美脚に有効な筋トレ「ブルガリアンスクワット」ですが正しいやり方やコツを押さえることで効果を最大限引き出すことができるようです。
今回はブルガリアンスクワットの効果４つ、正しいやり方、注意点４つ、口コミを紹介します。
この記事の目次
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットとは、普通のスクワットではなく、片足をベンチなどの上にのせて行う変形スクワットです。やや難易度が高いため、初心者向きと言うよりは中級者向きにカテゴライズされていることが多いです。
片足でスクワットをする状態になるため、片足スクワットとも呼ばれているようですよ。もちろん普通のスクワットと比べると、得られる効果も大きいです。詳しくご紹介しましょう。
ブルガリアンスクワットの4つの効果
まずはブルガリアンスクワットの効果についてみていきましょう。
筋肉が成長しやすい
ブルガリアンスクワットは、他の筋トレ種目と比べて、より成長ホルモンが分泌されやすい状態にすることができるそうです。これにより栄養を吸収して筋肉が成長しやすくなるそうですよ。
普通のスクワットもダイエットに効くとよく言われますが、その上をいくもののようです。普通のスクワットに慣れたら、ぜひチャレンジしてみると良いでしょう。
複数の筋肉を同時に鍛える
1つの動作を行うことによって、複数の筋肉を鍛えることが可能な筋トレがありますが、ブルガリアンスクワットもその1つです。下半身の強化だけでなく、なんと全身運動にもなっているそうですよ。
パーツごとに鍛えなくても、ブルガリアンスクワットを取り入れることで、まんべんなく体を鍛えることができます。
有酸素運動代わりにもなる
運動には有酸素運動と無酸素運動があり、両方を行うことが大切ですが、有酸素運動はおおむね20分以上行う必要があるため、少々時間がかるのが難点です。
そこでどうしても時間が取れないという場合は、ブルガリアンスクワットで代用することが可能です。大真面目に取り組むことによって、有酸素運動の利点である脂肪燃焼効果も得られます。
バランス感覚も養われる
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのため、必然的にバランス感覚も養われます。バランス感覚を養うことによって、柔軟性も身に付き、ケガの防止やパフォーマンスの向上につながります。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットの具体的なやり方について見ていきましょう。基本的なやり方、ポイントについてまとめました。
基本的なやり方
- ①まっすぐに立って、片方の足のつま先を後ろでベンチなどの台に乗せます。
②その状態で、体を落としていきます。
③前足の膝が90度になるまで落とします。
④ゆっくりと元に戻します。
⑤左右各10回程度繰り返しましょう。
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=inRQeSDT5NY]
効果を高めるためのポイント
・体をまっすぐに保ちながら行いましょう。
・特に鍛えたい部位（太もも、ふくらはぎ、ヒップなど）を意識しながら行いましょう。
・一定のリズムで行いましょう。音楽をかけながら行うのも良いです。
・頻度は毎日ではなく1日おきに行うことが効果的です。筋肉を休ませてあげましょう。
・さらに鍛えたい場合は、ダンベルなどを持って、ブルガリアンスクワットを行うと良いです。
ブルガリアンスクワットの4つの注意点
ブルガリアンスクワットの注意点について見ていきましょう。
準備体操をする
できれば軽く準備体操をすると良いです。準備体操をすることによって、体を柔らかくし、適度に温めて、ケガの防止だけでなく効果アップにもつながります。
膝とつま先の位置について
前に出した足を90度に曲げた時に、膝がつま先よりも前に出ないように調整しましょう。つま先よりも膝が出る状態で行うと、ケガにつながるそうです。
上半身を倒さない
体はまっすぐに保ちながら行い、上半身を倒さないように意識しましょう。上半身を傾斜させると、負荷が減ることになるので、効果が弱くなります。
正しいフォームで行う
ブルガリアンスクワットは必ず正しいフォームで行いましょう。おすすめなのはまず動画を見て目で覚えてから行うことです。動画を上手に利用して活かしましょう。
ブルガリアンスクワットの口コミ
ブルガリアンスクワット、今は片足10回が限界だわ…😂 続けることが大切。たった10回でも10日やれば100回だもんな。
— HAL ( ˘ ³˘)♥Rails修行僧 (@bump_of_kiharu) 2017年2月18日
今日のメニューはバーベルスクワット、ブルガリアンスクワット、カーフレイズ等で下半身中心に攻めてみた！
— うさあに (@dbcloverhg) 2017年2月18日
そしてプロテイン飲みながら筋トレ関連のHPみてると「この種目おもしろそう」「これは効きそうだな」とか次々出てくる。
これだから筋トレはおもしろい。
今日は脚トレ。
— ぷりんしぱりてぃ (@principality101) 2017年2月8日
スクワット 3kg 20回×5セット
ブルガリアンスクワット 10回×1セット(負荷なし)と15回×1セット(3kg)
ブルガリアンスクワットは苦手だ…。
はじめの一歩(アニメ)が見たいが、明日雪かもなので今日はこれにて切り上げ！プロテイン飲んで寝ます！以上！！
太もも裏側やお尻の筋肉を鍛えてプリッとした形の良いヒップラインを取り戻そう！「ブルガリアンスクワット」でね。。 pic.twitter.com/H2MKx689vE
— 茜 (@akane2598) 2017年2月8日
トレーナーに任せていますが、基本的に週2で上半身と下半身で分けています^ ^
— スージーQ@フェチの処方せん通販受付中 (@SiouxsieQ5) 2017年2月8日
昨日のメニューは、ふつうのスクワット、ブルガリアンスクワット、デッドリフト、腹筋2種類です( ^ω^ ) https://t.co/fPV2Q5vmj6
ブルガリアンスクワットはダイエットにもおすすめ
「筋肉が成長しやすい」「複数の筋肉を同時に鍛える」「有酸素運動代わりにもなる」「バランス感覚が養われる」
・ブルガリアンスクワットの注意点
「準備体操をする」「膝とつま先の位置に気をつける」「上半身を倒さない」「正しいフォームで行う」
いかがでしたか？
普通のスクワットを行ったことがある方は分かると思いますが、かなり効果があって、しかも全身が鍛えられますよね。ブルガリアンスクワットはその上をいくものなので、良い効果が期待できますよ。
中途半端にダラダラやるのではなく、大真面目に行うと良いです。翌日に筋肉痛になる程度がいいらしいです。頻度が1日おきと言うのもうなずけますよね。ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。
以上、ブルガリアンスクワットについてのおまとめでした。
