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オートミールのカロリーや栄養・6つのダイエット効果と食べ方まとめ

オートミールは、日本人にはあまりなじみがない食べ物かもしれませんね。健康やダイエットには良いけれど、美味しくなくて食べにくいものというイメージを持っている人が多いと思います。

 

オートミールは栄養が豊富で、しかもダイエットをしている人におすすめの食べ物です。また、ひと工夫すれば、美味しく食べることができるんです。

 

オートミールのカロリーや栄養、ダイエット効果、おすすめの美味しい食べ方をまとめました。

オートミールのカロリーや栄養

オートミールとは、オーツ麦(燕麦)を加工したシリアル食品です。

 

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出典:amazon.co.jp

 

オートミールはオーツ麦をカットしたり押しつぶしたものをオートミールと呼ぶこともありますし、オーツ麦から作った粉製品をオートミールと呼ぶこともあります。

 

オートミールは、外皮を残したままの状態で加工することが特徴です。オーツ麦の外皮には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますので、一般的なシリアルや白米、小麦製品などに比べると、栄養が豊富なのです。

 

<オートミールのカロリーや栄養(100gあたり)>

・カロリー=380kcal

・炭水化物=69.1g

・食物繊維=9.4g

・脂肪=5.7g

・タンパク質=13.7g

・ビタミンB1=0.20mg

・ビタミンB2=0.08mg

・ナイアシン=1.1mg

・パントテン酸=1.29mg

・ビタミンB6 =0.11mg

・葉酸=30㎍

・ビタミンE=0.6mg

・ビオチン=21.7㎍

・ナトリウム=3mg

・カリウム=260mg

・カルシウム=47mg

・マグネシウム=100mg

・リン=370mg

・鉄分=3.9mg

・亜鉛=2.1mg

・セレン=18㎍

 

オートミールにはこれだけの栄養素が含まれているんです。すごいですよね。特に注目すべきは、食物繊維の量です。

 

オートミールの食物繊維は白米の20倍、玄米の3.5倍も含まれています。玄米は食物繊維が豊富で健康に良いと言われていますが、オートミールはその玄米の3.5倍もの食物繊維を含んでいるんですね。

 

また、オートミールの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるという特徴があります。

 

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、この2つの両方をバランスよく摂取する必要があります。

 

オートミールは100gあたり、水溶性食物繊維を3.2g、不溶性食物繊維を6.2gも含んでいます。

 

 

オートミールの6つのダイエット効果

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出典:amazon.co.jp

 

オートミールはダイエットに適した食品です。オートミールでダイエットする人は、結構多いんですよ。

 

ハリウッド女優のジュリア・ロバーツやキャメロン・ディアス、アン・ハサウェイはオートミールを食べてウエイトコントロールをしていることで有名ですね。

 

また、ダイエットではありませんが、メジャーリーガーのダルビッシュ有投手もオートミールを食べています。

 

ツイッター上にはこんな口コミも上がっているんです。

 

 

 

オートミールを食べるとダイエットできるのは、間違いなさそうですね。なぜオートミールでダイエットできるのか、その理由を6つご紹介します。

 

 

オートミールは低カロリー

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オートミールのダイエット効果の1つ目は、オートミールは低カロリーであることです。オートミールのカロリーは100gあたり380kcalです。

 

これだけ見ると、「そんなに低カロリーじゃないよね?」と思いますよね。確かにその通りです。

 

でも、ダイエット中のオートミールの1食分は30g程度です。オートミール30gは114kcalです。一食分が114kcalであることを考えると、とても低カロリーだと思いませんか?

