【腹筋】クランチの10種類のやり方！効果や最適回数も徹底紹介【動画あり】

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クランチは腹筋に効く筋トレですが、王道すぎて敬遠される方もいらっしゃいますよね。しかし、王道だけあって効果は大きいです。

もしもこれから腹筋系のトレーニングをはじめるのなら、まずはこの王道クランチから入ってはいかがでしょうか。

今回はそんなクランチについてご紹介します。

この記事の目次

クランチとは
クランチの5つの効果
クランチのやり方10種類
クランチの口コミ
クランチはダイエットにもおすすめ

クランチとは

クランチとは、腹筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。

簡単にいうと、仰向けになって体をゆっくりと起こしていく、あの通常の腹筋のことです。男性はバリバリとやられる方が多いようですが、意外に女性は腹筋が弱い方が多いようで、クランチが苦手な方もいるようですね。

スポーツクラブなどで、腹筋ベンチに仰向けになったまま体が起こせずにいる方は、圧倒的に女性が多いです。男性のそういう姿は見かけないので、腹筋って、性別によって得意不得意が分かれるのかもしれません。いずれにしても腹筋は体幹なので、鍛えたほうが良いです。

また、もしもクランチができるのなら、さらに上の応用クランチがあります。クランチって実は種類が多いのですよ。有名なクランチを難易度順に4種類ご紹介しておきます。腹筋をさらに広範囲で鍛えることができますよ。詳しくご紹介しましょう。

クランチの5つの効果

まずはクランチの効果について見ていきましょう。クランチ1つでいろんな効果が見込めるので、1粒でなんどでもおいしい筋トレメニューのようです。まとめてみました。

おなかの引き締め効果

まずはコレですね。おなかの引き締め効果が狙えます。男性の場合は腹筋割れをめざしてクランチを始める方が圧倒的に多いのですが、女性だって鍛えればシックスパックは可能なようですよ。

ただし、男性と違って、上半身裸になることは非常に少ないので、あまり腹筋割れに熱心ではないようです。脱いだら実は凄い、を目指すのもよいでしょう。

脂肪燃焼効果

もちろん脂肪燃焼効果も見込めます。トレーニングによるダイレクトな脂肪燃焼効果の他に、おなかに筋肉をつけることによって、寝ている間でもボンボン脂肪を燃焼してくれる効果も期待できます。筋肉はダイエットに非常に有効なのですね。効率も良いといえるでしょう。

内臓の位置を正常にする

腹筋などのおなか周りには、内臓がぎっしりと詰まっています。ここを刺激して鍛えることによって、内臓にポジティブな影響を与えることができます。具体的にはズレてしまった内臓の位置を正常に戻すことができます。体のさまざまな不調が改善されそうですよね。

美しい姿勢になる

腹筋を鍛えることで、美しい姿勢がとれるようになります。また、歩く姿勢も美しくなります。ランウェイを颯爽と闊歩するファッションモデルは腹筋を鍛えることが必須なのだそうです。腹筋って実は歩き方に直結しているのですね。

具体的には、美しい歩き方とは、腹筋と背筋を使って歩くことだそうです。

パワーの源になる

腹筋を鍛えることでパワフルになることもできます。気力が湧くとでもいうのでしょうか。体幹を鍛えることで、性格的にも前向きになれるそうです。もしも気力が出ないと思うのなら、クランチで腹筋を鍛えると良いでしょう。

クランチのやり方10種類

クランチの具体的なやり方や回数についてみていきましょう。

クランチにはたくさんの種類があって、難易度もさまざまなのですが、その中から、有名なものを10個ご紹介します。スタンダードな普通のクランチ、足あげクランチ、サイドクランチ、サイクルクランチです。

この順に難易度も上がっていくので、1つを制覇したら次へと移っていくと良いでしょう。それぞれご紹介しましょう。

クランチ（スタンダード）

普通のクランチ（スタンダード）です。ひとことでクランチといった場合、足あげクランチのことを指す場合もあるそうですが、ここでは普通の腹筋体操のクランチをご紹介しましょう。

まずはこれがもっとも王道といわれるものです。ぜひマスターしてくださいね。やり方と回数をご紹介しましょう。

1.床にマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。

2.そのままで膝を曲げて、90度にします。

3.腕は頭の後ろに添えるか、前に伸ばしておきましょう。

4.息を吐きながら、ゆっくりと体を起こします。

5.完全に起き上がった時点で、呼吸も吐ききります。

6.呼吸を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

以上を、10回繰り返します。50回、100回できるようになるとベストです。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8]

