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人気ダイエットレシピ!簡単でお洒落に痩せる自炊派料理15選まとめ

ダイエット料理のレシピをお探しですか?

 

手間をかけてお料理をつくるなら、いっそのこと徹底的にダイエット料理を作ればよいですよね。ダイエットだけでなく、美容や健康にも良い食材を使って、一石二鳥ならぬ一石三鳥を狙いたいものです。おまけに簡単でおしゃれ感覚でできたりしたら最高かも!?

 

今回はそんな素敵なダイエットレシピを集めてみました。

①②ヴィーガンダイエット・レシピ

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まずはヴィーガンダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

ヴィーガンというのは、完全菜食主義者のことをいいます。発祥はイギリスで、1944年とのことですから、それなりに歴史があるようです。菜食主義者というとベジタリアンが有名ですが、それのもっとコアなもので、卵、チーズ、牛乳などの酪農製品も口にしません。

 

ヴィーガンはアメリカのセレブなどに多く、ちょっとしたブームになっているようです。レストランなどでもヴィーガン料理は多いのだそうですよ。ヴィーガン専門の料理学校というものもあって、そこではなんと、日本料理の食材が多く使われているそうです。豆腐やひじき、わかめ、などが定番らしいです。日本ではヴィーガンはほとんどなじみがありませんが、実践しようとしたら、意外と簡単にできるものかもしれません。そんなヴィーガンダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

1.ヴィーガンの野菜テリーヌ

<材料(作りやすい分量)>トマト1個、ブロッコリー1房、パプリカ1個、ホウレン草1束、野菜ブイヨン適量、イナアガー10グラム、塩少々。

 

食材を食べやすい大きさに切っておきます。予熱したオーブンで野菜類を焼きます、鍋に水を入れて火にかけ、野菜ブイヨンとイナアガー、塩を入れて、混ぜながら沸騰させます。焼いた野菜をテリーヌ型に入れて、上から野菜ブイヨン液を流し込み、そのまま粗熱をとります。その後、冷蔵庫に入れて休ませます。よく冷えたら、器に盛って、出来上がりです。

 

 

2.ヴィーガンの野菜炒め

<材料(作りやすい分量)大豆ミート適量、ブロッコリー1房、キャベツ半玉、トマト2個、しょうゆ適量、だしの素適量。

 

大豆ミートを水で戻し、しっかり絞って水分を切っておきます。野菜類を食べやすい大きさに切っておきます。フライパンを火にかけ、油をひいて、大豆ミートを炒めます。さらに野菜類を炒めて、しんなりしてきたら、しょうゆとだしの素を入れます。よく炒めて、器に盛って、出来上がりです。

 

 

③④グルテンフリーダイエット・レシピ

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グルテンフリーダイエット・レシピについてご紹介しましょう。グルテンフリーダイエットもアメリカでは大人気のようです。グルテンフリーというのは、グルテンを使わない食事療法のことを言います。ここで、グルテンとは、小麦や大麦などに含まれているたんぱく質のことをいいます。簡単に言うと、小麦製品などを食べないダイエットでしょうか。

 

小麦類はアメリカ人の主食ですよね。ベーグルもハンバーガーも小麦抜きではとても考えられません。しかし、アメリカのレストランではグルテンフリーのメニューは増えていて、食品のパッケージの裏にも記載されていることが多いそうです。日本では、ミランダ・カーさんのダイエット成功例で有名です。そんなグルテンフリーダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

3.グルテンフリーのパンケーキ

<材料(作りやすい分量)>米粉100グラム、ベーキングパウダー少々、豆乳適量、卵1個、砂糖適量、オリーブオイル少々。

 

ボウルに、米粉と砂糖を入れてよく混ぜます。.そこにベーキングパウダー、豆乳、割りほぐした卵、オリーブオイルをいれて、再びよく混ぜます。フライパンを火にかけて、油をひき、パンケーキを作ります。両面がこんがり色に焼けたら、器に盛って、出来上がりです。お好みではちみつなどを添えていただきます。

 

 

4.グルテンフリーのクッキー

<材料(作りやすい分量)>オートミール100グラム、米粉30グラム、塩少々、オイル少々、豆乳適量、はちみつ適量、シナモンパウダー適量。

 

ボウルにオイル、はちみつ、豆乳を入れて、よく混ぜます。そこにベーキングパウダー、米粉、塩、シナモンパウダーを入れて、再びよく混ぜます。オーブンを170度に予熱しておきます。スプーンですくってクッキーの形を作っておきます。オーブンが予熱されたら、クッキーを並べて、20分程度焼きます。こんがり色になったら、取り出してそのまま冷まし、粗熱が取れたら、器に盛って、出来上がりです。

 

 

 

⑤⑥キヌアダイエット・レシピ

 

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キヌアダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

