くるみがダイエットに良いことを知っていますか？
くるみなどのナッツ類はカロリーが高く、太りやすいイメージがあるかもしれません。
しかし、上手に取り入れることでダイエット効果が期待できるのです。
そのくるみでダイエットできる理由と方法などをご紹介します。
くるみはどんな食材？
パンやスイーツに使用されることが多いくるみ。くるみ（胡桃）とは、クルミ科クルミ属の落葉樹のこと。もしくはその種子から加工したナッツのことを言います。
食用としての利用は古く、紀元前7000年前から人類が食用としていたとも言われている。日本では縄文時代から種実の出土事例があり、オニグルミを中心に食料として利用されていたと考えられている。
引用：wikipedia
その歴史は古く、日本でも古代から食用とされてきたと考えられています。
くるみのカロリーと栄養成分
「くるみはカロリーが高い」
そんなイメージがありませんか？気になるくるみのカロリーと栄養成分を紹介していきます。
くるみのカロリー
くるみ100ｇあたりのカロリーは674kcalです。1粒のカロリーは約40kcal、1かけのカロリーは約20kcalとなります。
カロリーの高さに驚いた人も多いかもしれませんね。ナッツ類は大部分が脂質なので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。
くるみの栄養成分
くるみ100ｇあたりには68.8gの脂質が入っています。全体の約7割が脂質ということになりますね。たんぱく質は14.6g、炭水化物は11.7gとなっています。
くるみにはビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれています。カロリーや脂質の高さは少し気になりますが、栄養価が高いスーパーフードの代表格です！
くるみの4つの効果
くるみには様々な美容・健康効果があります。全部は紹介しきれませんが、代表的な効果を紹介していきますね！
悪玉コレステロールを減らす
くるみにはオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレイン酸という脂肪酸が多く含まれています。α-リノレイン酸は体内では合成できない必須脂肪酸のこと。えごま油などにも含まれています。
α-リノレイン酸は体内でDHAやEPAに変換されます。DHAやEPAは魚の脂に多く含まれる脂肪酸で、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があることが分かっています。
ようするに、くるみを適量食べることで悪玉コレストロールを下げる効果が期待できるのです。悪玉コレストロールが下がれば、動脈硬化や心筋梗塞などの予防になります。
疲労回復
くるみは栄養価が高く、疲労によって傷ついた組織や細胞の修復を早めてくれる効果があります。これにより疲労回復効果が期待できます。
また、くるみにはエネルギー代謝を促すビタミンＢ群が豊富に含まれています。特に疲労回復に効果があるビタミンB1が多く含まれていますよ！
美肌効果
くるみに含まれるα-リノレイン酸には、肌の潤いを保つ作用があります。美肌に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれている点も魅力です。
くるみには高い抗酸化作用があるので、肌のターンオーバー（生まれ変わり）を正常にする効果も！ターンオーバーが正常化されると、シミやシワなどの肌トラブルが減って美肌へと近づきます。
便秘解消
くるみには便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。くるみに多く含まれているのは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動が鈍くなることで起こる「弛緩性便秘」に効果が期待できます。人によっては逆効果となることがあるので注意しましょう。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。
くるみがダイエットに良い3つの理由
高カロリーなくるみがダイエットに良い理由とは…？
脂肪が燃えやすい体になる
先ほども紹介しましたが、くるみにはα-リノレン酸という脂肪酸が含まれています。α-リノレン酸には悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。悪玉コレストロールが減少すると、血行が良くなり代謝アップが期待できるのです。
代謝量が上がると1日の消費カロリーも増えるので、自然と太りにくく痩せやすい体になります。
食べすぎを予防する
「間食がやめられない！」という人は結構多いのでは？普段おやつで食べているケーキやスナック菓子をやめて、代わりにくるみを食べることで暴飲暴食を防ぐことができます。
くるみはカロリーや栄養価が高いので少ない量でも満足しやすいです。くるみを適量食べておくことで無駄な間食を予防でき、上手くいけば食事量を減らせる可能性もあります。スナック菓子などとは異なり、良質な脂が含まれているのも魅力的ですよね。
血糖値が上がりにくい
くるみには糖質がほとんど含まれていません。糖質が少ないので、血糖値が上がりにくくインスリン（インシュリン）が分泌されにくいという利点があります。
インシュリンが急激に、かつ大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまいます。そこでインシュリンの分泌量を増やさないために、「血糖値を急に上昇させないこと」が必要です。
食べ過ぎには注意！くるみダイエットの方法
くるみダイエットの方法はとてもシンプル。毎日7粒を目安に、無添加のくるみを食べるだけでOKです。塩で味付けされているものはむくみの原因になるので避けてください。
くるみを食べるタイミングは間食、もしくは食前がおすすめです。普段から間食をする習慣がある人は、いつものおやつをくるみに変えてみましょう。
基本的にはそのまま食べることをおすすめしますが、飽きる場合はサラダやヨーグルトなどにトッピングしても良いかもしれません。
くるみダイエットの効果・方法についてのまとめ
・くるみの栄養分は、脂質が68.8g、タンパク質は14.6g、炭水化物は11.7g
・くるみには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく含まれている
・くるみの効果
「αリノレン酸が悪玉コレステロールを減少」「ビタミンB1が疲労回復効果」「αリノレン酸には、美肌効果」「食物繊維の便秘解消・予防効果」
・くるみがダイエットに良い理由
「脂肪が燃えやすくなる」「食べ過ぎを予防できる」「血糖値が上がりにくくなる」
・くるみダイエットの方法
「毎日7粒を目安に無添加のくるみを食べるだけでOK」「飽きる場合は、サラダやヨーグルトにトッピングする」
・くるみは、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意
くるみのダイエット効果について紹介してきました。ナッツ類はカロリーが高いので避けている人が多いのではないでしょうか？確かに食べすぎはNGですが、上手に取り入れることによってダイエット効果が期待できます。
他にも美肌効果、疲労回復効果など嬉しい効果がたくさん！特に女性に嬉しい食材だと思います。アナタも今日からくるみを取り入れた生活をしてみませんか？
