ダイエットにおすすめの間食12選【手作り派向け】

コーヒーゼリー

もしもあなたが手作り派なら、ダイエット中の間食に向いているのはなんといってもコーヒーゼリーです。しかも、人工甘味料を使えばカロリーも糖質も低く抑えることができますよね。

まとめて作って冷蔵庫に保存しておけば数日は持ちますし、他のものを食べてドカ食いしてしまう、なんてこともなくなります。

いろんな作り方がありますが、もっとも簡単な方法を選べば、作業時間5～10分で作れますよ。コーヒーゼリーの超簡単レシピもご紹介しましょう。

■ダイエット用コーヒーゼリー

＜材料（作りやすい分量）＞

・コーヒー400cc

・人工甘味料適量

・粉ゼラチン5グラム

耐熱ボウルに、温かいコーヒーを入れて、粉ゼラチンを加えて、よく混ぜ合わせます。粉ゼラチンが溶けたら、ゼリー用の容器に入れて小分けにします。粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れます。冷めて固まったら、出来上がりです。

低カロリーようかん

コーヒーゼリーもいいけれど、もう少し濃厚なものでないと満足できない、という場合には、ダイエット用のようかんを作ってみてはいかがでしようか。

こちらも人工甘味料でカロリーと糖質をコントロールできますし、食べた感がかなりあって、精神的に満足することができます。ボウルで作って、一食置き換えとして食べるのもよさそうです。

主成分は小豆なので、栄養価も高いですよ。間食がしたくてたまらなくて、このままではダイエットに挫折する～！という時におすすめの方法です。簡単なレシピもご紹介しましょう。

■ダイエット用ようかん

＜材料（作りやすい分量）＞

・小豆200グラム

・人工甘味料適量

・粉寒天5グラム

小豆を柔らかめに煮ておきます。煮た小豆に人工甘味料を加えてよく混ぜ合わせます。こしあんにしたい場合はフードプロセッサーを使うと良いです。

これを鍋に入れて、水を加え、火にかけて煮込みます。粉寒天を入れて、5分ほどかき混ぜます。小さな容器に小分けにするか、もしくはボウルに入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れます。冷めて固まったら、出来上がりです。

おからクッキー

プルプル系ではなく、クッキーが食べたいという場合には、おからクッキーがおすすめです。これならカロリーも糖質量も低めに抑えられますし、ダイエットにありがちな便秘の解消にも効果が見込めます。

具体的には、おからパウダーを利用します。スーパーでもたいてい売っていますが、もしも売っていない場合は、ネット通販で購入できます。簡単なレシピをご紹介しましょう。

■おからクッキー

＜材料（作りやすい分量）＞

・おからパウダー50グラム

・薄力粉50グラム

・人工甘味料適量

・たまご1個

・オリーブオイル少々

・バニラエッセンス少々

大きめのボウルに、人工甘味料、たまご、オリーブオイル、バニラエッセンスを入れて、よく混ぜ合わせます。おからパウダーと薄力粉を、よく振るって加え、ゴムベラで丁寧に混ぜ合わせます。

クッキーを適度な大きさで形成します。天板の上にクッキングペーパーを敷いて、クッキーを並べます。予熱したオーブンで20分程度焼きます。出来上がりです。

プロテインパンケーキ

クッキーもよいけれど、パンケーキも食べたい、という場合、プロテインパンケーキはいかがでしょうか。粉末プロテインを使って作るたんぱく質たっぷりの低カロリー＆低糖質パンケーキです。

1食分になるので、朝食または昼食などに置き換えるのも良いですよ。ダイエットの疲れた時の箸休め感覚で活用すると良いでしょう。超簡単なレシピをご紹介します。

■プロテインパンケーキ

＜材料（作りやすい分量）＞

・粉末プロテイン25グラム

・ヨーグルト25グラム

・人工甘味料適量

・たまご1個

・ベーキングパウダー少々

大きめのボウルに、粉末プロテイン、ヨーグルト、人工甘味料、割って溶いたたまご、ベーキングパウダーを入れて、よくかき混ぜます。ミキサーやフードプロセッサーがあれば尚よいです。

