野菜がたくさん摂れる韓国料理「ナムル」も最近は日本でも定番メニューですが、ダイエット中は注意が必要です。
今回はナムルのカロリーや栄養成分、健康効果、ダイエット中の食べ方のポイント３つ、手作りレシピ２選を紹介します。
この記事の目次
ナムルとは？
ナムルは朝鮮半島の家庭料理です。
野菜・山菜・野草などを、調味料やごま油で味付けした和え物になります。
さまざまな種類のナムルが存在しており、韓国の食卓には欠かせないものとなっています。
材料によって「サン（山菜）・ナムル」とか「ドゥル（野草）・ナムル」とか「コン（もやし）・ナムル」とか「ポルム（新年後初の満月の日に食べる野菜盛り合わせの）・ナムル」などと呼ばれており、春はとれたての山菜、冬は保存食としてビタミン補給の役割も果たしている。
日本では焼肉店や居酒屋のサイドメニュー、ビビンバの具材というイメージが強いと思います。
もやし・ほうれん草・ゼンマイなどのナムルが一般的となっています。
ナムルのカロリーと栄養成分とは？
野菜や山菜が主役のナムルはダイエット向き…？
気になるカロリーと栄養成分を見ていきましょう。
ナムルのカロリー
ナムルのカロリーは、使用する材料によって多少の差が出てきます。
今回はもやし・きゅうり・ゼンマイなど、複数の具材を使用したナムルのカロリーを紹介していきます。
ナムル100gあたりのカロリーは77kcal、一皿（87g）のカロリーは67kcalとなります。
もちろん使用する具材や調味料によって、多少前後するので注意してください。
一皿あたりの各材料のカロリーは以下の通りです。
| 材料名 | 重量 | カロリー |
| きゅうり | 30g | 5kcal |
| もやし | 20g | 8kcal |
| 大根 | 12g | 3kcal |
| ほうれん草 | 12g | 3kcal |
| ゼンマイ | 4g | 12kcal |
| ごま油 | 4g | 37kcal |
| しょうゆ | 4.8g | 4kcal |
| 塩 | 0.2g | 0kcal |
各材料のカロリーを見てみると、ごま油のカロリーが高いことが分かります。
ごま油はナムルに欠かせない材料の1つですが、全体のカロリーを押し上げている原因でもあります。
他の和え物と比べて高カロリーなので、食べ過ぎると太ってしまう可能性がありますよ！
ナムルの栄養成分
ナムル一皿（87g）には、炭水化物5.53g（うち炭水化物2.68g）、脂質4.41g、たんぱく質2.3gが含まれています。
その他の主な栄養素については以下を参考にしてください。
| 栄養素名 | 一皿あたりの栄養価 |
| ビタミンA | 52.76μg |
| ビタミンE | 0.52mg |
| ビタミンK | 59μg |
| 葉酸 | 59.2μg |
| ビタミンC | 10.72mg |
| ナトリウム | 357.46mg |
| カリウム | 309.32mg |
| マグネシウム | 27.34mg |
| 銅 | 0.11mg |
ナムルにはビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
特にビタミンKや葉酸が豊富です！
ナムルには健康効果＆ダイエット効果も！
韓国出身の女優さんやアーティストを見て、肌が綺麗だと感じたことはありませんか？
韓国人の肌が綺麗な秘密は、ナムルをはじめとした韓国料理にあるのかもしれませんね。
ナムルを食べることで以下のような効果・効能が期待できます。
◎ナムルに期待できる効果・効能
- ■便秘解消
- ■ダイエット効果
- ■美肌効果
- ■冷え性改善
- ■免疫力アップ など
ナムルの魅力は野菜をたっぷりと摂れること。
調味料やごま油でしっかりと味付けしているので、野菜が苦手な人でも食べやすいのがメリットです。
野菜不足が解消されることで、便秘解消や免疫力アップが期待できますよ。
また、ごま油の油分によって脂溶性ビタミンの吸収率がアップするというメリットも！
ナムルは栄養を効率よく摂れるメニューです。
ダイエット中のナムルの食べ方のポイント３つ！
野菜たっぷりでヘルシーなナムルですが、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエット中は以下のようなことを意識してみましょう。
食べ過ぎない
体に良いからといって、一度に大量に食べるのはやめましょう。
ナムル100gあたりのカロリーは77kcalです。
ごま油を使ってるので、和え物にしてはややカロリーが高め。
大量に食べるとそれなりの摂取カロリーになってしまいます。
また、塩分量の多さも気になります。
ナムル一皿に含まれる食塩相当量は1.03g。
たくさん食べると塩分過多となってしまいます。
おかずとして食べる
日本では「ナムル＝ビビンバ」の具材というイメージが強いかもしれませんね。
ビビンバなどの丼ものはご飯の量が多く、また早食いになりがちなので、ダイエットには不向きです！
ナムルを食べたい時はおかずとして食べることをおすすめします。
なお、本場韓国では常備菜として冷蔵庫にストックしている家庭が多いそうですよ。
たんぱく質をプラスする
ナムルにはたんぱく源が入っていないため、やや腹持ちが悪いのが残念ポイントです。
他のおかずでたんぱく質を摂れば問題ありませんが、ナムルにたんぱく質を入れてしまうのも1つの手！
ナムルに肉・野菜・大豆などをプラスすれば、それだけで栄養バランスが整います。
ダイエットにおすすめの手作りナムルレシピ2選！
自宅で簡単に作れるナムルのレシピを2つ紹介します。
大豆ナムル
出典：https://cookpad.com/recipe/4855595
レシピはこちらから。
ツナともやしと豆苗のナムル
出典：https://cookpad.com/recipe/4956984
ツナを加えることで栄養バランスが良くなります。
また、食べやすくなるのでお子さまがいる家庭にもおすすめですよ。
使用するツナ缶を「水煮」タイプにすると、よりヘルシーに仕上がります。
レシピはこちらから。
ナムルのカロリー・効果・ダイエット中の食べ方についてのまとめ
・ナムルの栄養「ビタミン」「ミネラル」など
・ナムルの健康効果とダイエット効果
「便秘解消」「ダイエット効果」「美肌効果」「冷え性改善」「免疫力アップ」「野菜がたっぷり摂れる」
・ダイエット中のナムルの食べ方のポイント
「食べすぎない」「おかずとして食べる」「たんぱく質をプラスする」
韓国の定番家庭料理、ナムルは日本でも人気の高いメニューです。
野菜をたっぷりと摂れるので、日頃から野菜不足を感じている人におすすめですよ！
ただし、ごま油を多めに使用しているので食べ過ぎには注意が必要です。
また、野菜料理だからといって、大量に食べていると太る可能性があります。
塩分量も少し気になりますよね。
紹介した手作りレシピを参考に、ヘルシーなナムル生活を始めてみませんか？
