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ポテトサラダのカロリー&ダイエット中の作り方!人気のヘルシーレシピも紹介

ポテトサラダは定食やお弁当の定番ですが意外に高カロリーでダイエット中は要注意です。

 

今回はポテトサラダのカロリーや栄養成分、ダイエットに不向きな理由、健康効果、作り方&食べ方4つ、人気のヘルシーレシピ2選を紹介します。


ポテトサラダのカロリー&栄養成分!

 

はじめに、ポテトサラダのカロリーと栄養成分について解説していきます。

 

ポテトサラダのカロリー

ポテトサラダ100gあたりのカロリーは122kcalです。

 

「あれ?想像よりも低い」と感じた人が多いかもしれませんね。

 

ポテトサラダ100gは小鉢一皿くらいになります。

 

 

ポテトサラダのカロリーは、使用する具材や調味料によって大きく差が出ます。

 

よって、今回紹介したカロリーはあくまでも目安と考えてください。

 

では、次にコンビニで購入できるポテトサラダ(チルド)のカロリーを見ていきましょう。

 

 

◎コンビニポテトサラダのカロリー

 

  • ・北海道男爵いものポテトサラダ(セブンイレブン)…188kcal/120g
  • ・ポテトサラダ(ローソン)…176kcal/120g
  • ・国産じゃがいものポテトサラダ(ファミリーマート)…179kcal/120g

 

 

今回調査した3社のコンビニのポテトサラダは、いずれも120g入りでした。

 

カロリーは176kcal~188kcalとほとんど差はありませんでした。

 

 

ポテトサラダの栄養成分

ポテトサラダ100gあたりには、炭水化物11.03g、脂質7.28g、たんぱく質3.13gが入っています。

 

炭水化物と脂質が多い印象ですね。

 

その他の主な栄養素は以下の通りです。

 

 

栄養素名 100gあたりの栄養価
ビタミンE 1.35mg
ビタミンK 15.5μg
ビタミンC 21.32mg
ナトリウム 327.1mg
カリウム 293.69mg
0.09mg
セレン 5.98μg

 

 

ポテトサラダには、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

 

特に多いのはビタミンK・ビタミンC・セレンなど。

 

 

1つ気になるのが塩分量の多さです。

 

ポテトサラダ100gあたりに含まれるナトリウムは327.1mg、塩分相当量は0.83gとなります。

 

副菜として考えるとやや多めなので、食べすぎには注意する必要がありそうです。

 

 

ポテトサラダはダイエットに不向き?口コミを紹介!

 

「ポテトサラダ=太る」というイメージを持っている人が多いのでは?

 

ポテトサラダに対するイメージや体験談を調査しました。

 

 

ポテトサラダはサラダという名のカロリーだってどっかの誰かが言ってたのを思い出した

 

引用:Twitter

 

 

最近、おつまみにサバ缶(水煮)とポテサラをよく食べるのですが、パックタイプのポテトサラダの上からマカロニサラダをかけて食べるのにハマってますヽ(´▽`)/

カロリー高めなので、これをやるときはこれ以外はつまみにできませんがw

 

引用:Twitter

 

 

ポテトサラダ好きだから外食で食いまくってたらまじで太った

 

引用:Twitter

 

 

毎日ジャガイモ食べてたら太った。

ポテサラとかジャーマンポテトとかカレーとかとかとか。でも好きなんだもーん!

 

引用:Twitter

 

 

「カロリーが高い」「太りそう」というイメージを持っている人が多いことが分かりました。

 

中には、ポテトサラダを食べすぎて太ってしまった人も…。

 

食べすぎには注意が必要です!

 

 

ポテトサラダがダイエットに不向きな理由とは?

 

ネット上には「ポテトサラダを食べていたら体重が増えた」という声が多数ありました。

 

その主な理由とは…?

 

◎ポテトサラダで太る原因とは?

 

  • ・カロリーが高い
  • ・炭水化物が多い
  • ・脂質か多い
  • ・食べすぎている
  • ・栄養バランスが偏っている など

 

 

ポテトサラダのメインとなる食材はジャガイモです。

 

このじゃがいも、野菜なのか、それとも穀物なのか悩むところですよね。

 

実は、ジャガイモはイモ類に分類されます。

 

 

「農産物の分類において」はお野菜、「食品の分類において」はお野菜ではなくいもおよび粉類になるというわけです。

 

引用:macaroni

 

 

イモ類であるじゃがいもには炭水化物(糖質)が多く含まれています。

 

たくさん食べると血糖値が急上昇して、肥満に繋がりやすくなるので注意が必要です。

 

 

また、ポテトサラダにはマヨネーズがたっぷりと含まれています。

 

ポテトサラダ100gに使うマヨネーズは約7g。

 

マヨネーズだけで50kcal、つまり全カロリーの半分近くを占めることに。

 


ポテトサラダは「サラダ」という名称がついていながら、実はあまりヘルシーなメニューではないのです。

 

もちろん食べすぎなければ大きな問題はありません。

 

 

ポテトサラダに期待できる健康効果

 

ここまではポテトサラダの悪いところばかり紹介してきましたが、もちろんメリットもたくさんあります。

 

ポテトサラダには栄養がたっぷり!

