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男性の中年太りの原因は?ぽっこりお腹解消ダイエット法まとめ【対策は7つ】

男性が中年太りをすると、お腹がポッコリと出てしまって、何とも悲しい体型になってしまいますよね。男性の中年太りは、生活習慣病のリスクを上げるものですから、早めに解消することが健康維持のためには重要なことです。

 

男性の中年太りの原因とポッコリお腹を改善する方法をまとめました。

男性の中年太りの原因は何?

男性の中年太りの原因は何でしょうか?30代前半まではスリムだったのに、30代後半から少しずつお腹周りが気になり始め、40代になると一気に太ってしまったという男性は多いですよね。

 

ズボンのベルトの上にお腹の肉がドンと乗ってしまったという男性もいると思います。中年になると、一気に太るのはなぜでしょうか?男性の中年太りの原因は2つあるんです。

 

 

基礎代謝量の低下

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男性の中年太りの原因の1つ目は、基礎代謝量の低下です。基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギーのことです。運動しなくも、ただ寝ているだけで、生きているだけで消費されるエネルギーが基礎代謝です。

 

私たちは息をするだけでエネルギーを消費します。心臓を動かすにも、尿を作り出すにも、体温を維持するにもエネルギーを使うんです。

 

この基礎代謝は赤ちゃんが最も高く、年齢を重ねるにつれて、少しずつ低下していきます。これは、加齢によるものですので、仕方がないことです。

 

年齢を重ねると、老化によって細胞1つ1つの機能が低下していきますから、代謝が低下するのです。

 

<男性の年齢別の基礎代謝量>

年齢

基礎代謝基準値

基準体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal)

1~2歳

61.0

11.9

730

3~5歳

54.8

16.7

920

6~7歳

44.3

23.0

1020

8~9歳

40.8

23.0

1140

10~11歳

37.4

35.5

1330

12~14歳

31.0

50.0

1550

15~17歳

27.0

58.3

1570

18~29歳

24.0

63.5

1520

30~49歳

22.3

68.0

1520

50~69歳

21.5

64.0

1380

70歳以上

21.5

57.2

1230

出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

基礎代謝量が低下するということは、若いころと同じような食生活を続けていると、いつの間にか太ってしまうということです。だから、中年太りになってしまうんですね。

 

 

食欲>美意識

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男性の中年太りの原因の2つ目は、食欲が「カッコよくなりたい」という思いを上回ることです。

 

あなたは外見を気にしていますか?若いころと同じように「カッコよくなりたい」、「カッコいい服が着たい」と思っていますか?

 

「もう結婚もしたし、子供も大きくなってきたし。別に外見なんて気にする必要はない。それよりも、美味しいものを食べたいし、お酒も飲みたい。」と思っていませんか?

 

女性にも当てはまることですが、特に男性は中年以降になると、若い時よりも外見に無頓着になり、「太っていても、それほど気にしない」、「ダイエットするよりも楽な方が良い」と考えるようになるんです。

 

そうすると、中年太りが起こっても、それほど危機感を抱かずに、そのままにして、どんどん太っていってしまうのです。

 

 

男性の中年太りはお腹が目立つ理由

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男性の中年太りは、お腹がポッコリ出てしまいますね。女性は、そこまでお腹が目立たないのに、男性はお腹周りに脂肪がついてしまいます。

 

それは、男性の中年太りは内臓脂肪型肥満だからです。内臓脂肪型肥満とは、リンゴ型肥満とも呼ばれるタイプの肥満で、内臓に脂肪が付着してしまいます。

 

そのため、手足はそこまで太くないのに、お腹だけがボコッと出てしまうことが多いんです。

 

内臓脂肪型肥満の特徴は2つあります。

・生活習慣病のリスクが高い

・脂肪が燃焼しやすい

 

内臓脂肪型肥満は内臓に脂肪がつきますので、高血圧や糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病を発症するリスクが高くなります。

