子供のダイエットにおすすめの食事&運動方法!食事メニュー2選と成功体験談も紹介

現代生活の中では肥満認定される子供も少なくなく、将来のためにも正しいダイエットをすることが大切です。

 

今回は子供の肥満基準や太るタイプ、ダイエットの悩みや成功体験談、食事メニューや運動などのダイエット方法を紹介します。

子供の肥満基準とは

 

 

子供の場合、どれくらいを”太っている”というのでしょうか?平均体重なども併せて見ていきます。

 

 

子供の平均身長・体重

平成26年(2014年)に厚生労働省が調査した結果は以下の通りです。

 

 

 年齢 男 女
 身長(cm) 体重(kg) 身長(cm) 体重(kg) 
 3歳 96.2  14.3  96.2 14.2
 4歳 102.0 16.2 103.7 16.2
 5歳 110.1 18.6 107.8 17.6
 6歳 117.4 21.0 114.4 19.8
 7歳 122.0 23.7 119.3 21.8
 8歳 126.3 25.7 125.7 24.7
 9歳 134.6 28.7 133.7 30.3
 10歳 139.2 34.4 139.3 32.7
 11歳 145.1 36.7 146.8 36.3
 12歳 152.6 43.8 150.8 43.0
 13歳 158.1 49.5 155.2 44.1
 14歳 164.1 53.1 156.4 48.6
 15歳 165.6 55.3 155.8 49.0

 

 

いかがでしたか?自分の子供が肥満かどうかの1つの目安になると思います。

 

 

子供の肥満判定

目安ではなく、もう少ししっかりと肥満判定をしたい場合の計算方法を紹介します。

 

乳幼児(3ヶ月~5歳)はカウプ指数、学童はローレル指数という指標があります。

 

 

【カウプ指数】

カウプ指数=体重(kg)÷身長(cm)2×104

 

(判断基準)

  • 22以上:肥りすぎ
    22-19:少し太り気味
    19-15:正常
    15-13:やせ
    13-10:栄養失調
    10以下:消耗症

 

【ローレル指数】

ローレル指数=体重(kg)÷身長(cm)3×107

 

(判断基準)

  • 160以上:太りすぎ
  • 145-159:太り気味
  • 116-144:標準
  • 101-115:やせ気味
  • 100以下:やせすぎ

 

 

高校生以上の場合は、成人と同じようにBMIを用いるのが一般的です。

 

 

子供が太るタイプ2つ

 

 

そもそも子供が肥満になってしまう原因とは?肥満には2つのタイプがあります。

 

単純性肥満

子供の肥満のほとんどの原因は単純性肥満です。

 

これは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで肥満になります。つまり、簡単に言うと食べすぎです。

 

 

1970年代以降、食生活やライフスタイルの変化により子どもの肥満が急激に増えました。現在は、増加傾向は止まってきていますが、すでに1割を超える子どもが肥満となっています。

 

引用:肥満|日本小児内分泌学会

 

 

現在、全体の約1割の子供が肥満状態にあると言われています。これは食の欧米化やファストフード店などの進出が影響していると思われます。

 

また、子供の運動低下も大きく影響しています。

 

美味しいものが溢れ、いつでも好きな時に食べられる現代社会。大人と同じように肥満に悩む子供が増えているのです。

 

 

症候性肥満

何かしらの病気が原因で肥満になるケースもあります。これを症候性肥満と言います。

 

 

◎症候性肥満の一例

 

  • ・視床下部性(脳腫瘍、頭部外傷など)
  • ・内分泌疾患(クッシング症候群、甲状腺機能低下症など)
  • ・遺伝性疾患(染色体異常症など)
  • ・医原性肥満(副腎皮質ステロイドの使用など)

 

 

小児肥満の大部分、約95%は“単純性”肥満で、食事摂取量過多と運動量低下のために生じるものと考えられます。

 

引用:小児肥満の現状|ふたば|母子健康協会

 

症候性肥満は子供の肥満のうち約5%です。

 

 

子供にダイエットは必要?

 

 

カウプ指数やローレス指数から、明らかに肥満であることが分かった場合はどうすれば良いのでしょうか?