 

では、ほかの主食となるものと1食分のカロリーを比べてみましょう。

・白米1膳=235kcal
・食パン6枚切り1枚=177kcal
・パスタ1人前=378kcal
・うどん1人前=250~300kcal

このカロリーと比べると、いかにオートミールが低カロリーかがわかると思います。

 

このカロリーなら、オートミールを1食だけ置き換えれば、カロリーをセーブできますので、簡単に痩せることができるのです。

 

 

脂肪が付きにくい

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オートミールのダイエット効果の2つ目は、脂肪が付きにくいことです。オートミールは、低GI食品です。白米がGI値は81であるのに対し、オートミールは55です。

 

GI値が低いということは、血糖値が上がりにくいということです。オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

 

水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれる作用がありますので、血糖値の急上昇を押さえてくれるんです。

 

血糖値が急上昇すると、脂肪が付きやすくなるって知っていますか?血糖値が急上昇すると、一気にインシュリンが分泌されます。

 

そして、血液中のブドウ糖とインシュリンが結びついて、中性脂肪として脂肪細胞の中に取り込まれることで、血糖値が下がるのです。

 

つまり、血糖値が急上昇すると、それだけ脂肪が蓄積しやすくなるということです。

 

脂肪の蓄積を防ぐためには、食後の血糖値の上昇を抑える必要があります。そして、そのためにはオートミールはとても良い食品なんです。

 

食後の血糖値の急上昇を防ぐということは、脂肪が蓄積しにくいというだけでなく、糖尿病の予防にもつながりますよ!

 

 

便秘を解消できる

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オートミールのダイエット効果の3つ目は、便秘を解消できるjことです。オートミールには、食物繊維が豊富に含まれています。

 

水溶性食物繊維は、水に溶け込んで便を軟らかくすることで、便秘を解消してくれます。不溶性食物繊維は水を含んで便の嵩を増し、腸の蠕動運動を活性化することで、便秘を解消するんです。

 

ダイエット中の女性は、食事量が減りますので、どうしても便秘になりやすいですよね。でも、オートミールを食べれば、便秘になりません。

 

便秘になるとお腹がポッコリしたり、肌荒れが起こりますが、オートミールでダイエットをすれば、お腹がスッキリして、美肌を保ったままダイエットできるのです。

 

一説によると、宿便は3~4kgもあることがありますので、それを出すだけでも、一気に体重を減らすことができる可能性があるのです。

 

 

痩せやすい体になれる

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オートミールでダイエットをすると、痩せやすい体を作ることができます。先ほども説明しましたが、オートミールを食べてダイエットをすると、便秘を解消することができます。

 

便秘を解消すると、老廃物を除去できますので、基礎代謝が上がって、痩せやすい体を作ることができるのです。

 

また、オートミールにはタンパク質も含まれています。オートミールのタンパク質の含有量は白米の約2倍です。

 

ダイエット中はどうしても筋肉量が減少して、代謝が下がり、停滞期がやってきてしまうのですが、オートミールでダイエットをすると、タンパク質をしっかり摂取できて、筋肉量が減りにくくなりますので、代謝が落ちずに痩せやすい体を維持することができるのです。

 

 

 

少量で満腹感を得られる

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オートミールでダイエットすると、少量で満腹感を得られるというメリットがあります。オートミールは不溶性食物繊維が豊富です。

 

不溶性食物繊維は水を吸収して、膨張する性質があります。つまり、オートミールを食べると、胃や腸で膨らみますので、ちょっと食べただけでも満腹感を得られるんです。

 

そのため、オートミールでダイエットをすると、少し食べただけで、お腹いっぱいになりますので、ダイエット中にありがちな「もっと食べたい!」とか「おなかが空いた…」などのストレスを感じにくくなるのです。

 

 

美容にも良い!

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オートミールのダイエット効果の最後は、美容にも良いことです。ダイエットをしていると、どうしても栄養が偏りがちになりますので、肌荒れをしたり、髪の毛がパサついたりしますよね。

 

でも、オートミールは肌のターンオーバーを正常化させるための栄養素であるビオチンや皮脂の分泌量を整えるビタミンB群、血行を促進し抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

 

そのため、オートミールを食べてダイエットをすると、美肌を保ちキレイなままでダイエットをすることができるのです。

 

せっかくダイエットするなら、カサカサ&パサパサになるよりも、きれいなまま潤いのある状態で痩せたいですよね。

 

 

オートミールのおすすめの食べ方

オートミールのダイエット効果をご紹介しましたが、オートミールでダイエットをしたいと思うようになった人も多いのではないでしょうか?