キヌアとは、スーパーフードの一種です。ここで、スーパーフードとは、普通の食品よりも栄養価がグンと高い食品のことを言います。中でも特に栄養価が高い10個の食品のことをプライマリースーパーフードと呼んでいて、その中に、キヌアも含まれています。キヌアとは、簡単に言うと雑穀の一種で、南米のアンデス山脈の高地で、数千年も前から栽培されているものだそうです。

 

キヌアの栄養価についても見ていきましょう。キヌアを普通の精白米と比べると、糖質が低く、たんぱく質は2倍で、食物繊維は8倍、カルシウムは10倍、鉄分は8倍なのだそうです。なんだかすごいですね。栄養分が不足がちなダイエットにおいて、強い味方のようです。そんなキヌアダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

5.キヌアのグリーンサラダ

<材料(作りやすい分量)>キヌア50グラム、ブロッコリー適量、ホウレン草1束、レタス適量、コーン適量、オリーブオイル大さじ1、バルコミン酸少々、塩少々、こしょう少々。

 

お鍋にキヌアと水を入れて、柔らかくなるまで煮ます。野菜類は食べやすい大きさに切っておきます。オリーブオイルとバルコミン酸、塩、こしょうを混ぜて、ドレッシングを作ります。キヌアと野菜類を器に盛って、ドレッシングをかけます。できあがりです。

 

 

6.キヌアのリゾット

<材料(「作りやすい分量」>キヌア60グラム、ベーコン2枚、玉ねぎ適量、しめじ適量、えのき適量、ブロッコリー適量、パプリカ適量、バター適量、オリーブオイル適量、塩少々、こしょう少々、粉チーズ適量、パセリ少々。

 

鍋を火にかけて、オリーブオイルを熱します。玉ねぎとベーコンを炒めます。キヌアも入れて炒めます。ある程度炒めたら、水を加えて煮込みます。キヌアが柔らかくなったら、しめじ、えのき、ブロッコリー、パプリカも入れます。すべてが十分に煮込めたら、バターを入れて、塩とおしょうで味を整えます。器に盛って、粉チーズとパセリを散らして、出来上がりです。

 

 

 

⑦⑧チアシードダイエット・レシピ

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チアシードダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

チアシードもスーパーフードとしてとても有名ですよね。日本ではキヌアよりずっと早くから紹介されているので、ほとんどの方がご存知だと思います。チアシードもスーパーフードのトップ10であるプライマリースーパーフードに入っています。チアシードの原産は中南米からグアテマラにかけてで、古くはトウモロコシと同じくらい重要な主食だったようですよ。コロンブス時代の前だそうなので、ずいぶん昔から食べられていたのですね。

 

チアシードの栄養価についてみていきましょう。特筆すべきことは、なんといっても、αリノレン酸が含まれているということです。このαリノレン酸とは、オメガ3の一種です。オメガ3といえば、えごま油やアマニ油などが有名ですが、チアシードにも含まれているのですね。体内で作ることができない必須脂肪酸なのです。そんなチアシードダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

7.チアシードのゼリー

<材料(作りやすい分量)>チアシード10グラム、ゼラチン5グラム、砂糖適量、お好みのジュース適量。

 

チアシードに水を加えて20分くらい放置して、戻します。少量のジュースにゼラチンを入れ、レンジで加熱してゼラチンを溶かします。残りのジュースにチアシードを加えて、よく混ぜます。つづいて、ゼラチンを溶かしたジュースも入れて、よくかき混ぜます。カップに入れて冷蔵庫で冷やします。固まったら出来上がりです。

 

 

8.チアシードのクッキー

<材料(作りやすい分量)>チアシード10グラム、小麦粉100グラム、砂糖40グラム、マーガリン40グラム、オリーブオイル少々。

 

ボウルに、マーガリン、砂糖、チアシードを入れて、よく混ぜます。小麦粉とオリーブオイルも加えて、ゴムベラなどでさらによく混ぜます。ラップで包んで冷蔵庫で1時間程度休ませます。休ませたら、クッキーの形に形成しておきます。余熱が済んだオーブンで20分程度焼きます。器に盛って、出来上がりです。

 

 

⑨⑩ヨーグルトダイエット・レシピ

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ヨーグルトダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

これはおなじみのド定番ダイエットですよね。ヨーグルトダイエットを体験された方は非常に多いのではないでしょうか。具体的には、夜ヨーグルトダイエット、朝ヨーグルトダイエット、ホットヨーグルトダイエットなどがあります。特に整腸効果に優れていて、便秘気味の方が好んで食べる食品の1つです。お通じにもっとも効果的な食べ方は、就寝30分~1時間前に、100~200グラムのヨーグルトを食べることと言われています。

 