 

乳幼児の場合、症候性肥満でなければ様子を見て良いとされています。

 

しかし、5歳以上の場合で「太りぎみ」「太りすぎ」と判断された場合は注意が必要です!子供の肥満は、大人の肥満と同じように合併症のリスクがあります。

 

 

◎肥満の合併症

 

  • ・2型糖尿病
  • ・脂質異常症
  • ・高血圧 など

 

 

これらの合併症は動脈硬化の原因となります。子供の場合も徐々に動脈硬化が進行し、将来的に心筋梗塞などを起こすリスクが高まります。

 

日常生活や運動時にケガをするリスクが高いのも子供の肥満の問題点です。

 

 

小児期に肥満の子は、思春期・さらに成人の肥満へ移行する確率が高くなると言われています。

 

引用:むらしたこどもクリニック

 

 

また、子供の肥満は大人の肥満に移行しやすいと言われています。早い段階で対処したほうが良いので、明らかに肥満である場合は子供にもダイエットが必要です。

 

 

子供のダイエットの悩み&成功談まとめ

 

 

SNSなどで子供のダイエットに関する悩みや成功談を調査しました。

 

 

我が子の肥満が気になる

 

子供の肥満について。たいして食べる量も変わらないのに、ブクブク太ってしまう8歳の子供に、ダイエットサプリメントとか飲ますのは大丈夫ですか?

 

引用:Yahoo!知恵袋

 

 

小3の娘です。年長くらいから太りだして来ました。まわりの子がガリガリなので、その頃から「太めだな」とは思っていたのですが、小1の頃はまだまだ大丈夫な範囲でした。

 

引用:発言小町

 

 

やはり子どもの肥満が気になっている親御さんは多いようです。「周りの子どもと比較して心配になってしまう」という意見が目立ちました。

 

 

ダイエットに取り組んでいる

 

食事は糖尿病食のメニューを参考にしており、毎日2人でウォーキングをしています。

私としてはもう少し娘に真剣に取り組んでほしいのですが、私自身が太っているため説得力がないのかもしれません。

 

引用:Yahoo!知恵袋

 

 

40代の主婦です。昨年なわとびと食の改善で子供と一緒に10kgのダイエットに成功しました。

 

引用:親子の絆でダイエット成功!10kg減量した強すぎるモチベーションとは!?

 

 

子供にダイエットをさせている人たちの声でした。「自分も一緒に頑張っている」という声が目立ちます。

 

親が一緒に頑張ることで、子供のモチベーションも上がりやすいです。

 

 

子供向けダイエット① 食事方法4選

 

 

成長期である子供が過度な食事制限を行うのは危険です。

 

朝食をしっかりと食べる

1日のスタートとなる朝食。「寝坊して食べる時間がない」「朝は食欲がない」などの理由で、朝食を抜いて通学する子供が増えてきています。

 

 

イェール大学とコネチカット大学が行った研究によれば、一番肥満のケースが多いのは「朝食抜き」のパターンで、なんとその可能性は2倍にも上るとか。

 

引用:ライブドアニュース

 

 

朝食を抜くと肥満になりやすいということが分かっています。

 

朝食を抜くと、昼食まで空腹を我慢することになります。その結果、昼食やおやつを食べ過ぎてしまう可能性が高まり、結果的にカロリー過多となり肥満へと繋がるのです。

 

また、朝食を抜いたことによる栄養バランスの乱れも問題となります。


肥満とは関係ありませんが、空腹感によって頭がボーッとして授業に集中できないなどのリスクもあります。

 

大人はもちろん、子供にとっても朝食は重要!必ず何かを食べさせてから通学させましょう。

 

 

食事のバランスを考える

 

子供のダイエットにおいては1日3食が基本となります。ただし、何も考えずに3食食べさせれば良いというわけではありません。

 

学校給食は栄養バランスがしっかりと考えられていますが、自宅でも食事の栄養バランスを意識しましょう。

 

具体的には農林水産省の「食事バランスガイド」を参考にします。

 

 

出典:http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

 

「食事バランスガイド」には、1日のうちに何をどれくらい食べれば良いかということが具体的に示されています。

 

例えば、一番上の「主食(ごはん、パン、麺)」はごはん中盛りで4杯程度とあります。これは大人の場合の目安量なので、子供の場合は全体量を減らす必要があります。

 

食事バランスに関しては子供も同じなので参考にしてみてください。上に書かれているもののほうが必要量が多くなるので、図を参考にしながら食事を作りましょう。

 

 

カロリー計算をする

子供が1日に必要な摂取カロリーを把握していますか?1日に必要な摂取カロリーは、性別や年齢によって異なります。

 

子供に必要な1日の摂取カロリー目安(活動強度が「ふつう」の場合)は以下の通りです。

 

 

 年齢(歳) 男 女 
 3~5 1300 1250
 6~7 1550 1450
 8~9 1850 1700
 10~11 2250 2100
 11~12 2600 2400

 

「意外と多い!」と感じた人が多いのではないでしょうか?

