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体幹トレーニングを始める方は最近多いですよね。やはりいろんな効果があって効率が良いからだと思います。内臓がぎっしり詰まっている体の胴体部分を積極的に鍛えましょう♪
今回はそんな体幹トレーニングについてご紹介します。
体幹トレーニングとは
体幹トレーニングとは、体の部位のうちの体幹部分を鍛えるトレーニングです。ここで体幹とは、簡単に言うと体の胴体部分のことを言います。文字で言うと、体の幹の部分ですよね。そのまんまの意味ですが、からだのあらゆる部位のうちで一番重要な部分と言って良いでしょう。
よくインナーマッスルやアウターマッスルという言葉も耳にすると思いますが、これは体の部位ではなく、深さのことを指します。簡単に言うと、インナーマッスルは深いところにある筋肉のことで、アウターマッスルは浅いところにある筋肉のことを言います。
また、胴体部分でインナーマッスルを鍛えると、そのまま体幹トレーニングにつながります。つまり、インナーマッスルを鍛えると、必然的に体幹も鍛えることになるわけですね。
ちょっとややこしくてわかりにくい単語ですよね。体幹トレーニングとインナーマッスルトレーニングは重複しているメニューもあると覚えておけば良いでしょう。ダブルトレーニングになるメニューなんて健康に良さそうですね。
今回はそんなことも踏まえながら、初～中級クラスの体幹トレーニングをご紹介しましょう。
体幹トレーニングの8つの効果
まずは体幹トレーニングの効果について見ていきましょう。体の胴体部分を鍛えるので、非常にポジティブな影響があるようですよ。もしかしたら現在の不調などがテキメンに改善されるかもしれません。体は正直ですから。まとめてみました。
内臓が正しい位置に戻る
こんなことを言われると、「え？内臓が正しくない位置にあることってあるの？」と思われるかもしれませんが、内蔵って、意外にズレていたり、下がっていたりすることがあるようです。
そんな内臓の位置を、体幹トレーニングをすることによって正常な位置へと引き上げていきます。なんだかイメージしただけでも気持ちよさそうな効果です。
便秘改善効果
内臓を正しい位置に戻すことによって、便秘や消化不良などの症状が改善されます。便秘って内臓の位置にも関係しているのですね。具体的には、腰回りの筋肉を鍛えることで内臓が定位置に戻り、不快な症状とおさらばすることができます。
ぽっこりお腹解消効果
スリムなのになぜかお腹だけぽっこりしている、なんて悩みを持つ方は多いようです。いろんな原因が考えられるのですが、内臓が下がっていることもあるようです。腰回りの筋肉が弱っていて、内臓を支えられないのですね。
体幹を鍛えることによって、ぽっこりお腹をスリムにすることができます。
姿勢が良くなる
体幹を鍛えることによって、正しい姿勢がとれるようになります。これは体の中心部分の筋肉が衰えていて全身を支えられずに姿勢にも影響しているところを、正常にするわけですね。姿勢が良くなれば、もちろん歩き方も美しくなるでしょう。
肩こりや腰痛の改善
体幹を鍛えて姿勢が良くなることによって、体のさまざまな不調を改善することができます。代表的なものが肩こりや腰痛ですが、それ以外にも改善するものは多いようです。姿勢ってかなり重要な要素です。
体が疲れにくくなる
体幹を鍛えることによって、上半身のブレがなくなり、体が疲れにくくなります。逆に言うと、体幹部分が弱っていると、さまざまな部位に負担がかかっていて、体そのものも疲れにくい状態なのですね。
日常的にちょっと体を動かしただけで疲れてしまう、と言う場合は、これが原因と言えるでしょう。
骨盤矯正にも効果的
体幹トレーニングは胴体部分を鍛えるので、特にお腹周りの筋肉によって、骨盤を正常な位置へと戻すことができます。骨盤が下がっている方は意外に多いのだそうですよ。ゆがんでいる方も多いって言いますよね。
特別な器具を用いなくても、体幹トレーニングをすることによって矯正することができます。
パフォーマンス能力の向上
体幹を鍛えることで、パフォーマンス能力が向上します。アスリートに体幹トレーニングをされる方が非常に多い理由が、おそらくこの効果だと思います。
体幹を鍛えることで、体が動かしやすくなるのだそうです。また、疲れにくい状態をキープすることができるため、持久力もアップします。
体幹トレーニングの方法
体幹トレーニングの方法についてみていきましょう。体幹トレーニングと言うと、なんだか難しそうなイメージがありますよね。しかし、調べてみると意外にハードルが低く、しかも時間もたいしてかからず、頻度も緩やかで、それでいて効果が見込めるもののようです。
また、道具もほとんど必要なく、スペース的にも自宅のお部屋で十分で、トレーニングによるけがの心配もほぼ必要なく、与しやすい運動のようです。
ただし、ダイエットに直結するかについてはやや疑問があって、体幹を鍛えるトレーニングのため、引き締め効果や脂肪燃焼効果とはやや違ったものになります。体幹部分の筋肉が弱ったことによってズレてしまった内臓の位置を正しい場所に戻すことがメインなのですね。
基本的な鍛え方としては、まんべんなく行うと言うよりは、鍛えたい場所のメニューを数個に絞り、1回10分程度で、週2～3回の頻度で行うだけで良いです。非常にらくちんだと思いませんか？お風呂上がりにサクッとできますよ。