ヨーグルトの栄養価についてみていきましょう。ヨーグルトは乳製品ですが、それを発酵させてつくる発酵食品の1つです。ルーツはなんと数千年前までさかのぼることができるようですよ。たんぱく質の他、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどを多く含んでいます。そんなヨーグルトダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

9.フローズンヨーグルト

<材料(作りやすい分量)>ヨーグルト400グラム、イチゴ適量、はちみつ適量。

 

イチゴは下手を取ってキレイに洗い、冷凍庫で凍らせておきます。凍ったイチゴとヨーグルトをフードプロセッサーに入れて、混ぜます。よく混ざったら、器に入れて、冷蔵庫に入れて休ませます。よく冷えたら、出来上がりです。

 

 

10.ヨーグルトのレアチーズケーキ

<材料(作りやすい分量)>ヨーグルト400グラム、ゼラチン5グラム、レモン汁少々、牛乳200cc、砂糖60グラム、クッキー適量、マーガリン50グラム。

 

ヨーグルトは水切りしておきます。クッキーをナイロン袋に入れて、砕きます。そこにマーガリンも加えて、よく混ぜます。これをレアチーズケーキの型に詰めておきます。鍋を火にかけて、牛乳と砂糖を入れて温めます。お湯で溶かしたゼラチンも加えて、よく混ぜ合わせます。その中に、水切りしたヨーグルトとレモン汁を入れます。火からおろして、粗熱を取り、レアチーズケーキの型に流し込みます。冷蔵庫に入れて、よく冷えたら、器に盛りつけます。出来上がりです。

 

 

⑪プロテインダイエット・レシピ

 

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プロテインダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

プロテインとは、たんぱく質のことなのですが、ここで言うプロテインとは、サプリメント系の一種である粉末のプロテインのことを指します。女性よりはどちらかというと男性が好んで口にしますよね。たんぱく質は筋肉を作るもとになるので、ボディビルダーなどに愛用する方が多いです。たんぱく質はダイエット中に不足することが多いため、例えばライザップなどでは、補助食品として粉末プロテインを勧めることが多いそうです。

 

プロテインの栄養価について見ていきましょう。そのままズバリ、たんぱく質なのですが、プロテインマニアによると、いくつかの種類に分けられるそうです。基本的には原料で分類されるようですが、牛乳、卵、大豆、などで作られるそうですよ。どれを選んでもたんぱく質であることに違いはないのですが、マニアにとっては原料の違いは重要なようです。粉末プロテインは、ドラッグストアの他、スーパーなどでも購入することができます。そんなプロテインダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

11.プロテインパンケーキ

<材料(作りやすい分量)>粉末プロテイン20グラム、卵1個、ベーキングパウダー少々、ホットケーキミックス10グラム、はちみつ適量。

 

ボウルに卵を割り入れて、泡だて器でよく混ぜます。粉末プロテインとベーキングパウダーも入れて、よく混ぜます。はっとケーキミックスも入れて、よくかき混ぜます。フライパンを火にかけて、油をひき、パンケーキを焼いていきます。両面ともこんがり色になったら、器に盛りつけます。はちみつをかけて、出来上がりです。

 

 

⑫スムージーダイエット・レシピ

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スムージーダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

スムージーダイエットはとても人気があって、朝食はスムージーだけにしている、なんて方も多いですよね。ミキサーを使って、生の野菜や生のフルーツをまるごと混ぜて作ります。作り方そのものは簡単ですが、野菜にしても果物にしても、けっこう量がかさばるので、常飲している方は頻繁にスーパーに行って購入することになります。

 

また、スムージーダイエットを始めると、どんどんマニアックになっていき、より栄養価が高い食材、より美容効果の高い食材、よりダイエット効果の高い食材を、探すようになるそうです。芸能人にも愛用者がとても多く、テレビなどで普段のスムージーに使っている食材を披露していたりしますよね。スリムで美しい人に多いので、たしかに効果がありそうです。そんなスムージーダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

12.野菜と豆乳のスムージー

<材料(作りやすい分量)>にんじん1本、ブロッコリー適量、りんご少々、豆乳適量、レモン汁少々、はちみつ少々。

 

にんじん、ブロッコリー、りんごを一口大に切っておきます。ミキサーに入れて、豆乳、レモン汁、はちみつも入れて、ミキサーをかけます。ピューレ状になったら、グラスに注ぎます、出来上がりです。

 

 

⑬青汁ダイエット・レシピ

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青汁ダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

青汁ダイエットも超大人気ですよね。もともとは健康のためのものだと思いますが、いつの間にかダイエット用として発展した感があります。外食などが多い方の場合、お野菜類の摂取量がどうしても少なくなると思いますが。お野菜が不足すると確かに健康面に影響が出てくるそうで、生活習慣病のほとんどが野菜不足によるものだそうです。野菜ってやはり重要なのですね。

 

