ダイエットをするなら、低脂肪×高タンパク質の食材がおすすめ！毎日の食事メニューの中に積極的に取り入れて、効率的なダイエットをしていきましょう。
今回はおすすめの食材とメニューをご紹介します。
この記事の目次
低脂肪×高タンパク質食材その1：鶏ささみ
まずはなんといってもこちらです。鶏のささみですね。高タンパク質で、なおかつ低脂肪。ダイエット食材としてポピュラーすぎる食材と言えるでしょう。
カロリーは、100グラムあたりで105キロカロリーです。鶏のささみ1本の平均の重さは43グラムなので、鶏ささみ1本でおおむね45キロカロリーと覚えておけば良いでしょう。
鶏ささみ1本あたりの栄養成分は、タンパク質が9.89グラムで非常に高タンパク質です。脂質は0.34グラムで非常に低脂質ですよね。炭水化物はなんとほぼ0グラムで、糖質ほとんど0と言って良いでしょう。ダイエットをするなら外すことのできない王道的食材と言えるでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その2：豚ヒレ肉
豚ヒレ肉も良いそうですよ。ヒレというところが重要ですが、豚肉にはビタミンBとかも含まれているそうで、暑い夏を乗り切るには重宝しそうです。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、115キロカロリーで、低カロリーです。
その他の成分については、100グラムあたりで、タンパク質が22.8グラム、脂質が1.9グラム、炭水化物は0.2グラムです。さらにビタミンBも豊富で、特にビタミンB1、B2、B6が非常に多く含まれています。
豚ヒレ肉を総合的に判断しますと、低カロリー、高タンパク質、低脂肪、低糖質になりますね。ビタミンBは疲労回復に効果的です。豚ヒレ肉は、鶏のささみに負けないくらいダイエット向きの食材と言えるでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その3：タコ
タコもかなりのダイエット食材のようですが、普段、スーパーでタコは買われるでしょうか？100グラムあたりのカロリーは、76キロカロリーで、鶏のささみや豚ヒレ肉よりも低カロリーです。
その他の栄養成分については、100グラムあたりで、タンパク質が32.8グラム、脂質が1.4グラム、炭水化物は0.2グラムです。また、ビタミンEやミネラルが非常に多く含まれていますので、アンチエイジングにも良さそうですよ。
タコを総合的に判断しますと、低カロリー、高タンパク質（非常に！）、低脂肪、低糖質になりますね。肉類よりもタコの方が優れているのがびっくりです。非常にダイエット向きの食材と言えるでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その4：マグロ（赤身）
マグロはおそらくド定番のダイエット食材ではないでしょうか。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、100グラムあたり125キロカロリーです。その他の栄養成分は、100グラムあたりで、タンパク質が52.8グラムと凄い数値を放っています。
また、脂質は2.8グラム、炭水化物は0.2グラムです。ビタミンもミネラルも非常に豊富ですよ。
マグロを総合的に判断しますと、素晴らしいとしか言い様がありません。肉類より、やはり魚介類の方が勝っているようですね。日本食のヘルシーさはここから来ているのかもしれません。
お値段的には少々難ですが、予算があるならダイエットに非常に向いている食材と言えるでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その5：納豆
次は庶民的な納豆です。とても安価な食材ですが、ダイエットの救世主になるでしょうか。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、200キロカロリーです。1パックでおおむね50グラムのため、納豆1パックあたりのカロリーは、100キロカロリーです。
その他の栄養成分は、1パック50グラムあたりで、タンパク質が8.25グラム、脂質は5グラム、炭水化物は6.05グラムです。納豆って、たくさん食べるのはあまりおすすめできなくて、1日1パックを目安にすると良いようです。
納豆を総合的に判断しますと、たしかにダイエット食材であって、庶民の味方と言えるでしょう。毎日1個、納豆を食べることを習慣にすると良いでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その6：ヨーグルト