 

ただ、オートミールは食べにくい、美味しくないというイメージを持っていたり、どうやって食べれば良いのかわからないから、なかなか手を出しにくいと思っている人もいますよね。

 

そんなあなたのために、オートミールのおすすめの食べ方をご紹介します。

 

 

オートミールの基本の食べ方

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まずは、オートミールの基本の食べ方を確認しておきましょう。オートミールは、そのまま食べるものではありません。ふやかします。

 

お湯や温めた牛乳にオートミールを入れてふやかしてから食べます。お湯や牛乳の量の目安は、オートミール30gに対して、お湯は180ml程度です。

 

これをお鍋に入れて3~5分煮ても良いですし、カップにオートミールを入れて、そこにお湯を注ぎ、そのまま待つのもOKです。また、電子レンジを使うのも良いでしょう。

 

お湯を入れて待つと、やや芯が残った状態になりますが、しっかりふやかしたものよりも、ちょっと歯ごたえがあって、いつもと違った食感が楽しめますし、何より楽なのでおすすめです。

 

お湯や牛乳の量はお好みで調整してOKです。少しずつ増減しながら、自分の好みの量を見つけてみると良いでしょう。

 

 

甘くデザート風にしてみる

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オートミールを食べ方としておすすめなのは、甘くデザート風にしてみることです。牛乳やお湯でふやかしたものにヨーグルトやフルーツ、ドライフルーツ、ナッツ類、はちみつなどをトッピングしてみると、デザート風にすることができます。

 

パフェのようにかわいくトッピングすると、ちょっと楽しくなりますよね。

 

ダイエット中は甘いものをなかなか食べることができませんので、甘いものを食べたいという欲求に負けて、挫折してしまうことがありますが、オートミールをデザート風にすると、その欲求を満たすことができるので、ダイエットが長続きすると思います。

 

 

スープの素でリゾットや中華がゆに

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オートミールの食べ方でおすすめなのは、スープの素を上手に活用することです。例えば、コンソメを入れて煮込むと、リゾット風になります。牛乳+コンソメ+チーズを入れると、ちょっとこってりとしたミルクリゾットになりますね。

 

カレー粉を入れると、ちょっとスパイシーなカレーリゾットになります。

 

また、中華スープの素を入れて煮込むと、中華がゆになります。そこに溶き卵を入れれば、タンパク質をしっかり摂ることができます。

 

中華スープにナンプラーを入れると、タイ風のおかゆになって、エスニック風で新鮮な気持ちで食べることができると思います。

 

オートミールは、スープの素を上手に使うことで、いろいろな味を楽しむことができるんです。

 

 

野菜たっぷり雑炊風もおすすめ!

オートミールの食べ方のおすすめ、3つ目は野菜たっぷりの雑炊風にすることです。

 

オートミールは栄養が豊富ですが、ビタミンAやビタミンCなどが不足していますので、野菜をたっぷり入れて、和風や中華風などのスープで煮込んで、雑炊風にして食べると、栄養を補給することができますし、野菜で嵩が増しますので、お腹いっぱいになるんです。

 

 

面倒なときはカップスープを利用

オートミールの食べ方のおすすめ、最後は面倒なときはカップスープを利用することです。わざわざ鍋で煮込むのが面倒なこともありますよね。

 

そういう時は、カップスープを利用しましょう。カップスープの中にオートミールを入れて、熱湯を注げばOKです。数分待てば、すぐに食べることができます。

 

洗い物もないですし、ごみはそのまま捨てられますので、忙しい時や面倒くさい時でも大丈夫です。カップみそ汁やカップスープを自宅に何種類かストックしておくと良いですよ!

 

 

まとめ

オートミールのカロリーや栄養、ダイエット効果、おすすめの食べ方をまとめました。オートミールは食物繊維が豊富で、ダイエットにピッタリの食品です。

 

色々な味で食べるように工夫しながら、オートミールでダイエットをするようにしましょうね。

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