学生時代に取り組んだ人も多い筋トレ「ブリッジ」は苦しいハードなイメージですが実は初心者にもできる簡単な種類もありダイエット効果も期待できます。
今回はブリッジの効果７つ、やり方４つ、注意点４つ、口コミを紹介します。
ブリッジとは
ブリッジとは、体でブリッジ（橋）のようなポーズを取ることによってスリムを目指すダイエット方法です。一般的な基本のブリッジは体全体を持ち上げるのでやや高度かもしれません。
難易度が高いわ！と言う場合、ショートブリッジ、サイドブリッジ、バッグブリッジがあるので、初心者の方でも十分できるエクササイズです。
特にショートブリッジがおすすめで、お腹とお尻に効くのです。毎日たった数分間おこなうだけで、ボディメイクができそうですよ。詳しくご紹介しましょう。
ブリッジの7つの効果
まずはブリッジの効果についてみていきましょう。4種類のブリッジがあるので鍛えられる部位はそれぞれ若干違ってくるのですが、基本のブリッジの場合でまとめてみました。
お腹痩せ効果
ブリッジの効果と言えば、まずはお腹痩せです。お腹をぐっと引き延ばしてキープするので、お腹の筋肉にかなりの刺激を与えることができます。ウエストから下腹まで、広範囲のお腹周りに効果が見込めるでしょう。
美尻効果
美尻効果も大きいです。お尻を持ち上げてキープすることによって、お尻の筋肉を鍛えていきます。もちろん小尻も目指せますよ。お尻の筋肉は意外に使っていないものなので、ちょっとしたことでも成果が出やすいです。
体の歪み改善
ブリッジはからだの歪み改善効果も見込めます。全身運動の一種なので、全体にまんぜんなく力がかかり、矯正効果が期待できるでしょう。一番良いのは基本のブリッジですが、それが無理でも、その他のブリッジで問題なく代用できます。
便秘解消
便秘解消効果も見込めます。これはお腹を引き延ばすことからきていますが、お腹周りを刺激することによって、腸にも良い影響が与えられます。腸を適度に刺激して、老廃物のスムーズな排出を促すことができます。
血流改善
ブリッジをすることによって血の流れも良くなります。基本のブリッジをしてみればわかりますが、それなりにハードな全身運動です。普段縮こまっている部位を思いっきり引き延ばすので、血液の循環もよくなります。
ブリッジをやっている最中に血液が全身に流れていくのが分かりますよ。かなり効果があるといえるでしょう。
冷え性改善
血の流れがよくなることから、冷え性の改善効果も期待できます。そもそも冷え性の方と言うのは、血の巡りは悪いのです。血行不良が冷え性の主な原因なのですね。
これが改善されることから、自動的に冷え性も改善されていきます。タイミングとしてはお風呂上りに行うと、より効果が大きいです。
全身運動効果
ブリッジにはいろんな効果がありますが、最後にあげておくべきことは全身運動効果です。お腹やお尻だけでなく、全身に効いているのですね。
ここから体の歪み改善効果もみこめるのですが、その他にも様々な効果が期待できるでしょう。運動不足だけど運動をするための時間もない、と言う場合に特におすすめの筋トレです。
ブリッジの方法4選
ブリッジの具体的な方法について見ていきましょう。種類は4つです。基本のブリッジ、ショートブリッジ、サイドブリッジ、バッグブリッジです。難易度は基本のブリッジが特出して一番高いです。
逆に一番難易度が低いのがショートブリッジです。これは誰も思い立ったらすぐにできるものです。それでいて、お腹とお尻への影響力は大きいので、かなりお得な筋トレと言えそうです。また、サイトブリッジとバッグブリッジもそれほど難しくありません。
4種類のブリッジが全部行えれば最高ですが、場合によってはショートブリッジだけでもよいでしょう。ショートブリッジ、サイドブリッジ、バッグブリッジをセットで行うとよりベターです。それぞれのやり方をざっくりとご紹介します。
基本のブリッジ
①床にマットを敷いて、仰向けに寝ます。
②その状態で、ひざを曲げます。
③つま先と手の平を使って、体を浮かせます。
④ブリッジ（橋）のポーズを取ります。
⑤そのまま10秒間キープします。
⑥ゆっくりと元に戻します。
これを10回繰り返しましょう。
『１分間ダイエット』 ブリッジポーズダイエット
— ダイエット中！100％フォロー (@Dietchu_100) 2017年2月20日
ブリッジポーズのやり方はとっても簡単！仰向けに寝て手と足で身体を支えるだけ♡
一日一分このポーズをすれば身体の歪みが改善し、さまざまな嬉しい美容＆健康効果が得られます。
pic.twitter.com/WoHONNC6KY
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=S0hX7sCKQWg]
ショートブリッジ
①床にマットを敷くかベッドの上で、仰向けに寝ます。
②その状態で、ひざを曲げます。
③そのままお尻を浮かせます。
④肩のあたりはつけたままでOKです。
⑤浮かせたまま10秒間キープします。
⑥ゆっくりと元に戻します。
これを10回繰り返しましょう。
◎小尻