ヨーグルトもダイエット食材としては有名ですよね。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、62キロカロリーと非常に低カロリーです。その他の栄養成分は、100グラムあたりで、タンパク質は4.32グラム、脂質は3.6グラム、炭水化物は5.88グラムです。
たいてい甘味料を加えていただくと思うので、それに気をつける必要はありますよね。
ヨーグルトを総合的に判断しますと、ダイエット向きの食材であることは明白で、しかも整腸効果も見込めるため、便秘改善にも役立ちます。コツとしては就寝1時間前に食べると、睡眠中におだやかに整腸効果が期待できます。
目安は200グラムと言われています。下剤よりもずっと体に優しいので試してみると良いでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その7：豆乳
豆乳も定番のダイエット向き食材として人気が高いです。実際はどうなのでしょうか？調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、46キロカロリーとダントツでカロリーが低いです。
紙パックなどの豆乳の場合、1本の分量は200グラム（200ミリリットル）ですので、1本あたりのカロリーは95キロカロリーになります。
その他の栄養成分は、1本200グラムあたりで、タンパク質は7.42グラム、脂質は4.12グラム、炭水化物は6.39グラムです。1本飲んでも非常にポジティブな成分と言えそうですよね。
豆乳を総合的に判断しますと、確実なダイエット食材と言えて、毎日1本飲むのがおすすめと言えるでしょう。飲むだけなので簡単ですし、場合によってはお料理に使うこともできます。徳用の豆乳パックを購入して、習慣にすると良いです。
もしも牛乳を飲む習慣があるのなら、それを豆乳に変えると良いでしょう。特に朝にいただくのがおすすめの飲み方です。
低脂肪×高タンパク質食材その8：鶏むね肉
鶏の胸肉はどうでしょうか？鶏のささみとよく比較されますが、スーパーでよく特売もしているので、購入される機会は多いですよね。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、108キロカロリーです。
その他の栄養成分は、タンパク質は22.3グラム、脂質は1.5グラム、炭水化物はほぼ0グラムです。鶏のささみとよく似ていますよね。お好みでチョイスすれば良いかもしれません。
鶏むね肉を総合的に判断しますと、ダイエット食材として王道的で、しかもお値段が非常に安価です。おそらく肉類の中ではもっともお安いのではないでしょうか。ボリュームもありますよね。
いろんなレシピを覚えてレパートリーを豊富にしておけば、週に何度も使えるお役立ち食材です。ぜひ攻略すると良いでしょう。味付けをいくつか覚えておくだけでもダイエットに効果的と言えるでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その9：イカ
イカはダイエット食材になるでしょうか。タコが優秀なので、イカもいけるかもしれません。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、88キロカロリーです。その他の栄養成分は、タンパク質は10.86グラム、脂質は0.72グラム、炭水化物は0.12グラムです。
また、ビタミン12が非常に多く含まれているため、疲労回復や美容にも効果が見込めそうです。
イカを総合的に判断しますと、ダイエット食材として良好ですが、タコと比べた場合には、タコの方が勝っている印象と言えるでしょう。しかし、イカは見た目も味もクセがなくて使いやすいですよね。
イカの刺身もポピュラーでお手軽に手に入るので、活用機会は多そうです。魚介類って、非常にダイエットに向いていますよね。問題はさばくことなので、まずはイカ刺しから入ると良いでしょう。
低脂肪×高タンパク質食材その10：あさり
最後は貝にいってみました。あさりです。あさりはどうでしょうか。調べてみたところ、100グラムあたりのカロリーは、30キロカロリーです。極端に低カロリーですね！貝の重さが入っているのかと思いきや、むき身でこのカロリーのようです。
貝なので、たくさん食べられるわけではありませんが、非常にダイエットに向いている食材と言えるでしょう。あさり1個はおおむね8グラムで、1個あたりのカロリーはたった2キロカロリーです。非常に優秀ですよね。
