雑炊（ぞうすい）はまさに痩せられそうなメニューです。水分をたっぷり吸ったお米に、たっぷりの野菜を入れて、生姜をきかせたら体が温まるのでより効率よく痩せそうな気がします。ミスユニバース代表も体重維持に活用しているメニューです。
確かに、雑炊は確かにボリュームがあるのにローカロリーでダイエット向きに感じられますが、実は消化がよくてお腹が空きやすかったり、味付けに飽きやすかったりとデメリットも多いのです。
雑炊ダイエットを成功させるには、コツがあります。もし試してみるなら、このコツをきちんと心得た上で実践してみてください。
この記事の目次
雑炊ダイエットとは
雑炊ダイエットは、1日1〜2食を雑炊に置き換えるというダイエットです。
これ以外には特に決まりはありません。効率を求めるなら、朝食よりも夕食で置き換えた方が良いとされています。あとは、できるだけ野菜をたくさん入れること。キノコ類を入れると満足感が得やすくて良いと紹介されることが多いです。
お米一合にあたるご飯のカロリーは約600kcalです。雑炊の場合、この半分のお米1/2合で済むので、ご飯だけでは約300kcalです。
雑炊の総カロリーはレシピにもよりますが、1食あたり約300-400kcal前後になります。
雑炊ダイエットで痩せる3つの理由
1日1食を置き換える雑炊ダイエットでは、即効性は期待できませんがゆるやかに体重が減っていくことが期待できます。その大きな理由はやはり、食事のカロリーがしっかりカットできることです。その他にも理由はあります。
ダイエットのため夕ご飯をお粥と温野菜にしてみたらおいしくて胃が快適！(最近胃もたれしやすくて)今まで食べ過ぎてたんだな…。いろんなお粥や雑炊にチャレンジしたいなー。腹持ちもいいしお粥最強だ。
— ミナミユウロ (@youro_minami) September 22, 2016
主食はなるべくご飯に。ご飯に比べパンやパスタは太りやすいです。
— 知って得する、ダイエットに関する情報 (@dietknksg) September 23, 2016
できるだけお粥や雑炊にして食べると食べ過ぎを防ぐことができます。
雑炊ダイエットは確かに痩せるけど、相当に精神力が必要。はっきり言うけど、食べ応えなんかないからね。寒天混じってるから激マズだし。でも、痩せ方は凄かった。2ヶ月であっさり7㎏落ちた
— 春原いずみ@5/12コミティアS-09b (@isunohara) May 30, 2012
明日から5連休！遅夏休み。今日までで5キロ痩せ成功。残り5キロ痩せる。たばこ辞めて10キロ太りましたので。ローカロ雑炊すごいな。やっぱり食事コントロールなんだな、ダイエットは。
— まりきゃん (@majierita) November 18, 2011
しっかり食べたつもりでもカロリーカット可能
先程も述べましたが、雑炊はしっかり食べたつもりでも、消費されるごはんの量がだいたい子供用の茶碗1杯程度に抑えられます。カロリーにすると300kcal程度です。満腹感を得ながらカロリーカットできるのは大きなメリットです。
野菜をしっかり摂って代謝アップやデトックスにも
たくさん野菜を入れて雑炊を作れば、カサ増しにもなるしビタミンやミネラルもたくさん摂れるしむくみや便秘解消にも役立つし…とメリットがたくさんあります。
栄養バランスを考慮しながら食べることもできるし、選ぶ食材によってはデトックス効果や美肌効果も得ることが可能です。
早食い防止で食べ過ぎ防止
できたての雑炊は熱々です。熱い食べ物は食べるのに時間がかかります。でもそのおかげで早食いが防止でき、結果的に食べ過ぎを防ぐことができるのです。
単純に温かい食べ物を食べることで、体を冷えから守ることもできます。雑炊は満足感もあるし早食いも防止できる、食欲を抑えるのに便利なメニューなのです。
食事を雑炊に置き換える3つのデメリット
ただ、ダイエット食のような雑炊にも置き換えるデメリットがあります。ここをうまく対策できるかどうかで、ダイエットの結果がガラリと変わるほどです。
消化が良すぎる
雑炊は食べたら確かに満足感が得られます。たくさん食べなくても大丈夫なので、自然なカロリーカットが可能です。でも、満足感が長くは続かないのがデメリット。消化が良いので、2時間も経てばすぐに空腹感に襲われます。この空腹感とどう戦うかが難しいところです。
塩分が多くなりやすい
いくら出汁をきかせて作っているつもりでも、慣れてくるとどうしても味が濃くなってきてしまいやすいのもデメリットです。せっかくヘルシーな雑炊を食べていても、塩分が多くなってしまうとむくみやすく痩せにくくなるだけでなく、血圧など健康にも影響を及ぼします。
調味料は計量スプーンを使ってきちんと測るなど、作るときにきちんと注意しておく必要があります。
飽きやすい
