炭水化物抜きダイエットとは？

人気の炭水化物抜きダイエットはどんなダイエット方法？

痩せるメカニズムを解説していきます。

炭水化物＝糖質

炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らすダイエット方法です。

「低炭水化物ダイエット」や「糖質制限ダイエット」などと呼ばれることもあります。

混同しやすい炭水化物と糖質。

どのような違いがあるのでしょうか？

糖質と炭水化物の違いは、食物繊維の有無です。

この二つは非常に密接な関係を持っています。

糖質は、三大栄養素のひとつである炭水化物の中に含まれています。

 

引用：LOCA-Labo Life

つまり、糖質と食物繊維を足したものが炭水化物になります。

炭水化物抜きダイエットは、糖質と食物繊維を抜く（減らす）ダイエット方法。

一方の糖質制限ダイエットは、糖質のみを減らすダイエット方法ということになります。

厳密に言うとそのような差がありますが、どちらも糖質を減らすダイエット方法と考えて良いでしょう。

炭水化物抜きで痩せる理由

炭水化物抜きで痩せるメカニズムには血糖値が大きく関係してます。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。

食事から糖質を摂ることで上昇します。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

これによってブドウ糖は各臓器に運ばれるのですが、インスリンは余ったブドウ糖を体脂肪として溜め込んでしまう性質があるのです。

インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。

そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。

 

引用：CLUB Panasonic

炭水化物の摂取量を減らすことで、血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。

これによって体脂肪を溜め込みにくくなるというわけ。

さらに、ブドウ糖が不足すると肝臓でブドウ糖を作る「糖新生」という仕組みが活性化します。

糖新生はエネルギー源に脂肪を使うため、脂肪燃焼効果がアップします。

炭水化物抜きダイエット後はリバウンド＆太りやすくなる？！

炭水化物抜きダイエット後は「リバウンドしやすい」「太りやすくなる」といった声もよく聞かれます。

体験者の口コミを紹介していきましょう。

良い口コミ

1週間で66.3→64.7と1.6kgやせました。

炭水化物を抜くだけでそれ以外は普通に食べてるので、辛くなく体重もそれなりに減るので楽に痩せたい方におすすめです。

 

引用：FIT Search

炭水化物を抜いて。

肉、魚、豆腐(生揚げ)、お酒は糖質ゼロを選択。

肴はチーズやスルメ、低糖質の食品って、結構あります。

カロリーは気にしていません。4ヵ月で20キロ減量できました。

 

引用：CLUB Panasonic

比較的早く効果が出やすいのが低炭水化物ダイエットの魅力！

肉や魚などは自由に食べられるので、炭水化物を抜いてもストレスにならない人にとっては楽なダイエット方法かもしれません。

悪い口コミ

糖質制限を１ヶ月ほどして１キロほどやせました
ですか糖質制限をやめたとたん、１ヶ月で4キロくらい太りました
41.5→45 身長152
糖質制限を始めるまではここまで体重が増えたことなかったのに…
ほんとに悲しいです

 

引用：FIT Search

炭水化物ダイエット。1ケ月頑張りました。

その間、一度も米類は食べず頑張りました。

結果、1キロ減りましたが、もとの生活に戻ったとたん、余計太りました。

私には向いていなかったみたいです。

 

引用：CLUB Panasonic

一度は痩せたものの、ダイエットをやめたらリバウンドしてしまったという人が多かったです。

中には元の体重より増えてしまったケースも…。

炭水化物抜きダイエット後はリバウンド＆太りやすくなる理由３つ！

体験者の口コミを見ていると、成功者が多い一方で、リバウンドしてしまった人が目立ちました。

炭水化物抜きダイエットが失敗しやすい理由とは？

基礎代謝の低下

炭水化物抜きダイエットを行うと、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまいます。

順調に体重が落ちていったとしても、実際は筋肉＋水分が減っているだけというケースも…。

筋肉量が減ると、それに伴い基礎代謝が低下してしまいます。

筋肉と基礎代謝には大きな関係があるのです！

基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ２割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

 

