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サバ水煮缶はダイエット効果抜群!種類とカロリーや栄養&おすすめ商品も紹介

手軽に食べられて栄養豊富なサバ缶は最近ではメディアで「サバ缶ダイエット」として紹介されて以来注目を集めています。


今回はサバ缶の種類、サバ水煮缶のカロリーと栄養成分、サバ缶ダイエットのやり方、おすすめのサバ水煮缶を紹介します。

サバ水煮缶とは?サバ缶の種類も紹介

 

 

一言にサバ缶といっても、さまざまな種類があることを知っていますか?

 

主な種類は以下の通りです。

 

 

◎主なサバ缶の種類

 

  • ・水煮…シンプルな塩味
  • ・みそ煮…味噌味
  • ・味付…しょうゆ味
  • ・その他(カレー味など)

 

 

スーパーでよく見かけるのは水煮・みそ煮・味付の3種類です。

 

今回ピックアップする水煮缶は、塩味で仕上げた一番シンプルなサバ缶になります。

 

 

新鮮なさばを、塩だけで味付けしました。

骨までやわらかく煮込んださばのおいしさを存分に味わえます。

 

引用:マルハニチロ

 

 

余計な味がついていないのでアレンジが自由自在!

 

煮物や炒め物などにしても美味しくいただけます。

 

もちろんそのまま食べたり、マヨネーズをかけても美味しいです。

 

 

みそ煮缶や味付缶はしっかりとした味がついているのが特徴です。

 

そのままでも立派なおかずになりますし、野菜などと煮込んでも美味しいですよ!

 

その日の気分やメニューに合わせて選べるのも、サバ缶の魅力かもしれませんね。

 

 

サバ水煮缶のカロリー&栄養成分!

 

 

サバ缶のカロリーはどれくらい?

 

今回は水煮缶のカロリーと栄養成分を紹介していきます。

 

 

水煮缶のカロリー

水煮缶1個(190g)のカロリーは322kcalです。

 

「そんなにカロリーがあるの!?」と驚いた人もいるかもしれません。

 

原材料のサバには脂が多く含まれているため、比較的カロリーが高めとなっています。

 

 

ただし、190gというのは汁を含んだ重量です。

 

固形量は2/3程度なので、汁を捨てた場合の摂取カロリーはもう少し低めとなります。

 

 

では、サバ缶の種類によってカロリー差はあるのでしょうか?

 

みそ煮缶や味付缶と比較してみました。

 

 

  水煮缶 みそ煮缶 味付缶
 1缶あたリのカロリー 322kcal 401kcal 486kcal

 

 

3種類のサバ缶を比較したところ、水煮缶が一番低カロリーでした。

 

調味料がシンプルな分、カロリーを抑えることができたと考えられます。

 

もちろんメーカーによって差があるので注意してください。

 

 

水煮缶の栄養成分

 

水煮缶1個(190g)に含まれる主な栄養素は以下の通りです。

 

 栄養素名 1缶あたリの栄養価
 たんぱく質 27.3g
 脂質 23.5g
 炭水化物 0.3g
 カリウム 458mg
 リン 420mg 
 ナトリウム 733mg
 食塩相当量 1.9g

 

 

水煮缶には糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限ダイエット中の人にもおすすめです!

 

少し気になるのは塩分量で、1缶あたりの塩分相当量は1.9gです。

 

 

厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量が定められています。

 

引用:NIKKEI STYLE

 

 

1日の塩分摂取量の目標値は7~8g。

 

世界基準は5gとなっています。

 

このことを考えると水煮缶の1.9gはやや多い印象を受けます。

 

 

サバ缶でダイエットできる理由&口コミ!

 

 

話題のサバ缶ダイエットについて検証していきます。

 

サバ缶がダイエットに良い理由

サバ缶のカロリーは決して低くはありません。

 

そんなサバ缶がダイエットに良い理由とは?

 

 

その秘密は、サバに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)という成分にあります。

 

 

主に青魚の油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。

 

引用:ニッスイ

 

 

EPAは人間の体内では合成しにくい必須脂肪酸です。

 

コレステロールを排出したり、血液をサラサラにする効果が認められています。

 

 

また、「痩せホルモン」と呼ばれているGLP-1の分泌を促す作用があります。

 

 

GLP-1とは、グルカゴン様ペプチド-1 (Glucagon-like peptide-1) の略。

1983年に同定された消化管ホルモンで、消化管に入った炭水化物を認識して消化管粘膜上皮から分泌される。

 

引用:wikipedia

 

 

GLP-1には血糖値の急上昇を防ぐ作用があるため、糖尿病の治療薬としても使用されています。

 

さらに、満腹中枢を刺激して食欲を抑える作用も!

 

少量の食事でも満足しやすくなりますよ。

 

 

つまり、サバ缶を食べてGLP-1の値を高くしておくことで、自然と太りにくいく痩せやすい体になれるというわけです!

 

 

体験者の口コミ

実際にサバ缶ダイエットに挑戦した人たちの声です。

 

 

毎日サバ缶を食べ続けてるけど飽きないし、5㎏痩せた〜♪

 

引用:Twitter

 

 

2月入って平日禁酒、玄米納豆ご飯&サバ缶生活で結果は体重2㎏減に血圧が平常値に戻ったゾ!ヽ(・∀・)ノ

あと10㎏は落とすゾ!

