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ダイエットに成功!食事&運動おすすめランキング20選【簡単プチプラ編】

ダイエットに励まれていますか?

 

食事ダイエットも運動ダイエットも、簡単なものから時間がかかるもの、高額なものからプチプラまで、いろんな方法がありますね。

 

いずれでもゴールは同じスリムボディになること。だったら、簡単プチプラなもので成功して、サクッと浮いたお金でワンサイズ下のお洋服をたくさん買いたいものです。

 

そんな簡単かつ低コストでできる簡単プチプラダイエットの食事&運動ランキングをご紹介しましょう。

食事ダイエットランキング(簡単プチプラ編)

第1位 ガムダイエット

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まずはガムダイエットです。ガムのコストはかかりますが、その分を食費削減で十分に浮かすことができるダイエットです。食事の前後、間食をしたくなった時、などにガムを噛むだけの簡単ダイエット。ガムはキシリトールやノンシュガーのものを使います。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.食前にガムを1個

食事を取る20~30分程度前にガムを噛みます。ガムの種類にもよりますが、たいてい1個のガムで20~30分噛むことができるので、そのタイムラグを活用します。たった1個のガムを噛むだけで、食事の量を減らすことができます。

 

2.食後にガムを1個

食事を控えめに食べた後、ガムを1個噛みます。20~30分程度噛んでいるうちに、中枢神経に満腹の信号が送られるので、食事の量を抑えることができます。

 

3.間食にガムを1個

間食をしたくなったら、ガムを1個噛みます。20~30分程度噛んでいるうちに、気を紛らわせることができて、間食をしたい気持ちも治まり、余分なカロリーを取らずに済ますことができます。

ガムダイエット6つの効果・成功の方法まとめ【小顔効果・食欲抑制】

 

 

第2位 コーヒーダイエット

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普段なにげなく飲んでいるコーヒーも、飲み方次第でダイエットになります。たいていコーヒーメーカーで作って飲むと思いますが、ブラックで飲めばカロリーもほとんどゼロですよね。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.運動前に飲む

コーヒーダイエットは、コーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸によるものですが、これらは脂肪燃焼を促進する効果があります。コーヒーを飲んでから運動をすると、脂肪を効率的に燃やすことができます。タイミングとしては、運動の30分程度前に飲みます。

 

2.食後に飲む

コーヒーに含まれている消化酵素リパーゼには、脂肪を分解する効果があります。このため、食後にコーヒーを飲むと、食べた脂肪を効率的に分解し、消化してくれます。タイミングとしては、食後、すぐになります。

コーヒーダイエットの効能と効果は?成功できる方法まとめ

 

 

第3位 するめダイエット

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するめもダイエットとしては最高の食材です。なるべく硬くて美味しくないするめが良いのですが、スーパーに行って一番安いするめを買ってくればよいです。タッパ等に入れてキープしておきます。食事の前後、間食などに活用します。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.食前に食べる

食事の30分程度前に、するめを噛みます。するめは味があり、よく噛んで食べることで、中枢神経に信号が送られ、食事の前に満腹感を得ることもできます。食事の量を圧倒的に減らすことができます。

 

2.食後に食べる

ある程度の量で食事を終わらせて、するめを噛みます。時間を取ることによって、中枢神経に満腹信号が送られて、食事の量を減らすことができます。

 

3.間食に食べる

口が寂しくなった時に、するめを噛みます。たくさん食べてしまうと逆効果なので、1~2切れ程度と決めておきます。噛んでいるうちに気が紛らわされて、暴食しないで済むことができます。

 

10kg痩せた!?するめダイエット5つの効果・正しい食べ方まとめ

 

 

第4位 寒天ダイエット

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寒天はダイエットの王道といえるかもしれません。カロリーがほとんどなく、ゼリーなどを作って冷蔵庫に常備しておけば、置き換えダイエットや間食用に大活躍します。ポイントをざっくりご紹介しましょう。

 

1.置き換えダイエット

寒天でゼリーを作っておいて、置き換えダイエットに使います。昼食または夕食を、このゼリーだけで済ませます。ゼリーはなるべく低カロリーになるように作りましょう。コーヒー、レモン、牛乳などがおすすめです。

 

2.食前に食べる

食事の前に寒天で作ったゼリーを食べます。ゆっくり食べる必要がありますが、食前に食べておくことで、実際の食事の量を減らすことができます。

 

3.間食に食べる

間食がしたくなった時に、寒天で作ったゼリーを食べます。間食は突発的な食欲なので、場合によっては摂取カロリーが一気に跳ね上がることもありますが、寒天ゼリーならそれほど高カロリーにならずに済みます。少量ずつ作って常備しておくと良いです。

 

寒天ダイエットの効果・方法・注意点まとめ【お腹の中からキレイになれる!】

寒天ゼリーダイエットの正しいやり方!市販のおすすめコンビニゼリーもご紹介

 

 

