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グルテンフリーのNG食材&食べていいもの&おすすめメニューまとめ!

「グルテンフリー」は健康的にダイエットできると話題の食事療法です。

 

今回は、グルテンフリーの方法、グルテンの害、グルテンフリーダイエットで食べられない食品、食べていいもの&メニュー、手作りレシピ3選を紹介します。

グルテンフリーとは?

 

 

グルテンフリーとは、グルテンを摂らない食事療法のことです。

 

では、そもそもグルテンとはどのような食品なのでしょうか。

 

 

グルテン=小麦粉?

グルテンとは、穀物(小麦・大麦・ライ麦など)の胚乳から生成されるタンパク質の一種です。

 

「グルテニン」と「グリアジン」という、2つの成分が水分を吸収して結合したものが、グルテンになります。

 

私たちにとって一番身近なグルテン食材は小麦粉です。

 

グルテンフリーを実行する際は、小麦粉を原材料とした、パン・うどん・ラーメン・スイーツなどを控えることになります。

 

 

グルテンフリーの始まり

メディアなどで取り上げられることが多くなってきたグルテンフリー。

 

流行りのダイエット方法だと思っている人が多いかもしれませんが、元々は病気やアレルギー対策のために考えられた食事療法なのです。

 

 

2010年代以降、原因不明の体調不良に苦しむプロスポーツ選手やアメリカ合衆国のセレブリティの間で効果があるものとして注目され流行した。

 

引用:wikipedia

 

 

プロスポーツ選手や芸能人も取り入れているグルテンフリー。

 

アメリカではメジャーな食事療法として定着しています。

 

 

具体的な方法

グルテンフリーの方法はシンプルです。

 

ルールは、グルテンを含む小麦・大麦・ライ麦などを摂取しないことのみ!

 

パンやうどんなど、小麦粉を使った主食は食べることができません。

 

スイーツにも小麦粉が含まれていることが多いですし、餃子やシュウマイなども避ける必要があります。

 

 

「糖質制限ダイエットに似てる」と思った人もいるかもしれませんね。

 

糖質制限ダイエットの場合、ご飯もNG食品の一つに入ります。

 

しかし、ご飯にはグルテンが含まれていないため、グルテンフリーではご飯は自由に食べることができます。

 

日本人にとっては嬉しいポイントかもしれません。

 

小麦粉の代わりに、大豆粉や米粉などの代替品を使用することでメニューの幅が広がりますよ。

 

 

グルテンが害とされている理由4つ!

 

 

グルテンが悪者扱いされている理由とは!?あなたのその体調不良、もしかしたらグルテンが原因かもしれませんよ。

 

アレルギー反応

グルテンには、アレルギー反応を起こしやすいというデメリットがあります。

 

 

グルテンはアレルギー反応を起こしやすく、IgEアレルギー(即時型)だけではなく、IgGアレルギー(遅延型)の原因にもなります。

 

引用:慢性疾患本当の原因

 

 

グルテンアレルギーの特徴は、IgGアレルギー(遅延型)を起こしやすいという点。

 

食べてから数時間後、数日後にアレルギー反応が起こることが多く、本人もグルテンアレルギーに気づいていないことがあります。

 

グルテン不耐症

元々、グルテンと相性が良くない体質の人がいます。

 

グルテンの中に含まれる「グリアジン」という成分に体が過敏に反応してしまうのです。

 

様々な体調不良が起こることをグルテン不耐症といいます。

 

 

◎グルテン不耐症の主な症状

 

  • 腹痛
  • 腹部膨満感
  • 下痢
  • 便秘
  • 頭痛
  • 吐き気 など

 

 

伝統的な日本食にはグルテンがほとんど含まれていないため、日本人にはグルテン不耐症の人が多いと言われています。

 

腸に穴が開く

グルテンは分解されにくい構造をしています。

 

このため、未消化のまま腸に届き、腸の粘膜に炎症ができてしまうことがあります。

 

最悪の場合は腸に穴が開き、栄養を吸収しにくくなったり有害物質を通しやすくなることも…。

 

グルテンによって腸が炎症を起こし、栄養素が吸収できなくなる病気をセリアック病といいます。

 

中毒性

「パンや麺類がやめられない」「つい食べ過ぎてしまう」そんな悩みはありませんか?

 

もしかしたらグルテン中毒が原因かもしれません。

 

 

グルテンのなかあるグリアジンという成分には中毒性があり、食欲を増加させるはたらきをします。

 

引用:tenki.jp

 

 

グルテンの中毒性についてはまだ解明されていない部分が多いです。

 

小麦製品がやめられない人は、念のため注意する必要があるかもしれません。

 

 

グルテンフリーダイエット体験者の口コミを紹介!

