あなたは十分に睡眠を取ることができていますか？あなたが太っているのは、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれないんです。
睡眠不足と食欲、肥満への影響と改善法をまとめました。肥満に悩んでいて睡眠不足気味の人は、これを読んで肥満を改善するための第一歩を踏み出しましょう。
睡眠不足で肥満になるって本当？
睡眠不足の人は肥満になりやすいって知っていますか？睡眠不足と肥満は一見関係ないように思えますが、そんなことはありません。
睡眠不足の人は、肥満になりやすいので、注意が必要なんです。
睡眠時間が7～9時間の人に比べ、
睡眠が4時間以下の場合：73％
睡眠が5時間程度の場合：50％
睡眠が6時間程度の場合：23％肥満になりやすいといわれています。
引用：睡眠と肌荒れ・ダイエットの関係について～HAABビューティー南青山クリニック～ | 痩身・ダイエット・小顔ならハーブビューティー南青山クリニック
睡眠時間をしっかり取っている人に比べて、睡眠時間が5時間だと50％も肥満になりやすい！恐ろしい数字ですよね。
なぜ睡眠不足になると、肥満になりやすいのか。その理由を確認していきましょう。
睡眠不足で食欲がアップする理由
睡眠不足になると、肥満になりやすい理由、まず1つ目は食欲がアップすることです。睡眠不足になると、食欲がアップしてしまうのです。
睡眠不足と食欲を関連付けているのは、レプチンとグリシンというホルモンです。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑える作用があります。グリシンは胃から分泌されるホルモンで、食欲をアップさせる作用があるんです。
睡眠不足になると、レプチンの分泌が減り、グリシンの分泌がアップすることがわかっています。
レプチンは睡眠時間が多くなるほど血中濃度が高くなり、グリシンは逆に血中濃度が低くなることがわかりますよね。
睡眠不足でレプチンの濃度が低くなり、グリシンの濃度が高くなれば、食欲はどんどんアップして肥満になるんです。
しかも、グリシンの濃度が高くなると、食欲がアップするだけでなく、高カロリーのものを欲するようになります。揚げ物とか油たっぷりのラーメンとか、ポテトチップスとかですね。
揚げ物、ラーメン、ポテトチップス。どれも、肥満に一直線でダイエットの大敵とされている物ばかりですよね。
睡眠不足になると、レプチンの濃度が低くくなって食欲が抑えられなくなる。そしてグリシンの濃度が高くなって食欲がアップする。さらに高カロリーのものを欲するようになるので、肥満になってしまうのです。
睡眠不足の肥満への影響
睡眠不足が肥満に与える影響は、レプチンやグリシンだけではありません。ほかにも睡眠不足で肥満になる原因はあるんです。睡眠不足の肥満への影響は計り知れないほど大きいのです。
コルチゾール
睡眠不足の影響で肥満になる理由には、コルチゾールがあります。コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレスを感じることで分泌量が多くなるので、ストレスホルモンとも言われています。
コルチゾールは、通常は寝ている時には分泌量が少なくなり、起床前になると分泌量が増えて「起床」というストレスへに対抗するための準備をします。
そして、起床後すぐに動くことができるように体内の脂肪を燃焼させて、エネルギーを作るんです。
「じゃあ、コルチゾールは脂肪燃焼効果があるの？」と思うかもしれませんが、実はそうでもないんです。
コルチゾールはストレスに対抗するために、臨戦態勢を整える準備をするために、脂肪を溜めこんで、血糖値を上げるようになるんです。
そのストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪を溜め込む作用があります。
コルチゾールは覚醒前は脂肪を燃焼させる効果はあるものの、基本的には脂肪を溜めこんでしまいます。
睡眠不足の状態は、人間の身体にとってストレス以外の何物でもありませんから、コルチゾールの分泌量が増えて、脂肪を溜めこみやすくなってしまうのです。
成長ホルモン
睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が低下します。成長ホルモンは睡眠中に分泌量が増えます。特に、眠りについてから3時間後にもっとも分泌量が増えるんです。ただ、グッスリ眠っていないと分泌量は増えません。
成長ホルモンは新陳代謝を促進して、脂肪の代謝を促す作用を持っていますので、分泌量が少なくなれば、基礎代謝が低下して、痩せにくく、脂肪を溜めこみやすい身体になってしまうのです。
起きているとつい食べてしまう