習慣にさえすれば、継続しやすいトレーニングと言えるでしょう。
体幹トレーニングのメニュー14選【女性向け】
体幹トレーニングの具体的なメニューについて見ていきましょう。体幹トレーニングって非常にたくさんあるようで、難易度も初心者向けから上級者むけのものまでそろっていますよ。今回は、初心者から中級者レベルのメニューをご紹介しましょう。
フロントクランチ（ニータッチ）
まずはフロントクランチです。これは別名ニータッチと呼ばれているものです。簡単に言うと、腹筋で起き上がって、膝にタッチするだけのメニューです。もちろん初心者向きなので、誰にでもできますよ。簡単ですが、内臓にダイレクトに影響を与えることができます。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。
2.膝を90度に立てて曲げます。
3.手は膝に向かってまっすぐに伸ばしておきます。
4.この状態から、腹筋を使って、ゆっくりと体を起こしていきます。
5.指先で膝にタッチします。
6.2倍の時間をかけて、ゆっくりと元の状態に戻します。
以上を10回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QjYfYgXRF5Q]
プランク
こちらも初心者向けのメニューです。体幹トレーニングの中では代表的なものなので、見たことがある方も多いと思います。曲げ伸ばしではなくキープするだけのトレーニングなので、難易度はとても低いですよ。部位としては、腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、うつぶせに寝ます。
2.体を浮かせて、腕立て伏せのような姿勢になります。このとき、腕の肘と足のつま先で、体を支えましょう。
3.体の力を抜いて、頭から足先までが一直線になるようにします。お腹もきちんと引き締めておきましょう。
4.この状態で、30秒間キープします。
5.ゆっくりと元の状態に戻します。
以上を、30秒間×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=nn9aFdVJL4w]
グッドモーニング
さらに簡単なメニューをご紹介しましょう。初心者と言うよりも、その前段階と言ってよいです。しかし、簡単な割に鍛えられる部位は多く、効率の良いトレーニングと言えそうです。ももの裏側のハムストリングスなども鍛えられます。手順をご紹介しましょう。
1.床の上に立ちます。
2.足は肩幅程度に開いておきましょう。
3.腕は胸の前にクロスしておきます。頭から足先まで一直線になっていることを意識しましょう。
4.この状態から、上半身を60度くらい前に倒します。背筋はまっすぐ伸ばしたままで行いましょう。
5.ゆっくりと元の状態に戻します。
以上を、20回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=JS5C5-Jn3f4]
バックレッグレイズ
背骨から大殿筋までを鍛えることができるメニューです。こちらも初心者向きで、とても簡単です。比較的動きが少ないので、ベッドの中に入ったままでも行うことができます。眠る前や起床時に、サクッと行うのを習慣にするとよいです。体から目覚めることができますよ。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、うつぶせになります。
2.足は肩幅くらいに開いておきます。
3.手はリラックスさせて、自然に体を支えられるような位置に置きましょう。
4.この状態のまま、軽く膝を曲げて、床から浮かせます。
5.ゆっくりと元に戻します。
以上を、20回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=9kq6kVY9zK8]
ダイアゴナルバックレイズ
ぱっと見て、いかにも体幹トレーニングらしいメニューです。こちらも初心者向けなので、簡単で、しかも単調でやりやすいものをいえるでしょう。ベッドの中ではちょっと無理ですが、ベッドの上ならできそうです。一番良いのは普通に床の上で行うことでしょうか。手順をご紹介しましょう。
1.床の上にヨガマットなどを敷いて、うつぶせになります。
2.足は肩幅程度に開いておきます。
3.腕や手は顔の付近に自然においておきます。
4.右手を伸ばして浮かせて、左足も浮かせます。（対角の手足を宙に浮かせる）
5.ゆっくりと元に戻します。
6.次は、反対の対角の手足を宙に浮かせます。
7.ゆっくりと元に戻します。
以上を、10回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=XlRs2skM9H4]
バックプランク
プランクの逆姿勢のものです。こちらも初心者向けのメニューです。動きは少ないため、凄く狭いスペースでもできるトレーニングです。ベッドの上でも大丈夫でしょう。軽い掛け布団ならベッドの中でもできそうです。手順をご紹介しましょう。
1.床の上にヨガマットなどを敷いて、腰を下ろします。
2.足を伸ばして座りましょう。
3.肘をついて、上体を後ろに倒していきます。
4.肘を90度に曲げて体を支えます。
5.この状態から、おしりを浮かせます。鎖骨から足先までが一直線になっているように意識しましょう。
6.そのまま30秒間キープします。