 

 

実際にグルテンフリーを行った人の体験談を紹介していきます。

 

グルテンフリーによって得られた効果とは?

 

体調が良くなりました!

 

実践してみてびっくり、本当に怠さがとれました!

しかも、続けていくと気持ちがスッキリして、頭にかかっていたベールが一枚とれたようなクリアな状態に。

パンや麺類が大好きでしたが、ここまで体調が変わると食べたいと思わなくなりました。

 

引用:Amazon.co.jp

 

 

試しにパン食をやめて日本食中心のグルテンフリーをやってるが、頭がスッキリしてすこぶる体調が良い。

日本食ってスゴイな。

 

引用:Twitter

 

 

「グルテンフリーを始めてから体調が良くなった」という声が目立ちました。

 

今まで悩まされていた不調が嘘のように改善されたという人も!

 

メニュー選びが難しい

 

グルテンフリーは難しい(;(エ);)

私の好きなものには大体小麦が入ってる(;(エ);)

 

引用:Twitter

 

 

小麦を食べないようにしてもう六日になるけどけっこう余裕✌️

って思ってたのに味噌にも醤油にも小麦入ってるって聞いて固まったよね。

日本でグルテンフリーは難しい😭

小麦アレルギーの人とかほんとに何食べてるんやろ😭

今は、無性にケーキ食べたい。

 

引用:Twitter

 

 

メニュー選びに苦労している人が多い印象でした。

 

グルテンは調味料にも含まれていることがあるため、厳密に行おうとするとなかなか大変です。

 

 

グルテンフリーダイエットで食べられない食品

 

 

グルテンフリー生活中は、グルテンを含む食品を控える必要があります。

 

パンやラーメンなどは分かりやすいのですが、意外な食品にもグルテンが含まれていることがあるので注意が必要です。

 

主食編

グルテンフリーにおいて最も気をつけなくてはいけないのが主食です。

 

主食には小麦粉を使用しているものが多いため、食べられるものがかなり制限されてきます。

 

 

◎食べてはいけない主食

 

  • パン
  • ラーメン
  • うどん
  • パスタ
  • そうめん・ひやむぎ
  • 蕎麦(10割でないもの) など

 

 

ご飯以外の主食はほぼNGという印象ですね。

 

小麦粉の代わりに大豆粉や米粉を使用することで、パンや麺類を楽しむことが可能となります。

 

おかず編

気をつけるのは主食だけではありません。おかずにもグルテンが含まれていることがあります。

 

◎食べてはいけないおかず

 

揚げ物

餃子

シュウマイ

ピカタ

カレー・シチュー など

 

揚げ物は衣に小麦粉を使用しているため、厳密なグルテンフリーを行う時は避ける必要があります。

 

また、カレーやシチューのルーにも小麦粉が入っているので注意しましょう。

 

 

おやつ・おつまみ編

おやつやおつまみにもグルテンが含まれていることが多いです。

 

特にスイーツ類は小麦粉をたっぷりと使用しているので注意しましょう。

 

 

◎食べてはいけないおやつ・おつまみ

 

  • ケーキ
  • クッキー
  • パンケーキ
  • ドーナツ
  • まんじゅう
  • どら焼き
  • 中華まん
  • チジミ
  • お好み焼き
  • たこ焼き など

 

 

洋菓子系はほぼアウトですね。

 

和菓子にも小麦粉が使用されていることが多いので注意が必要です。

 

最近は米粉を使ったスイーツなどもが増えてきているので、グルテンフリーのスイーツを探してみるのも一つの手!

 

 

調味料編

見落としがちなのが調味料です。

 

和食はグルテンフリーだと思われがちですが、一般的な製法で作った醤油や味噌には小麦粉が入っているので注意しましょう。

 

 

◎食べてはいけない調味料

 

  • 醤油
  • 麦味噌
  • 穀物酢
  • 顆粒だし
  • コンソメ など

 

和食に欠かせない醤油にもグルテンが入っています。

 

ただし、グルテンフリー対応のものや、たまり醤油ならOKです。

 

調味料は商品やメーカーによって原材料が異なるので、公式サイトなどで確認することをおすすめします。

 

 

飲み物編

飲み物にもグルテンが含まれているものがあります。

 

大麦が原料の飲み物は意外と多いので注意しましょう。

 

 

◎飲んではいけない飲み物

 

  • ビール
  • ウイスキー
  • 麦焼酎
  • 麦茶 など

 

この他のアルコール類にもグルテンが含まれている可能性があります。

 

グルテンフリー中にアルコールを飲む場合は、ワインや純米系の日本酒がおすすめです。

 

 

グルテンフリーダイエットで食べていいもの&おすすめメニュー!

