糖質制限ダイエットは、健康的に痩せられると言われていて、老若男女問わずに人気のダイエット方法になっています。
でも、糖質制限ダイエットは一歩間違えると、痩せないどころか健康を害する危険もあるのです。糖質制限ダイエットの痩せない理由やリバウンドしやすい原因、危険性、安全に行う方法をまとめました。糖質制限ダイエットを使用と考えている人は、この記事を読んでからダイエットを始めましょう。
糖質制限ダイエットが流行した理由
糖質制限ダイエットは、日本で一気に大ブームになり、若い女性から中高年の男性まで男女問わずに人気になったダイエット法です。
糖質を制限すれば、ほかのルールはなく、糖尿病の改善にも効果があって、痩せるだけではなく健康になれるダイエットとして人気になっています。
この糖質制限ダイエットは、2002年ごろにアメリカのロバート・アトキンス医師が考案した低炭水化物ダイエット、通称「アトキンスダイエット」が元になっています。
このアトキンスダイエットは、通常200～300gである糖質の摂取量を20～40gに制限することで、脂肪をエネルギーとして使われるようにするというダイエット法になります。
糖質を20～40gに制限すれば、あとは何を食べても良いという簡単＆お手軽ダイエット法で、アメリカで大流行し、それが日本に「糖質制限ダイエット」として上陸してきたのです。
この糖質制限ダイエットは、糖質さえ制限すれば、肉や魚などのタンパク質や脂質はいくら食べてもOKというものですので、ダイエットをしていても「お腹が空いた」とか「もっと食べたい」というストレスを抱えずに済む、長くダイエットを続けられるというメリットがあるのです。
糖質制限ダイエットが危険な理由
ただ、糖質制限ダイエットは、楽して痩せられるし健康になるメリットだらけのダイエットというわけではありません。糖質制限ダイエットは危険なこともあるのです。
糖質制限ダイエットは、脂肪を燃焼しやすくするので、痩せることができますが、危険性を知らずに糖質制限ダイエットをすると、リバウンドしたり、健康を害することがあります。
リバウンドしやすい
糖質制限ダイエットが危険な理由の1つ目は、リバウンドしやすいことです。糖質は体のエネルギーとして使われる栄養素です。そのエネルギーを制限することで、脂肪をエネルギーとして使われやすくすることが、糖質制限ダイエットの狙いなのですが、糖質を制限することで、体は常にエネルギー不足に陥ります。
そうすると、脳は「生命の危機」と感じて、基礎代謝を落として、脂肪を溜めこもうとします。基礎代謝が落ちれば、消費エネルギーはダイエット前よりも少なくなりますので、ダイエットを止めて普通の食生活に戻すと、一気に体重が増えてしまうのです。
そのため、糖質制限ダイエットをして、頑張って痩せたのに、ダイエットを止めた途端に、今までの努力が水の泡になってしまう事があります。
ダイエットをしても痩せない時期が来る
ダイエットをしていると、どうしても痩せない時期、つまり停滞期がやってきます。これはどんなダイエット方法でも、停滞期は訪れるものです。
ただ、糖質制限ダイエットをしていると、この停滞期が早く訪れて、しかも長引くことが多いのです。痩せない時期が長くなります。
先ほども言いましたが、糖質制限ダイエットをしていると、脳が「ヤバイ！命の危機！」と感じて、すぐに基礎代謝を下げてしまいます。エネルギー源である糖質が不足するのですから、この脳の反応は当然のものです。
基礎代謝が下がれば、それまでと同じようにダイエットをしていても、なかなか痩せないので、ダイエットを挫折してしまうかもしれません。
筋肉量が低下する
糖質制限ダイエットをすると、筋肉量が低下してしまいます。糖質は身体のエネルギー源として使われますが、糖質が不足すると、肝臓がアミノ酸を糖に作り変えて、エネルギー源とするようになります。
タンパク質を摂取することで、アミノ酸を補給することができますが、糖質を制限した分、タンパク質を摂取しようとすると、とんでもない量のタンパク質が必要になるんです。そんなにたくさんのタンパク質は食べられませんし、たとえ頑張って食べたとしても、カロリーオーバーになって太ります。
では、糖質が体内で不足している、アミノ酸も十分に摂取されないとなればどうなるのでしょうか？脂肪をエネルギーとして使うのはもちろんですが、筋肉を分解してアミノ酸を作り出し、そのアミノ酸から糖分を産生するのです。
このような理由で、糖質制限ダイエットをすると、筋肉量が低下するのです。筋肉量が低下すると、基礎代謝が落ちるという危険がありますが、それ以上に運動量が落ちて、ロコモティブシンドロームになり、将来的に寝たきりになる危険があるのです。
若い人なら、また運動をすれば、筋肉を増やすことできますが、中高年の年代の人が一度落ちた筋肉を再びつけるのは至難の業です。
糖質制限ダイエットはやりすぎると、寝たきりになるリスクが高くなることを知っておかなければいけません。
動脈硬化が進みやすい
動脈硬化が進みやすいことも、糖質制限ダイエットの危険の1つです。糖質制限ダイエットは、1日の糖質の摂取量を20～40gにすれば、あとは何を食べても良いというダイエット法です。
糖質さえ食べなければ、あとは何を食べても良いとなると、肉類や脂肪が多いものなどをどんどん食べてしまって、結局はカロリーオーバーになってしまうことがあるんです。