7.ゆっくりと元の状態に戻します。
以上を、30秒×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=dEH__4N8SeU]
ウエストクイーンズ
ウエストをひねって刺激を与えるトレーニングです。こちらも初心者向けで、簡単なメニューですよ。主に腹斜筋を鍛えることができます。もしかしたらウエストにくびれができるかもしれません。リラックス効果もありそうです。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。
2.膝を90度に立てておきます。
3.この状態から、おしりをつけたままで、左側に倒していきます。肩も離れないように注意しましょう。
4.ゆっくりと元の状態にもどします。
5.次は、反対の右側に倒していきます。
6.ゆっくりと元の状態にもどします。
以上を、20回3セット行いましょう。
ロールダウン
こちらは初中級向けのトレーニングです。主に腹直筋の下側を鍛えることができます。つまり、下腹に有効というわけですね。このメニューはゆっくり行えばゆっくりなほど鍛えることができるため、嬉しい効果が見込めます。手順をご紹介しましょう。
1.床の上にヨガマットを敷いて、腰を下ろします。
2.膝を抱えるような姿勢で座ります。俗に言う、体育座りというものです。
3.目線はおへそあたりを見るようにしておきます。
4.この状態から、ゆっくりと体を後ろに倒していきます。肩甲骨の下のあたりが床につくぎりぎりまで倒していきましょう。
5.そこまで倒したら、ゆっくりと元の状態に戻します。
以上を、10回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=2uetxZXzGFE]
ニートゥエルボー
とても体幹トレーニングらしい代表的なメニューで、難易度は初中級です。主に腹直筋を鍛えますが、体幹全体を鍛えることもできます。
ダイナミックな動きなので、これを行った後は、「体幹トレーニングをやった～！」と満足感も得られるでしょう。できるだけ大きく伸び縮みすると良いです。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、四つん這いになります。
2.この状態から、対角の手足を伸ばします。体が一直線になっていることを確認しましょう。
3.そこから、縮ませていきます。お腹の下で、肘と膝がつくくらいまで縮ませましょう。
4.ついたら、伸ばしていきます。
この繰り返しですが、できるだけダイナミックに大きな動作で行います。
以上を、10回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=RvSAX7QjxJ4]
バックフルアップ
こちらはポーズを取ってキープするトレーニングです。普段使っていない筋肉に刺激を与えるので、なかなか気持ちよいと思いますよ。スパイダーマンが空を飛ぶ感じと言えばわかりやすいでしょうか。ポーズ自体は簡単ですが、難易度は初中級に入ります。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、うつぶせになります。
2.足は腰幅程度に開いておきます。
3.上は耳の横あたりにおいておきましょう。
4.この状態から、胸から股関節くらいまでを残して、その他をすべて浮かせます。腰をそらせすぎないように注意しましょう。
5.そのままポーズを取って30秒キープします。
6.ゆっくりと元に戻します。
以上を、30秒×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=syUaFnX7v6k]
サイドアップ
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。お腹が気になる方に特におすすめのメニューと言えるでしょう。行うときに姿勢の関係上、肋骨が痛いと感じることがあるので、その場合は、柔らかい場所で行うと良いそうです。ベッドや布団の上などでよいです。手順をご紹介しましょう。
1.床の上にヨガマットなどを敷いて、横向きに寝ます。
2.肩から足まで一直線になるようにします。手は頭に添えておきましょう。体に余分な力がはいらないよう注意します。
3.肘が脇腹につくような感覚で、上半身を引き上げていきます。
4.ゆっくりと元に戻します。
以上を、10×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-T_wgv0DPa4]
ツイストクランチ
アスリートが好んで行いそうなトレーニングです。クランチをツイストしながら行うもので、難易度は初中級です。具体的に鍛えられる部位としては、腹直筋と腹斜筋などになります。慣れるまではちょっと難しいかもしれませんが、がんばりましょう。
1.床の上にヨガマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。
2.膝が90度になるように足を持ち上げて曲げます。
3.対角の膝と肘をタッチさせるように、体を縮ませていきます。腕や首に力が入らないように気をつけましょう。
4.タッチできたら、ゆっくりと元に戻します。
5.次は、反対の膝と肘をタッチさせます。
6.タッチできたら、ゆっくりと元に戻します。