 

これらの生活習慣病を発症すれば、心筋梗塞や狭心症、脳卒中のリスクが上がりますので、男性の中年太りは命にかかわるものなんです。

 

でも、内臓脂肪型肥満は、脂肪を落としやすいという特徴があります。肥満のタイプには内臓脂肪型肥満のほかに、皮下脂肪型肥満があります。

 

この皮下脂肪型肥満は女性に多い肥満ですが、皮下脂肪は万が一飢餓状態になった時のエネルギーとして蓄えていますので、燃焼しにくく落としにくいのです。

 

でも、内臓脂肪は皮下脂肪よりも燃焼しやすいので、ダイエットをすれば、比較的スムーズに脂肪を落とすことができます。

 

 

男性の中年太りのポッコリお腹を改善する7つの方法

男性の中年太りのポッコリお腹を改善するためには、次の7つのことを実践しましょう。今からご紹介する7つのことを実践すれば、中年太りが解消して、ポッコリお腹がスッキリするはずです。

 

 

有酸素運動をする

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男性の中年太りの改善方法の1つ目は、有酸素運動をすることです。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などですね。内臓脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が一番良いんです。

 

「有酸素運動は20分以上続けないと、脂肪が燃焼しない」と誤解していませんか?そんなことはないんですよ!

 

もちろん、20分以上続けたほうが脂肪がたくさん燃焼されますが、10分だけでも脂肪は燃焼します。

 

運動習慣がない人は、まずは1日10分のウォーキングから始めてみませんか?電車通勤の人は1駅分歩くだけでもOKです。

 

 

軽い筋トレをする

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男性の中年太りを解消するには、軽い筋トレをしましょう。腹筋や背筋、腕立て伏せなどですね。

 

有酸素運動は脂肪を燃焼させるためのものです。筋トレは筋肉をつけることで、基礎代謝を上げるために行います。

 

筋肉をつけると、たくさんのエネルギーを消費してくれますので、筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、自然に痩せやすい体質になることができるのです。

 

ジムに通って、ムキムキになるまで筋トレをすると、途中で心が折れて挫折する可能性がありますので、自宅でできる範囲の筋トレをする程度でも大丈夫ですよ。

 

 

カロリー計算をする

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あなたは、好きなものを好きなだけ食べていませんか?好きなものを好きなだけ食べるのは、幸せを感じるものですが、それを続けていると中年太りに一直線です。

 

まずは、あなたの消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリーを知るには、あなたの基礎代謝量を知る必要があります。

 

年齢

基礎代謝基準値

18~29歳

24.0

30~49歳

22.3

50~69歳

21.5

70歳以上

21.5

出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

 

・基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重(kg)

そして、これを基に身体レベルを考慮して、1日の消費カロリーを計算します。

 

<身体活動レベル>

レベルⅠ

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

レベルⅡ

座位ちゅうしんの仕事だが、職場内での移動や立家の作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルⅢ

移動や立井の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

出典:日本医師会

 

<年齢別の身体活動レベルの群分け>

年齢

レベルⅠ

レベルⅡ

レベルⅢ

18~29歳

1.50

1.75

2.00

30~49歳

1.50

1.75

2.00

50~69歳

1.50

1.75

2.00

70歳以上

1.45

1.70

1.95

出典:日本医師会

1日の消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベルの指標

 

もし、あなたが45歳で体重70kg、身体活動レベルがレベルⅡだった場合は、1日の消費カロリーは次のような計算になります。

基礎代謝量:22.3×70=1561kcal

1日の消費量:1561×1.75=2731kcal

 

1日の消費カロリーは2731kcalですから、食事からの摂取カロリーはこの消費カロリーを超えないように注意しなければいけません。

 

今日から、食事の摂取カロリーを計算しながら、食生活を送るようにしましょう。

 

 

