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アラフォー女性向けの運動&食事ダイエット方法7選!注意点もあり!

アラフォーになると、女性は少しずつ中年太りが気になりだしたり、ダイエットしようと思っても、思うようにやせることができずに悩んでいることが多いと思います。

 

アラフォーになると、痩せにくい。これは確かです。でも、ダイエットできないというわけではありません。アラフォーになったって、ダイエットを成功させることはできます。

 

ダイエットしたいアラフォー女性のために、ダイエットの注意点やおすすめの運動ダイエット&食事ダイエットをまとめました。

アラフォーになると痩せにくくなる現実・・・

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アラフォーになると、今までと同じような食事をしているのに、おなか周りに贅肉がついてきた。今までは簡単に痩せられたのに、なかなか痩せない。こんな悩みを抱えている人が多いんです。

 

では、なぜアラフォーになると、痩せにくくなるのでしょうか?その答えは、ずばり基礎代謝が落ちているからです。人間は年齢を重ねると、基礎代謝がどんどん落ちていきます。

 

基礎代謝とは、生命維持のために必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高ければ、何もしなくても自然にカロリーがどんどん消費されますし、基礎代謝が低ければ消費カロリーは少なくなります。

 

年齢とともに基礎代謝は下がるのが普通なので、アラフォーになると今までと同じ運動量&食事量だと太ってしまうことがあります。また、ダイエットしても痩せにくいんですね。

 

<年代別女性の基礎代謝>
・18歳~29歳=1180kcal
・30歳~49歳=1140kcal
・50歳~69歳=1100kcal
・70歳以上=1030kcal
出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

アラフォーは基礎代謝が低めなので、ダイエットしても痩せにくいのは事実です。でも、ダイエットできないというわけではありません。

 

「基礎代謝が低くて痩せにくい」という事実を知ってからダイエットをすれば、途中で挫折することリスクは低くなります。

 

ダイエットしたいアラフォー女性は、痩せられないと諦めず、頑張ってダイエットをすれば、理想の体型を手に入れることができるのです!

 

 

アラフォー女性がダイエットするのに注意したい4つのポイント

アラフォー女性がダイエットするなら、次の4つのことに注意しましょう。この注意ポイントを守れば、ダイエットに成功する確率がアップします。

 

 

無理すると後々響いてくる

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アラフォー女性がダイエットする時には、無理はしないようにしましょう。「アラフォーになると、なかなか痩せないから、食事抜きでダイエットを頑張ろう!」など、無理なダイエットをすると、後々響いてきます。

 

たとえば、無理なダイエットをして、栄養不足になると、閉経後に骨粗鬆症が一気に進みます。また、ホルモンバランスが崩れて、更年期障害が強く出るリスクもあります。肌の調子が悪くなって、老けて見えることもあるでしょう。

 

また、無理なダイエットをして、挫折し、その後ドカ食いをすると、一気に糖尿病や脂質異常症など生活習慣病を発症するリスクが高くなります。

 

だから、アラフォー女性は無理なダイエットをするのは禁物なのです。

 

 

基礎代謝を高めよう

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アラフォー女性がダイエットをするなら、基礎代謝を高めることを意識してください。先ほども言ったように、年齢を重ねると、どうしても基礎代謝が低くなります。

 

だから、アラフォーになると、太りやすく痩せにくくなってしまうのです。だから、ダイエットをする時には、基礎代謝を高めるようなダイエット方法を選択すると、ダイエットに成功しやすくなるのです。

 

 

家事をしながらできるダイエットを!

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アラフォー女性は、毎日忙しいと思います。仕事をしている人もいるでしょうし、育児真っ最中の人もいるでしょう。

 

忙しい中で、ダイエットをするのは大変です。わざわざダイエットのために運動する時間を作るのは難しいですし、そのようなダイエットは長続きしません。

 

それなら、家事をしながらでもできるダイエット方法を選びましょう!家事をしながら、ダイエットできれば、とても効率が良いですよね。

 

子育て世代で既婚者も少なくないアラフォー女性は、家事をしながらできるダイエット方法を選ぶべきなんです。

 

 

ホルモンバランスも気にして!