フライパンを火にかけて、油をひき、パンケーキを焼きます。両面ともこんがり色になったら、器に盛って、出来上がりです。

ポップコーン

おやつにポップコーンはどうでしょうか。普通のものでも、甘味のあるキャラメル味でも、コンソメ味でも作れますよ。フライパンで作るほかに、レンジ用のスチームケースでも簡単につくることができます。

スナック菓子がやめられない、という場合に特におすすめです。市販のジャンクフードは高カロリーなので、手作りのポップコーンでカロリーを上手にコントロールすると良いでしょう。

尚、主材料がコーンなので、糖質制限ダイエット系の場合はあまりお勧めできません。カロリー制限ダイエット系向きの間食です。レシピもご紹介しておきましょう。

■ポップコーン

＜材料（作りやすい分量）＞

・乾燥コーン50グラム

・無塩バター少々

フライパンに、水と無塩バターをいれて火にかけます。ここで、キャラメル味にしたければ人工甘味料を加え、コンソメ味にしたければコンソメを加えます。乾燥コーンを入れて、木べらでかき混ぜていきます。ポップコーン状になったら、出来上がりです。

ゆでたまご

間食が食べたくなった時の対処法として、ゆでたまごもおすすめです。まとめて作っておいて、冷蔵庫で保存しておきます。我慢できなくなった時に、1個ずついただきましょう。

丸ごとかぶりついても良いですが、輪切りにしてちょっとおしゃれに演出すると、満足感が得られやすいです。

おから蒸しパン

手作りダイエッターにおすすめなのが、このおから蒸しパンです。おからパウダーで作る蒸しパンで、それだけでもダイエット効果は高いと思いますが、なんとさらにプロテインのサバスも使う優れものです。タンパク質がたっぷりとれて、食物繊維だってとれて、さらにお腹にしっかりたまってくれますよ。おまけに、サバスにはさまざまな栄養素が配合されているので、栄養価の面でもバッチリです。お味もとても美味しいですよ。レシピをご紹介しましょう。

おから蒸しパンのレシピ

＜材料（作りやすい分量）＞

・サバスプロテイン20グラム

・おからパウダー20グラム

・たまご1個

・牛乳100ミリリットル

・ベーキングパウダー適量

すべての材料を耐熱容器に入れて、よく混ぜ合わせます。ふんわりラップをかけて、レンジで3分間チンします。たったこれだけでできあがりです。超簡単で、おすすめのダイエットスイーツです。

豆腐プリン

豆腐で作ったプリンはいかがですか？とてもヘルシーで、おなかも満足できますよ。おまけに作り方も超簡単なのです。プリンなのにたまごも牛乳も使いません。主材料は、絹豆腐と豆乳です。大豆ゆらいの植物性たんぱく質がしっかりとれますね。甘さも控えめで、上品なプリンになるでしょう。レシピをご紹介しましょう。

豆腐プリンのレシピ　

＜材料（作りやすい分量）＞

・絹豆腐150グラム

・豆乳250cc

・砂糖大さじ2杯

・ゼラチン5グラム

・カラメル用の砂糖大さじ2杯

事前に絹豆腐をしっかり水切りしておきます。ブレンダーなどをつかってしっかりくずして練っておきます。豆乳と砂糖、ゼラチンを入れて良く混ぜます。プリン型かカップにいれて冷蔵庫で1～2冷やします。放らしている間にカラメルを作ります。なべに砂糖と少量の水を入れて煮込み、お好みの濃度でカラメルソースを作ります。冷えたプリンにかけてできあがりです。

サツマイモのおからスコーン

おからスコーンのサツマイモバージョンも美味しくてヘルシーです。食物繊維もたっぷり入っていて美容にも健康にも良いですよね。食感としてはスイートポテトとスコーンの中間くらいになりますよ。しっとりしてとても美味しいです。レシピをご紹介しましょう。

