夜食はその日の疲れをとる至福のひとときですが太る可能性も高く、健康のためにも夜食選びに工夫が必要です。
今回は夜食で太る原因４つ、食べても太らない方法５つ、おすすめの食品６選、太らない夜食レシピ３選を紹介します。
この記事の目次
夜食は太る？太らない？体験談も紹介
「夜食＝太る」というイメージが強いと思いますが、実際のところはどうなのでしょうか？
夜食の定義
まずは夜食がどんなものかを確認しておきましょう。
夜食とは、文字の通り「夜中に食べる食事」こと。
夕食後、夜遅くなってから食べる簡単な食事。
《季 秋》「くろがねを打ち来て―するうから／正雄」
引用：コトバンク
生活リズムが多様化する現在社会では、夜遅くに夕食を食べる人も多いと思います。
一般的に夜食とは、夕食を摂った後それとは別に食べる軽めの食事のことを指します。
つまり、3食には含まれない「間食」というような位置づけになります。
夜食で太った体験談
夜食を食べて、実際に体重が増えてしまった人の声を集めてみました。
最近夜食の食べすぎで太った(;＞_＜;)
晩ご飯いっぱい食べても9時～11時前になったらお腹すく…
引用：Twitter
まじで食べたらその分太るタイプだから下手に夜食を食べれない。
二年前の実習中夜中ずっと起きて記録書いてるから消費されるやろとか思ってふつうに夜食食べてたらふつうに太ったもん。しんど
引用：Twitter
仕事終わりのお夜食が止まらなくて58ｋｇ台に増えてしまった…😭
便秘気味だしどう改善していこう…
とりあえず野菜不足だから摂取しよっ
引用：Twitter
「夜食を食べるようになって太った」という人が多数いました。
やっぱり夜食はダイエットの大敵…？
次項では、夜食で太る主な理由を紹介していきます。
夜食で太る原因４つ！
夜食で太る理由とは…？
今回は3つに絞って紹介していきます。
カロリーオーバー
1つ目の理由はカロリーオーバーです。
3食きっちり食べた上でさらに夜食を摂ると、1日の総摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。
1日の適正カロリーは性別や年齢などによって人それぞれ異なります。
一般的に、成人女性の摂取カロリー目安は1,800～2,200kcal前後と言われています。
1食あたり600kcal程度食べる場合、単純計算で1日（3食）の摂取カロリーは1,800kcalとなります。
これに夜食を食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーに！
1日に必要な摂取カロリーの目安はこちらで計算できますよ！
◎夜食メニュー（１食分）のカロリーはどれくらい？
- 醤油ラーメン・・・416kcal
- かけうどん・・・320kcal
- 肉まん・・・190kcal
- あんぱん・・・218kcal
夜食の定番、ラーメンは1杯で418kcalもあります！
味や量によっては500kcal以上になることも多いので注意が必要です。
夜中は代謝が低い
夜中は朝や昼間に比べて代謝が低く、食事から摂ったエネルギーを消費しにくいというデメリットがあります。
これには自律神経が大きく関係しています。
引用：コトバンク
自律神経は交感神経と副交感神経の２つから成っています。
◎交感神経と副交感神経の違いは？
- 交感神経…興奮したときに働く神経
- 副交感神経…リラックス時や休息時に働く神経
夜中は副交感神経が活発な状態となります。
副交感神経が優位の時はエネルギー消費量が低くなるため、食事から摂ったエネルギーを消費しにくくなります。
脂肪として蓄積されやすい
一般的に夜食とは、夕食後から寝る間に摂る食事のことを言います。
夜食を食べた後、数時間以内に寝てしまう人がほとんどなのではないでしょうか？
食事をしてすぐに寝てしまうと、食事から摂った脂質や糖質を消費できず、脂肪として体に溜め込んでしまうリスクが高いのです。
食後3時間の間は胃の内容物の逆流が起こりやすいといわれているので、食後すぐに横になったり、寝る直前に食事を摂ったりすることは避けましょう。
引用：フミナーズ
夜食は胃腸にも負担をかけ、胃腸不調や睡眠不足の原因にもなります。
質の良い睡眠を得るためにも、食事は寝る3時間前までに済ませてくのが理想的です。
BMAL1が増える
