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刺身のカロリー&ダイエット向けの種類まとめ!3つのメリットとやり方も徹底解説

和食の中心的な料理ともいえる刺身。懐石料理や温泉旅館などでは、必ずと言って良いほど出される料理です。

 

刺身が好きな人は多いですが、刺身はダイエットにピッタリの食品であることを知っていますか?刺身の種類別のカロリーやダイエットにおすすめの種類、刺身ダイエットのメリットや注意点をまとめました。

刺身の種類別カロリー一覧とダイエットにおすすめの刺身

刺身は油を一切使わない料理ですので、基本的に低カロリーでダイエットにはおすすめの料理になります。

 

ただ、刺身ならどれでもダイエットできるというわけではありませんので、刺身の種類別のカロリーやダイエットにおすすめの刺身の種類を知っておきましょう。

 

 

刺身の種類別のカロリーは?

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「刺身」と言ってもいろいろな種類がありますよね。魚の種類はたくさんありますから、それだけ刺身の種類も多くなります。刺身は種類によってカロリーが変わってきます。刺身の100gあたりの種類別のカロリーを見ていきましょう。

 

刺身の種類100gあたりのカロリー
マグロの赤身125kcal
マグロのトロ344kcal
サンマ310kcal
イワシ217kcal
しめ鯖339kcal
はまち256kcal
194kcal
ひらめ124kcal
ほたて97kcal
かつお114kcal
イカ88kcal
タコ99kcal
ふぐ85kcal

 

どうでしょうか?想像以上に刺身の種類の違いで、カロリーに差が出ますよね。ちなみに、刺身1切れは約10gですので、1切れのカロリーはこのカロリーを10分の1にすればOKです。

 

 

ダイエットにおすすめの刺身

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刺身の種類別のカロリーをご紹介しましたが、これらのカロリーを見ると、大体ダイエットにおすすめの刺身、おすすめできない刺身が見えてきたと思います。

 

 

■おすすめできない刺身

まずは、ダイエットに不向きなおすすめできない刺身を見ていきましょう。

 

・マグロのトロ
・サンマ
・しめ鯖
・イワシ
・はまち

 

マグロのトロは、肉で言う脂身の部分ですので、脂質がたっぷり含まれていて、カロリーが高いです。また、青魚も脂がのっているので、どうしてもカロリーが高くなるんです。そのため、ダイエット中はできるだけ避けたほうが良いでしょう。

 

 

■ダイエット中におすすめの刺身

次にダイエットにおすすめの刺身をご紹介します。

 

・ふぐ
・イカ
・タコ
・ほたて
・鯛
・ヒラメ
・マグロの赤身

 

これらの刺身は、脂質が少なく、「タンパク質の塊」とも言えるような魚ですので、ダイエット中でも安心して食べることができます。あっさり系の刺身は、ダイエットにピッタリなのです。

 

 

刺身ダイエットの3つのメリット

刺身ダイエットをする3つのメリットをご紹介します。このメリットを見れば、刺身ダイエットをしようかなと思えるはずです。

 

 

タンパク質をしっかり摂れる

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刺身ダイエットをするメリットの1つ目は、タンパク質をしっかり摂れることです。ダイエット中はタンパク質をしっかり摂らなくてはいけません。

 

タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉量が低下してしまいます。筋肉は消費カロリーが多い器官なので、筋肉量が減ると、基礎代謝が下がって、消費カロリーが少なくなり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

 

ダイエット中は食事制限をするため、どうしてもタンパク質が不足しやすいのですが、刺身ダイエットをすれば、刺身から良質なタンパク質を摂ることができますので、タンパク質不足になりにくいのです。

 

マグロの赤身の刺身を例にとって見てみましょう。マグロの赤身は100gあたり26.4gのタンパク質が含まれています。これは、成人の1日のタンパク質の必要量の半分以上です。ちなみに、タンパク質の塊とされている鶏のささみは100gあたり23gのタンパク質が含まれています。

 

実は、マグロの赤身の方が、タンパク質は豊富に含まれているんですね。

 

刺身ダイエットは効率よくタンパク質を摂取でき、しかもカロリーが低いんですね。刺身は優秀な高たんぱく低カロリーの食品なのです。

 

 

満足感が高い

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刺身ダイエットのメリットの2つ目は、満足感が高いことです。刺身って、ちょっと特別な食べ物というイメージがありませんか?家庭料理ではなかなか出てこない料理、外食で食べる料理、ちょっと高級な料理というイメージを持つ人が多いですよね。

 

その刺身を食べながら、ダイエットできれば、食事に対しても満足感を得ることができます。ダイエットが長続きしないのは、食べたいものを食べられないという食へのストレスが原因であることが多いですよね。

 

食べたいのに食べられないから、ストレスが爆発して、ドカ食いをしてしまう。これは、ダイエットの挫折あるあるです。

 

でも、刺身は特別感がありますし、刺身が好きな人は多いですから、刺身ダイエットはストレスが溜まりにくく、ダイエットを長期的に続けることができるんです。

 

刺身なんて家庭ではなかなか食べられないと思っている人も大丈夫!スーパーで、いろいろな刺身が売っていますから、低カロリーの刺身を選んで買ってきましょう。

 

さすがに、買いだめはできませんが、毎日スーパーに通って刺身を買ってくると良いですよ。

 