— 美ダイエット (@mii_diet5) 2017年1月29日
お尻を引き締めるブリッジポーズ！
スマホをいじりながらでも出来るので、ダラダラしている時間にはこのポーズをしてみて。
#小尻 #ブリッジ #ダイエット pic.twitter.com/Yc0sKUo1OE
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=g6gcNolUQoM]
サイドブリッジ
①床にマットを敷いて、横向きに寝ます。
②腕と足先で、体を浮かせます。
③そのまま10秒間キープします。
④ゆっくりと元に戻します。
⑤次に、逆向きになって同じことをします。
⑥そのまま10秒間キープします。
⑦ゆっくりと元に戻します。
これを10回繰り返しましょう。
ダイエットは楽しく続かなくちゃね😃✴
— Elee@健康/ダイエット (@Katakliko) 2017年2月5日
気軽に情報交換しましょ🎵
【サイドブリッジ】
体幹トレーニング‼
ウエストにも効きます。 pic.twitter.com/2PEskCPXNM
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Ap4KcPWLyXs]
バッグブリッジ
①床にマットを敷いて、仰向けに寝ます。
②そのまま手のひらで、お尻から体を浮かせます。
③10秒間キープします。
④ゆっくりと元に戻します。
これを10回繰り返しましょう。
『バックブリッジ』
— じわじわ痩せるダイエット (@jiwajiwayaseru) 2017年2月20日
ⓐ仰向け
ⓑ両腕は手のひらを脚方向に向けて床につき、上体を起こし
体一直線で30秒
二の腕痩せ、体幹を鍛えるのに効果的
※できる人は肘を少し曲げると効果アップ pic.twitter.com/d2xBJqvSC7
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=hbbKQK_doPw]
ブリッジの4つの注意点
ブリッジの注意点についてみていきましょう。比較的簡単な筋トレですが、ちょっとした工夫で効果が違ってくるので、注意して意識的に行うと良いです。ポイントをまとめてみました。
息を止めない
どのブリッジも頂点で10秒間キープしますが、その際に息を止めないように注意しましょう。大きく呼吸をする必要はありませんが、自然に行ったままで静止しましょう。
時間を調整する
どのブリッジも頂点でキープしますが、長く静止した方が効果は高いです。最初は10秒間（それ以下でもよい）から行って、徐々に長くしていくのも良いです。30秒間程度できると理想的です。
習慣にする
ダイエットは何でもそうですが、継続することで効果が得られます。時折思いついたようにふらりとやるのではなく、習慣にしてしまいましょう。1週間続ければ3週間続きます。3週間続ければ効果が見えてきて、モチベーションも維持できます。まずは1週間続けるようにしましょう。
できれば準備体操をする
ブリッジを行う前にできれば準備体操をするとよいです。お風呂上りなど体が温まって柔らかくなっている場合はよいですが、そうでない場合はケガの元につながりかねません。軽く準備体操をして体をほぐしておくとよいでしょう。
ブリッジの口コミ
ダイエットがてら筋トレなう。
— みっちゃん (@_gsgs15) 2017年2月20日
フロントブリッジ90秒してきた昔の自分がバケモノに思えてきた。
60秒1回で半泣き。
【2/18 34日目】
— みさこ🌺ダイエット垢 (@misamisa_diet) 2017年2月18日
体重 58.85
体脂肪率30.0%
プリエスクワット120
スクワット120
フロントブリッジ45秒×2
リバースフッシュアップ10×5
足パカ 250回
お尻上げ20秒×5
エアロバイク65分
【ブリッジで得られる嬉しい効果】
— モテる♡ダイエット法 (@t_timu012) 2017年2月17日
・二の腕、お腹、足が引き締まる
・生理痛を軽減する
・冷え性が改善する
今ブリッジできますか？
昔はできたけど今は・・・
そんな人は体が老化しているので注意！
ブリッジはダイエットにもおすすめ
「お腹痩せ効果」「美尻効果」「体の歪み改善」「便秘解消効果」「血流改善」「冷え性改善」「全身運動効果」
・ブリッジの方法
「基本のブリッジ」「ショートブリッジ」「サイドブリッジ」「バッグブリッジ」
・ブリッジの注意点
「息を止めない」「時間を調整する」「習慣にする」「できれば準備体操をする」
いかがでしたか？
ブリッジと聞くと、それは無理かな～と思われる方も多いのではないでしょうか？
しかし、一番簡単なショートブリッジでも効果は大きいので、ぜひショートブリッジから始めてみると良いです。
ショートブリッジならベッドの上でも十分できるので、マットなどを購入する手間もいりません。お腹の引き締めと美尻のために就寝前の習慣にするとよいですよ。
ぜひチャレンジしてスリムを目指してくださいね。
以上、ブリッジについてのおまとめでした。