動物性脂質や動物性タンパク質を摂りすぎると、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えますので、動脈硬化が進んでしまい、脳卒中や冠動脈疾患を発症しやすくなります。実際に、低糖質・高タンパクの食事は、脳卒中や心筋梗塞のリスクを上げるという研究結果もあります。
また、低糖質・高タンパクの食事は腎臓にも負担を与えるものですので、糖質制限ダイエットは健康に良いどころか健康に悪いとしている専門家もいるのです。
糖質制限ダイエットを安全に行うやり方
糖質制限ダイエットは、安易に行ってしまうと先ほど説明したようにリバウンドしやすかったり、痩せない原因になったり、健康を害する危険があります。
でも、正しいやり方で糖質制限ダイエットを行えば、糖質制限ダイエットの危険を最小限にして、安全に行うことができます。糖質制限ダイエットの安全なやり方のコツを5つご紹介します。
糖質は普段の半分程度は食べる
糖質制限ダイエットは、糖質を完全にカットするのではなく、普段の半分程度は食べるようにしましょう。糖質を制限しすぎると、ケトン体が発生して、体臭がきつくなったり、基礎代謝が落ちやすくなります。
「ケトン体」は糖質の量を普段の３分の１以下にしたあたりから 体内で増え始めます。
ケトン体が発生しない程度の糖質制限を行うと良いでしょう。特に、おすすめは夕食の糖質を抜くことです。朝食と昼食はしっかりと食べて、夕食の糖質をカットすると、効率よく糖質制限ダイエットを行うことができます。
なぜなら、夕食後は寝るだけですので、特に糖質のエネルギーを必要としないため、糖質制限によるデメリットがほとんどないのです。
タンパク質や脂質はしっかりと摂る
糖質制限ダイエットをする時には、タンパク質や脂質はしっかり摂りましょう。タンパク質を摂取すると、筋肉が落ちやすくなります。
また、脂質は糖質の代わりにエネルギーになるものですし、脂質までカットしてしまうと、カサカサの肌になってしまって、キレイに痩せることができないのです。
タンパク質と脂質をしっかりと摂ることで、糖質を抜いた分のカロリーを補うことができます。糖質だけでなくカロリーを制限してしまうと、脳はさらに飢餓状態だと勘違いして、基礎代謝を落としてしまいますので、タンパク質と脂質はしっかりと摂りましょう。
カロリー計算はきちんと行う
カロリー計算はきちんと行うことも、糖質制限ダイエットを安全に行うには大切なことです。「糖質を制限すれば、他の食事は制限する必要がない」という糖質制限ですが、だからと言ってむやみやたらにカロリーを摂取してしまうと、肥満になります。そうすれば、動脈硬化一直線です。
糖質制限を行っているのに痩せないのは、タンパク質や脂質を摂りすぎているからかもしれません。糖質制限を行っている時は、タンパク質や脂質はしっかりと摂取しなくてはいけません。
でも、制限なく食べたいだけ食べていたら、カロリーオーバーになってしまいますので、糖質制限を行っている意味がありません。
ダイエットは、何を制限しようとも、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまったら失敗なのです。絶対に消費カロリー＞摂取カロリーは守らなくてはいけません。
そのため、糖質制限ダイエットをしている時は、いくら糖質を制限すれば何を食べても良いとは言っても、カロリー計算をして食べ過ぎないように注意しましょう。
筋トレを行う
糖質制限ダイエットをしている時は、筋肉が落ちて、基礎代謝が低下しやすいので、筋肉をつけて基礎代謝を落とさないために、筋トレをするようにしましょう。
筋トレをするためには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。もし、筋肉をしっかりつけたいなら、プロテインを飲むようにしても良いでしょう。筋肉量をいかに維持できるかが、糖質制限ダイエットを成功できるかどうかの分かれ道と言えるのです。
食物繊維はきちんと摂る
糖質制限ダイエットをしている時は、食物繊維をきちんと摂るようにしましょう。糖質を制限すると、自然に食物繊維も制限することになるんです。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質を制限するには、炭水化物を制限することになります。そうすると、食物繊維の摂取量も減ってしまうのです。
食物繊維が不足すると、便秘になったり、腸内環境が悪化して痩せにくい体質になってしまいますので、食物繊維は野菜や海草類からしっかりと摂るようにしてください。
糖質制限ダイエットについてのまとめ
「リバウンドしやすい」「ダイエットをしても痩せない時期がくる」「筋肉量が低下する」「動脈硬化が進みやすい」
・糖質制限ダイエットを安全に行うやり方
「糖質は普段の半分程度は食べる」「たんぱく質や脂質はしっかりと摂る」「カロリー計算はきちんとする」「筋トレをする」「食物繊維をきちんと摂る」
痩せない理由やリバウンドしやすい理由など、糖質制限ダイエットの危険性と安全な糖質制限ダイエットの方法をまとめましたが、いかがでしたか？
糖質制限ダイエットは一歩間違えると、痩せないどころか健康に悪影響が出るダイエット法になりますので、安全なやり方で健康的にダイエットするようにしましょう。