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アラフォー女性の中には、そろそろ更年期が気になりだす人もいるのではないでしょうか?日本人女性の閉経の平均年齢は50歳ですが、早い人は40歳前後で閉経になる人もいます。

 

また、閉経前にはホルモンバランスが乱れて、更年期障害が出てくることが多いです。

 

ダイエットをしていると、栄養不足からホルモンバランスが乱れやすくなり、更年期障害が早めに出たり、ひどくなったりすることがあります。

 

また、ホルモンバランスが乱れて、女性ホルモンのエストロゲンが不足すると、レプチンという食欲を抑制するホルモンの分泌量が減るので、太りやすくなるのです。

 

アラフォーになると、更年期には入っていなくても、エストロゲンの分泌量は少しずつ減り始めます。

 

更年期を上手に乗り切るためにも、ダイエットを成功させるためにも、アラフォーのうちから、ホルモンバランスを整えるようにしましょう。

 

 

アラフォー女性におすすめのダイエット方法~運動編~

アラフォー女性におすすめのダイエット方法、まずは運動ダイエットからご紹介しますね。

 

 

筋トレダイエット

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アラフォー女性は、筋トレダイエットに励みましょう。ダイエットというと、脂肪燃焼のための有酸素運動を思い浮かべる人も多いと思いますが、アラフォーになると基礎代謝が低下しているので、まずはしっかり筋トレをして、筋力をつけ、基礎代謝を高めるべきなんです。

 

基礎代謝が高くなれば、消費カロリーが増えますので、自然に痩せやすい体を作ることができますし、筋肉がつけば、ヒップアップができたり、たるんでいた二の腕が引き締まるなど、きれいなボディラインを作ることができるんです。

 

筋トレダイエットのために、わざわざジムに通う必要はありません。自宅でできる筋トレはたくさんあります。

 

筋トレダイエットに挑戦したいアラフォー女性は、次の記事を読むと参考になると思います。

 

女性向け筋トレメニュー26選!自宅ダイエットを1週間毎日続けよう

女性ダイエット向け!自重筋トレ方法8選|簡単メニュー5分を1年間続けよう

ダイエットは筋トレが最も効果的!女性でも自宅できる9つの運動まとめ【動画解説付き】

 

筋トレは毎日同じ部位を続けてはいけません。筋肉痛なのに、またその部位の筋トレをしてしまうと、超回復を妨げてしまうのです。超回復とは、筋トレで筋繊維が傷ついた後に修復されると、筋トレ前よりも筋繊維が太くなる現象のことです。

 

超回復と筋肉痛の関係&部位別の期間・時間まとめ【筋トレをする人は必見!】

 

そのため、筋トレは毎日同じ部位を行うのではなく、「今日は胸の筋肉」、「明日は腹筋」、「次の日は下半身やお尻の筋肉」のように部位を分けて、ローテーションで行うようにしましょう。

 

 

スクワットダイエット

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アラフォー女性におすすめのダイエット方法の2つ目は、スクワットダイエットです。スクワットは、脚の筋肉とお尻の筋肉を一気に鍛えることができるので、効率が良い筋トレになります。

 

たくさんある筋トレ方法の中で、なぜスクワットがおすすめなのかというと、スクワットは

立ったままで、何の道具も使わずにできる筋トレであり、やり方によっては筋トレではなく有酸素運動にもなるからです。

 

立ったままその場でできる筋トレなら、ちょっとした空き時間にできますよね。たとえば、お湯が沸くのを待っている時間、もう少しで洗濯が終わるという2~3分の時間。

 

こういうちょっとした時間にすぐにその場でできるのが、スクワットダイエットなのです。

 

また、筋トレも良いけれど、脂肪もどんどん燃焼させたいという場合、スクワットの負荷を少なくして、回数を増やせば、有酸素運動にもなりますので、脂肪燃焼を高めることができます。

 

家事の合間にササッとできて、筋トレ効果も脂肪燃焼効果も得られるダイエット方法が、スクワットダイエットなんですね!