 

具体的には、以下のような健康効果が期待できます。

 

 

◎ポテトサラダに期待できる健康効果

 

  • ・美肌効果
  • ・腸内環境の改善
  • ・むくみ予防・改善
  • ・血糖値の上昇を防ぐ
  • ・免疫力アップ など

 

 

ジャガイモにはビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

 

特に注目したいのがビタミンCです。

 

 

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。

これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。

 

引用:グリコ

 

 

ビタミンCには、肌の潤いや弾力を保つコラーゲンの生成を促す作用があります。

 

これによって美肌効果が期待できます。

 


少し意外かもしれませんが、ジャガイモには便秘解消効果もあります。

 

これはジャガイモに含まれるデンプンが腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良くする効果があるため。

 

 

また、余計な塩分を排出するカリウムが多く含まれているので、むくみ予防・改善にも効果が期待できます。

 


栄養価が高いジャガイモを使ったポテトサラダには、さまざまな健康効果があることが分かりました。

 

マヨネーズの油分によって、一部ビタミンの吸収率がアップするのも利点の1つ!

 

 

ダイエット中のポテトサラダの作り方&食べ方のポイント4つ!

 

ダイエット中だけど、どうしてもポテトサラダが食べたい、なるべく太らない方法が知りたい、そんな人におすすめ!

 

太りにくいポテトサラダの作り方・食べ方を紹介していきます。

 

 

ヘルシーな食材でかさ増しする

 

ジャガイモ100gあたりのカロリーは76kcal、糖質は16.3gとなっています。

 

ダイエット向きの食材とは言えませんよね。

 

そこで、ジャガイモの使用量を減らして、その分ヘルシーな食材でかさ増しすることをおすすめします!

 

 

◎かさ増しにおすすめの食材

 

  • ニンジン
  • 玉ねぎ
  • レタス
  • おから など

 

 

最近では、おからを使用したポテトサラダも話題になっています。

 

ジャガイモを全く使用しなくても、ポテトサラダ風の一品ができあがります。

 

正確にはポテトサラダではありませんが、低糖質で食物繊維たっぷり

 

 

材料を大きめにカットする

 

ジャガイモなどの材料を大きめにカットすることで食べごたえがアップします。

 

自然と噛む回数が増えるので、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなりますよ。

 

 

満腹感を得るには、満腹中枢と呼ばれる部位が刺激されることが必要です。

満腹中枢は脳の脳視床下部に存在し、刺激を受けることで摂食行動を抑制します。

 

引用:からだカルテ

 

 

よく噛むことはもちろん、時間を掛けてゆっくりと食べることを意識してみましょう。

 

 

たんぱく質を加える

ポテトサラダは栄養価が高いメニューですが、たんぱく質不足になりやすいというデメリットがあります。

 

他のおかずから摂れば問題ありませんが、ポテトサラダにたんぱく質を入れてしまうのも1つの手!

 

ハム・ゆで卵・カニカマ・蒸し鶏などがおすすめです。

 

 

マヨネーズを一工夫する

ポテトサラダのカロリーを押し上げている一番の原因は、マヨネーズです。

 

マヨネーズをヘルシーなものに変えるだけで、全体のカロリーが大幅に下がりまよ!

 

 

また、同じ「キューピー」のマヨネーズでも複数の種類があり、カロリーも大きく異なります。

 

以下を参考にしてください。

 

 

◎キューピーマヨネーズの種類別カロリー(15gあたり)

 

  • ・マヨネーズ・・・100kcal
  • ・ゼロ ノンコレステロール・・・50kcal
  • ・ハーフ・・・49kcal
  • ・ディフェ・・・48kcal
  • ・ライト・・・20kcal

 

 

ダイエット中でも食べられる!人気のヘルシーポテトサラダレシピ2選

 

ヘルシーで美味しいポテトサラダレシピを紹介していきます。

 

 

ヘルシー 塩レモンのポテトサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4738929 

 

マヨネーズを使わないポテトサラダ。

 

レモン風味なのでさっぱりといただけます。

 

野菜もたっぷり入っていて食べごたえがありますよ!

 

 

レシピはこちらから。

 

ヘルシーな、おからのポテトサラダ風

出典:https://cookpad.com/recipe/4883104

 

ジャガイモの代わりにおからを使ったヘルシーなポテトサラダ。

 

ジャガイモは一切使用していません

 

食物繊維たっぷりなので、便秘気味の人に特におすすめです。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

ポテトサラダのカロリー・ダイエット中の食べ方についてのまとめ

 

・ポテトサラダのカロリー「122kcal」(100gあたり)

・ポテトサラダはダイエットには向かない

・ポテトサラダに期待できる健康効果
「美肌効果」「腸内環境改善」「むくみ予防」「血糖値の上昇」

・ダイエット中のポテトサラダの作り方と食べ方のポイント
「ヘルシーな食材でかさ増し」「材料を大きめにカットする」「たんぱく質を加える」「マヨネーズをヘルシーな物にする」

「サラダ」という名前がついていても油断大敵!?

 

ジャガイモやマヨネーズを使うポテトサラダは高カロリー・高脂質!

 

食べすぎには注意が必要です。

 


その一方、栄養価が高く美肌効果や免疫力アップなどが期待できます。

 

適量であれば良い効果が期待できるメニューです。

 

ダイエット中はヘルシーな食材でかさ増ししたり、低カロリーマヨネーズを使うなど工夫して楽しんでみては?

 

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