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【肥満】メタボの診断基準とは?3つの原因と解消法まとめ【食事で改善できる?】

「メタボ」という言葉はよく耳にしますが、メタボとはどんな状態かきちんと知っていますか?メタボはただ太っているというだけではないのです。

 

メタボの原因と解消法をまとめました。健康診断でメタボを指摘された人は、今日からご紹介するメタボ解消法を実践していきましょう!

メタボとは何?メタボってどんな状態?

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メタボとはメタボリックシンドロームの略で、肥満と生活習慣病が併発した状態のことです。ただ、お腹が出ているだけというわけではありません。

 

内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患をまねきやすい病態です。

 

引用:メタボリックシンドロームとは? | e-ヘルスネット 情報提供


メタボというと、「肥満・太っている・お腹が出ている」というイメージがあるかもしれませんが、ただ肥満=メタボというわけではないんです。肥満に加えて、高血圧や糖尿病、高脂血症などが併発しているとメタボと診断されます。

 

もう少し、細かくメタボについてみていきましょう。メタボの診断基準は次のようになっています。

 

必須項目

ウエスト周囲径(内臓脂肪蓄積)

男性 ≧85センチ

女性 ≧90センチ

選択項目

3項目のうち

2項目以上

1.

高トリグリセリド血症

かつ/または

低HDLコレステロール血症

≧150mg/dl

 

≦40mg/dl

2.

収縮期血圧

かつ/または

拡張期血圧

≧130mmHg

 

≦85mmHg

3.

空腹時高血糖

≧110mg/dl

出典:メタボリックシンドロームの診断基準 | e-ヘルスネット 情報提供

 

 

メタボになるとこんなリスクが!

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メタボになると、どんなリスクがあるのでしょうか?メタボになると、肥満に加えて脂質異常症や糖尿病、高血圧になるリスクが非常に高いということです。

 

肥満に加えて、このような生活習慣病を発症すると、次のような病気を発症しやすくなります。

・心筋梗塞

・脳梗塞

・脳出血


どれも命に係わる病気ですよね。また、糖尿病が進めば、腎不全になって人工透析を導入したり、網膜症で失明したり、神経障害で壊疽が起きて下肢切断を余儀なくされたりしますので、メタボになると、死ぬリスクが大幅にアップすることになるんです。

 

 

メタボの3つの原因

メタボの原因は何でしょうか?メタボの原因は、次の3つが関係しています。

・食事

・ストレス

・運動不足

 

この3つがなぜメタボの原因となるのか、1つ1つ見ていきましょう。

 

 

食事

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メタボの原因の1つ目は、食事です。あなたは健康的な食事を食べていますか?偏った栄養の食事や食べ過ぎはメタボを招きます。

・朝食を食べない

・コンビニ弁当やジャンクフード中心の食せ活

・脂っこいものが好き

・ついつい食べ過ぎてしまう

・丼物や麺類が多く野菜が不足気味

 

このような食生活を送っていると、肥満になってメタボになります。カロリーオーバー、脂質や塩分の摂り過ぎ、野菜不足、これらはメタボに直結すると言って良いでしょう。

 

また、夜遅くに食事をする習慣がある人もメタボになりやすいんです。夜遅くに食事をしているとレプチンというホルモンの作用が低下してしまうんです。

 

レプチンは食欲を抑制したり、エネルギーの代謝を亢進する作用があります。つまり、レプチンが働いてくれると、食欲が抑えられて、代謝がアップするというダイエット効果を得られるというわけです。

 

でも、夜遅くに食事をすると、レプチンが働かなくなりますので、太りやすくなり、メタボになってしまうんです。

 

 

ストレス

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ストレスを感じることも、メタボの原因になります。ストレスを感じると、やけ食いをしたくなることがありませんか?やけ食いでストレスを解消しようとする人が多いので、ストレスはメタボの原因となるんです。

 

また、ストレスを感じると、交感神経が優位になりますので、眠りが浅くなります。そうすると、成長ホルモンの分泌量が少なくなります。

 

成長ホルモンは、新陳代謝を促進させる作用がありますので、成長ホルモンの分泌量が少なくなれば、代謝が落ちて太りやすくなるのです。

 

 

運動不足

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運動不足でも肥満になりますので、メタボへ大きく一歩近づきます。運動不足になると、どうしても消費カロリー量が少なくなりますので、カロリーオーバーになってしまうんです。

 

 

