糖質、彩のキレイなおかずレシピの参考例を3つご紹介しましょう。

 

にんじんしりしり

<材料(作りやすい分量)>

・にんじん1本

・ツナ缶1缶

・めんつゆ適量

・いりごま適量

・塩少々

・こしょう少々

 

にんじんをピーラーでスライスします。フライパンを火にかけて、油をひき、にんじんを炒めて塩こしょうします。ツナも加えて炒めます。

 

めんつゆで味をつけて、水分を飛ばしたら、いりごまを散らします。出来上がりです。お弁当用に小分けにして、冷蔵庫または冷凍庫に保存しておきましょう。

 

鶏チリ

<材料(作りやすい分量)>

鶏肉300グラム

片栗粉少々

酒適量

ケチャップ適量

砂糖少々

コチュジャン少々

みりん少々

 

鶏肉は一口大に切っておきます。ビニールに酒と片栗粉を入れて、鶏肉も入れて、よく混ぜこみます。調味料はボウルに入れて混ぜておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、鶏肉を焼きます。調味料を加えて味をつけます。出来上がりです。

 

お弁当用にお分けにして、冷蔵庫または冷凍庫に保存しておきましょう。

 

ブロッコリーのおひたし

<材料(作りやすい分量)>

・ブロッコリー適量

・めんつゆ適量

 

ブロッコリーを小分けにして食べやすい大きさに切っておきます。めんつゆに水を加えて濃さを調整しておきます。ブロッコリーを茹でてお好みの固さにします。温かいうちに保存容器に入れて、めんつゆをひたひたに注いでおきます。そのまま冷蔵庫に保存しておきましょう。

 

 

手作り弁当による昼食ダイエットの口コミ

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

お弁当を作るのが習慣になっていない方の場合は、面倒そう・・・というのが本音だと思います。しかし、作り置きしてチャージしておけば、朝がとても楽ですよね。10分程度でできてしまいますよ。

 

お値段的にも節約効果バツグンですので、体とお金のダブルスリムを目指してみてはいかがでしょうか。ぜひチャレンジしてスリムになってくださいね。

 

以上、昼食ダイエットのおまとめでした。

 

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