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イソフラボンのダイエット効果は?摂りすぎ副作用も?【摂取量の上限あり!食品から摂ろう】

女性にとって注目の栄養成分であるイソフラボン。イソフラボンは健康や美容、ダイエットに良いというのはなんとなくわかるけれど、具体的にどんな効果があるのかわからないという人も多いと思います。

 

イソフラボンは女性に嬉しい効果がたくさんありますが、摂りすぎるとリスクもあるんです。イソフラボンの効果や摂り過ぎのリスクをまとめました。

イソフラボンの効果は?

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イソフラボンとは、大豆に含まれるフラボノイドの一種です。イソフラボンは女性に嬉しい効果がたくさんあると言われていますが、その理由はイソフラボンの構造にあります。

 

イソフラボンの構造はエストロゲンと似ているんです。エストロゲンとは女性ホルモンの1つで、卵胞ホルモンとも言われています。

 

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エストロゲンとイソフラボンは構造が似ているため、イソフラボンは体内でエストロゲンと似た働きをするのです。つまり、イソフラボンはエストロゲンを補ってくれるというわけですね。

 

イソフラボンの効果は、次のようなものになります。

・美肌効果

・髪をきれいに保つ

・PMS(月経前症候群)の緩和する

・生理周期を整える

・骨粗しょう症を予防する

・脂質代謝を改善する

・更年期障害を改善する

・乳がんのリスクを下げる

 

イソフラボンは若い女性似も良い効果があるのですが、特に更年期以降の女性には良い効果がたくさんあるんです。

 

更年期になると、エストロゲンの分泌量が減少します。そうすると、更年期障害が出て、骨粗しょう症になりやすくなります。また、脂質の代謝が滞りますので、太りやすくなってしまうのです。

 

でも、イソフラボンを摂取すれば、減少したエストロゲンを補ってくれるので、更年期障害が緩和し、骨粗しょう症を予防でき、脂質の代謝を促進して、太りにくくしてくれます。

 

更年期は40代半ばから始まる人が多いですが、40代半ばになると、筋肉量が落ちて、基礎代謝が低下し、さらに太りやすくなりますので、更年期の女性は健康のためだけではなく、ダイエットのためにも、ぜひともイソフラボンは摂取したい栄養素なんです。

 

 

イソフラボンを摂りすぎるのは危険?

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健康や美容に良いイソフラボンは、大豆製品に含まれています。大豆の水煮、煮豆、豆腐、納豆などですね。

 

大豆イソフラボンの摂取量の上限は、70~75mg/日です。

 

大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアクリコンとして70~75㎎/日と設定しました。

 

引用:食品安全委員会:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

 

なぜ上限値が設定されているのかというと、イソフラボンは摂りすぎると、健康への悪影響があるからです。

 

イソフラボンは乳がんの発症を抑制する効果がありますが、摂りすぎると乳がんの発症リスクを上げる可能性があるんです。

 

大豆イソフラボンのとりすぎが、エストロゲンの過剰分泌と似た状況をつくってしまうことから、乳がんの発生や乳がんの再発、進行性前立腺がんの発生のリスクを高める可能性も考えられます。

 

引用:大豆・大豆製品で、がんを防ぐ – 協会けんぽ 健康サポート

 

美肌作りやダイエット、更年期障害の予防、乳がんのリスクの低下などの効果があるから、大豆イソフラボンをどんどん摂取していたら、逆に乳がんの発症リスクを上げていて、乳がんになってしまったという事態も十分に考えられますので、イソフラボンの摂り過ぎはNGなのです。

 

 

イソフラボンは食品からとりましょう!

