食欲がないときでもサッと食べやすいお茶漬けは、実は低カロリーでダイエット中の食事としてもおすすめなんです。
今回はそんなお茶漬けダイエットの方法や、おすすめのお茶漬けレシピをご紹介します。
この記事の目次
とにかく手軽！お茶漬けの魅力
意外と知られていない？お茶漬けの基礎知識を紹介していきます。
お茶漬けの定義と歴史
お茶漬けとはご飯に熱いお茶を掛けた料理のこと。鮭・海苔・たらこなどの具材を乗せるのが一般的です。各メーカーからもさまざまなお茶漬けの素が販売されています。
「お茶漬けという名前なのに、実際に掛けるのは普通のお湯では？」と思った人もいるかもしれませんね。お茶漬けの素は最初から味付けがされているので、お茶ではなくお湯を掛けるだけで美味しくいただけます。
お茶漬けの歴史
お茶漬けが誕生したのは、番茶などが普及し始めた江戸時代中期頃と考えられています。元禄時代になると茶漬けを提供するお店も誕生しました。
インスタントのお茶漬けの素が誕生したのは1952年のことです。現在では、永谷園や丸美屋食品など、多くのメーカーがお茶漬けの素を販売しています。
お茶漬けのカロリー
気になるお茶漬けのカロリーは…？
手作りお茶漬けのカロリー
一般的な材料で作ったお茶漬けのカロリーは1杯あたり278kcalです。これはご飯150gと塩鮭などを使った場合のカロリーです。ご飯の量や具材によってカロリーは大幅に変わってくるので、その点は注意する必要があります。
お茶漬けの素のカロリー
市販のお茶漬けの素を利用すれば、より手軽にお茶漬けを楽しむことができます。今回は永谷園のお茶漬けの素を例にとってカロリーを紹介していきます。
| 商品名 | 1食あたりのカロリー |
| 茶づけ海苔 | 15kcal |
| さけ茶づけ | 13kcal |
| 梅干茶づけ | 12kcal |
| たらこ茶づけ | 16kcal |
| わさび茶づけ | 12kcal |
大体15kcal前後ということが分かりました。これにご飯のカロリーをプラスすれば1食分のカロリーが判明します。
ご飯150gを使う場合、ご飯のカロリーは252kcalとなります。「茶づけ海苔」の場合は1袋15kcalなので、1食分のカロリーは267kcalということになりますね。
お茶漬けの栄養成分
「お茶漬けってあまり栄養がなさそう」
そう思っている人が多いかもしれませんね。実際のところはどうなんでしょう…？
手作りお茶漬けの栄養成分
手作りの鮭茶漬け（ご飯150g使用）には、たんぱく質6.95g・脂質1.35g・炭水化物56.63gが含まれています。ご飯が主役の料理なのでどうしても炭水化物量が多いです。
ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれており、想像以上に栄養バランスが良いイメージを受けます。特にビタミンDやビタミンB12・銅・マンガンなどが豊富です。
塩分相当量は1食あたり1.9gとやや多めです。夜食や間食などに食べる場合は注意が必要かもしれません。
お茶漬けの素の栄養成分
永谷園「お茶づけ海苔」には、たんぱく質0.5g・脂質0.04g・炭水化物3.1gが含まれています。これはお茶漬けの素だけの数値なので、ご飯分の栄養素をプラスする必要があります。
市販の茶漬けの素にはたんぱく質がほとんど含まれておらず、栄養バランスが良いメニューとは言えません。
お茶漬けはダイエットに不向き？
1食あたり300kcal以下と低カロリーなお茶漬け。そんなお茶漬けをダイエットに活用することは可能…？
お茶漬けのカロリーは1杯あたり280kcal前後。確かに低カロリーなのですが、ササッと食べれてしまうので満腹感を得にくく、暴飲暴食の原因となる可能性があります。
また、市販のお茶漬けの素を使用すると栄養バランスが悪くなります。食事をお茶漬け1杯で済ませてしまうのやはり不安ですよね。
つまり、お茶漬けで痩せるためには少しコツがあるんです！
お茶漬けダイエットの方法とは？3つのポイント
お茶漬けで痩せるための方法を紹介していきます。
1～2食をお茶漬けに変える
お茶漬けダイエットをする場合は、3食のうち1～2食のみをお茶漬けに置き換える方法をおすすめします。普段の食事をお茶漬けに変えることで、大幅なカロリーダウンが期待できます。
3食全てをお茶漬けにするのはNG！体にとって必要な栄養素が摂れないので、残りの食事はしっかりと食べるようにしましょう。もちろん暴飲暴食は控えてください。
手作りがおすすめ
お茶漬けの素は使わず、手作りするほうが栄養バランスが良くなります。鮭やたらこなどをプラスすることで、不足しがちなたんぱく質を補うことができます。海苔・ネギ・わかめなどのヘルシー具材たちもたっぷりと加えましょう。
ゆっくり噛んで食べる
お茶漬けはどうしても早食いになりやすいので注意が必要です。流し込むのではなく、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。噛むことで脳にある満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
ダイエットにおすすめ！お茶漬けレシピ2選
栄養満点！手作りお茶漬けのレシピです。
簡単！ちりめん山椒と湯葉茶漬け
出典：https://cookpad.com/recipe/4627611
手作りがおすすめちりめん山椒と湯葉を使ったヘルシーなお茶漬け。湯葉は豆乳から簡単に作れますよ。低カロリーで栄養満点です。
レシピはこちらから。
食力増進☆鶏胸肉のさっぱり梅茶漬け♩
出典：https://cookpad.com/recipe/4490690
低カロリー高たんぱくな鶏胸肉を使ったお茶漬けです。五穀米を使用することでさらにヘルシーに。冷やし茶漬けにアレンジすることもできます。
レシピはこちらから。
ダイエット中なら手作りお茶漬けがおすすめ
・お茶漬けのダイエット方法
「1～2食をお茶漬けにする」「手作りがおすすめ」「ゆっくり噛んで食べる」
時間がない時でも手軽に作れるお茶漬け。ササッと食べられるので食欲がない時にもぴったりですよね！1杯280kcal前後と低カロリーなので、一工夫することでダイエット食にもなります。
ダイエットに活用する際は、お茶漬けの素に頼らずに手作りすることをおすすめします。たんぱく質や野菜をたっぷりと使ったお茶漬けで健康的にダイエットしてみませんか？