サツマイモのおからスコーンのレシピ　

＜材料（作りやすい分量）＞

・サツマイモ100グラム程度

・生おから50グラム

・クリームチーズ30グラム程度

・砂糖少々（お好みで）

サツマイモを良く洗ってラップに包み、レンジで4分間チンします。皮をとってナイロン袋に入れてよくマッシュします。残りの材料を全部入れて、よく混ぜます。スコーンのカタチに成形して、トレーの上においたクッキングシートに並べます。1000ワットのトースターで15分程度焼きます。できあがりです。スコーン1個あたりのカロリーは50キロカロリー程度。

とうふガトーショコラ　

ガトーショコラなのに小麦粉もバターも生クリームもいらないダイエットバージョンです。手作り派ならぜひとも作ってみて下さいね。カロリーも普通のガトーショコラの半分以下ですよ。甘い物が無性に食べたくなったらこれを作ってみると良いでしょう。しっとりした食感で、お腹も舌も満足できるダイエットスイーツです。レシピをご紹介しましょう。

とうふガトーショコラのレシピ

＜材料（作りやすい分量）＞

・絹豆腐250グラム

・おから50グラム

・ビターチョコレート60グラム

・たまご1個

・砂糖大さじ2杯程度

・コーンスターチ大さじ1程度

事前に絹豆腐をしっかり水切りしておきます。オーブンを180度に予熱しておきます。豆腐を良く潰して、できればミキサーかブレンダーでマシュします。溶かしたチョコレートとたまご、砂糖を加えて良くまぜます。おからとコーンスターチも加えて、さらによく混ぜます。ガトーショコラの型にオーブンシートを敷いて、混ぜたモノを流し込みます。180度のオーブンで40分程度焼きます。できあがりです。

おからドーナツ

ダイエット中なのでドーナツが食べたくなった、なんて時に重宝するのがおからドーナツです。おからパウダーで簡単に作れますよ。しかも冷凍保存ができるので、たくさん作って冷凍しておくのもよいでしょう。食べたくなったら、少量だけを解凍していただけますよ。ドカ食いもふせげて、お財布にも優しいですよね。レシピをご紹介しましょう。

おからドーナツのレシピ

＜材料（作りやすい分量）＞

・おからパウダー200グラム

・砂糖60グラム

・たまご2個

・豆乳300グラム

・ホットケーキミックス150グラム

・バター60グラム

・ベーキングパウダー適量

バターを溶かしてから、全部を入れてよく混ぜ合わせます。食べやすい大きさのドーナツのカタチに成形します。160度の油で揚げます。きつね色になったら取り出して、熱いうちに砂糖をまぶしてできあがりです。

ミルク寒天

ヘルシーでやさしい味わいのミルク寒天です。普通の砂糖ではなくパルスイートで作ります。つるんとした味わいとぷるぷるの食感がたまらない一品ですよ。夏のおやつにぴったりですが、寒い冬にこたつにはいりながらいただくのも美味です。レシピをご紹介しましょう。

ミルク寒天のレシピ

＜材料（作りやすい分量）＞

・牛乳600cc程度

・水200cc程度

・パルスイーツ12グラム

・粉寒天2グラム程度

鍋を火にかけて、牛乳と水を入れて軽く温めて、粉寒天をいれてよく混ぜながら温めます。さらにパルスイーツを入れて、よく混ぜ、だまが出来ないようにしていきます。器に注いで、冷蔵庫で冷やします。3時間以上おいて、しっかり固まったらできあがりです。粉寒天のほか、棒寒天でも作れます。

ダイエットにおすすめの間食18選【コンビニ派向け】

ナッツ類

手作りではなく、コンビニで購入できる間食の場合を見ていきましょう。まずは、ナッツ類です。これは主に糖質制限ダイエットをしている方に向いている間食です。

ナッツ類は糖質が低く、その他の栄養素も豊富です。コンビニにはたいていミックスナッツが売っているので、いろんなものが食べられて、満足度も高いです。

問題は、1袋食べてしまうと凄いカロリーになるので、カロリー制限ダイエットをしている方にはおすすめできないことです。カロリー制限系の方の場合はやめておいた方が良いでしょう。