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イソフラボンは70~75㎎が1日の摂取の上限量とされていますが、適正量はどのくらいなのでしょうか?上限量と適正量は違いますよね。

 

摂取量は、1日40~50mgを目標にしましょう。

 

引用:大豆イソフラボン|多く含む食品

 

イソフラボンの摂取量は、1日40~50mgが適正なんです。現在の日本人のイソフラボンの平均摂取量は18mgですので、今よりも2.5倍程度はイソフラボンを摂取しなければいけません。

 

イソフラボンを含む食品は、大豆製品であることは皆さん知っていると思いますので、まずは大豆製品の食品にどのくらいのイソフラボンが含まれているのかを知りましょう。

 

食品100gに含まれる大豆イソフラボンの量は、次のようになっています。

食品

含有量

(100gあたりのmg)

大豆

140.4

煮大豆

72.1

油揚げ

39.2

黄な粉

266.2

豆腐

20.3

納豆

73.5

出典:https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

 

油揚げなら2枚程度、豆腐なら半丁~3分の2程度、納豆は1.5パックとなります。

 

これを見ると、大豆イソフラボンの適正量を毎日食べ続けるのは難しいと思うかもしれませんね。そういう場合、ついイソフラボンのサプリメントを頼りたくなると思いますが、サプリメントからイソフラボンを摂取する時は、摂取量に注意してください。

 

食品安全委員会では、サプリメントからのイソフラボンの摂取量の上限は30mgと定めていますので、サプリメントを利用する時は、必ずこの上限量を守るようにしてください。

 

食品から摂取する場合は、ほぼ上限量を超えることはないので、安心してイソフラボンを摂取することができますから、イソフラボンはできるだけ、食品からとることをおすすめします。

 

 

イソフラボンを食品から摂取したほうが良い理由

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イソフラボンは摂取上限量を超えないためにも、食品から摂取すべきなのでが、イソフラボンは食品から摂取したほうが良い理由はもう1つあります。

 

それは、大豆製品は健康にもダイエットにも効果的だからです。

 

大豆製品には、次のような栄養素が含まれています。

・タンパク質

・大豆サポニン

・レシチン

・食物繊維

 

 

  • タンパク質

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大豆には良質の植物性タンパク質が含まれています。タンパク質は、細胞を作る原料となる栄養素ですので、健康維持には欠かせないものです。

 

また、ダイエット中はカロリー制限をすることで、筋肉が落ちやすいのです。筋肉が落ちると、基礎代謝が低下して、太りやすい体質になってしまいます。

 

でも、筋肉の原料となるタンパク質をしっかり摂取すれば、ダイエットしながら筋肉を維持できるので、基礎代謝が下がることがありません。そのため、痩せやすい体質を維持できるのです。

 

 

大豆サポニン

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大豆サポニンは、アンチエイジング効果があることが有名ですが、ダイエット効果もある成分です。

 

サポニンは小腸の絨毛を適切な大きさに戻す作用があるんです。小腸の絨毛は栄養を吸収するための部分ですが、体脂肪が多くなると、絨毛の面積が拡大していってしまうのです。

 

絨毛の面積が拡大すると、糖質や脂質など肥満の原因となる栄養素をどんどん吸収してしまうので、太りやすくなりますが、大豆サポニンの作用で適切な大きさに戻れば、太りにくくなります。

 

 

レシチン

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レシチンは、余分な脂質を排泄する役割があります。肝臓を酷使していると、脂肪肝になりますが、レシチンは肝臓内部の脂質を取り除いて、脂肪肝を改善してくれるのです。

 

また、水と油を結びつける性質がありますので、血液内や血管壁にこびりついているコレステロールや中性脂肪を水分と結び付けて、体外に排泄してくれるんです。

 

体内の脂肪を排泄してくれれば、脂肪が溜まりにくくなりますので、ダイエット効果を得られるのです。

 

 

食物繊維

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乾燥大豆100gあたり、水溶性食物繊維が1.8g、不溶性食物繊維は15.3gが含まれています。ダイエット中は食べる量が少なくなりますので、便秘になりやすいですよね。

 

でも、大豆には食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘を解消してくれるのです。また食物繊維は脂肪の吸収を抑制する作用もありますので、ダイエットには欠かせない成分なのです。

 

 

大豆には、イソフラボン以外にこれだけの健康&ダイエットに良い成分が含まれていますので、イソフラボンを摂るなら食品から摂取しないともったいないと思いませんか?

 

 

まとめ

イソフラボンの効果や摂りすぎのリスク、イソフラボンを食品から摂取するメリットをまとめました。イソフラボンはダイエット効果以外にも、女性に嬉しい効果がたくさんありますので、積極的に摂りたい栄養素です。

 

ただ、過剰摂取は乳がんのリスクを上げますので、摂取量は必ず守って、食品から摂取するようにしましょうね。

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