美容・健康効果が注目されている青魚は高カロリーなイメージですが実はダイエット中にもおすすめの食材です。
今回は青魚の特徴＆種類、カロリー＆栄養、効果5つ、サバ缶ダイエットの方法3つ、おすすめレシピ3選を紹介します。
この記事の目次
青魚の特徴＆種類
近年、青魚の美容・健康効果が注目されており、テレビや雑誌などで取り上げらることも多いですよね！
では、青魚とは具体的にどのような魚のことを指すのでしょうか。
ずばり青魚とは、背が青い魚のことで、サンマ・サバ・イワシなどが該当します。
青魚の特徴は以下の通り！
◎青魚の特徴
- ■背が青い
- ■海産の回遊魚
- ■赤身魚
- ■鮮度の低下が早い
- ■不飽和脂肪酸が多く含まれている など
青魚はほとんどが海産で、そのうちの多くが回遊魚という特徴があります。
広大な海域を泳ぎ回って暮らしている魚のこと。
種類によって行動半径や回遊パターンにある一定の法則がある。
引用：Weblio 辞書
回遊魚は身に血液を多く取り込んでいる魚が多いため、赤身魚であることが多いです。
「サバやさんまは身が白いけど…」と思うかもしれませんが、これは焼き魚にした時のイメージが強いため。生の身は赤いですよね！
青魚は太る？ダイエットに不向き？ SNSで青魚のイメージを調査
脂っこいイメージが強い青魚。
「何となく太りそう」というイメージを持っている人もいるかもしれません。
SNSで青魚のイメージを調査しました。
高カロリーで太りそう
焼きさんま食べたいな、と思ったんだけどさんまって一尾でこんなにカロリー高いの？
これじゃ怖くて食べられないよ…青
魚の油は体にいい油って言われてるけどさすがに怖い。
引用：Twitter
魚って体にいいし～と思って焼き鯖定食にしたけど、鯖ってカロリー高いんだった。。。
カロリーだけで考えちゃだめだけどさ。
青魚って栄養豊富だからさ。
しかし1000Kcal近い。。。びーっくり！
引用：Twitter
青魚は高カロリーなものが多く、そのカロリーの高さに驚いている人も少なくないようです。
どんなに健康に良いと言われても、ダイエット中に食べるのは少し勇気がいるかも？
青魚を食べたら太った
青魚って意外とカロリー高いみたいね…オーバーしちゃった(T_T)
そして体重増えてた(´-﹏-`；)
引用：Twitter
ご飯4杯とサバ缶2缶とさけるチーズ6本食べたら3キロ太った
引用：Twitter
「青魚を食べていたら太ってしまった」という声もありました。
つぶやきを見る限り、食べすぎに原因があることが多いようです。
どんな食材でも食べすぎると太るので注意しましょう。
むしろダイエットに良い？
メタボ対策に青魚毎日食べさせられていたら「魚」も大好きになりました。
あ、好きになったのは痩せたからかな。
引用：Twitter
毎日サバ缶をたべているけど、調子いい。妻は１キロ痩せた。
引用：Twitter
ダイエットに青魚を取り入れている人が目立ちました。
特に多かったのが話題の「サバ缶」です。
サバ缶を使ったダイエット方法については後で詳しく解説していきます。
青魚のカロリー＆栄養成分 【サンマ】
一言に青魚といっても様々な種類があります。
今回は代表して「サンマ」のカロリーと栄養成分を見ていきましょう。
サンマのカロリー
サンマ100gのカロリーは310kcalで、1匹（可食部70g）のカロリーは217kcalとなります。
ただし、これは生で食べた場合のカロリーです！
サンマといったら、シンプルに塩焼きにして食べることが多いのではないでしょうか。
サンマの塩焼きの場合、100gのカロリーは198kcalとなります。
1匹（120g）のカロリーは238kcalです。
これはあくまでも目安です。
サンマは脂の乗り具合によってカロリーが異なってきます。
また、脂が落ちやすい調理法を選んだ場合は、カロリーが抑えられます。
サンマの栄養成分
生サンマ100gには、脂質24.6g、たんぱく質18.5g、炭水化物0.1gが含まれています。
脂質の高さが気になります。食塩相当量は0.3gです。
その他の主な栄養素は以下の通り！
<ビタミン>
| 栄養素名 | 100gあたりの栄養価 |
| ビタミンD | 19μg |
| ビタミンE | 1.3mg |
| ビタミンB2 | 0.26mg |
| ナイアシン | 7mg |
| ビタミンB6 | 0.51mg |
| ビタミンB12 | 17.7μg |
| 葉酸 | 17μg |
| パントテン酸 | 0.81mg |