 

スクワットダイエットは、室内で簡単!有酸素運動スクワットダイエット正しいやり方【筋トレ併用で脂肪燃焼効果!】を参考にしてください。

 

 

掃除ダイエット

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アラフォー女性におすすめの運動ダイエット方法の2つ目は、掃除ダイエットです。掃除ダイエットとは、その名のとおり、掃除をすることでダイエットする方法です。

 

掃除って、意外と体力を使うんですよ!たとえば、お風呂掃除はウォーキングと同じ運動強度になります。また、TOTOのデータによると、トイレ掃除を3分間すると、6kgのダンベルを持って100m歩いたのと同じカロリーを消費できるそうです。

 

だから、毎日の掃除をいつも以上に頑張れば、自然に消費カロリーが増えて、ダイエットできます。しかも、家の中がピカピカになるというメリットもあるんです。

 

掃除ダイエットをする時には、音楽をかけつつノリノリで動いたり、いつも以上に動作を大きくしたりすると、よりダイエット効果が高くなるのでおすすめです!

 

掃除ダイエット5つの効果と注意点【痩せる7つのコツ!消費カロリー大】

 

 

オチョダイエット

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出典:amazon.co.jp

 

アラフォー女性におすすめしたい運動のダイエット方法、4つ目はオチョダイエットです。「オチョダイエット?」と疑問に思う人も多いと思います。

 

オチョダイエットは、簡単に言うと、腰を8の字に回すダイエットです。

 

オチョダイエットは進藤学さんが開発したダイエット方法で、「オチョ」とはスペイン語で数字の8を意味する言葉なんです。

 

8の字に腰を回すオチョダイエットを行うと、ウエストがくびれます。また、ずっと続けると有酸素運動にもなりますし、インナーマッスルを鍛えることができます。

 

さらに、このオチョダイエットはスクワットと同じように立ったまま、今すぐできるエクササイズですので、ちょっとした空き時間でもできますし、テレビを見ながらでも行うことができるので、忙しいアラフォー女性にはぜひおすすめしたいダイエット方法です。

 

効果絶大!オチョダイエットの方法・やり方まとめ【痩せた口コミ多数】

 

 

アラフォー女性におすすめのダイエット方法~食事編~

アラフォー女性におすすめのダイエット方法、次は食事ダイエットの方法です。アラフォー女性は、どんな食事ダイエットがおすすめなのでしょうか?

 

 

糖質制限ダイエット

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アラフォー女性におすすめのダイエット方法、まず1つ目は糖質制限ダイエットです。アラフォーになると、健康面が気になりだしますよね。アラフォーは生活習慣病を発症する人が、少しずつ増えてくる年齢ですから。

 

だから、アラフォー女性は糖質制限ダイエットをしましょう。糖質制限ダイエットは、米や麺類、パン、砂糖などを控えめにするダイエットです。

 

糖質制限ダイエットをすることで、血糖値の急上昇を抑えることができ、膵臓から分泌されるインスリンの量を減らすことができるので、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。

 

そして、糖質制限ダイエットは、インスリンの分泌量を減らせるので、膵臓を保護することにもつながります。そのため、糖尿病を予防することができるのです。

 

アラフォー女性はダイエットできて、しかも健康維持にも役立つ糖質制限ダイエットをやってみましょう。ただ、あくまで制限するだけで、完全にカットするのは止めたほうが良いです。

 

糖質を過度に制限すると、健康に悪影響を及ぼす可能性がありますし、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。

 

そのため、夕食の炭水化物を抜く程度にしたり、主食の量を通常の半分程度にして、ダイエットすると良いでしょう。

 

糖質制限ダイエットについては、次の記事を参考にしてください。

 