青汁は一般的にドリンクとして飲みますが、世の中にはなかなか賢い方もいて、お料理としても使えるようですよ。レシピがたくさん見つかるので、実践者はかなり多いようです。青汁は、若年層から高齢者まで幅広い年代に人気があるので、シングルやカップルだけでなくファミリーでも食卓に並べたら喜ばれそうです。そんな青汁ダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

13.青汁のポタージュ

<材料(作りやすい分量)>青汁適量、たまねぎ適量、薄力粉少々、コンソメ少々、豆乳適量、塩少々、こしょう少々、オリーブオイル少々。

 

たまねぎを薄くスライスしておきます。鍋を火にかけて、オリーブオイルをひき、たまねぎを炒めます。薄力粉も加えて炒めます。水とコンソメも加えて煮込んだら、火からおろします。粗熱が取れたらミキサーに入れ、青汁と豆乳も加えて、ミキサーをかけます。それを再び鍋に入れて煮込みます。塩とこしょうで味を整えて、器に盛って、出来上がりです。

 

 

⑭おからダイエット・レシピ

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おからダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

日本の和のダイエットといえば、なんといってもおからですよね。おからとは、豆腐を作る過程で出てくる豆乳を絞った際の残りカスのことをいいます。スーパーの豆腐売り場の片隅に、ちょこんと置かれているのが、おからです。非常に安価で、食物繊維を多く含み、胃の中で膨張するため、腹もちも良いです。ダイエットに非常に向いている食材なのですね。卯の花として食べている方も多いと思います。

 

最近では、普通のおからの他に、パウダー状のおからパウダーもあって、非常に重宝します。少量だけでも使えるし、保存も比較的長く持ち、お菓子などにも利用しやすいです。スーパーでも売っていますが、通販で購入するのもお手軽で良いですね。おからパウダーがあると、いろんなシーンで活躍しますよ。そんなおからダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

14.おからハンバーグ

<材料(作りやすい分量)>おから50グラム、ひき肉200グラム、たまねぎ1個、塩少々、こしょう少々。

 

フライパンを火にかけて、油をひき、たまねぎを炒めます。あめ色になったら取り出します。ボウルに炒めたたまねぎを入れ、おから、ひき肉、塩、こしょうを加えて、よく混ぜます。粘り気が出てきたら、ハンバーグの形に形成しておきます。フライパンを火にかけて、油をひき、ハンバーグを焼きます。両面ともこんがり色になったら、器に盛りつけて、出来上がりです。

 

 

⑮豆腐ダイエット・レシピ

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最後は、豆腐ダイエット・レシピについてご紹介しましょう。

 

和ダイエットのド定番と言えば、豆腐です。おからも良いですが、もっとシンプルでお料理に使いやすいです。たんぱく質を多く含むため、とかくたんぱく質量が少なくなりがちなダイエットにおいて、絶大な味方といえるでしょう。和食にも中華料理にも使えて、毎日食べても飽きずに続けることができます。特に糖質制限ダイエットにおいて、主食の替わりに使われることが多いです。

 

しかし、レパートリー的に限られてしまう方も多いようで、冷やっこと湯豆腐とマーボー豆腐。それ以外はサブ的に使う食材、という方も少なくないようです。一方、マニアな方の場合は、豆腐料理300種制覇の強者もいたりします。工夫次第でいろんな使い道があるようですよ。美容と健康の両方に有効な日本の代表的食材ですが、アメリカなどでは大豆や大豆製品を食べる習慣がないため、それは家畜のエサだ、とかる~く言われてしまうそうで、笑いを誘います。そんな豆腐ダイエットのレシピを集めてみました。

 

 

15.豆腐カツ

<材料(作りやすい分量)>豆腐1丁、たまご1個、小麦粉適量、パン粉適量、サラダ油適量。

豆腐を水切りしておきます。水切りが済んだ豆腐を1~1,5センチの厚さに切ります。フライパンを火にかけて、サラダ油をひき、豆腐を軽く焼きます。粗熱を取ってから、小麦粉、溶きたまご、パン粉につけます。フライパンを火にかけて、サラダ油をひき、豆腐を焼きます。両面がこんがり色になったら、器に盛って、できあがりです。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

 

ダイエット向きの食材で、いろんなレシピをご紹介しました。簡単なものが多いので、すぐにでも作れそうですよね。青汁のポタージュやプロテインのパンケーキなんて、栄養満点だと思うので、ダイエット中にぴったりではないでしょうか。

 

ダイエットをしている最中に、栄養素が極端に少なくなると、痩せたとしても老けて見えてしまいます。これを回避するためにも、上手に栄養分を摂ってください。また、栄養価の高いデザートを少量つまむと、ストレスを回避することができます。ぜひ活用してくださいね。

 

以上、ダイエットレシピのおまとめでした。

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