 

成長期の子供は多くのカロリーを必要とします。1日の摂取カロリー目安をオーバーしないように食事メニューを考えていきましょう。

 

 

おやつは手作りに

子供にとっておやつは楽しみの1つ。何も食べずに我慢させるのは少しかわいそうですよね。

 

とはいえ、市販のスナック菓子やスイーツ類は高カロリーなので避けたほうが無難です。


そこでおすすめなのがヘルシーな手作りおやつです。油で揚げないポテトチップスや寒天ゼリーなど、家庭で工夫してダイエット向きのおやつを作ってみましょう。

 

手作りおやつのメリットは、バターや甘味料の量を調節できること。定番のおやつを甘さ控えめに作ってみるのも良いでしょう。

 

 

子供向けダイエット② 運動方法2選

 

 

健康的に痩せるためには運動が不可欠です。軽度の肥満であれば運動系ダイエットを行うだけで十分なことも。親子で挑戦してみましょう。

 

ウォーキング

運動が苦手な子供でも手軽にできるウォーキング。運動系ダイエットの定番中の定番です。

 

ウォーキングはダイエットに効果的な有酸素運動です。

 

 

「有酸素運動」とは酸素を体にしっかりと取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりとおこなうことを指し、別名「エアロビクス」とも呼ばれます。

 

引用:有酸素運動の脂肪燃焼効果|効率よく痩せるための3つのポイント

 

 

水泳なども有酸素運動ですが、今日からすぐに始められるウォーキングをおすすめします。

 

ポイントは1回20分以上継続すること。会話ができる程度の早歩きが効果的です。

 

 

なわとび

子供のダイエット成功談でも挙げられていたなわとび。

 

1日10分だけの簡単ダイエット方法です。なわとびも有酸素運動に分類されます。

 

 

◎なわとびダイエットの方法

 

  1. ①2分間なわとびをする(1分間に60回を目安に)
  2. ②30秒休憩する
  3. ③3~5セット繰り返す

 

 

なわとびは消費カロリーが多いだけでなく、下半身の引き締めにも効果的です。

 

楽しみながらできるので、ダイエットという意識が薄く長続きしやすいのも魅力的。親子で一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

 

子供向けダイエット③ 太りにくい食事メニュー2選

 

 

ダイエット中の子供におすすめのレシピを2つ紹介していきます。ぜひ作ってみてくださいね。

 

 

ヘルシーなのにジューシー!あげない唐揚げ

 

出典:https://cookpad.com/recipe/5000656 

 

子供の大好物、から揚げをヘルシーに作るレシピです。揚げずにオーブンで焼くことで、大幅にカロリーをカットできます。

 

鶏肉の脂分によって、揚げたように仕上がるのが不思議です。むね肉を使用することでさらにヘルシーに仕上がりますが、多少パサつきが気になるかもしれません。

 

 

詳しいレシピはこちらから。

 

 

野菜ジュースでヘルシー寒天ゼリー

 

出典:https://cookpad.com/recipe/4604519

 

市販の野菜ジュースを使った寒天ゼリーです。栄養満点で成長期の子供にぴったり!食べやすいようにオリゴ糖入りのシロップを使っているところもポイントです。

 

使用する野菜ジュースは、もちろんどこのメーカーのものでも構いません。色々と試してみてくださいね。

 

 

詳しいレシピはこちらから。

 

 

まとめ

 

 

子供は成長の真っ最中です。周りの子と比べて少し太っているくらいなら、心配しすぎず様子を見て良いでしょう。

 

明らかに肥満の場合は、無理のない範囲でダイエットを行っていきます。過度な食事制限は行わず、食生活の改善と運動で無理のないダイエットを行いましょう。


子供は身長が伸びることで肥満が解消されていくので、体重を現状維持くらいの気持ちでOKです。

 

無理なダイエットは成長にも影響が出る可能性があるので、くれぐれも注意してください。

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