最初はおいしくて良いダイエットだと感じられる雑炊ですが、1週間も食べていたらすっかり飽きてしまいます。この飽きとどう向き合うかが難しいのも雑炊のデメリットです。
来る日も来る日も水っぽいごはんが続くので、これをどう美味しく調理していくかで挫折率が大きく変わります。
雑炊ダイエットで失敗しないための3つのコツ
雑炊ダイエットでは、このデメリットをどうクリアするかがとても重要です。
満足感の持続 → 腹持ち食材を追加する
とりあえずダイエット思ってキノコ尽くししてみた。
— 優美さん (@toprebelyumi) 2016年9月25日
大葉としじみときのこの雑炊ヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ pic.twitter.com/WRXdACVbWh
・こんにゃくや寒天、きのこなど、腹持ち食材を追加する
・葉物野菜ばかりではなく、根菜も入れた雑炊を作る
・玄米や大麦を活用する
手軽にできるのは根菜です。サトイモやれんこんなどを雑炊に入れると食感も変わって、食べ応えが出てきます。ごはんに玄米や大麦を加えるのも、ビタミンやミネラル補給にも役立つのでおすすめです。
塩分摂りすぎ防止 → バリエーションで乗り切る
ダイエットの趣旨から完全に外れるけど、残りのおつゆで雑炊作ったらめちゃ旨い。
— ミヤベヤスシ (@yasu_miya3000) 2016年9月24日
トマトと舞茸とチーズの「一生食べられるスープ」がダイエッターに話題！※ざっくりレシピあり – Togetterまとめ https://t.co/iH9HKCbNYo @togetter_jpさんから pic.twitter.com/46CjM0398q
・時々塩分を抜いた雑炊にも挑戦する
・味付けのバリエーションを増やす
・しょうがや薬味に頼る
塩抜きはデトックスしながらダイエットする方法として知られるほど、効果の高い方法です。厳密に塩抜き生活をする必要はありませんが、出汁や食材のうまみをしっかり引き出した雑炊も作れるようになっておくと、より健康的にダイエットしていけるでしょう。
食べ飽きないために → 固定概念を壊す
平日ダイエット2日目。
— Rika Ozaki (@OzakiRika) 2013年12月4日
帰宅にて自炊、チゲ雑炊！
とんがらのチゲ味噌と李朝園のキムチ、
玉ねぎ1.5個、ネギ、ご飯はしゃもじに少し！
サービスでチーズかけてしまった(照)
しょーみ痩せなさそう（笑）うまっ😭
これ380円で店したいw pic.twitter.com/gkOLaaTidY
玄米雑炊とかスープリゾットとかダイエット食でよくあるお湯入れるヤツ、あれ時間無い昼に便利なんだけど栄養と量が足りないので、買ってある大袋入りのフリーズドライキャベツやほうれん草を入れて、それと納豆も一緒に食べると時間かけずに栄養価高くてお腹ふくれるしカロリーも低めで良い
— wanta (@tara_wanta) 2016年9月16日
・市販の雑炊も上手に活用する
・スープのレシピを参考にする
雑炊だと思うからついつい和風のワンパターンな味になってしまうのです。バリエーションを増やしたいなら、スープのレシピを参考にしてみてください。
例えばポトフ風の雑炊やサンラータン風雑炊、トマト雑炊や豆乳クリーム雑炊など、和風にこだわらなければけっこう種類は増やせます。塩分の摂りすぎ予防にもなるので、ぜひいろいろ開拓していってください。
1週間雑炊ダイエットについて
ちなみに、1週間雑炊ダイエットという方法もあるようです。こちらは、1週間食事を雑炊のみで過ごすというルールのダイエット法なのだそうですが…。
おそらく、脂肪燃焼スープダイエットをもとに考えられた方法でしょう。でも、脂肪燃焼ダイエットはデトックス効果を狙って体質改善を目指すこともできるダイエットなのに対して、雑炊はカロリーカットが行えるだけです。
脂肪燃焼スープのダイエット効果！正しいレシピや注意点【1週間で5キロ痩せた口コミも】
1週間雑炊のみで過ごすのは辛いばかりか、一時的に効果が得られても、それ以外のメリットが見つけられないので、おそらくすぐにリバウンドしてしまうでしょう。当然、健康にもよくありません。まったくおすすめすることができないダイエットです。
雑炊ダイエットについてのまとめ
「カロリーカットができる」「代謝アップやデトックス効果」「早食い防止で食べ過ぎ防止」
・食事を雑炊に置き換えるデメリット
「消化が良すぎる」「塩分が多くなりやすい」「飽きやすい」
・雑炊ダイエットで失敗しないコツ
「腹持ち食材を追加する」「バリエーションで乗り切る」「固定概念を壊す」
雑炊ダイエットは確かに痩せられそうなダイエット方法ですが、地味なデメリットによって挫折することも多いダイエット方法です。
もし取り組むなら、事前に使えそうなレシピを集めておくと安心です。お米が膨らむので、作りすぎには十分注意しましょう！
