煮物やおでんの定番「がんも」に実はダイエットや健康効果があり美味しく痩せられると注目されています。
今回はがんものカロリーや栄養、得られる効果４つ、ダイエット中におすすめの食べ方４つ、アレンジレシピ２選を紹介します。
この記事の目次
「がんも」とは？
「がんも」とは、「がんもどき」とも呼ばれ、豆腐を潰して野菜などを混ぜ合わせて油で揚げた食品のことです。
使用する野菜は、ニンジン・れんこん・ゴボウなどが一般的。
丸形か楕円形をしています。
汁をたっぷりと吸い込む特性があるため、煮物やおでんに使われることが多くなっています。
コンビニのおでんコーナーで見かけたことがある人も多いのでは？
がんもは元々、精進料理で肉の代用品として使われていました。
昔は豆腐ではなく、麩やこんにゃくを丸めて揚げていたと言われています。
がんもどき の「がん」は鳥の「雁（ガン）」で、「もどき」は「似て非なるもの」「匹敵するもの」を意味する「もどき」で、味が雁の肉に似ていることから、この名がある。
がんもの由来は諸説ありますが、鴈という鳥の味に似ているところから「がんもどき（がんのようなもの）」という名前が付いたという説が有力です。
がんものカロリー＆栄養成分は？
がんもはダイエット中に食べても大丈夫？
気になるカロリーと栄養成分は以下の通りです。
がんものカロリー
がんも100gあたりのカロリーは228kcal、直径8cmくらいのものがちょうど100ｇ前後となります。
◎がんもどき1個あたりのカロリー
- 直径8cm程度の大きめのがんもどき（100ｇ）…228kcal
- 京がんも（25g）…57kcal
がんもの栄養成分
がんも100ｇあたりには、たんぱく質15.3g、脂質17.8g、炭水化物1.6g（うち、食物繊維1.4g）が含まれています。
その他の栄養成分は以下の通りです。
| 栄養素名 | 100gあたりの栄養価 |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンK | 43μg |
| ビオチン | 7.6μg |
| カルシウム | 270mg |
| マグネシウム | 98mg |
| 鉄 | 3.6mg |
| 銅 | 0.22mg |
| マンガン | 1.3mg |
ビタミン類ではビタミンEやビタミンK、ミネラル類ではカルシウム・マグネシウム・鉄などが豊富に含まれています。
がんもを食べることで得られる効果４つ！
がんもは栄養価の高い食品です。
食べることで以下のような効果・効能が期待できます。
コレステロール値の調整
がんもは大豆製品に分類されます。
そのため、植物性ステロールが多く含まれています。
植物性ステロールは、野菜、大豆、米などに多く含まれる油脂成分です。
引用：花王
植物性ステロールには、コレステロールの吸収を抑制する作用があります。
その結果、血液中のコレステロールを正常にしてくれます。
ただし、がんもは油で揚げているため、食べ過ぎには注意が必要です。
抗酸化作用
がんもには「大豆サポニン」という抗酸化物質が豊富に含まれています。
大豆サポニンは大豆の胚芽に多く含まれる微量健康成分で、大豆の苦味成分でもあります。
引用：J-オイルミルズ
大豆サポニンには抗酸化作用があり、体が酸化する（サビる）の防いでくれます。
生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待できますよ。
更年期障害の予防・改善
がんもには「大豆イソフラボン」が含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きをすることが分かっています。
女性は閉経前後になると、エストロゲンの分泌量が減少することで体や心に不調が出ることがあります（更年期障害）。
大豆イソフラボンを摂ることでエストロゲンの不足を補い、更年期障害の症状を予防・改善できる可能性があります。
骨粗しょう症の予防
がんもには、100gあたり98mgのカルシウムが含まれています。
カルシウムを摂ることで骨が丈夫になるため、骨粗しょう症の予防におすすめです！
また、がんもに含まれる大豆イソフラボンにも骨を丈夫にする効果が期待できます。
ダイエット中におすすめのがんもの食べ方３つ！
美味しくて栄養価の高いがんもですが、食べ過ぎると太る可能性があります。
ダイエット中は以下のようなことを意識してみましょう。
食べ過ぎに注意する
基本中の基本ですが、食べ過ぎないように注意しましょう。
がんもは100gあたり228kcalと大豆製品の中では高カロリー！
おかずとして食べる場合、直径8cm（100g）のものなら1個までを目安に食べると良いでしょう。
バランスよく食べる
がんもには野菜が入っていますが、実はそれほど量が多くありません。
食物繊維の含有量は100g中1.4gと意外と少なめです。
野菜と一緒に煮物にする、サラダを添えるなど、他にも野菜を摂れる工夫を行いましょう。
油抜きをする
油抜きとは、表面についている油を落とす下準備のことです。
油揚げなどと同様、がんもも油抜きをするとヘルシーに仕上がります。
煮物にする場合、味が染み込みやすくなるというメリットも。
がんもを使ったおすすめアレンジレシピ２選！
ダイエット中におすすめ！
がんもを使ったヘルシーレシピです。
低糖質☆がんもどきハンバーガー☆
出典：https://cookpad.com/recipe/4431761
がんもをバンズ代わりに使った、斬新なレシピです。
糖質オフ&高たんぱくなのでダイエット中の人におすすめです。
写真はベーコンを使用していますが、ロースハムなどに変えればさらにヘルシーに仕上がります。
レシピはこちらから。
なすとがんもの煮物
出典：https://cookpad.com/recipe/3605721
がんもといったら煮物は外せませんよね。
こちらは茄子と青菜をたっぷりと入れた煮物です。
煮込み時間が短いので手軽に作れます。
レシピはこちらから。
がんもダイエットについてのまとめ
・がんもの栄養「カルシウム」「マグネシウム」「鉄」など
・がんもの効果
「コレステロール値の調整」「抗酸化作用」「更年期障害の予防と改善」「骨粗しょう症の予防」
・がんものダイエット中の食べ方
「食べ過ぎに注意する」「バランスよく食べる」「油抜きをする」
大豆製品のがんもは栄養価が高く、ダイエット中にもおすすめの食品です。
更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果的！
ただし、油で揚げているので大豆製品の中では比較的高カロリーです。
食べ過ぎると太る可能性があるのでくれぐれも注意してくださいね。
がんもを上手に食生活に取り入れて、ダイエット成功を目指しましょう！