糖質制限ダイエットは危険?痩せない理由やリバウンドの原因・安全なやり方まとめ

危険も!?糖質制限ダイエット3つの効果・正しい方法・リスクまとめ

糖質制限中でも外食OK!安心して食べられるメニュー・4つの注意点まとめ

 

 

置き換えダイエット

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アラフォー女性におすすめの食事ダイエットの方法、2つ目は置き換えダイエットです。1食をヘルシーな食材に置き換えるダイエット方法ですね。

 

アラフォー女性は、何度も言いますが、痩せにくくなっています。だから、ダイエット中は「若いころのように痩せない・・・」とストレスが溜まるでしょう。

 

だから、厳しい食事制限をしてしまうと、さらにストレスが溜まり、ダイエットに挫折してしまいます。

 

また、栄養不足になると、将来の骨粗鬆症のリスクが上がったり、ホルモンバランスが乱れる原因になります。

 

だから、ある程度しっかり食べる必要があるのです。でも、しっかり食べてしまうと、カロリーを制限するのが難しい。この矛盾を解決するのが、置き換えダイエットです。

 

スムージーやフルーツ、置き換えダイエット用食品で置き換えダイエットをすれば、栄養不足にならず、さらに食事の満足度は維持できるので、ダイエットを継続させることができるでしょう。

 

置き換えダイエットにおすすめの食品の一例をご紹介します。

 

・スムージー
・りんご
・バナナ
・ソイジョイ
・玄米ブラン
・さけるチーズ

 

これらの食品を1食に置き換えてみましょう。また、置き換え用ダイエット食品もおすすめですよ。

 

置き換えダイエットの効果・方法・注意点まとめ【種類豊富で味もいける!】

置き換えダイエット食品の人気ランキングTOP10まとめ【安いモノ限定!】

 

 

大豆ダイエットや豆腐ダイエット

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アラフォー女性は食事ダイエットをする時には、大豆ダイエットや豆腐ダイエットを試してみませんか?アラフォーになると、女性ホルモン(エストロゲン)の減少によるホルモンバランスの乱れが起こりやすくなります。

 

それを補ってくれる栄養素がイソフラボンです。イソフラボンは、エストロゲンと似た構造をしているので、体内で不足しているエストロゲンを補う働きをしてくれるのです。

 

イソフラボンを含む食品は大豆です。大豆や大豆製品を食べると、イソフラボンを摂取できて、ホルモンバランスを整えやすくなるのです。

 

しかも、大豆は良質なたんぱく質をたっぷり含んでいるので、ダイエットにピッタリなのです。

 

大豆ダイエットは食べ過ぎ危険?効果や正しいやり方まとめ【蒸しが1番!】

【低カロリー】豆腐ダイエット8つの効果・正しい食べ方まとめ!6つのルールを守って簡単に痩せる

 

 

アラフォーにおすすめの運動&食事・ダイエット方法についてのまとめ

・アラフォーが痩せにくくなる原因は、基礎代謝が落ちているから

・アラフォーのダイエットのポイント1.無理をすると骨粗鬆症や生活習慣病を発症するリスクがある

・アラフォーのダイエットのポイント2.基礎代謝を高める効果のあるダイエット方法を取り入れる

・アラフォーのダイエットのポイント3.家事をしながらできるダイエット方法がおすすめ

・アラフォーのダイエットのポイント4.栄養不足によるホルモンバランスの乱れには注意

・アラフォーダイエットの運動は、基礎代謝が高められる筋トレダイエットやスクワット、掃除ダイエットがおすすめ

・アラフォーダイエットの食事は、糖質制限や置き換えダイエット、大豆と豆腐ダイエットなどがおすすめ

アラフォー女性におすすめの運動&食事ダイエット方法やダイエットの注意点をまとめました。アラフォーになると、どうしても痩せにくいですが、ポイントを押さえてダイエットすれば、アラフォーだってダイエットに成功できます!

 

アラフォー女性はダイエットを諦めずに、ご紹介した運動ダイエットと食事ダイエットで健康的に痩せるようにしましょう。

 

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