睡眠不足の影響で肥満になる原因、最後は起きているとつい食べてしまうことです。睡眠不足になるということは、起きている時間が長くなるということですよね。
起きている時間が長くなると、特にお腹が空いているわけでもないのに、なんとなく口が寂しくなって、ついつい食べてしまうということがよくあると思います。
「つい食べてしまう」とそれだけ不必要なカロリーを摂取していることになるので、肥満になってしまうのです。
睡眠不足による肥満の5つの改善法
睡眠不足による肥満の改善方法を5つご紹介します。この5つのことを実践すれば、肥満を改善できるはずです。
寝る前3時間前には食事を済ます
睡眠不足による肥満を改善するためには、寝る3時間前には食事を済ますようにしましょう。寝る直前に夕食を食べると、寝ている時に血糖値が乱高下して、睡眠の質が下がってしまいます。
そうすると、成長ホルモンの分泌量が減りますし、コルチゾールの分泌量が上がりますので、肥満になってしまうのです。
さらに、夜遅くに食事をする習慣がある状態を夜食症候群と言いますが、この夜食症候群になると、レプチンの作用が低下することがわかっています。
脂肪細胞から分泌されるレプチンは、食欲抑制やエネルギー代謝亢進に働いています。夜遅い食事が習慣化するとレプチンの作用が低下し、メタボリックシンドロームをまねく原因となります。
そのため、就寝3時間前には夕食を食べ終えるようにしましょう。もし、残業等で忙しくて、夕食が夜遅くになってしまう人は、残業前におにぎりやサンドイッチなどすぐに食べられるものをお腹に入れておいて、残業後の夕食は軽めにすると良いでしょう。
早寝早起きを心がける
睡眠不足の人は、早寝早起きを心がけましょう。なんとなく夜更かしをしてしまって、睡眠不足になっている人は多いですよね。夜型の生活をしていると、どうしても睡眠不足になりますので、朝型の生活に変えましょう。
早寝早起きをして、規則正しい生活をすると、自律神経のバランスが整いますので、ストレスが溜まりにくくなりますので、コルチゾールの分泌量が低下します。
また、夜更かしをしているとついつい食べてしまいますので、夜は夕食を食べて3時間たったら、サッサと寝てしまうと良いでしょう。
小腹が空いたら低カロリーのものを
どうしても夜遅くまで起きていなくてはいけないということもあるでしょう。そして、小腹が空くこともありますよね。
その時に、食欲のままにカップラーメンを食べたり、ポテトチップスを食べるのは絶対にNGです。自らダイエットを失敗して、肥満への道を歩いているようなものですから。
夜に小腹が空いたら、低カロリーのものを食べるようにしましょう。手軽に食べられるものだと、野菜スティックやインスタントのカップスープや春雨スープなどがおすすめです。
朝起きたら朝日を浴びる
朝起きたら、朝日を浴びましょう。こうすることで、睡眠不足を解消して、肥満を改善することができます。
朝起きてから朝日を浴びることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が止まって、体内時計がリセットされます。そして、メラトニンは分泌が止まってから14～16時間後にまた分泌されるようになるんです。
メラトニンが分泌されれば、自然な眠りがやってきますので、質の高い睡眠を取ることができます。7時に起きて朝日を浴びると夜9～11時に眠くなりますので、夜更かしせずに睡眠時間を確保できますよ！
ストレスを解消する
睡眠不足による肥満を改善したいなら、ストレスを解消しましょう。ストレスを感じると、交感神経が優位になりますので、グッスリ眠ることができず、途中で夜中に目が覚めてしまったり、なかなか寝付けなかったりするんです。
また、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌されて、脂肪を溜めこみやすくなります。そのため、できるだけストレスを溜めこまずに、ストレス発散を心がけましょう。
ストレスを溜めこむと、睡眠不足になり、睡眠不足がストレスを悪化させ、さらに睡眠不足になるという悪循環にはまっていきます。
自分なりのストレス解消法を見つけて、睡眠不足を解消し、ダイエットするようにしましょう。
睡眠不足になると肥満と食欲がアップする原因と影響についてのまとめ
・睡眠不足の肥満の改善方法
「寝る3時間前には食事を済ませる」「早寝早起きをする」「小腹が空いてしまったら低カロリーの物を食べる」「朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる」「ストレスを解消する」
睡眠不足になると食欲がアップする理由や睡眠不足の影響で肥満になる原因と改善法をまとめました。
睡眠不足と肥満は、一見何の関係ないように思えますが、深い関係がありますので、ダイエットを成功させるためには、睡眠不足を解消して、肥満を改善していきましょう！