夜食で太る原因のひとつにBMAL1（ビーマルワン）という時計遺伝子が関係しています。
BMAL1は体内時計をコントロールするタンパク質。
このBMAL1、実は体内に脂肪を蓄積する作用を持っています。
約20種類ほど存在する時計遺伝子の中でも、体の脂肪の増減と大きく関係しているのがこのBMAL1。
BMAL1は脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。
引用：からだイズム
BMAL1が最も多いのは夜間（22時～翌3時）と言われています。
つまり、このタイミングで食事をすると太りやすいということ！
逆に朝になると徐々に少なくなり、14時～15時くらいに最も少なくなります。
間食をするなら日中がおすすめです！
夜食を食べても太らないおすすめのダイエット方法５つ！
夜中にどうしても何か食べたくなったらどうすればいい？
我慢のしすぎは精神的にも良くありません。
そこで次は、夜食を食べても太らない方法を提案していきます。
低カロリーな食品を選ぶ
夜食を食べるなら、なるべく低カロリーな食品を選ぶのがコツです。
カロリーが高ければ高いほど脂肪として溜め込みやすくなってしまいます！
目安としては200kcal以内に抑えることをおすすめします。
低カロリー食品などを上手に活用すると良いかもしれません。
ただし、0kcal食品を大量に摂るのはNG！
胃が大きくなって暴飲暴食のクセがついてしまう可能性があります。
低糖質・高タンパクな食品を選ぶ
ご飯・パン・麵類・スイーツなど、糖質（炭水化物）の多い食品は血糖値を急上昇させる原因となります。
食事をして血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、血糖値が急上昇すると、同時にインスリンも大量に分泌されます。
このインスリンの分泌量が多ければ多いほど、細胞の中にたくさんの糖分を蓄え、太りやすい体へとしていくのです。
引用：美BEAUTE
ダイエット成功のためには、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントとなります。
そのために夜食にはなるべく低糖質な食品を選びましょう。
また、高タンパクな食品を摂ることも重要なポイント！
タンパク質はエネルギーになりやすいため、脂肪として体に蓄積されるリスクが少ないのです。
噛み応えのある食品を選ぶ
しっかりと噛むことで、脳にある満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。
満腹中枢とは、食事をして満腹だと感じさせる役割があり、脳のほぼ中心にある視床下部に位置しています。
満腹中枢は、視床下部にある食欲を起こさせる摂食中枢と、バランスをとることで食欲をコントロールしています。
引用：良好倶楽部
自然と噛む回数が増えるように、なるべく噛み応えのある食品を選ぶようにしましょう。
柔らかい食品だと、満腹中枢に刺激がいかず食べ過ぎてしまう可能性があります。
寝る直前に食べない
夜食を食べ終えてから寝るまでの時間が短ければ短いほど、脂肪として溜め込むリスクが増してしまいます。
また胃腸に負担をかけたり、快適な睡眠を邪魔するリスクも。
就寝の3時間前までに夜食を食べ終えるのが理想的です。
難しい場合はせめて２時間前を目標にしましょう。
なるべく夜食と就寝の時間を空けることが大切ですよ。
夜食を習慣化しない
夜食を食べることが習慣化していませんか？
夜食は毎日ではなく、どうしても我慢できない日だけにしましょう。
夜食が習慣化している人の中には、「お腹が空いていないけれど何となく食べている」というケースがあります。
これは夜食がクセになっている良くないパターンです。
夜食は太るリスクが高いので、できる限り控えたほうが良い習慣になります。
どうしても我慢できない時は食べてもOKですが、習慣化している場合は注意が必要です。
夜食におすすめの食品ＴＯＰ６！
夜食におすすめの食品とは…？
今回は6つの食品をピックアップしてみました。
豆腐
リーズナブル＆低カロリーな豆腐は、太りにくい夜食の代表格！
夏は冷奴、冬は湯豆腐やスープというように、アレンジも自由自在です。
気になるカロリーは100gあたり72kcal（木綿豆腐の場合）。