引用：e-ヘルスネット

基礎代謝とは生命活動を維持していくために必要なエネルギーのこと。

特に運動をしなくても基礎代謝分のエネルギーは必ず消費されます。

基礎代謝のうち約2割を筋肉が消費しているため、筋肉量が減った分だけ基礎代謝量が低下。

太りやすい体になってしまいます。

このような状態で食事を元に戻すとリバウンドする可能性が高いです。

体が省エネモードになる

食事制限によるダイエットでエネルギー不足が続くと、体が省エネモードに切り替わります。

これは少ないエネルギーでも生命活動を維持できるように体が調整するため。

省エネモードになっている状態で元の食事に戻すと、余分なカロリーを消費できずに脂肪として溜め込みやすくなります。

口コミを見ていると「以前より太りやすくなった」という声がありますが、体が省エネモードになったことが一因だと考えられます。

ストレスによるドカ食い

炭水化物はご飯・麺類・パンなどに多く含まれています。

これらの食品を長期的に食べない、もしくは減らし続けるのはなかなか難しいものです。

ダイエットのストレスによって、ダイエット途中や終了後にドカ食いをしてしまう人が少なくありません。

さらに、糖質は脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。

不足すると脳に栄養が行き届かず、イライラしたり集中力が低下することがあります。

炭水化物を一切摂らない、極端に減らすダイエットは精神面への負担も大きいのです。

炭水化物抜きダイエット後のリバウンド対策３つ！

炭水化物抜きダイエットを安全に行うポイントとは？

以下のことに注意するとリバウンドのリスクも減ります。

必要最低限の炭水化物を摂る

炭水化物を一切摂らない、もしくは極端に減らすダイエットはおすすめできません。

集中力の低下など、体にさまざまな悪影響が出る可能性があります。

もちろんリバウンドするリスクもアップ！

健康的に痩せるためには、必要最低限の炭水化物を摂る必要があります。

具体的には、炭水化物に含まれる糖質を最低30g以上食べるようにします。

ダイエットレベルごとの１日あたりの糖質量の目安は以下の通り。

• スーパー糖質制限・・・1日30～60ｇ
• スタンダード糖質制限・・・1日80ｇ～120ｇ
• プチ糖質制限・・・1日120ｇ～170ｇ

筋トレを行う

基礎代謝の低下によるリバウンドを防ぐために、筋肉量をキープすることが重要です。

筋肉をつけるために筋トレなどの運動と併用しながら、炭水化物抜きダイエットを行いましょう。

◎おすすめの運動は？

• 腹筋
• スクワット
• ダンベル体操　など

筋肉がつくことでメリハリのある体型にも近づけます。

まさに一石二鳥ですね！

バランスよく食べる

炭水化物を減らす分、他の食品から栄養素を摂る必要があります。

炭水化物抜きダイエットでは基本的に他の食品の制限はありません。

肉や魚などのたんぱく質を多めに摂るようにしましょう。

また、食物繊維やビタミンが豊富な野菜もたっぷりと食べるようにしましょう。

ご飯やパンなどの主食を減らすことで、便秘気味になる人も多いのが炭水化物抜きダイエットの特徴です。

ダイエット中は特に意識的に野菜を摂る必要があります。

おすすめの低炭水化物レシピ３選！

「炭水化物抜きダイエット中って何を食べて良いのか分からない」

「何となく物足りない！」

そんな人におすすめのレシピを紹介していきます。

ヘルシー！満足度の高い糖質オフ油揚げピザ

出典：https://cookpad.com/recipe/4858327

通常は小麦粉から作ったピザ生地を使いますが、油揚げを生地にすることで炭水化物をカットしています。

ボリュームがあって食べ応え満点！

レシピはこちらから。

糖質制限◆生おからの簡単ポテトサラダ風

出典：https://cookpad.com/recipe/4858621

ジャガイモは炭水化物が多い要注意食品。

ポテトサラダが食べたくなった時は「おから」で代用してみては？

豆乳を使うことでしっとりと仕上がります。

レシピはこちらから。

糖質オフ☆大豆粉シナモンロール

出典：https://cookpad.com/recipe/4795214

炭水化物抜きダイエット中に甘いパンが食べたくなった時におすすめ！

大豆粉やグルテン粉を使ったシナモンロールです。

甘さ控えめなのも嬉しい。

レシピはこちらから。

炭水化物抜きダイエットについてのまとめ

手軽にできて効果が実感しやすい炭水化物抜きダイエット。

その一方でリバウンドしやすいというデメリットもあります。

さらに、間違った方法で行うと体調を崩してしまう可能性も…。

炭水化物抜きダイエットを行う際は、無理をせずにゆったりペースに行うことが大切です。

筋トレと併用することも忘れずに。正しい方法で行い、健康的にダイエットしていきましょう！