有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)はどちらもダイエットの代表格です。
しかし、それぞれのダイエット効果や違いは？行う際の注意点は？最適な時間帯は？どちらの方がダイエットに効果的なのか？などについて気になる方も多いでしょう。
この記事では、そのような疑問に対する答えをまとめてみました。
この記事の目次
有酸素運動と無酸素運動の定義
運動は必要なエネルギー供給方法の違いにより、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。
有酸素運動はスタミナが要求される運動、無酸素運動は瞬発力が要求される運動です。
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有酸素運動と無酸素運動についての定義は以下になります。
有酸素運動とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。
ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。
有酸素運動と無酸素運動の種類については以下の通りです。
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有酸素運動の代表例としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス、ヨガなどが挙げられます。
一方、無酸素運動の代表例としては、筋トレや短距離走が挙げられます。
以下で、有酸素運動と無酸素運動の違いと効果について説明します。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれの違いと効果
最も大きな違い：糖質と脂肪の消費について
ランニングやサイクリングのような有酸素運動と筋トレのような無酸素運動。
この2つの最も大きな違いは、酸素が使われるか使われないかの他に、体内の糖質と脂肪の使われ方があります。
有酸素運動では、おおよそ5:5の割合で糖質と脂肪をエネルギーとして消費します。これが、有酸素運動の高いダイエット効果の要因です。一方、無酸素運動で脂肪は使われません。消費されるエネルギーのほとんどが糖質なのです。
「じゃあ、体脂肪を減らせない筋トレはダイエットに向いてないんじゃないか」と思うかもしれませんがそうではありません。有酸素運動と筋トレ、どちらにもメリットがあります。では、順番に解説していきましょう。
有酸素運動の効果：脂肪燃焼効果
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有酸素運動の最も大きなメリットは「脂肪燃焼効果」です。無酸素運動と比べて、脂肪のエネルギー消費量が多いので体脂肪を減らすには効果抜群です。即効性のあるダイエット方法と言えます。
また、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。5分や10分でも脂肪は燃焼するのですが、20分を境に脂肪の燃焼が活発化していきます。より高いダイエット効果が見込めるでしょう。
また、豆知識として、有酸素運動を行う30分前に、カフェインを摂取すると更に脂肪の燃焼効率が上がります。持久力を上げるという効果もあるため、ゆっくりと長い時間行う有酸素運動には最適です。コーヒーや紅茶、サプリメントなどを利用してうまく摂取していきましょう。
無酸素運動の効果：基礎代謝が増加
筋トレなどの無酸素運動ではほとんど脂肪が使われないというのは先ほど述べた通りです。しかし、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が増加します。人間は、何もしなくても常にエネルギーを消費しています。このことを基礎代謝と言います。
筋トレによって、１日の消費エネルギーを底上げすることができるのです。有酸素運動のような即効性は期待できませんが、長期的に見ると太りにくい体をつくることができます。
また、部分的に鍛えることによって、「脚痩せ効果」「バストアップ」「くびれ」など、メリハリのある体をつくることもできます。しかし、負荷の強さを間違えると、痩せるどころか、筋肉が太くなり、結果的に太って見えてしまうということもありますので要注意です。
また、有酸素運動前のカフェイン摂取について先ほど述べましたが、筋トレにおいてもカフェインは高い効果を発揮します。実は、持久力よりも、瞬発力が必要とされるときの方がカフェインによる高い効果が見込めるのです。
筋トレは瞬間的に強い力を発揮する運動です。カフェインはこの瞬発力を強化しますので、質の良い筋トレができます。よって、より早くに筋トレの成果が得られます。カフェインによって、効率的な筋トレが可能になるでしょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果倍増！順番には注意