1丁（300g）食べたとしても216kcalしかありません。
食べ応えを重視するなら木綿豆腐がおすすめです。
するめ
するめとは、イカの内臓を取り出して乾燥させた食品のことです。
固いのでしっかりと噛まないと食べることができず、少量でも満足しやすいのでダイエット向きの食品と言えるでしょう。
100gあたりのカロリーは334kcalです。
意外と高いと感じたかもしれませんが、1度に100gのするめを食べるのは難しいです。
カロリーに関してはそれほど気にする必要はありません。
味噌汁・スープ
夜食におすすめの食品の夜食におすすめの味噌汁やスープ。
効率よく体を温めることができるので、代謝アップや冷え性改善にも繋がります。
ただし、高カロリーな具材を使わないように注意しましょう。
ヘルシーな野菜・豆腐などをたっぷりと入れるのがおおすすめ。
食べ応えもアップします。
0kcal食品
市販の0kcal食品を活用するのもおすすめです。
ゼリーや炭酸飲料などが多数販売されているのでぜひチェックしてみては？
0kcalとは思えないくらい美味しい商品もあります。
ただし、0kcalだからといって摂りすぎるのはNGです。
0kcalと表記されていても実際は僅かなカロリーがあるためです。
栄養表示基準によって、飲料100mlあたり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表記することができます。
そして、飲料100mlあたり20kcal以下であれば「カロリーオフ」や「低カロリー」と表記することができるのです。
引用：Beauty & Co
太るほどのカロリーではありませんが、大量に摂取することで過食のきっかけになってしまうこともあるので注意しましょう。
おかゆ
どうしても米が食べたい時はおかゆがおすすめです。
レトルトのおかゆ１袋あたりのカロリーは100kcal前後。
食べ応えがあり、消化も良いので夜食にぴったりです！
お茶漬けも悪くはありませんが、流し込みやすいので早食いになるリスクがあります。
また、おかゆに比べて消化が悪いこともデメリット。
よく噛みながら時間を掛けて食べましょう。
ヨーグルト
スイーツが食べたい人にはヨーグルトがおすすめです。
ケーキやプリンなどと比べて低カロリー・低糖質なのが魅力的。
腸内環境を整える効果もあるので、便秘気味の人には特におすすめですよ。
太らない夜食レシピ３選！
自炊派のあなたにおすすめ！
自宅で簡単にできて太りにくいレシピを紹介していきます。
簡単ピリ辛納豆冷や奴
出典：https://cookpad.com/recipe/3174725
豆腐と納豆で作る簡単ヘルシーな夜食です。
韓国風のピリ辛タレがクセになる美味しさ！
豆腐に納豆を加えることで噛み応えもアップしています。
詳細はこちらから。
ヘルシーダイエット冷麺
出典：https://cookpad.com/recipe/4551977
糸こんにゃくを使用したヘルシーな冷麺。
酸味が強く、さっぱりしているので、暑い日にぴったりな夜食だと思います。
トッピングは自由にアレンジしてみてください。
詳細はこちらから。
お夜食に！しらたきラーメン
出典：https://cookpad.com/recipe/2424343
白滝で作るヘルシーなラーメンです。
家にある食材で作れるのに本格的な味！
食べ応えもあっておすすめです。
どうしてもラーメンが食べたくなった時にいかがですか？
詳細はこちらから。
夜食で太る原因・太らないダイエット方法についてのまとめ
・夜食で太る原因
「カロリーオーバーになっている」「夜中は代謝が低いため、エネルギーを消費しにくい」「夜食は脂肪として蓄積されやすい」「BMAL1が増えてしまい、太る原因となる」
・夜食を食べても太らない方法
「低カロリーで200kcal内にする」「低糖質で高タンパク質な食品」「しっかりとした噛みごたえがあるもの」「寝る直前に食べない」「夜食を習慣化しない」
夜食というと「太る」というイメージが先行しがち。
そのイメージ通り、夜食には太るリスクがたくさんあります。
しかし、食品選びや食べ方を工夫することで太りにくくすることが可能です。
どうしても我慢できない日は、今回紹介したことを意識しながら夜食を楽しんでみては？
料理が得意な人は、ヘルシーな夜食作りに挑戦してみるのも良いかも。
