水泳ダイエットとは

最初に水泳ダイエットについておさらいしておきましょう。水泳ダイエットとはプールなどで水泳を行うことによってスリムを目指すダイエット方法です。

陸上の運動と違って、水中で行う水泳は、水圧や浮力があるため、普通に泳ぐだけでも体に負荷がかかります。このため、ある意味では筋トレをしながら有酸素運動をしているような状態になるといわれています。

ここで、運動には2種類あって、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。有酸素運動は酸素を体内にたくさん取り込んで行う運動で、無酸素運動とは酸素を取り込まずに負荷をかけて行う運動です。

有酸素運動は余分な脂肪を燃やす脂肪燃焼効果に優れていて、無酸素運動は体にしなやかな筋肉をつける効果があります。

実際にはこの中間に位置するようなどちらの効果も見込める運動もあって、水泳はその中間の立ち位置にやや近いといえます。

ただし、一般的には有酸素運動のカテゴリに入ります。このため、有酸素運動である水泳と無酸素運動である筋トレを組み合わせることで、ダイエットにおいて、さらなる相乗効果を期待することができるでしょう。

水泳ダイエットと筋トレの順番

水泳ダイエットと筋トレの両方を行う場合、どちらを先に行ったら良いでしょうか？

なかなか悩める問題ですよね。たとえばかりにスポーツクラブで行うことを考えた場合、水泳ダイエットは水着に着替えてプールで行うもので、筋トレはTシャツとパンツに着替えてトレーニングジムで行うもの。

両方の準備をして、両方の場所に行って、いったい何時間かかるんだろう？半日がかりのダイエット？なんてイメージの段階で挫折してしまうかもしれません。実はもっと短時間で効率良く両方を行う方法があるんですよ。

具体的には、水泳の前か後に自宅で筋トレをするか、あるいは、水泳を行う前の準備体操（ウォーミングアップ）か後の体操（クールダウン）のいずれかで、ちょっとした筋トレメニューを組み合わせると良いです。

男性の場合はこういう筋トレでは物足りないかもしれませんが、女性の場合はちょうどいいキツさの筋トレになりそうです。

また、この方法なら水着のままでも行うことができて、時間も大してかかりません。着替えや、シャワールーム、お化粧の前後に完了するので、流れとしても効率が良いですよね。

筋トレにかける時間はせいぜい15分程度でOKです。プールで行う場合は、プールサイドでやりやすい筋トレメニューを選ぶと良いでしょう。

問題は、水泳と筋トレの順番ですよね。水泳の前に筋トレをすべきか、それとも水泳の後に筋トレをすべきか、悩んでしまうかもしれません。

結論から先にいうと、もちろん筋トレを先にするのが良いです。普通の有酸素運動と無酸素運動の組み合わせの場合と同じで、「無酸素運動→有酸素運動」の順に行うのが良いです。

無酸素運動を行うことによって、筋肉に刺激を与え、新陳代謝もよくなり、体も温まり、運動効果もアップします。また、体も柔らかくなり、けがの防止にもつながります。

つまり、プールに行く前に自宅で筋トレをするか、あるいは水泳の前の準備体操（ウォーミングアップ）のついでに筋トレメニューを組み合わせることがよいです。

裏技として、プールに行く前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取しておくとさらに良いです。カフェインによって脂肪燃焼効果が高まるからです。水分補給がてらコーヒーを飲んでからプール施設に出かけると良いでしょう。

水泳の前に筋トレをすることによる3つの効果

水泳の前に筋トレをおこなうとどんな効果が見込めるでしょうか。ダイエットにおける効果を中心に調べてみました。

ダイエットをすることを体に教える

水泳の前に筋トレをすると、これからダイエットを行うことを体に教えることができます。いきなり有酸素運動をするよりも、スムーズに体がついてこられるでしょう。

準備体操などの軽いストレッチでもよいのですが、もう少し時間をかけて念入りに筋トレすることで、より効果が高まるでしょう。

脂肪燃焼アップ

水泳の前に筋トレを行うことによって、新陳代謝が活発になります。この状態になってから、有酸素運動の水泳を行うことによって脂肪燃焼効果がアップします。

また、筋トレによって体も温まっているため、脂肪燃焼が始める時間も早くなるでしょう。決まった時間でおこなうダイエットにおいて、非常に効率が良いです。

けが防止

水泳の前に筋トレをすることで、けがの防止にもつながります。準備体操だけで済ますよりも体が柔らかくなって、体温も上がり、パフォーマンス能力もアップしています。この状態で水泳を始めるなら、快適に体が動くでしょう。けがをする確率が非常に低くなります。