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筋トレ→有酸素運動でダイエット効果を高める
糖質を主に使う筋トレ、糖質と脂肪を使う有酸素運動、２つを組み合わせると高いダイエット効果が期待できます。具体的には、筋トレを行った後に有酸素運動を行うという方法です。
筋トレで糖質を消費することによって、有酸素運動で使える糖質が少なくなり、必然的に脂肪が多く使われることになります。続けて行うのは少々ハードですが、ダイエット効果はとても高いので余裕のある方にはオススメします。
有酸素運動→筋トレだと逆効果
筋トレ→有酸素運動は高いダイエット効果が望めますが、逆の方法だと、とても効率が悪くなってしまいます。有酸素運動で糖質を消費してしまうと、筋トレをするときには糖質が不足した状態になります。
このような場合、筋肉は不足しているエネルギーを補おうと、筋肉そのものを分解してエネルギーを作り出します。これでは、筋トレの効果が半減してしまいますので、注意しましょう。
有酸素運動と筋トレを行うのに最適な時間帯
有酸素運動は朝
有酸素運動は起床後、朝食前に行うことで高いダイエット効果が見込めます。空腹時の低血糖状態で有酸素運動を行うことによって脂肪の燃焼効果が上がります。糖質が不足している分、体は脂肪を多く使います。
ただし、起床後は睡眠時の発汗によって水分が不足している状態なので、運動前は忘れずに水分補給をしましょう。また、気温の低い日に急に運動を始めると、血圧の急上昇、怪我などが起こってしまう可能性があります。準備体操、ウォームアップは忘れずに行いましょう。
筋トレは夕方
筋トレは夕方に行うのがベストです。朝は体温が低く、筋肉が温まっていません。十分なパフォーマンスを発揮できませんし、筋肉をハードに使う筋トレでは怪我のリスクが高まってしまいます。ですので、筋トレは体が十分に温まっている夕方に行いましょう。
また、就寝前の筋トレもオススメできません。交感神経が刺激され、なかなか寝付けなくなることがあります。遅くとも就寝の1時間以上前に行うようにしましょう。
有酸素運動と筋トレのメリットとデメリット
有酸素運動と筋トレのどちらがいいのかは、ネット上でも前から議論されています。というのも、有酸素運動にも筋トレにもメリットとデメリットがあります。
以下が有酸素運動のメリットとデメリットです。
※有酸素運動メインで痩せた場合のメリット
・最初はカロリー消費が激しい為短期間で痩せる。
・遅筋が発達する為持久力が付く。
※有酸素運動メインで痩せた場合のデメリット
・有酸素運動に特化した省エネ身体になる為カロリー消費率が下がり痩せれば痩せる程カロリーを消費しなくなる。
・脂肪と一緒に筋肉も落ちる為見た目が悪い細い身体になる。
・カロリー消費率が下がってる為維持の運動に時間が掛かる。
以下が筋トレのメリットとデメリットです。
※筋トレメインで痩せた場合のメリット
・筋肉を維持しながら痩せるので結果代謝率をあまり落とさず燃費の悪い身体になる。つまり動けば動く程カロリーを消費する身体になる。
・筋肉が付く為見た目も美しくなる。
・筋トレはやり過ぎると逆効果なので維持にかける時間は週2～3回の1時間程度で良い。
※筋トレメインで痩せた場合のデメリット
・筋トレ自体では殆どカロリーを消費しないので有酸素運動と比べ痩せるスピードが遅い。
有酸素運動と筋トレ、ダイエットに効果的なのは？
「スタミナが要求される運動」「脂肪燃焼効果」
・無酸素運動の効果と定義
「瞬発力が要求される運動」「基礎代謝が増加」
・筋トレ→有酸素運動でダイエット効果がアップする
・有酸素運動と筋トレを行う最適な時間帯「朝は有酸素運動」「夕方は筋トレ」
・痩せたい人や体脂肪燃焼には「有酸素運動」がぴったり
痩せたい人、体脂肪燃焼を臨む人には断然、有酸素運動が向いています。筋トレよりも即効性があり、すぐに効果を感じることができるでしょう。
しかし、筋トレの効果もあなどれません。ダイエットにおいて、「リバウンド」は不安要素の１つだと思います。筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすことにより、リバウンドのリスクも減らせます。
「痩せたいなら有酸素運動」、「太りたくないなら筋トレ」と分けることもできます。筋トレにダイエット効果がないわけではありません。脂肪燃焼、減量効果という観点から見ると、有酸素運動に軍配が上がります。
有酸素運動と筋トレ、どちらも並行してできるのなら尚良いです。
今回は有酸素運動と筋トレによるダイエットについてご紹介しましたが、どちらにも良さがあることがわかってもらえたかと思います。
それぞれの効果、違い、注意点をしっかりと理解し、目的によって使い分ける、組み合わせることによって、ダイエットをより効果的なものにしましょう。
