ラーメンやチャーハンの具の定番「チャーシュー」ですが実はダイエットや健康効果も期待できるんです。
今回はチャーシューのカロリーや栄養成分、健康効果３つ、ダイエット中の食べ方のポイント３つ、手作りレシピ２選を紹介します。
この記事の目次
チャーシューとは？
チャーシューとは、豚肉を焼いた料理のことです。
元々は中国で生まれた料理ですが、現在は日本でも定番料理となっています。
ラーメンなどのトッピングにしたり、チャーハンや炒め物の具材として使用することが多いチャーシュー。
もちろんスライスしてそのまま食べても美味しいですよね。
私たちがよく食べているチャーシューと、本場・中国のチャーシューには大きな差があるって知っていますか？
まず、中国ではチャーシューを「叉焼」と表記します。
作り方は、バラ肉もしくはもも肉のブロックに「紅糟」という調味料を塗り、焼き上げるという方法になります。
一方、日本では鍋やフライパンで煮込んで作るお店が多いのが特徴です。
日本のチャーシューは「煮豚」と表現するほうが正しいのかもしれませんね。
もちろん本格的に焼いているお店もありますよ！
チャーシューのカロリー＆栄養成分！
チャーシューは使用する部位によって、大きくカロリーが異なります。
今回は豚もも肉のチャーシューを例に紹介していきます。
チャーシューのカロリー
チャーシュー100gのカロリーは172kcalですので、1枚（約7g）あたりのカロリーは約7kcalとなります。
上記のカロリーは豚もも肉使用のチャーシューの数値です。
使用する部位やメーカーによって、大きくカロリーが異なることを覚えておきましょう。
部位ごとのカロリー目安は以下を参考にしてください。
| 商品A | 商品B | 商品C | |
| 使用部位 | もも肉 | バラ肉 | ロース肉 |
| 100gあたりのカロリー | 172kcal | 237kcal | 202kcal |
チャーシューの栄養成分
チャーシュー100gあたりには、たんぱく質19.4g、脂質8.2g、炭水化物5.1gが含まれています。
その他の主な栄養素は以下の通りです。
| 栄養素名 | 100gあたりの栄養価 |
| ビタミンB1 | 0.85mg |
| ビタミンB2 | 0.2mg |
| ナイアシン | 13.5mg |
| ビタミンB6 | 0.2mg |
| ビタミンB12 | 1.2μg |
| ビタミンC | 20mg |
| ナトリウム | 930mg |
| リン | 260mg |
チャーシューはビタミンB群が豊富です。
1つ気になるのが塩分量の多さ。
100g中930mgのナトリウムが含まれており、食塩相当量は2.4gとなっています。
チャーシューに期待できる健康効果３つ！
「チャーシュー＝体に悪い」と思っていませんか？
もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、適量であれば以下のような健康効果が期待できます。
疲労回復
チャーシューにはビタミンB群が豊富に含まれています。
その中でも疲労回復に深く関わるのが、ビタミンB1。
チャーシュー100gには0.85mgのビタミンB1が含まれています！
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれる栄養素です。
別名「疲労回復ビタミン」と呼ばれています。
適量食べることでエネルギーを作り出し、体内に疲労物質が溜まるのを防いでくれますよ。
美肌効果
健康的な肌を作るために、たんぱく質は欠かせません。
チャーシューは豚肉を原材料としているので高たんぱく！
さらに、適量食べることで、肌に必要な脂やコラーゲンを摂ることができます。
豚コラーゲンを摂取している方は、お肌の皮脂の分泌が良くなるため、皮脂膜の復活に効果が期待できます。
チャーシューには皮膚の健康を維持する、ビタミンＢ2やビタミンＢ6、美肌効果の高いビタミンCなども豊富に含まれています。
ダイエット効果
少し意外かもしれませんが、チャーシューにはダイエット効果も期待できます。
チャーシューに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の分解・代謝に深く関わる栄養素です。
特にダイエットと関わりがあるビタミンB群は以下の3つ！
- ビタミンB1・・・糖質の代謝を助けてエネルギーに変える
- ビタミンB2・・・脂質をメインに、糖質・たんぱく質の代謝にも関わる
- ビタミンB6・・・たんぱく質をメインに、糖質・脂質の代謝にも関わる
ビタミンB群をしっかりと摂ることで代謝アップが期待できますよ。
ダイエット中のチャーシューの食べ方のポイント３つ！
チャーシューには体に良い栄養素がたっぷりと入っていますが、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエット中は以下のようなことを意識してみましょう。
◎ダイエット中に注意すべきこと
- ■豚もも肉使用のチャーシューを選ぶ
- ■食べすぎない
- ■バランスよく食べる
チャーシューは、使用する部位によってカロリーが大きく異なります。
もも肉使用のものは100g172kcalですが、バラ肉使用のものは100g237kcalです。
このカロリー差は大きいですね！
これはあくまでも目安なので、脂身が多い場合はもっと高カロリーとなります。
ダイエット中は、もも肉やひれ肉使用のチャーシューを選んでおけば安心です。
ヘルシーな手作りチャーシューレシピ2選！
「市販のものだとカロリーが心配」「もも肉のチャーシューが売っていなかった」
そんな場合は手作りチャーシューに挑戦してみては？
おすすめのレシピを2つ紹介します。
１５分で簡単美味なヒレ肉チャーシュー
出典：https://cookpad.com/recipe/4952678
豚ひれ肉を使用したヘルシーなチャーシュー。
たったの15分で本格的なチャーシューが出来上がります。
特別な材料や調理器具も必要ありません！
レシピはこちらから。
圧力鍋で鶏むねチャーシュー
出典：https://cookpad.com/recipe/4890759
一般的には豚肉で作るチャーシューですが、低カロリーな鶏むね肉を使うことでヘルシーに仕上がります。
圧力鍋を使うのでやわらかくてジューシー！
材料費の節約にもなりそうですね。
レシピはこちらから。
チャーシューのカロリー＆ダイエット効果についてのまとめ
・チャーシューの効果
「疲労回復」「美肌効果」「ダイエット効果」
・ダイエット中のチャーシューの食べ方のポイント
「もも肉やヒレ肉のチャーシューを選ぶ」「食べすぎない」「バランスよく食べる」
豚肉で作るチャーシューには、ビタミンB群をはじめとした栄養素が豊富に含まれています。
カロリーも意外と低め。
ただし、ロース肉やバラ肉を使ったチャーシューは高カロリーなので注意が必要です！
ダイエット中に食べる場合は、部位の選び方や食べ過ぎに注意しましょう。
自宅でヘルシーなチャーシュー作りに挑戦してみるのもおすすめですよ！