以上を、10回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=3ROMKTFHtzc]
サイドエルボーブリッジ
ややハードなトレーニングです。難易度は初中級と言われていますが、もう少し難しそうです。強度も少々強いです。ポーズをキープするタイプのメニューです。手順をご紹介しましょう。
1.床にヨガマットなどを敷いて、横向きに寝ます。
2.肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作りましょう。
3.肩の下に肘をおいて、体を支えるようします。
4.肘と足先だけをつけて、それ以外の体全体を持ち上げます。一直線になっていることを確認しましょう。
5.そのまま30秒間キープさせます。
6.ゆっくりと元に戻します。
以上を、30秒×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=GRckutF4I3Q]
リバースクランチ
腹筋を鍛えるトレーニングですが、普通の腹筋（クランチ）よりも女性に好まれることが多いです。腹筋が弱い方にとってはこちらの方がやりやすいようです。難易度は中級だそうですが、体感的にはもっと低めです。かなりおすすめのメニューです。手順をご紹介しましょう。
1.床の上にヨガマットなどを敷いて、仰向けになります。
2.両足をそのまま天井に向かってあげます（体全体が90度の角度になります）。
3.その状態から、ゆっくりと足を下ろしていきます。肩や腕に力が入らないように気をつけましょう。足が床につかないギリギリのところまで下ろします。
4.ゆっくりと元に戻します。
以上を、10回×3セット行いましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=NjXrVKoNWWg]
体幹トレーニングの口コミ
女性はゴリゴリ鍛えるより、有酸素運動と体幹トレーニングしてたら、肌も綺麗に艶とハリのあるいい身体になるよ(ﾎﾞｿ)
— うさと@(‘ω’o【クロモリ】o (@LetterBee0623) 2017年4月22日
体育科なのでトレーニングをたくさん知っているのでライブの時どんな波にも負けずに真っ直ぐ立てる体幹をつけよう！というね pic.twitter.com/qxPThSG3ID
— もず.く石.鹸 (@mozumozw) 2017年4月26日
体幹はインナーマッスルだからいっぱいやっても腹筋が目立つくらいバッキバキにはならないけれど背中も同時に鍛えられるから結構効率的な筋トレだと思う。
— うじうじ (@ujiuji_1566) 2017年4月28日
電車やバスでフラフラしてる人、もっと動く方向に合わせて重心移動すればいいのにってお母さんに話したら、自分の体幹を基準にしない方がいいよって言われた。もうほとんど衰えたけど、確かに高校の青春時代を体幹トレーニングに注いだ感じはある卍
— んみすあ (@asuminmin0708) 2017年4月27日
体幹を鍛えて
— ダイエットを支える (@daiettonohinnto) 2017年4月17日
体幹トレーニングをすると、
ウェストや足、
お尻が細くなるよ。
筋肉も増えて痩せやすい体質になるからおすすめ。 pic.twitter.com/qtLn2vZ37L
一昨日たまたま見た、響(芸人)・長友さんが、長友佑都さんの体幹トレーニング＋ヨガを取り入れたダイエットに挑戦していてやりたいなと思った。とりあえず一読しかしてない長友佑都さんの体幹トレーニング本を奥から引っ張り出す所から始めた。本、めっちゃキレイだわー。
— ３２４。 (@mittsuyonglobe) 2017年4月17日
@khsmofu2 歩くときはお尻の穴引き締めて、頭のてっぺんからお尻の穴まで糸で吊られてる感じを意識して体幹トレーニングですよ！内臓が持ち上がるとカラダ全体が全然違ってきますよー肉のつき方も…( ´ ▽ ` )ﾉ
— 青海波 (@liesl_edelweiss) 2017年4月17日
むりは禁物ですが、ホドホドにまずは姿勢を治しましょう〜
体幹トレーニングについてのまとめ
「内臓が正しい位置に戻る」「便秘解消効果」「ぽっこりお腹解消効果」「姿勢がよくなる」「体が疲れにくくなる」「骨盤矯正に効果的」「パフォーマンスの向上」
・体幹トレーニングの方法
「鍛えたい場所のメニューを数個に絞る」「1回10分程度」「週に2～3回でOK」
・体幹トレーニングのメニュー
「フロントクランチ（ニータッチ）」「プランク」「グッドモーニング」「バックレッグレイズ」「バックプランク」「ダイアゴナルバックレイズ」「ウエストクイーンズ」「ロールダウン」「ニートゥエルボー」「バックフルアップ」「サイドアップ」「ツイストクランチ」「サイドエルボーブリッジ」「リバースクランチ」
いかがでしたか？
体力のない方でも、運動をほとんどしていない方でも、行うことができるメニューをご紹介しました。体幹トレーニングって比較的楽なものが多いですよね。
筋トレの一種ではありますが、ハードではないのです。体を一直線にすることがキモであるものも多いので、必ず意識して行うと良いです。
正しいフォームで行えば、効果も非常に大きいですよ。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
以上、体幹トレーニングについてのおまとめでした。