第5位 炭酸水ダイエット

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炭酸水ダイエットも人気です。最近、スーパーに行くとお安い炭酸水がたくさん売られていますよね。オリジナル商品として自社で作っているものもあります。もちろんゼロカロリーのものを使います。炭酸によってお腹がいっぱいになる優れものドリンクです。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.食前に飲む

食事の30前程度に炭酸水を飲みます。炭酸水の温度はできれば常温にしておきます。飲む量は多め(300~500ミリリットル)です。少量(150ミリリットル以下)だと逆に食欲を増進させてしまうそうです。多めの量を飲んでおけば、お腹にも溜まり、炭酸効果で満腹感も感じられます。食事の量をかなり減らすことができます。

 

2.間食に飲む

小腹がすいたら、炭酸水を飲みます。このときも、量は多め(300~500ミリリットル)を飲みます。炭酸効果でお腹が膨れ、食欲が減退します。余分なカロリーを摂取しないで済ますことができます。

 

炭酸水ダイエットの効能と効果は?正しい飲み方まとめ【3つの注意点あり】

 

 

第6位 おかゆダイエット

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おかゆもダイエットとしてはド定番ですね。何が一番良いかというと、パッと見た時にボリューム感があることです。視覚的な問題はとても大きいので、おかゆにわかめ、きのこ、野菜など、ローカロリーのものを乗せて、さらにボリューム感を増やし、ミックスベジタブルなどで彩も添えておくと良いです。味も薄めにしておくことが大切です。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.置き換えダイエット

昼食または夕食を、おかゆに置き換える方法です。食べるものは、おかゆの他は、お漬物程度にしておきます。これだけでカロリーが普段より数百カロリーも減らすことができます。できれば夕食にすると効果が大きいです。柔らかすぎてすぐに食べ終えてしまうという場合は、玄米でおかゆを作るとよいでしょう。

 

「置き換えない」おかゆダイエットの方が痩せる?

 

2.夜食として食べる

夜食はダイエットには大敵ですが、食べたくてどうしようもない時もあるものです。そんな時におかゆにしておけば、カロリーが一気に跳ね上がってしまうことも防げます。おかゆは消化も良いので、就寝中に内臓にかかる負担も低く抑えることができます。量を食べすぎると逆効果なので、少量にしておきましょう。中枢神経に満腹信号が届くくらいゆっくりと時間をかけて食べるのがコツです。

 

おかゆダイエット5つの効果・正しいやり方まとめ【食べる回数と量・お米の種類がポイント】

 

 

第7位 もやしダイエット

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もやしはよく食べられますか?とても安価なもやしですが、ダイエットとしても重宝する食材です。ひょろひょろと頼りなさそうなもやしですが、実は栄養価が高く、ビタミン、食物繊維、たんぱく質など、ダイエット向きの栄養素が詰まっています。カロリーもイメージ通りに低いですよ。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.もやしサラダダイエット

きゃりーぱみゅぱみゅさんが好んで行うダイエットが、もやしサラダダイエットです。もやしを洗って、ドレッシングをかけただけの簡単なメニューです。コツは低カロリーのドレッシングを使うことです。青じそあたりが無難といえるでしょう。もやし1袋をサラダで食べればカサもあり、お腹いっぱいになれます。特に夕食として食べると効果がバツグンに期待できます。

 

2.もやしの豆知識

袋に入って30円前後で売られているもやしですが、人によっていろんな扱い方があります。主なものに、ひげ根を取る派と取らない派、洗う派と洗わない派、が有名です。ひげ根は、下処理として取るものですが、取らなくても食べることができます。また、もやしは洗浄されて袋に詰められるので、洗わなくても食べることが可能です。ただし、これは加熱調理する場合なので、サラダにする場合は、きちんと洗うようにしましょう。

 

【低カロリー】もやしダイエット4つの効果・成功できるやり方まとめ【安くて効果絶大!】

 

 

第8位 豆腐ダイエット

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豆腐もダイエットフードとして超有名な食材です。特に低糖質、糖質制限。グルテンフリーなどのダイエットにおいて大活躍します。海外では、大豆は家畜が食べるものであって、人間の食べ物ではないという風潮があるそうですが、日本食では外せないアイテムですよね。簡単メニューをご紹介しましょう。

 

1.そのまま食べる豆腐メニュー

パックからだして、そのまま食べる豆腐メニューをご紹介しましょう。とても簡単なので、いくつか覚えておいて、ローテーションさせれば、それだけでダイエット効果が見込めますよね。まずは何といっても、冷ややっこです。保存可能な薬味を揃えておくと飽きずに続けられます。また、変種として、納豆冷ややっこがあります。豆腐の上に納豆をかけたものです。サラダに豆腐を加えて、和風ドレッシングでいただくのもよいです。

 