 

健康維持につながる

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刺身ダイエットのメリットの3つ目は、健康維持につながることです。刺身はビタミン類はそれほど多くなりませんが、何といってもDHAやEPAという良質な脂質をしっかり摂れるので、健康維持に役立ちます。

 

DHAやEPAは血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、美肌効果があったり、脳の働きを活性化したり、アレルギー症状を改善したりといういろいろな健康効果があります。

 

ダイエット中は栄養不足で体調を崩しやすいですが、刺身ダイエットだと健康維持しやすいんです。

 

 

刺身ダイエットのやり方と注意点

刺身ダイエットは、基本的に1食を刺身に置き換えることになります。夕食のメイン料理を刺身にするだけでも、大幅にカロリーカットができます。

 

朝と昼でしっかりと栄養が摂れていれば、夕食を刺身だけにするのも良いでしょう。

 

少しずつゆっくり痩せたい人は、メイン料理を刺身に置き換えるようにする。早くサクサクっと痩せたい人は、夕食を刺身だけに変えると良いでしょう。

 

では、刺身ダイエットの注意点をご紹介していきます。

 

 

ゆっくりよく噛んで食べる

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刺身ダイエットの注意点の1つ目は、ゆっくりよく噛んで食べることです。イカやタコの刺身ならともかく、それ以外は2~3回噛めば飲み込めてしまいそうなものばかりです。

 

つまり、意識していないと、刺身はあまり噛まずに速いスピードで食べることができてしまうんです。

 

速く食べると、満腹中枢が刺激されないうちに食べ終えてしまうので、満腹感を感じず、いつも空腹のままになってしまいます。そうしたら、ストレスが溜まりますよね。

 

だから、刺身ダイエットをする時には、いつも以上にしっかり噛むことを意識して、食べるようにしましょう。

 

もし、どうしても早食いになってしまう人は、イカやタコ、カワハギ、ふぐ(高級ですが)など歯ごたえのある刺身を選ぶと、しっかり噛むことができると思います。

 

 

つまも食べる

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刺身ダイエットをする時には、つまも食べるようにしましょう。刺身の盛り付けには欠かせないつま。あなたは、刺身を食べる時につまも残さず食べていますか?

 

大根を細く切ったつまは、刺身をきれいに見せるだけでなく、生臭さを消す作用もあります。また生の大根は消化を助けてくれる作用があるので、胃もたれを起こしにくくなるという効果があるんです。

 

そして何より、ダイエット中はつまを食べることで、低カロリーなのにお腹いっぱいに感じることができます。大根は100gあたり18kcalと低カロリーです。つまを全部食べれば、低カロリーでお腹いっぱいになりやすいので、ダイエットしやすくなるんです。

 

今までつまを食べる習慣がなかった人は、今日からつまをすべて食べるようにしましょう。わさび醤油で食べると、意外と美味しいですよ!

 

 

お寿司はNG!ご飯は控えめに

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刺身ダイエットをする場合、刺身がダイエットに良いなら、お寿司も良いだろうなんて勘違いする人がいますが、お寿司はダイエットには不向きですので、絶対にNGです。

 

お寿司はご飯たっぷり、つまりカロリーも糖質もたっぷりの料理ですので、脂肪がつきやすく太りやすいのです。

 

だから、お寿司はダメです。刺身にしてください。

 

そして、もし刺身ダイエットで夕食のメインを刺身に置き換えるというやり方でダイエットをする場合は、ご飯は控えめにしましょう。

 

ご飯をたくさん食べると、それだけ太りやすくなります。海鮮丼にして食べようかなと考える人もいると思いますが、丼物はご飯の量が多いですので止めておきましょう。

 

刺身は多め、ご飯は少なめ、できれば夕食はご飯なしで刺身だけ。これが刺身ダイエットの成功の秘訣なのです。

 

 

カルパッチョはダメ!

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刺身ダイエットをする女性は、「ちょっと気分を変えておしゃれにカルパッチョにしようかしら?」と考えることもあると思います。毎日刺身では飽きてしまうなら、カルパッチョもありかなと思いますよね。

 

でも、ダイエット中はカルパッチョはダメなんです。カルパッチョは、オリーブオイルがドバドバです。オリーブオイルは体に良い油ですが、ダイエット中にオリーブオイルをドバドバかけるのは、さすがにカロリーオーバーになります。

 

だから、カルパッチョは止めておくか、時々オリーブオイルをできるだけ控えめにして、時々食べるだけにしましょう。

 

醤油で食べるのが飽きたら、ポン酢にすると、ちょっと気分を変えられると思いますよ!

 

 

醤油もちょっとだけにして

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刺身ダイエットをする時には、できることなら、醤油は控えめにしましょう。たっぷり醤油をつけると、白いご飯が食べたくなってしまうんです。または、日本酒や焼酎が飲みたくなることもありますよね。

 

だから、醤油はちょっとつけるだけにして、素材の味を楽しみながら刺身を食べるようにしてください。

 

 

まとめ

刺身の種類別カロリー一覧やダイエットにおすすめの刺身、おすすめできない刺身、刺身ダイエットのメリット、やり方、注意点をまとめました。

 

刺身は低カロリー高たんぱくの優秀な食材ですし、満足度も高いので、刺身好きな人は刺身ダイエットで痩せてみませんか?

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