メタボの4つの解消法

メタボを解消するには、今から説明する4つの方法を実践しましょう。メタボは生活習慣と密接な関わりがありますので、生活習慣を見直せばメタボを改善することができます。

 

メタボを改善すればダイエットにもなりますので、ダイエット中の人はぜひ今からご紹介するメタボ解消法を実践してみましょう。

 

ちなみにメタボを解消すれば、ダイエットになりますが、ただがむしゃらにダイエットをしてもメタボ解消にはなりませんので、注意してくださいね。メタボは高血圧や高血糖、脂質代謝異常がありますので、ただダイエットをして体重を落とせば良いというわけではないのです。

 

 

食事を見直す

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メタボを解消するためには、食事を見直しましょう。メタボを解消するための食事は、カロリー制限を行いましょう。カロリー制限といっても厳しいのもではありません。必要なエネルギーから10%だけ制限しましょう

 

男性は2000~2200kcal、女性は1800~2000kcalが必要ですので、ここから10%程度制限して、男性は1800~1950kca、女性は1600~1800kcalを摂取するようにしましょう。もちろん、栄養のバランスは考えて、野菜中心の食事にしてください。

 

きびい食事制限のダイエットは途中で挫折していますが、10%だけだったら、長期間続けられそうですよね。また、この程度の食事制限をゆっくり行っていけば、ダイエットが終わった後にリバウンドする心配もありません。

 

また、次の5つのことを気を付けた食事を取るようにしましょう。

1.1日3食きちんと食べる

  • 2.よく噛んで食べる
  • 3.腹八分目で辞めておく
  • 4.寝る前3時間は飲食はNG
  • 5.おやつは適量を時間を決めて食べる


この5つのことを気を付けて食事をすれば、ダイエットと同時にメタボを解消することができるでしょう。

 

食事の見直しは、メタボ解消の基本となるものですから、カロリーをきちんと計算して、規則正しく食事を摂るようにしましょう。

 

メタボ解消&ダイエットにおすすめの食事は、和食です。和食は油控えめで野菜やヘルシーな食材をたくさん使いますので、メタボ解消にはピッタリなのです。

 

メタボ解消のための食事を作るなら、次のことを守りましょう。

  • ・肉を使う時は脂が少ない赤身を選ぶ
  • ・こんにゃく、海藻類、きのこ類はカロリーが低いので積極的に使いましょう
  • ・味付けは薄め
  • ・塩分は控えめにして旨みや酸味などで満足感を得ましょう
  • ・ドレッシングはノンオイル

  • これで、メタボ解消ができるはずですよ!

 

 

ストレス発散を!

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ストレス解消もメタボ解消のためには、とても大切なことになります。ストレスを解消すれば、自律神経のバランスが取れるようになりますので、食欲が抑えられずにドカ食い・やけ食いすることもなくなります。

 

 

適度な運動を

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適度な運動も、ストレス発散のためには大切なことになります。適度な運動をすると、それだけカロリーを消費することができます。また筋肉がつくと、それだけ基礎代謝が上がりますので、痩せやすい身体を作ることができます。

 

また、運動は血糖値を下げたり、高血圧を正常値に戻す効果も確認されていますので、メタボを解消するためにはとても重要なのです。

 

運動は毎日行わなくても大丈夫です。週に2~3回の運動で構いません。ただ、有酸素運動を行ってくださいね。おすすめの有酸素運動は、ウォーキングや水泳、ジョギング、サイクリングなどです。

 

できれば、筋肉をつけるためにも、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの筋トレも行ったほうが良いでしょう。

 

 

タバコとお酒は控えめに

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タバコとお酒は控えめにしましょう。タバコは生活習慣病の原因となりますので、メタボを解消しても、タバコを吸っていたら、メタボを解消した意味がありません。そのため、禁煙をするようにしましょう。

 

お酒も控えめにしてください。お酒を飲むと、ついついおつまみを食べてしまいます。おつまみは揚げ物などが多いので、どうしても、カロリーオーバーになりやすいのです。また、お酒自体もカロリーがありますので、お酒はメタボにもダイエットにもあまり良くありません。

 

また、タバコもお酒も生活習慣病の原因となるものですので、これを機会に禁煙と節酒(禁煙)をしてみませんか?

 

 

まとめ

メタボの原因と解消法をまとめました。メタボは命の危険なある病気を発症しやすくなりまので、早く解消しましょう。

 

メタボを解消すれば、自然にダイエットできますので、一石二鳥ですよ!今日から食生活を見直して、ストレスを発散し、適度な運動をして、禁煙・節酒を始めませんか?

 

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