シュガーレスガム

シュガーレスガムという間食の方法があります。カロリーも糖質も少なく、ひたすら噛むことによって満足が得られます。ガムは1粒で10～20分程度噛んでいられるので、その間に中枢神経に満腹信号が送られて、満腹感を得ることができます。

間食の他、食事の前にもおすすめで、食事の30分程度前に噛むことで、食事の量を減らすことができます。いろんな味のガムがあるので、種類を選べば飽きることもありません。ダイエットにはかなり向いている間食といえるでしょう。

するめ

ダイエット中の間食に、するめもおすすめです。こちらも噛んでいる時間が長いので、満腹感が得られます。問題は、ついつい食べ過ぎてしまうこともある点です。

袋のままだとうっかり1袋食べてしまうことがあるので、缶やタッパに小分けに入れて、上手にコントロールすると良いでしょう。カロリー制限系にも糖質制限系にもおすすめの間食です。

チーズ

チーズも間食に向いています。ただし、この場合は糖質制限系向きと言えるでしょう。ちょっとした食事代わりにもなるので、満足感が得られやすいです。どこのコンビニにも売っているので、気軽に食べることができます。カロリー制限系の場合は、やめておいた方が良いでしょう。

おでん

おでんもいかがでしょうか。こちらもちょっとした食事代わりになりそうです。カロリー制限系に特に向いていると言えるでしょう。糖質制限系の場合は、練り物に糖質が多いので、避けた方が無難です。

それ以外であればほぼ大丈夫といえるでしょう。パックのものもあるので、冬でなくても購入することができます。

ヨーグルト

ド定番のヨーグルトもおすすめです。甘味入りのお手軽なものも良いですが、できれば無糖のものを選んで、人工甘味料で甘みを付けると良いです。ヨーグルトは腸内環境をよくするのに有効なため、ダイエットが原因で便秘気味になってしまった場合にもおすすめです。

便秘解消法として活用する場合には、就寝の1時間ほど前に食べるのが一番良いです。いわゆる夜ヨーグルトですね。レンジで軽く加熱してホットヨーグルトにして食べても良いです。

サラダチキン

コンビニのダイエット食品でダントツの人気なのがこのサラダチキンです。大ブレイクして、今ではどこのコンビニでも主力商品になっていますよね。ヘルシーでローカロリー。タンパク質もたっぷり摂れて、一石三鳥くらいの効果があります。スタンダードなサラダチキンの他、現在ではサイズも味わいもいろんなモノが売られていてますよ。

たとえば、セブンイレブンのサラダチキンの場合、カロリーは1食あたりたったの105キロカロリーです。お腹も満足して、食べた感が味わえて、グッドですよね。そのままいただいても、アレンジしてお料理でつかってもOKです。

枝豆　

ダイエットに不足しがちなミネラルやビタミン、さらにはタンパク質まで補えるのが、枝豆です。ダイエットのための最強食品ですが、コンビニの枝豆ってパッケージもかわいくておしゃれ度も高いですよね。

ヴィクトリア・ベッカムさんが枝豆ダイエットをしていたことで有名ですが、手軽につまめて、量も少量で満足できるので、間食にぴったりです。ちょっと小腹がすいた、口が寂しい、なんて時に大活躍するでしょう。カロリーは、セブンイレブンの枝豆の場合で、1食あたり120カロリーです。分量でいうと150グラムあたりなので、かなりの低カロリーと言えるでしょう。

冷や奴　

言うまでも無くおすすめなのがコンビニの冷や奴です。ぜんぶセットになって売られているので、これだけ買ってくればすぐにいただくことができるでしょう。ダイエット中に不足しがちなタンパク質がしっかりとれますよね。しかも植物性タンパク質でヘルシーです。お腹もしっかりたまるので、それ以外の間食をする必要もなく、ダイエットには本当に役立つ食品ですよね。カロリー制限ダイエットにも糖質制限ダイエットにも良いでしょう。