水泳ダイエットのコツと効果【泳法別】

水泳ダイエットの効果についても確認しておきましょう。水圧もかかるのでいろんな効果が見込めますよ。泳法によっても違うので、種類別にまとめてみました。ちょっとした工夫で効果がアップするので、コツも併せてご紹介しましょう。

クロールのコツと効果

クロールを泳ぐときの全体的なコツとしては、できるかぎり体を大きく使うことです。腕を大きく振って進み、脚も大きくバタ足をするように意識しましょう。大きく動かせば大きく動かすほど、水の抵抗を上手にダイエットに変換することができますよ。

効果としては、腕全体を動かすことによって二の腕のシェイプアップになり、体全体を大きく使うことでウエストまわりのシェイプアップになります。脚は膝を曲げないように注意しながらバタ足をすることで、特に太もものシェイプアップになります。

消費するカロリーも非常に高く、1時間で1000キロカロリーを消費できることもあります。水泳の4大泳法の中で、もっともダイエット効果が高い泳法といえるでしょう。

平泳ぎのコツと効果

平泳ぎを泳ぐときの全体的なコツとしては、両手両足を大きく使って、できるかぎりたくさんの水をかき分けるように意識することです。体を大きく使うことはクロールに似ていますが、鍛えられる細部の部位が違ってきます。

両手をできるだけ大きく広げて泳ぐことで、特に大胸筋を鍛えることができます。バストアップや美乳にもよさそうですよね。脚を大きく広げて蹴って、さらにきちんと戻すことによって、脚全体のシェイプアップになります。美脚にとてもよいです。

バタフライのコツと効果

バタフライを泳ぐときの全体的なコツとしては、こちらもできるだけ体を大きく使って、ダイナミックに泳ぐことですが、バタフライは長時間泳ぐことが難しく、なおかつ難易度も高いため、あまりダイエット向きの泳法とはいえないようです。腹筋なども鍛えられるお得な泳法ですが、泳げない方も多いと思います。

チャレンジしてみるのも良いですが、ダイエット目的で考えるのなら、どちらかというとこちらは断念して、クロールと平泳ぎでチャレンジした方が、効率的には良さそうです。水泳が好きで、趣味としても行いたい場合は、バタフライもマスターして、適度にメニューに組み入れると良いでしょう。

背泳ぎのコツと効果

背泳ぎを泳ぐときの全体的なコツとしては、沈んでしまうのでは？という意識からなかなかまっすぐにあおむけになれないものですが、そこをあえて堪え忍んで、思いっきり天井を見ながら行うと良いです。慣れれば簡単ですが、少々難易度は高いようです。

もっとも、ダイエットにはあまり向いていず、どちらかというとリゾートっぽいイメージもありますよね。他の泳法と比べると、あまり鍛えられる部位も多くはなく、消費カロリーも低めなため、ダイエットメニューに含めなくても良いかもしれません。

クロールと平泳ぎだけでダイエットメニューを組んでもまったく問題はありません。楽しみ半分に泳ぐ程度で十分な泳法といえるでしょう。

水泳だけで鍛えられる3つの部位

筋トレと水泳ダイエットを組み合わせれば最強のダイエットメニューになりますが、水泳は水圧の負荷がかかるため、それだけでも筋トレ効果が見込めます。そんな水泳で鍛えられる部位について見ていきましょう。

クロールや平泳ぎなどで普通に泳いだ場合に筋トレ効果が現れる部位をご紹介します。

上腕二頭筋

これは腕の裏側の筋肉です。なかなか普通のトレーニングでは鍛えられない部位かと思うので、嬉しい効果ですよね。腕立て伏せなどでは鍛えられますが、女性の場合、あまり腕立て伏せはしないように思えます。腕のつまめる部分のお肉を減らすことができるでしょう。

