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スローカロリーとは?ダイエット方法・食品一覧やレシピまとめ

スローカロリーという言葉を知っていますか?

 

「ノンカロリー」や「ローカロリー」という言葉はよく見かけますが、スローカロリーについては知らない人が多いかもしれません。

 

今回は、スローカロリーを取り入れたダイエット方法について紹介していきます。

糖質制限がスローカロリーより危険な理由

 

ダイエッターの間で人気の糖質制限ダイエット。名前の通り、糖質をカットする(食べない)ダイエット方法です。そもそも糖質とは…?

 

主成分とする物質。炭水化物のこと。脂質たんぱく質に対していう。穀物・砂糖・芋類などに含まれ、エネルギー源となる。

 

引用:コトバンク

 

「糖質=甘いもの」というイメージがあるかもしれませんが、ご飯やパンなどの主食にも糖質がたっぷりと含まれています。では炭水化物との違いは何なんでしょう?糖質と炭水化物は混同しがちですが、炭水化物は糖質と食物繊維を合計したものになります。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

 

余分な糖質は脂肪として体内に蓄積されるという特徴があります。「糖質が太りやすい」と言われるのはこのため。

 

糖質をカットすれば確かに痩せやすくなりますが、極端に減らしたり全く食べないのは少し問題があります。糖質は脳の栄養素となるので、十分に摂らないと脳が正常に働かず集中力が低下します。

 

頭がボーッとしたりフラつきを感じることがあるので注意が必要です。また、様々な病気のリスクを高めてしまう可能性もあります。

 

糖質制限よりも、スローカロリーの考え方を取り入れたダイエットのほうが安全にできるのです。

 

 

スローカロリーとは?

 

スローカロリーとは「糖質をカットするのではなく、糖質の摂り方や質に気をつけよう」という考え方です。ゆっくりと吸収させることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体を作ります。

 

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を分解する働きがありますが、使いきれなかったブドウ糖を脂肪として溜め込んでしまう性質があります。

 

ようするに、血糖値の急上昇を防げれば太りにくくなるということ!食事の際にちょっとした工夫をするだけで、糖質の吸収をゆっくりにすることは可能です。リスクを犯して糖質制限をするよりも効率が良いですよね。

 

 

スローカロリーダイエットの方法は?3つのポイント

 

スローカロリーの定義が分かったところで、次はいよいよスローカロリーの具体的な方法を解説していきます。

 

ゆっくりと消化吸収される食品を選ぶ

今までの糖質制限ダイエットは、糖質を全てカットもしくは極力減らすことが基本でした。先ほども解説したように、糖質を食べないと体に様々な支障をきたす恐れがあります。主食であるご飯、麺類、パンなども糖質に該当するので、これらをカットするのは精神的にもきついですよね。


スローカロリーダイエットでは糖質を食べてもOKです。ただし、ゆっくりと消化吸収される糖質食品を選ぶのがポイントです。食物繊維が多い食品のほうがゆっくりと消化吸収されるので意識して選んでみましょう。具体的な食品名については後で詳しく解説します。

 

食べる順番を工夫する

普段どのような順番で食事をしていますか?ご飯とおかずを交互に、という人が多いのではないでしょうか。実はこの食べ方だと血糖値が急上昇してしまいます。

 

血糖値の急上昇を防ぐためには、先に食物繊維を多く含む食品を食べるのが効果的です。具体的には野菜、きのこ、海藻類などになります。

 

◎食べる順番はどうすればいい?

 

  1. 1.サラダ、味噌汁、野菜の煮物など
  2. 2.肉や魚などのおかず
  3. 3.ご飯や麺類などの主食

 

使用している食材によって多少の注意点はありますが、基本的には上のような順番で食べればOKです。野菜類を全て食べきってからおかず、おかずを食べきってから主食、というようにしてください。

 

少し味気ないかもしれませんが、順番を変えるだけで血糖値の急上昇を抑えられるので手軽です。

 

 

よく噛んで食べる

人間の脳が満腹を感じるまでには食べ始めから約20分かかります。早食いをすることでどうしても食べ過ぎてしまうので、よく噛んでゆっくりと時間をかけて食事することが大切です。


よく噛むことで満腹中枢が刺激されて過食を防止できます。また、噛むことで「インクレチン」という消化管ホルモンが分泌されます。インクレチンは血糖値をコントロールしてくれるホルモンなので、食事後の血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

 

 

スローカロリーな食品一覧

 

具体的にスローカロリーな食品とはどのようなものなんでしょう?スローカロリーな食品には以下のようなものがあります。参考にしてみてください。

 

野菜、きのこ、海藻類、豆類、こんにゃく、玄米、五穀米、全粒粉パン、パラチノース(甘味料)な ど

 

主食を白米→玄米や五穀米に変更するだけでも効果が期待できます。これなら無理なく続けられるのではないでしょうか。

 

パラチノースとは、消化吸収スピードがゆるやかな新甘味料です。我慢するのではなく甘味料を工夫してみるのも1つの手ですね。

 

 

雑穀米を使ったスローカロリーレシピ 

 

食物繊維が豊富な雑穀米を使ったリゾット「雑穀米のトマトリゾット」を紹介します。余った雑穀米入りご飯(冷凍ご飯でも可 )を使って気軽に作れるレシピです。

 

◎材料(1人分)

  • 炊いた雑穀米入りご飯:0.5合分
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 冷凍エビ:適量
  • ホールトマト:1/4缶
  • オリーブオイル:大さじ1/2
  • にんにく:1かけ
  • 粉末バジル:小さじ1/2
  • 水:250ml
  • 塩こしょう:少々
  • お好みで粉チーズ

 

◎作り方

  1. 1.玉ねぎ・にんにくはみじん切りにする。冷凍ご飯を使う場合は解凍しておく。
  2. 2.フライパンにオリーブオイルを敷き、玉ねぎ・にんにくを炒める。
  3. 3.雑穀米入りご飯・水・ホールトマト・バジルを加えて少し煮る。
  4. 4.塩こしょうで味を整える。
  5. 5.お好みで粉チーズをかけて完成。

 

雑穀米は食べやくて食物繊維が豊富なので、スローカロリーダイエット初心者におすすめです。今回紹介したリゾットは冷凍しておいた雑穀米ご飯でも作れます。手軽なので是非試してみてください。

 

 

スローカロリーについてのまとめ

 

・スローカロリーとは、糖質のとり方や質に気をつける考え方

・ダイエット方法
「食物繊維が多い食品を選ぶ」「食べる順番はサラダ→味噌汁→野菜→食べ肉や魚などのおかず→ご飯」「よく噛んで食べるのがポイント」

・スローカロリーな食品
「野菜」「キノコ」「海藻類」「豆類」「こんにゃく」など

・白米を玄米や五穀米にするだけでも効果が期待できる

話題のスローカロリーについて解説してきました。ブームとなった糖質制限ダイエットには様々なリスクがあります。どんなに効果があっても、いつも頭がボーッとしていたり体調を崩してしまったら意味がありません。


糖質を完全にカットするのではなく、摂り方や質に気をつけるスローカロリーダイエットならより安全です。スローカロリーダイエットで健康的にダイエットしてみませんか?

 

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