もずく

低カロリーのコンビニ間食なら、もずくは外せないアイテムではないでしょうか。いろんなもずくが売られていますが、おすすめはセブンイレブンの沖縄県産もずく酢です。こだわりの商品で、かなりおいしいですよ。カロリーも、この沖縄県産もずく酢の場合で、1食あたりたったの44キロカロリーです。もずくは好き嫌いが意外にありますが、お好きな方には便利なコンビニダイエット食品と言えるでしょう。

サラダ　

コンビニダイエット食品と言えばサラダ。いろんなサラダが売られていて、毎日食べても飽きることはないでしょう。定番のグリーンサラダの場合、ドレッシングを含めても1食あたり50キロカロリー前後と圧倒的な低カロリーさを誇ります。大根サラダなども人気が高いですよ。

食物繊維も撮りたいのなら、おすすめはごぼうサラダです。セブンイレブンのごぼうサラダの場合でカロリーは1食あたり167キロカロリーです。ごぼうには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。スムーズなお通じのために良いでしょう。

ポトフ　

野菜たっぷりのポトフも満足度のたかい間食になるでしょう。

どこのコンビニでも売られていて、いつでも手に入りますよね。中でもおすすめはファミリーマートのポトフで、1食で1日に必要な野菜の1/2が摂れる優れものです。野菜不足の方は多いと思いますが、コンビニ食品で補完することができるんですね。カロリーは、ファミリーマートのポトフの場合で、1食あたり189キロカロリ－です。お腹も満足できて、次の食事までしっかりお腹が持つでしょう。

筑前煮　

日本料理と言えば煮物。コンビニの筑前煮もダイエット食品として人気が高いです。

どこのコンビニでもたいてい売っていて、カロリーも低めです。煮てあるので少量でたくさんの野菜が摂れるでしょう。セブンイレブンの筑前煮の場合で、カロリーは1食あたり135キロカロリーです。おやつや間食にもなりますが、場合によっては置き換えダイエットとして1食分になるかもしれません。ボリューミーさもちょうど良いでしょう。

ドライフルーツ　

ドライフルーツもコンビニ食品ダイエットにぴったりです。

通常時のフルーツよりも、干したドライフルーツの方が栄養価が高いため、カラダにもとてもよいですよ。また、ドライフルーツの方が、甘さも高くなるそうで、同じフルーツでもしっかり甘味を感じられて満足度が高いでしょう。携帯にも便利ですし、ちょっとだけつまむ事もできますよね。間食用に常備しておくのもよいかもしれません。夜食がわりにいただいてもOKです。

ブランパン

おやつにぴったりなコンビニ食品と言えば、ブランパンです。

特にローソンのブランパンが人気ですよ。ブランパンとは、小麦の外皮（ふすま）で作られたパンのことです。糖質量が非常にすくなくて、なおかつ食物繊維が豊富です。すぐれものの美容食といえるでしょう。

ローソンのブランパンの場合で、カロリーは1個あたり70キロカロリーです。カロリーを調整しながら食べる個数をチョイスできますよね。普段食べているパンをブランパンに変えるのもよいでしょう。間食のほか、朝食などでもオススメです。

豚汁

ボリューミーな豚汁も間食がわりになるでしょう。コンビニのレトルトの豚汁はとても便利ですよ。

豚肉にはビタミンBが豊富に入っているため、疲労回復にも良いです。豚汁ならお野菜もたくさん摂れますよね。ボリューミーなのでお腹も満足してくれるでしょう。ローソンの豚汁の場合で、カロリーは1食あたり100キロカロリー。これ1杯でしっかり満足できて、カラダも温まるので、寒い季節に特によさそうです。

豚のロース生姜焼き

生姜焼きもコンビニダイエット食品として有名です。おやつにコロッケなどお総菜系を食べる感覚でいただくのが良いでしょう。

甘い物と違ってあとをひかないので、そのままドカ食い、なんて心配もありません。ローソンの場合で、豚のロース生姜焼き1パックのカロリ－は、168キロカロリーです。ダイエット中で次の食事までお腹が持ちそうにない、なんて時に大活躍してくれそうなコンビニ食品です。

