シャドーボクシングってご存知ですか？
ボクシングの練習の1つで自宅でもできる素振りみたいな練習方法です。これを活用したシャドーボクシングダイエットというものがあって、人気があるんですよ。1回たった3分間で約30キロカロリーが消費できるので、かなりの運動量になります。
今回はシャドーボクシングダイエットをまとめてみました。
この記事の目次
シャドーボクシングダイエットとは
シャドーボクシングダイエットとは、ボクサーがパンチを打つように、空中でパンチの素振りをすることによって痩せるダイエット方法です。
このシャドーボクシングダイエットはなんと有酸素運動と無酸素運動の複合運動のため、1回で有酸素と無酸素の両方のダイエット効果が期待できるんですよ。
私の友達に本物のボクシングジムに通ってボクシングダイエットをしていた人がいましたが、それの自宅版という感じです。
ジムでは音楽がガンガン流れていたそうで、ノリノリで練習していたらしいので、自宅で行う際にも音楽をガンガンかけると楽しくできると思います。
道具など必要なものは何もなく、体1つでできるダイエットです。
ボクシングの試合では1ラウンド3分間で戦うため、このシャドーボクシングダイエットも1回が3分間です。慣れたら2～3セット行うのもよいですが、まずは1セット3分間だけで十分です。
想像以上に運動量が激しいダイエット方法です。
シャドーボクシングダイエットの5つの効果
シャドーボクシングダイエットの効果についてみていきましょう。
パンチですから、思った以上に体にズシンと振動が伝わります。素振りのパンチでもそうなのだから、本物のボクサーが打つ本物のパンチはすごいでしょうね。全身運動にもなりますが、それ以外にもさまざまな部位に効果が見込めます。
以下にまとめてみました。
全身運動効果
有酸素運動として、全身に効果があります。余分な脂肪をボンボン燃焼してくれます。有酸素運動は、最初は血液中の脂肪分を燃やし、その後に皮下脂肪や内臓脂肪を消費していきます。
ウエストのくびれ効果
シャドーボクシングダイエットはパンチを打つことによって腰をひねることになります。ウエスト周りが使われるため、ウエストのくびれに効果があります。
二の腕効果
腕で行うパンチなのでもちろん二の腕にも効果があります。二の腕にコンプレックスを持つ方は多いと思いますが、なかなか効果的なダイエットがないので、掘り出し物みたいなダイエットといえるでしょう。
基礎代謝がアップする
シャドーボクシングダイエットは、有酸素運動と無酸素運動の複合運動であるため、両方の効果が期待できます。
特に、無酸素運動は有酸素運動のダイエット効果を高める効果があるため、脂肪燃焼に役立ちます。余分な脂肪が燃えて、しなやかな筋肉も付き、基礎代謝もアップすることになります。
高カロリーを消費する
シャドーボクシングダイエットで消費されるカロリーは、3分間で約30キロカロリーです。10分なら300キロカロリーにもなりますね。消費されるカロリーが高カロリーなのです。
シャドーボクシングダイエットの具体的な方法
シャドーボクシングダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。
1回（ラウンド）は3分間で、慣れてきたら数ラウンド行うのもよいですが、まずは1セットの1ラウンドだけで十分です。たった3分でも汗ばむくらいに運動量があるんですよ。
基本の姿勢から、基本のパンチ4種類を見ていきましょう。
基本の姿勢
まずは足の基本姿勢を覚えましょう。
1.足を肩幅に開く
2.左足を前に出して、つま先は右方向に向ける
3.右足のかかとは常に浮かせる
次に腕の基本姿勢を覚えましょう。
1.アゴを引く
2.右手のこぶしをあごの真横に置く
3.左手のこぶしは顔の前、目の高さに置く
4.両肘を締める
基本のパンチ4つ
■ジャブ
ボクシングの基本中の基本のパンチで、左手で打つ素早いパンチです。パワーよりもスピードが重要です。基本の腕の位置からまっすぐ前に出し、まっすぐ後ろに戻します。特に二の腕に効果があります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=GaRxmE-xMug]
■ストレート
相手を倒すためのパンチで、右手で打つパワフルなパンチです。スピードよりもパワーが重要です。右肩を前に出しながら体をひねって、思いっきり打ちます。二の腕とウエストに効果があります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ShT8YQpLENs]
■フック
相手の体側を狙うパンチです。外側から内側へ弧を描くようにパンチを打ち、ひねりで下半身が動かないように注意しましょう。ウエストと下半身に効果があります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=MDxPM6yFTlo]
■アッパー
下から上へ打つパンチです。なかなか絵になるパンチなので、ボクシング漫画などでさかんに描かれています。おなかや下半身に効果があります。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=FoSLXGSJ2lY]
参考動画
YouTubeにとても簡単なシャドーボクシングのレッスン動画がありましたので、ご紹介します。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=5kJtDG4WJyM]
シャドーボクシングダイエットの5つの注意点
シャドーボクシングダイエットの注意点についてみていきましょう。少しハードな運動のため、注意点がいくつあります。以下にまとめてみました。
食後はさける
ダイエットは空腹時に行うと効果がありますが、満腹時は体に負担がかかります。食事のあとは控えるようにしましょう。
正しいフォームで行う
ダイエット効果を狙うのなら、正しいフォームが何よりも大切です。基本姿勢をしっかりと覚えて行いましょう。シャドーボクシングダイエットはDVDもたくさん販売されているので、それを参考にするとよいでしょう。動画ももちろん有効です。
運動前にストレッチ
たった3分間ですが、侮ってはいけません。始める前にちゃんとストレッチで準備体操を行うようにしましょう。
腕は伸びきらない
パンチを打つ際に、腕は伸びきらないようにしましょう。ひじの関節を痛めることになりかねません。締めた脇から伸びきらないように打つのが正しいフォームです。
左右のバランス
左右のパンチを同じ数打ちましょう。違う数だと体の左右がアンバランスになる危険性があります。ダイエットはボディメイクが重要ですので、バランスを重視しましょう。
シャドーボクシングダイエットの体験談
シャドーボクシングダイエットの対縁談がありましたので、ご紹介します。
「3か月前からシャドーボクシングをしています。はじめは1ラウンド3分間から始め、現在では15分間ほど続けています。汗でびっしょりになります。体重も6キロほど痩せて大満足です。（30代女性）」
「シャドーボクシングダイエットにはまっています。最初はボクシングジムの体験入会でパンチの打ち方を覚えました。音楽をかけながらノリノリでやっています。二の腕がほっそりしてきました。（20代女性）」
「シャドーボクシングダイエットを1か月続けて3キログラム痩せました。食事の前の空腹時に行っています。空腹感もまぎれるし、暴飲暴食も避けられます。効果を高めるために、時間を長くしていこうと思っています。今までなかなか痩せられなかったウエストが痩せました。（40代女性）」
最後に
「全身運動効果」「ウエストのくびれ効果」「二の腕痩せ効果」「基礎代謝アップ」「高カロリー消費」
・シャドーボクシングダイエットの方法
「基本の姿勢を覚える」「ジャブ」「ストレート」「フック」「アッパー」
・シャドーボクシングダイエットの注意点
「食後は避ける」「正しいフォームで行う」「運動前にストレッチする」「腕は伸び切らない」「左右のバランスを重視」
いかがでしたか？なかなか面白そうなダイエット方法ですよね。パンチを打つと体に衝撃が伝わるので、「あ、これは効きそう」と素直に実感できます。
ウォークマンで音楽をガンガンかけながらやると楽しく続けられそうですね。ぜひチャレンジしてみてください。
以上、シャドーボクシングダイエットのおまとめでした。