| ビオチン | 7.3μg |
<ミネラル>
| 栄養素名 | 100gあたりの栄養価 |
| ナトリウム | 130mg |
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 32mg |
| マグネシウム | 28mg |
| リン | 180mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| 亜鉛 | 0.8g |
| 銅 | 0.11mg |
| ヨウ素 | 21μg |
| セレン | 12μg |
青魚にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特に多いのはビタミンD・ビタミンB12・セレンなどです。
青魚を食べる効果＆効能5つ
ここ数年、青魚の美容・健康効果が注目されています。
青魚の何がそんなにすごいのでしょうか？
代表的な効果・効能を紹介していきます。
ダイエット効果
脂質が多く、脂っこいイメージが強い青魚。
実は、この脂質に「青魚が美容・健康に良い」理由が凝縮されているのです！
青魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
脂肪酸は大きく不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分かれます。
不飽和脂肪酸は常温では液体で、植物油を構成する脂肪酸の大半はこちらに含まれます。
引用：J-オイルミルズ
不飽和脂肪酸は常温では液体で、植物性の油に多く含まれています。
動物性で青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が不飽和脂肪酸に該当します。
ダイエットに深く関係しているのはEPAです。
EPAにはGLP-1という痩せホルモンの分泌を促す作用があります。
GLP-1は、もともと体内にある食欲を抑えるホルモンで、食べる量をコントロールしています。
肥満者ではGLP-1が減ってしまい、空腹感が続く悪循環になりがちです
引用：シゲトウクリニック
GLP-1は満腹中枢を刺激する作用があり、食べすぎを防止するのに効果的です。
また、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果も！
青魚を毎日の食事に取り入れることで、無理なく自然にダイエットすることができますよ。
血液サラサラ効果
DHAやEPAには、血液をサラサラにする効果があると言われています。
特に効果が期待できるのがEPAです。
EPAには血液を固まりにくくする作用があるため、血栓ができにくくなる、いわゆる「血液サラサラ」の状態に近づけます。
さらに、EPAやDHAには悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。
これも血液サラサラに繋がる理由のひとつ。
血栓ができにくくなることで動脈硬化を予防し、命に関わる病気でもある心筋梗塞や脳梗塞になるリスクを低下させることが可能です！
学習能力や記憶力アップ
青魚に多く含まれるDHAは、脳などの神経細胞に多く含まれています。
DHAを摂ることで脳が活性化するため、学習能力や記憶力アップが期待できます。
受験生や仕事に集中したい時におすすめです。
脳が活性化するということは、もちろん認知症の予防にも効果が期待できます。
青魚には認知症予防に効果的なビタミンD・ビタミンB12・カルシウムなどの栄養素も豊富に含まれていますよ。
美肌効果
「何となく肌色が悪い」「くすみが気になる」という人は血行不良が原因かもしれません。
そんな人にも青魚はおすすめです！
DHAには赤血球の膜を柔らかくする効果がある上、DHA・EPAには血液サラサラ効果があるため、毛細血管の中を血液がスムーズに流れるようになります。
これにより、肌に必要な栄養が行き届き、血色の良い美肌に近づけるというわけです。
骨粗しょう症の予防
他の魚と同様、青魚にも骨粗しょう症の予防が期待できます。
ただ、100gあたりのカルシウムは32mgと少なめ。
骨の材料となるカルシウム摂取が目的なら、頭や骨を丸ごと摂れる小魚などのほうが効果的です。
ここで注目したいのが、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸を摂ることで、骨粗しょう症の骨折リスクを下げられるというデータが存在します。