大胸筋

これは胸の筋肉です。女性の場合ならバストアップ効果も期待できます。もちろん余分なお肉は減らせるので、美乳にも有効です。ブラからはみ出す困った脂肪を撃退することができます。男性の場合は胸板が厚くなるそうですよ。主に平泳ぎによって鍛えられるでしょう。

内太ももの筋肉

これは脚の付け根から膝までの部分です。ここを鍛えることによって、太ももをキレイに見せることができます。太ももの間の隙間も空くかもしれませんよね。特にパンツスタイルがお好きな方には悩める部位なので、ここのシェイプアップによってパンツルックも似合うようになるでしょう。

水泳ダイエット＆筋トレのおすすめメニュー

水泳ダイエットと事前の筋トレについておすすめメニューをご紹介しましょう。水泳で鍛えられる部位を効率よく鍛えられるようなメニューを探してみました。ご紹介します。

まず水泳から見てみると、こちらはクロールと平泳ぎの2泳法だけで良いようです。どちらの効果も捨てがたいため、半々に行うことがおすすめです。

たとえば1時間水泳ダイエットをするのなら、30分クロールで泳いで、次に30分平泳ぎで泳ぐのが良いです。消費カロリー的にもちょうど良い配分といえるでしょう。

水泳の前に行う筋トレのメニューについては、大きな筋肉を中心に鍛えるのがコツです。プールに行く前に自宅で行う場合で見ていくと、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットやランジ、などがおすすめです。

いずれも大きな筋肉を刺激するので、新陳代謝が活発化するだけでなく、その後の脂肪燃焼効果にも有効です。プールサイドで行う場合は、腹筋などは難しいかもしれませんよね。

おそらくスクワットやランジ程度になりそうです。それを考えると、自宅で済ませてからプールに行くのが良さそうです。

最後にちょっとしたストレッチ（体操）についても触れておきましょう。水泳や筋トレの前に軽い体操を行ったほうが良いです。手首や足首をくるくると良く回しておくことも大切です。それ以外は体が気持ちよいと思う程度に良く動かすようにしましょう。

もちろん終わった後のクールダウンも良く行うようにしましょう。

水泳ダイエットと筋トレの口コミ

運動
・石本さん筋トレ下半身＋腹筋3種
・プール1.2km

今週は100点中70点かなぁ。
筋トレと水泳はバッチリ👌💮
来週は食事内容をもう少し考えることが課題かな！
もっともっと良くしていこう✨

#yukindiet

— きなこ@食事改善 (@kinako_diet20) 2017年4月9日

どんなに筋トレが嫌いな人でも腹筋だけは絶対にやっておいた方が良いです。

水泳は腹筋だけで体を支えなければなりません。
腹筋がしっかり鍛えられていないと、きれいな泳ぎ、速いキックを打ち続けることができず、余計なスタミナを使ってしまいます。

だからこそ腹筋はやりましょう。

— マツスケ＠ドルフィンキック (@swimdolphinkick) 2017年3月29日

昨日の運動： 筋トレ（上半身、腹筋）、 ランニング２０ｋｍ、 水泳（合計３ｋｍ）、 その後ＷＥＢの勉強してその足で 釣場到着、筏の上で釣りしながら １時間仮眠、そして 今日の運動： 筋トレ（腕、腹筋）、 ランニング２０ｋｍ、 水泳（合計２ｋｍ） 最後のほうは気力で走ってる感じ

— fishingman (@marinefield6317) 2017年3月28日

水泳と筋トレの正しい順番と効果についてのまとめ

いかがでしたか？

ひとくちに水泳ダイエットといっても効果を上げる方法はいくつもあるようで、中でも筋トレを組み合わせるのは非常に有効なようです。

せっかく時間を作ってプールにいくなら、より効果を得たいですよね。

ダイエットは目に見えて効果がでないと挫折してしまいがちなので、できることは積極的にチャレンジしたほうが良いです。

ぜひ筋トレを上手に組み合わせてくださいね。

以上、水泳と筋トレについてのおまとめでした。