抗酸化成分を摂取する

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食事では抗酸化成分を摂取することを意識しましょう。中年太りは、細胞の老化で基礎代謝が落ちることが原因でしたよね。それなら、抗酸化成分が含まれている食品を食べて、細胞の老化を防ぎましょう。

 

そうすれば、細胞が若々しくなりますので、年齢を重ねても、基礎代謝が落ちにくくなるはずです。

ポリフェノール=赤ワイン、緑茶、チョコレート、ブルーベリー、コーヒー

βカロテン=ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ

ビタミンC=野菜、果物

ビタミンE=ナッツ類、アボカド

これらの食品を積極的に食べて、老化を予防して、基礎代謝を上げるようにしましょう。

 

 

炭水化物は控えめに

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抗酸化成分を取ることで、細胞の老化を予防することができますが、炭水化物を控えることでも、細胞の老化を予防できます。

 

糖とタンパク質が体内で結び付くと、終末糖化産物(AGE)という老化を早める物質が作られます。

 

このAGEは老化を早めることで、細胞の機能を低下させますので、基礎代謝を低下させる一因となりますし、心筋梗塞や脳卒中、骨粗しょう症、白内障などの発症させるリスクを上げるんです。

 

そのため、日ごろの食事では炭水化物は控えめにすると良いでしょう。ただ、完全に炭水化物をカットしてしまうと、栄養が偏りますので、それはそれで健康状態が悪くなりますから、「控えめ」にしてくださいね。

 

 

お酒のおつまみは低カロリーで

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中年太りの男性は、お酒を飲む人が多いと思いますが、お酒を飲む時のおつまみは、低カロリーのものを選んでください。

 

ダイエットをする上に、禁酒をするのはストレスが溜まって、厳しいと思いますので、お酒を飲む場合は、おつまみに気を付けてください。

 

お酒のおつまみは揚げ物が多いので、どうしても太りやすいんです。ですから、サラダや冷やしトマト、お刺身など低カロリーのものを選んで、お酒を「適量」楽しみましょう。

 

 

寝る前3時間は食べない!

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中年太りを解消するためには、寝る前3時間は食べないようにしましょう。寝る前に食べてしまうと、レプチンというホルモンの作用が弱くなるのです。

 

レプチンは食欲を抑えて、代謝を亢進する作用があるホルモンです。そのホルモンの作用が低下すると、食欲はアップし、代謝が低下しますので、中年太りが悪化して、お腹がポッコリどころかデップリ出てしまいます。

 

そのため、夕食はできるだけ早く済ませて下さい。残業などで、どうしても夕食が遅くなってしまう人は、残業する前に5分だけ時間を作って、おにぎりやサンドイッチなどすぐに食べられるものをお腹に入れておきましょう。

 

そして、残業あとの夕食は軽めで低カロリーのものにすれば、レプチンの作用が低下しにくくなります。

 

また、お酒を飲んだ後の締めは厳禁です。お酒を飲んだ後に、寝る前にラーメンを食べるなんて、「中年太りは大歓迎です!お腹がポッコリ出てもOKです」と宣言しているようなものです。

 

どうしてもお酒を飲んだ後に何か食べたくなったら、お茶を飲んで気分を紛らわすか、みそ汁を飲む程度にしておきましょう。

 

 

カッコいい服を一着買う

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中年太りを解消するには、カッコいい服を一着買っておきましょう。「スリムになったらかっこよく着こなせる」ような服です。

 

そのような服を一着買っておくと、目標ができますし、ダイエットのモチベーションにつながります。奥様や娘さんと一緒にショッピングにいって、どんな服が良いか選んでもらってはいかがですか?

 

 

まとめ

男性の中年太りの原因や中年太りによるポッコリお腹の改善法をまとめました。男性の中年太りは、内臓脂肪によるものです。

 

内臓脂肪は生活習慣病に直結する危険なものですが、皮下脂肪に比べると落としやすいですので、できるだけ早く中年太りを改善しましょう。

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