 

引用:Twitter

 

 

10日食べ続けてみて思ったのは「もうサバは食べたくねー!!」ということ。

同じものを食べ続けるのはやっぱりツライものだった。

 

引用:痩せるホルモンが出るサバの水煮ダイエットに挑戦してみた結果

 

 

「ダイエットに成功した」という喜びの声が多数!

 

中には-5kgのダイエットに成功した人も

 

 

その一方、「飽きてしまった」「挫折した」という声もありました。

 

さすがに毎日サバ缶を食べ続けるのはつらいかもしれませんね…。

 

 

サバ缶ダイエットの正しいやり方&ポイント!

 

 

サバ缶ダイエットの方法はシンプル!

 

1日1食、サバ缶を使った料理を食べるだけでOKです。

 

押さえておきたいポイントは以下の通りです。

 

 

1日1食(1缶)、サバ缶を食べる

どんなにサバ缶が体に良いからといって、大量に食べると逆効果となってしまう可能性があります。

 

サバ缶は高カロリー・高脂質

 

1日1缶までを目安に食べましょう。

 

 

水煮缶がおすすめ

サバ缶の種類は水煮缶がおすすめです。

 

みそ煮缶や味付缶などは、濃い目の味付けに仕上げているので糖分・塩分が高め

 

 

  水煮缶 みそ煮缶 味付缶
 カロリー 322kcal 401kcal 486kcal
 炭水化物 0.3g 16.3g 16.7g
 脂質 23.5g 24.5g 34g
 塩分相当量 1.9g 2.5g 2.5g

 

 

これだけの差があります!

 

みそ煮缶・味付缶もたまに食べる分には問題ありませんし、他のおかずの糖質・塩分量を調整するという方法もあります。

 

基本的には水煮缶を選ぶようにしましょう。

 

 

食物繊維を意識的に摂る

サバ缶を食べる時は、食物繊維の多い食材を一緒に摂ることを意識しましょう。

 

先ほど解説した、痩せホルモン「GLP-1」は小腸下部から分泌されます。

 

そこで、サバ缶に含まれるEPAと食物繊維を同時に摂ることで、小腸が刺激されて、GLP-1が分泌されやすくなります。

 

 

サバ缶の効果・効能とは?【ダイエット以外にもメリット多数】

 

 

サバ缶が効くのはダイエットだけではありません。

 

サバ缶には以下のような効果・効能が期待できます。

 

 

◎サバ缶の主な効果・効能

 

  • ・生活習慣病の予防
  • ・貧血予防
  • ・うつ病の予防
  • ・認知症の予防
  • ・美肌効果
  • ・記憶力アップ など

 

サバ缶にはダイエット効果の高いEPAと並んで、DHAという成分が豊富に含まれています。

 

これはダイエット効果のあるEPAと同じく、青魚の脂に多く含まれる成分です。


DHAには血管を若々しく保ったり、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。

 

このため、生活習慣病を始めとした病気の予防に効果が期待できます。

 

 

また、DHAには脳を活性化させる作用も!

 

認知症の予防や記憶力・学習能力アップに有効です。

 

サバ缶にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、貧血予防や美肌効果も期待できます。

 

年齢・性別を問わず、おすすめしたい食品と言えますね!

 

 

おすすめのサバ水煮缶3選!

 

 

サバ缶ダイエットを行う際は水煮缶が最適!

 

そこで、スーパーやネット通販で買えるおすすめの水煮缶を紹介していきます。

 

 

伊藤食品 美味しい鯖水煮

 

国産サバを沖縄の塩「シママース」のみで煮込んだ一品。

 

シンプルな味付けなので、サバ本来の美味しさを楽しむことができます。

 

 

 内容量 190g
 賞味期限 製造日より3年
 参考価格 248円

 

 

 

木の屋石巻水産 金華さば水煮

 

石巻魚市場で水揚げされた「金華サバ」を使った贅沢なサバ缶。

 

原材料はサバと塩のみ!

 

余計なものは一切使用していません。

 

秋から冬にかけての期間限定商品となっています。

 

 

 内容量 170g
 賞味期限 製造日より3年
 参考価格 480円

 

 

マルハニチロ さば水煮

 

大手メーカー、マルハニチロの水煮缶です。

 

スーパーやドラッグストアでよく見かける定番商品で、150円前後で販売されていることが多く、コスパ抜群です。

 

この価格なら料理にも使いやすいのではないでしょうか?

 

 

サバ缶は非常食としてもおすすめです。

 

リーズナブルなので、家にストックしておくと良いかもしれませんね。

 

 

 内容量 190g
 賞味期限 不明
 参考価格 200円

 

 

まとめ

 

 

手軽に食べられて栄養価も高いサバ缶。

 

メディアで次々と取り上げられたことっで空前のサバ缶ブームとなっています。


ダイエット目的で食べるなら、糖質や塩分量が少ない水煮缶がおすすめです。

 

シンプルな塩味なのでアレンジも自由自在!

 

そのまま食べても良し、炒め物や煮物にアレンジしても良し。

 

サバ缶を美味しく食べて、健康的で美しい体を手に入れましょう!

 

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