足あげクランチ

次は足あげクランチです。簡単に言うと、足を浮かせて行う腹筋体操です。普通のクランチができるようになったら、ぜひこちらも挑戦したいものです。足を浮かせることで、意識を腹筋に集中させることができます。なので、効果が非常に大きいです。やり方と回数をご紹介します。

1.床にマットなどを敷いて、仰向けに寝ます。

2.足を揃えて、その足を浮かせて、宙ぶらりんにします。

3.そのままで膝を曲げて、90度にします。

4.腕は頭の後ろに添えるか、前に伸ばしておきましょう。

5.ここまでがクランチの準備状態です。

6.息を吐きながら、ゆっくりと体を起こしていきます。

7.完全に起き上がった時点で、呼吸も吐ききります。

8.呼吸を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

以上を、10回繰り返します。慣れるに従って、徐々に回数を増やしていきましょう。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7CA9ZB6d37I]

サイドクランチ

サイドクランチをご紹介します。名前の通りに、普通のクランチではなくて、サイド部分も鍛えることができるクランチです。つまり、腹筋を広範囲にわたって鍛えられるのですね。ウエストのサイズダウンにも効果が見込めるかもしれません。やり方をご紹介しましょう。

1.床にマットなどを敷いて、仰向けになります。

2.そのまま横向けになりましょう。

3.横向けで、上にある手を頭に添えます。

4.この状態から、息を吐きながら、ゆっくりと体を起こしていきます。

5.完全に起き上がった時点で、息を吐ききります。

6.呼吸を吸いながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

以上を、10回繰り返します。少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=a3pIpsed8qw]

サイクルクランチ

最後はサイクルクランチです。ひねりが入るので、ウエストのくびれに効果が期待できますよ。ウエストをさらに広範囲にわたって、鍛えることができます。ご紹介しましょう。

1.床にマットなどを敷いて、仰向けになります。

2.足を90度に曲げて、持ち上げます。

3.その状態で、頭を方を持ち上げます。

4.手は頭の後ろか、耳の横に添えておきましょう。

5.足は、左膝を上半身に引きつけながら、右足を伸ばします。

6.おなかを左にひねって、右肘と左膝をくっつけるように意識します。

7.左右逆も行いましょう。

以上を、10回繰り返します。最初はゆっくり時間をかけて行うとよいでしょう。

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=xpHrckwVj6g]

リバースクランチ

リバースクランチもおすすめです。

これは基本のクランチを逆にしたようなクランチです。基本クランチは主に腹筋上部を鍛えることが出来るトレーニングなのですが、このリバースクランチは腹筋下部にポジティブな影響を与えることができます。

なので、お腹がぽっこりしていて悩みの種、など下腹部が気になっている方に特に有効なクランチと言えるでしょう。併せて、食生活を改めて、有酸素運動なども追加するとよりベターです。やり方と回数をご紹介しましょう。

1.床に仰向けに寝ます。

2.膝は90度に曲げておきます。

3.息をはきながら、お尻を持ち上げていきます。ここで下腹部にビンビン来るでしょう。

4.ゆっくり息を吐きながら、元の位置に戻していきます。

以上を10回繰り返します。最初はゆっくり行う良いでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=AVDDSKRV0A4

シザーキッククランチ

このクランチはシザー（ハサミ）のように左右の脚を動かしていく変種クランチのことです。

脚やせにも有効ですよね。さまざまな利点が見込めるトレーニングと言えるでしょう。お尻を浮かせた状態で行うため、慣れるまではかなり辛いかもしれません。しかし、辛いということはカラダに効いているということなので、諦めずになれるまで続けてみて下さい。

きっと根本的なところからカラダが変化してくることでしょう。お風呂上がりや就寝前にサクッと習慣にするとベストです。やり方と回数をご紹介しましょう。

1.床に仰向けに寝ます。

2.その状態のまま、両足を天井に向かって浮かせます。

3.両手は腰の下に置いておきます。

4.下腹部を意識しながら、ゆっくり息をしてシザーのように左右交互に動かしていきます。

5.最後は、両足を天井に向かって浮かせた状態に戻します。

以上を10回繰り返します。急がずゆっくり行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=MsePeLpiFqQ