スムージー

最後はスムージーです。ダイエットのド定番系ですが、コンビニのスムージーもなかなかいけますよ。

さまざまな商品がありますが、特におすすめはセブンイレブンのスムージーグリーンです。ネーミングのとおり野菜のスムージーで、ミネラルやビタミン、食物繊維がたっぷり摂れるでしょう。もちろん低カロリーです。セブンイレブンのスムージーグリーンの場合で、1本あたりのカロリーは84キロカロリー。間食の他、置き換えダイエットや朝食ダイエットなどにもよいでしょう。

間食をやめるために効果的な3つの方法

間食がしたくなった場合に使える気を紛らわせる方法について見ていきましょう。頻繁に間食が食べたくなるような場合は、その都度間食しているとダイエットにならなくなるので、抑える方法を覚えておいた方がよいです。

小腹がすいた程度の食欲であれば、意外に簡単なことで抑えられることもありますよ。気を紛らわせる方法をいくつかご紹介しますので、試してみると良いでしょう。

歯磨き

間食がしたくなったら、まずは歯磨きをしましょう。ゆっくり丁寧にお口の隅々まで磨いていきます。たいてい磨き終わるころには食欲が収まりますが、それでも無理という場合は、歯磨きをさらにグレードアップして徹底させるとよいでしょう。

具体的には、歯磨きのフルコースを実行します。これは通常の歯磨きの他に、舌磨き、フロス、歯間ブラシ、マウスウォッシュまで、全メニューを行います。オーラルケアができて、ダイエットにもなる一石二鳥の方法です。

筋トレ

間食がしたくなったら、筋トレをするのも有効です。この場合の筋トレは、とにかくある程度の時間が消費できればよいので、何の筋トレでも構いません。一番手軽なのは、ダンベルなどです。

1キロ程度の女性向きの軽いダンベルを使って、あらかじめ作ったおきたメニューを消化していきましょう。10分程度で十分です。メニューを終わった頃には食欲は減退しているはずです。ダブルでダイエットになるおすすめの方法です。

おしゃべり

最後は、もっとも効果のある方法を伝授しましょう。ズバリ、おしゃべりです。間食がしたくなったら、誰かに電話して相手をしてもらいましょう。ダイエット仲間がベストですが、無理なら誰でもよいです。

ただし、おしゃべりしているうちに、じゃあ食べに行こうよ、なんてことにならないように、話のきっかけが間食を紛らわせることである旨、最初から説明しておいた方が無難です。おしゃべりなら10分や20分はあっという間に過ぎますよね。簡単で確実な方法です。

間食ダイエットについての口コミ

そっかぁ、、痩せたいんだね。

じゃあ、なんで運動しないの？
なんで満腹まで食べちゃうの？
なんでいつも高カロリーなもの食べちゃうの？
なんで間食しちゃうの？
なんで継続できないの？
なんで我慢できないの？

デブでいてよかった事とかあるの？

— ダイエットの名言 (@_diet_meigen_) 2017年1月15日

✓ 8時間ダイエット 2日目 感想

20時から お腹すいてきたけど、お風呂に浸かったら 空腹がどっかいった !
常に ゆるーく空腹やけど、それにも 慣れた ◎
寝付きもよかったし、お腹も鳴らんくなった 〜
しかも、間食したのに 体重減少って ·· すごい !

— ふちこさん (@diet_fuchico) 2017年1月17日

★間食の目安は100㎉！★

　　 pic.twitter.com/McfLGlPazH

— 簡単にできるダイエット (@kantan15) 2017年1月17日

ダイエット中の間食についてのまとめ

いかがでしたか？

間食は、ちょっとのはずがついついドカ食いに発展して、ダイエットの失敗原因になってしまうこともあります。たかが間食ですが、実は恐ろしいのですね。小腹がすいたら、気を引き締めて、対策に乗り出した方が良いです。

まずは気を紛らわせる方法で試してみて、そのあとで、間食をつまむことを考えた方が良いでしょう。上手にコントロールして、スリムを目指してくださいね。

以上、間食ダイエットについてのおまとめでした。