その他の栄養成分については、あさり1個あたりで、タンパク質は0.48グラム、脂質は0.02グラム、炭水化物は0.03グラムです。単純に10倍にしてもなかなか良質といえるでしょう。
また、ビタミンB12がダントツで多く含まれており、疲労回復に効果があると言えるでしょう。夏バテ回避にも効果がありそうです。
あさりを総合的に判断しますと、ダイエットにおいてちょっとした掘り出し物みたいな食材のような感じです。メイン食材にはなりませんが、サブ食材として積極的に使うと良いでしょう。カロリーも低く、ダイエットの妨げになりません。
味噌汁に入れたり、お料理にしたりすると良いです。砂抜きして冷凍にしておけば、お手軽に使うことができますよ。面倒くさそうで、実は簡単に使えるマジカルな食材といえるでしょう。
低脂肪×高タンパク質の食事メニューのコツ
低脂肪×高タンパク質の食事メニューについて見ていきましょう。コツをざっくりとご紹介すると、調理法としては、原則的に和食が良いと言えるでしょう。西洋料理風にすると、どうしても脂質が多くなってしまします。
ダイエット期間中はあっさりとした和食テイストを基本にするとよいです。もっとも良いのは鍋料理や、蒸し煮などです。素材の風味も味わえて、カロリーオーバーになることもありません。
メニューの組み方については、上記にあげたダイエット向きの食材を大いに活用すると良いです。これに野菜をプラスするだけで、そのままメニューができあがるでしょう。
野菜の中には糖質が多く含まれている物もあって、必ずしもダイエットに向いているというわけではありませんが、根菜以外を選べばほぼ問題ないかと思います。分量的にも支障にはならないでしょう。
低脂肪×高タンパク質の食材の中には、メイン食材となるものと、サブ食材向きのものがあります。毎日食べてもいいような習慣化させるのが良いものもありますよね。分類しておいて、ケースバイケースで活用すると良いでしょう。
また、お値段の問題もあるかと思いますが、比較的庶民的なものが多いように思います。魚介類が若干高価ですが、頻度で調整すると良いでしょう。
低脂肪×高タンパク質の食事についての口コミ
鶏肉を蒸すときに酒をふりかけておくと、肉の臭みが消え、ジューシーに仕上がります。
— ぽん＠ダイエット講座 (@pon_diet) 2017年7月13日
皮なしの鶏胸肉は低脂質、高タンパク質なので、ダイエット中には特にオススメのたんぱく資源です。 #diet
「タンパク質大事！」って言って、高タンパク質低糖質低脂質にしていると代謝は下がり痩せ体質から遠ざかる。
— 39日で16キロ痩せる方法があります (@hikinako) 2017年7月13日
サラダチキンやプロテインばかりでタンパク質をクリアしている人は注意が必要。
タンパク質は本当に大切だけど、クリアしていても他が不足すれば代謝も下がるし体温も下がっちゃう。
基本的には炭水化物抜きダイエット
— *:｡✡蒼樹里沙ダイエット垢✡｡:* (@R1sApaM_diet) 2017年7月11日
してますよー！
（今はキープ期だから食べてるけど）
食べるものは高タンパク質低脂質のものを
より少なく食べることかなー？
ストレッチは気休めにして
1日３時間のウォーキング（10km）と
ラジオ体操してるよー！
もちろんお菓子ジュース禁止！❌
稼ぎたい！モテたい！って思う前に努力をしていますか？
— 成長を楽しむ男/HIKARU (@estrell111) 2017年7月11日
考えるだけでは行動になっていませんよ(^^)/
そんな方は食生活を変えるとマインドチェンジが起こりやすい！
まず高タンパク質、低脂質の食事からチャレンジしてみては
いかがでしょうか(^^)/
低脂肪×高タンパク質の食材をうまく取り入れよう
「鶏ささみ」「豚ヒレ肉」「タコ」「マグロ（赤身）」「納豆」「ヨーグルト」「豆乳」「鶏むね肉」「イカ」「あさり」
・食事メニューは、原則的に和食がおすすめ
いかがでしたか？普段なにげなく食べることが多いと思いますが、食品によって栄養成分はかなり違いますよね。
ジャンクフードはもちろん御法度ですが、普通の食材だってよく考えて選んだほうが良いです。ダイエットになかなか成功しない、というのであれば、実は口に入れる物をおろそかにしているからかもしれません。
ぜひ参考にして効率的な食生活にチャレンジしてみてくださいね。以上、低脂肪×高タンパク質の食材についてのおまとめでした。