スタンディングサイドクランチ

こちらは立ったままで行うクランチで、サイドクランチの変形バージョンみたいなトレーニングです。

立った状態で体幹を横向けに曲げていきますよ。床に寝ることなく立ったままで行えるので、ちょっとした隙間時間にでも行うことができます。もっとも、運動しやすい服装でことが必要になるでしょう。

気分転換からリラックス、ストレス解消などにも良さそうです。やり方と回数をご紹介しましょう。

1.床にまっすぐに立ちます。

2.脚は肩幅程度に開いておきましょう。

3.右膝を曲げるようにしてあげていき、右肘を左膝にくっつけるようにカラダを曲げていきます。

4.反対に、左膝を曲げるようにあげていき、左肘を右膝にくっつけるようにカラダを曲げていきます。

5.この動作を左右交互に行います。

6.最後は、直立の状態に戻しましょう。

以上を左右ワンセットで10回繰り返します。気分的もかなりすっきりするでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=1_PqbiomV2s

サイドプランククランチ

こちらはサイドクランチの応用バージョン的なトレーニングです。

最初にサイドクランチの姿勢を作ってから、さらに脇側へとカラダを曲げていきます。腹筋の中でも特に腹斜筋を鍛えることが出来ますよ。なかなか鍛えることができない部位のため、サイドクランチやクランチトレーニングのついでに行ってみると良いでしょう。やり方と回数をご紹介しましょう。

1.まずサイドクランチの姿勢を作ります。

2.床に横向けに寝て、上にある手を頭に添えます。

3.その状態のまま、カラダを浮かせます。

4.カラダは肩から脚までが一直線になるように意識しましょう。

5.上にある膝を曲げて、上の肘に近づけていきます。

6.その後、脚を元の位置に戻し、再度繰り返します。

以上を、10回繰り返します。反対側の横向けでも同じ事を繰り返しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=Mv2f77OC6y0

ボールクランチ　

こちらはバランスボールを使った応用バージョンのクランチトレーニングです。

バランスボールの大きさは身長に合わせたモノが良いでしょう。鍛えられる部位は腹筋で、特に腹直筋になります。カラダをそらす体幹トレーニングで、広範囲に影響を与えることが出来るでしょう。ダイエットにも筋肉強化にも効果があります。やり方と回数をご紹介しましょう。

1.バランスボールを用意して、床に置きます。

2.バランスボールに仰向けに乗って、背中の中心がバランスボールの中央に来るようにします。

3.頭や首、肩は空中に浮かせておきましょう。

4.腹筋を使って、起き上がっていきます。

5.その後、ゆっくりと下ろして、元の位置に戻します。

以上を10回繰り返しましょう。呼吸を止めないように注意して行いましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=WyTdc_9rTaU

ウェイテッドボールクランチ

こちらは上記のボールクランチの応用編です。

難易度と影響力が1つ上のレベルになるでしょう。バランスボールの他に、ウエイトを用意します。小さなダンベルなどがおすすめです。1キロか2キロ程度のもので始めるとよいでしょう。やり方と回数をご紹介します。

1.バランスボールを床に置きます。

2.ウエイト（ダンベルなど）を持って、バランスボールに仰向けに寝て、背中の中心がバランスボールの中央に来るようにします。

3.頭や首、肩は空中に浮かせておきましょう。

4.腹筋を使って、ゆっくりと起き上がっていきます。

5.その後、ゆっくりと下ろして、元の位置に戻します。

以上を10回繰り返しましょう。慣れたらウエイトの重さをあげていくのも良いでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=DFNVJU-ZA_c

クランチの口コミ

石本哲郎先生が毎日腹筋することを推奨してるので石本先生の筋トレＤＶＤのツイストクランチ３０回３セット、ニーツーチェスト６０回３セットを続けてるのですが下腹ポッコリが解消されてきました、特に食後の下腹ポッコリがましになりました。筋肉が内臓を支えてるんだなーと実感。
— ruriri (@ruriri_ruriri) 2017年4月9日

トレーニング終わり。

スクワット　150回
アブクランチ　90回
サイドクランチ　90回
レッグレイズ　50回
サイドレイズ　60回（20*3）

朝30分ぐらいだとちょうどいいかな。
このあと自転車通勤をするので、有酸素と筋トレのバランスがとれそうです。笑
— Craftman (@Craftmaaaaaan) 2017年4月18日