魚の油をとる頻度と骨折のリスクとの関連を調べた結果、年をとってから（66～96歳）毎日魚の油をとっていた男性は骨折のリスクが約40%低いことがわかりました。
一方、女性では中年のとき（40～50歳）に毎日魚の油をとっていた人の骨折のリスクが25%低くなっていました。
引用：MYCODE
研究段階ではありますが気になるデータですよね！
また、青魚には骨代謝をサポートするビタミンＤも豊富に含まれています。
骨粗しょう症が気になる人は食べておいて損はないでしょう。
【青魚でダイエット】 サバ缶ダイエットの方法3つ
青魚を使ったダイエット方法として注目されている「サバ缶ダイエット」。
青魚に含まれるEPAに着目したダイエット方法です。
サバ缶ダイエットの具体的な方法とは？
1日1食サバ缶を食べる
ダイエット方法はシンプル！1日1食、サバ缶を使った料理を食べるだけでOKです。
1日1缶までを目安にしてください。
厚生労働省が推奨しているDHA・EPAの摂取量は、合わせて1,000mgです。
サバ缶で十分に不足分を補うことができます。
1缶以上食べてしまうと、カロリーや脂質の摂りすぎとなる可能性があるので注意しましょう。
水煮がおすすめ
サバ缶には様々な味があります。
サバ缶ダイエットを行う際は「水煮」を選ぶのがベストです。
「味付」や「味噌」を選んでしまうと、糖質（炭水化物）や塩分量が高くなるのであまりおすすめできません。
| 水煮 | 味付 | みそ煮 | |
| エネルギー | 322kcal | 486kcal | 401kcal |
| 炭水化物 | 0.33g | 16.7g | 16.3g |
| 塩分相当量 | 0.3g | 2.5g | 2.5g |
ただ、毎日「水煮」だと飽きてしまいますよね。
他のおかずの脂質や塩分量を調整すれば、時々は「味付」や「味噌煮」を食べても問題ありません。
食物繊維をしっかり摂る
痩せホルモンGLP-1は、EPAと食物繊維を同時に摂ることで分泌されやすくなります。
つまり、サバ缶と食物繊維が豊富な食材を一緒に食べることがポイントとなるのです。
◎食物繊維が豊富な食材
- ■根菜類
- ■豆類
- ■海藻類
- ■きのこ など
青魚ダイエットにおすすめのレシピ3選
塩焼きや刺身など、何かとワンパターンになりがちな青魚料理。
そこで今回は、ダイエット中も安心して食べられる青魚料理のレシピを紹介していきます。
さば水煮缶のおろしキュウリ和え
出典：https://cookpad.com/recipe/5150422
サバの水煮缶に飽きてしまった人におすすめ！
サバ缶をさっぱりと食べられるヘルシーなレシピです。
きゅうりやショウガをおろし、調味料とともに和えて冷蔵庫で冷やしていただく一品。
冷たくてさっぱりとしているので、夏バテの時も重宝しそうです。
詳しいレシピはこちらから。
あじの和風マリネ
出典：https://cookpad.com/recipe/4354063
鯵をさっぱりと食べられる「あじの和風マリネ」。
玉ねぎ・ピーマン・パプリカなどの野菜をたっぷりと摂れるレシピです。
食べごたえもあります。
「ゆずぽん酢しょうゆ」という商品を使用していますが、市販のポン酢＋醤油で代用可能です。
オリーブオイルの量はお好みで調整してください。
詳しいレシピはこちらから。
さんまのトマトソース煮
出典：https://cookpad.com/recipe/2418083
お子さまでも食べやすい「さんまのトマトソース煮」。
本格的な味のトマトソース煮ですが、ホールトマト缶を使うので手軽に作ることができます。
ブロッコリーやきのこをたっぷり使うので食物繊維も豊富です！
レシピではオリーブオイルの量がやや多めとなっているので、ダイエット中は少し調節したほうが良いかもしれません。
詳しいレシピはこちらから。
青魚の効果・効能・ダイエット方法についてのまとめ
「ダイエット効果」「血液サラサラ」「学習能力や記憶力アップ」「美肌効果」「骨粗しょう症の予防」
・サバ缶ダイエットの方法
「1日1食サバ缶を食べる」「水煮がおすすめ」「食物繊維を摂る」
青魚はカロリーが高く、太りそうなイメージを持っている人もいるかもしれません。
もちろん食べすぎはNGですが、適量であれば様々な美容・健康効果が期待できます。
中でも注目されているのがダイエット効果です。
特に、誰にでも手軽にできる「サバ缶ダイエット」が話題となっています。
あなたも毎日の食生活に青魚を取り入れてみませんか？