 

 

グルテンフリー中は食べられない食材がたくさん。

 

では、どんなメニューなら安心して食べられるのでしょうか?

 

おすすめのメニューを紹介しますので、外食の際の参考にしてみてください。

 

和食

日本人にとって欠かせない和食。意外と食べられるメニューが少ない!?

 

◎寿司

 

ご飯にはグルテンが含まれていないため、寿司はおすすめのメニューです!

 

ただし、シャリに穀物酢を使っている場合があるので注意しましょう。

 

また、天ぷらなどの揚げ物を使ったネタにも気をつける必要があります。

 

 

◎塩味の焼き鳥

 

付き合いで居酒屋に行く際は、塩味の焼き鳥がおすすめです。

 

揚げ物のように小麦粉を使用する必要がないので、グルテンフリー中でも安心して食べられます。

 

ただし、タレ味には醤油が使われています。

 

厳密なグルテンフリーを行う場合は塩味にしましょう。

 

◎十割蕎麦

麺類が食べたくなった時は、100%そば粉で作った十割蕎麦をおすすめします。

 

一般的なお店や市販品は、つなぎのために小麦粉を混ぜている場合がほとんど。

 

十割蕎麦ならグルテンフリーですし、そば粉本来の風味が楽しめます。

 

 

洋食

洋食は小麦粉を使用しているメニューが多いため、外食時のメニュー選びも一苦労です。

 

◎リゾット

 

グルテンフリーに対応したイタリアンは少なく、少し困っしまうかもしれませんね。

 

パスタやピザは食べられないため、米で作るリゾットをおすすめします。

 

ただし、味付けによってはグルテンが少量含まれることも。

 

 

◎インドカレー

 

カレールーには小麦粉が含まれているため、グルテンフリー中は避ける必要があります。

 

それでもカレーを食べたい人におすすめなのがインドカレーです。

 

インドカレーは小麦粉を使用していないため、サラサラとしたカレーに仕上がります。

 

ナンではなくライスを選ぶようにしましょう。

 

 

◎フォー

 

フォーはベトナムの代表料理です。

 

米粉で作る麺料理なので、グルテンフリーに対応したメニューとなります。

 

ダシを生かしたシンプルなスープですが、お店によっては醤油ベースのこともあります。

 

 

コンビニ

コンビニにもグルテンフリーに対応したメニューがありますよ。

 

 

◎おにぎり

 

コンビニで気軽に買えるグルテンフリーメニューといったら、おにぎりは外せません。

 

梅や鮭などのシンプルな具材を選ぶと安心です。

 

 

◎ゆで卵

 

おかずとしてはもちろん、小腹が空いた時のおやつにもおすすめです。

 

グルテンフリーなだけでなく、低糖質・高たんぱくなのでダイエット向きの食品!

 

 

◎フランクフルト

 

レジ前グルメの定番、フランクフルトもグルテンフリーに対応しています。

 

高カロリーであまり体に良くないイメージがあるかもしれませんが、低糖質なので糖質制限ダイエットにもおすすめのメニューです。

 

 

グルテンフリーダイエット中のおすすめ自炊レシピ3選!

 

 

自炊派のあなたにおすすめしたいグルテンフリー対応レシピです。

 

工夫次第で麺類やスイーツも楽しめますよ!

 

フォー焼きそば

出典:https://cookpad.com/recipe/4316050

 

グルテンフリーのフォーを焼きそばにアレンジしたレシピです。

 

市販の焼きそばソースは使わず、グルテンフリーの醤油を使用しています。

 

ボリューム満点で野菜もしっかり摂れます。

 

 

レシピはこちらから。

 

グルテンフリー*濃厚チーズケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/4857056

 

小麦粉だけでなく、粉類を一切使用しないチーズケーキです。

 

「固まるの?」と不安に感じる人もいるかもしれませんが、卵の力だけでしっかりと固まりますよ。

 

少し手間は掛かりますが本格的な仕上がりです!

 

 

レシピはこちらから。

 

グルテンフリーな大豆粉と米粉のクッキー

出典:https://cookpad.com/recipe/4890006

 

大豆粉&米粉を使用したグルテンフリーのクッキーです。

 

バターの代わりにオイルを使用しているところもポイント!

 

素朴な味わいのクッキーに仕上がっているので、お子さまのおやつにもおすすめですよ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

まとめ

 

 

話題の食事療法、グルテンフリー。

 

グルテンを控えることで、体調が良くなったり痩せやすい体質になるかもしれませんよ!

 

食べられる食材が限られてしまうというデメリットはありますが、工夫次第でメニューの幅が広がります。

 

まずは食べていい食品やメニューを覚えるところから始めてみましょう!

 

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