2.電子レンジでつくる豆腐メニュー

小さめのスチームケースを持っていたら、電子レンジで簡単にあたたかい豆腐メニューが作れます。まずは湯豆腐ですね。スチームケースに豆腐と水を入れてチンすれば出来上がりです。豆腐たっぷりの味噌汁や、温豆腐、豆腐の入った温サラダなども簡単ですね。少し凝ったもので、マーボー豆腐もレンジで作れます。

 

3.フライパンでつくる豆腐メニュー

豆腐ステーキが作れますね。他にはチャンプルーが栄養価も高くてダイエット向きです。時間を多少かけてもいいのなら、豆腐ハンバーグ、豆腐コロッケなどもよいでしょう。生からフライパン料理まで、豆腐メニューを10種類くらい習得しておけば、日替わりで飽きずに豆腐ダイエットをすることができます。

 

【低カロリー】豆腐ダイエット8つの効果・正しい食べ方まとめ!6つのルールを守って簡単に痩せる

 

 

第9位 おからダイエット

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おからをお料理に使うことはありますか?豆腐の売り場に行って、よく探すと片隅にちょこんと置かれているのが、おからですよね。普通のおからの他に、最近はパウダー状のものも売られています。低カロリーで食物繊維もたっぷり入っているので、ダイエットにありがちな便秘のお悩みも解消してくれます。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.定番料理

まずは卯の花ですね。定番料理でおいしくて、作り置きにもぴったりです。冷蔵庫に常備しておけば、小腹がすいたときに食べられるので、気を抜いた隙に間食して一気にカロリーオーバーになってしまった、なんてこともなくなります。おからコロッケ、おからハンバーグ、などもよいでしょう。

 

2.おからの料理研究家

おからの料理研究家として有名なのが、家入マリエさんです。レシピ本もいくつか出版されていて、おからレストランも経営されています。かなりの料理上手で、ビジュアル的にも素敵なおから料理を作る方なのですよ。もちろんダイエットとしてのおから料理で、マリエさん本人もおからダイエットで痩せた体験を持っています。料理の他に、おからで作るお菓子もあります。

 

おからダイエット4つの効果・正しい方法・注意点まとめ【お手軽なおからパウダーあり!】

 

 

第10位 キャベツダイエット

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キャベツダイエットってご存知ですか?ごく普通のミーハー系のダイエットのように思われるかも知れませんが、これはれっきとした肥満外来のドクターが考案したダイエット方法です。京都府立医科大学の吉田俊英先生という方が考案者なのですが、おそらく肥満外来のダイエットメニューに使われているのでしょうね。キャベツはダイエットの最適な食材なのだそうですよ。しかも簡単です。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.食前キャベツダイエット

食事の前に、キャベツのざく切りサラダを食べます。目安はキャベツ1個の6分の1の量を使います。これを食事をする30分程度前に食べることによって、中枢神経に働きかけ、食事の量を減らすことができます。日本人は夕食が一番ボリューミーなので、夕食に実行すると確実に効果が見込めるでしょう。

 

2.キャベツダイエットのコツ

キャベツを千切りでなくざく切りにして、噛みごたえを作ります。また、ゆっくり食べることも重要といえるでしょう。一番の問題は、キャベツサラダにかけるドレッシングです。低カロリーのものを選び、飽きないように、数種類用意しておきます。このダイエットは、キャベツで痩せるのではなく、キャベツを食前に食べることによって食事の量を減らして痩せるものです。食事の量を通常通りにとったのでは痩せられません。注意しましょう。

 

医師が考案!キャベツダイエットにカロリー抑制効果!成功の方法と失敗しないコツまとめ

 

 

 

運動ダイエットランキング(簡単プチプラ編)

第1位 ウォーキングダイエット

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プチプラの運動ダイエットで真っ先に挙げられるのが、このウォーキングダイエットです。ほとんどゼロ円でできてしまうお手軽ダイエットです。気分も爽快になるので、ストレス解消にもぴったり。一万歩あるけたら最高ですが、そこまでしなくても十分ダイエット効果が見込めます。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。

 

1.まずは習慣にする

ダイエットは長続きするかどうかで成功と失敗が分かれます。運動も習慣化させてしまうことが肝心です。毎朝もしくは夕方にウォーキングをする習慣を着けましょう。ゲーム感覚で行うとモチベーションが維持できるので、スタンプラリーの要領でポイントカードを自作しくって実践した日は丸を付けるとか、スマホに万歩計アプリを入れて記録をグラフ化してみるなどがお勧めです。いずれも記録型ですね。ウォーキングをレコーディングしましょう。

 

2.消費カロリーをアップさせる

ウォーキングを習慣化させることができたら、次は消費カロリーをあげていきます。具体的には、距離や時間を延ばすことが手っ取り早いですが、同じ距離や時間でも、歩き方によってカロリーをアップさせることもできます。例えば、歩幅を大きくして歩く、両手を大きく振って歩く、お腹を膨らませたりひっこめたりしながら歩く、などがあります。

 

ウォーキングダイエットの効果・歩き方・3つの注意点【痩せる有酸素運動!】

 

 

第2位 ダンベルダイエット

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