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油のカロリーと種類まとめ!健康に良い油&害がある油も徹底解説

「油はダイエットの天敵!」とか「油は健康に悪いからできるだけ控えめにしないと!」と思っている人は多いと思います。

 

でも、「油=健康に悪い」と決めつけてはいけません。健康に悪い油もありますが、健康に良い油もあるんです。

 

油のカロリーや種類、健康に良い油、害になる油をまとめました。油について、正しい知識を身につけましょう。

油のカロリー

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油はカロリーが高い、油は太る原因と思っている人は多いと思います。これは間違ってはいません。でも、あなたは油のカロリーを正確に知っていますか?

 

「油はカロリーが高いから!」と思っていても、実際にどのくらいのカロリーがあるのかを知っておかないと、ダイエットをする時にカロリー計算をすることができません。

 

油100gあたり884kcal

 

油は1gあたり9kcalとされています。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalですので、やはり油のカロリーは高いことは間違いありません。

 

油は大さじ1杯は12g(15ml)あたり、111kalです。大さじ1杯だけで111kcalなんて、やっぱりダイエット中は油の摂取量に気をつけなければいけませんね。

 

ただ、ダイエット中でも油を全く摂らない、油はすべてカットでは健康に悪いんです。健康を保つためには、油は適量必要なのです。

 

ダイエット中でも、健康に良い油を適量摂れば大丈夫です。油分をすべてカットすると、肌はカッサカサになり、髪の毛はパサパサ&スカスカになってしまいます。

 

健康に良い油と害になる油の違いは、この後お話しますね。

 

 

油の種類

「油」と言っても、いろいろな種類があります。また、油ならどれでも一緒、どれを食べても同じというわけではないのです。油の種類をまとめましたので、油についての基礎知識を学んでおきましょう。

 

油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができ、不飽和脂肪酸の中でもまた細かく分類することができます。

 

 

飽和脂肪酸

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油の種類、まずは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは、次のようになっています。

 

  • 脂肪酸には、鎖の長さや炭素の二重結合の数と位置によってたくさんの種類があり、炭素の二重結合がない飽和脂肪酸炭素の二重結合がある不飽和脂肪酸の2種類があります。

 

引用:すぐにわかるトランス脂肪酸:農林水産省

 

つまり、飽和脂肪酸は炭素の二重結合がなくて、不飽和脂肪酸は炭素の二重結合があるという違いがあるんです。でも、「炭素の二重結合」と言われても、いまいちピンときませんよね。私も、正直なところ、「炭素の二重結合?」とわからなくて、詳しく調べましたから。

 

飽和脂肪酸を考える上で、研究者でない限り、炭素の二重結合はあまり気にしなくても良いです。

 

飽和脂肪酸は室温で固まっている油と覚えるようにしましょう。飽和脂肪酸は炭素の二重結合がないために、融点(溶ける温度)が高いのです。そのため、室温だと固まってるんです。

 

飽和脂肪酸の油には、次のようなものがあります。

・バター
・ラード
・ココナッツオイル
・ショートニング
・マーガリン
・豚や牛の脂身
・綿実油

これらは不飽和脂肪酸に分類されます。

 

 

不飽和脂肪酸

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油の種類、次は不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、先ほども説明したとおり、炭素の二重結合があって、室温では液状になる油になります。

 

不飽和脂肪酸の代表的な油には、次のようなものがあります。

・オリーブオイル
・ごま油
・ひまわり油
・菜種油
・大豆油
・魚油

これらの油は、不飽和脂肪酸に分類されます。ちなみに、これらの不飽和脂肪酸は、さらに細かく分類することができます。

 

不飽和脂肪酸はオメガ9、オメガ6、オメガ3の3つに分類することができます。

 

 

オメガ9系(不飽和脂肪酸)

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油の不飽和脂肪酸の1つ目は、オメガ9系です。これは一価不飽和脂肪酸と呼ばれる油になります。オメガ9系の油は、オレイン酸が含まれていますが、このオレイン酸は人の体内で合成することができる脂肪酸で、酸化しにくいという特徴を持っているため、加熱調理に向いている油になります。

 

オメガ9系の油は、次のようなものがあります。

・オリーブオイル
・菜種油
・紅花油
・米ぬか油
・ピーナツ油
・パーム油

これらの植物油は、オレイン酸を多く含み、オメガ9系に分類される油になります。

 

 

オメガ6(不飽和脂肪酸)

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不飽和脂肪酸の中にはオメガ6系の油もあります。オメガ6系の油はリノール酸という脂肪酸を多く含んでいます。オメガ6系の油は、体内では合成できない必須脂肪酸になります。

 

オメガ6系の油には、次のものがあります。

・ひまわり油
・コーン油
・紅花油
・ごま油
・クルミ油
・大豆油
・アーモンド油

これらの油は、オメガ6系脂肪酸になります。

 

 

オメガ3(不飽和脂肪酸)

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油の種類の最後は、オメガ3系脂肪酸です。これも、不飽和脂肪酸の1つになります。オメガ3系の油にはα-リノレン酸が多く含まれているという特徴があります。

 

オメガ3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の1つで、次のようなものがあります。

・青魚
・エゴマ油
・シソ油
・亜麻仁油

オメガ3系脂肪酸は、不足しがちな油になりますので、積極的に摂る必要があります。

 

 

健康に良い油と害になる油

油の種類をご紹介しましたが、油の中には健康に良い油と害になる油あるって知っていますか?油のカロリーはみんな同じで1g=9kcal、100g=884kcalになります。

 

同じカロリーを摂るなら、少しでも健康に良い油を食べるようにしたいですよね。健康に良い油と害になる油をご紹介します。

 

 

健康に良い油

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健康に良い油は、オメガ3系脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸は、先ほどご紹介した通り、青魚やエゴマ油、シソ油、亜麻仁油に含まれている脂肪酸です。

 

オメガ3系脂肪酸は、α-リノレン酸を多く含みますが、α-リノレン酸は体内に入ると、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変化します。

 

DHAやEPAは聞いたことがあるのではないでしょうか?DHAやEPAは健康に良い油として有名ですよね。

 

オメガ3系脂肪酸は、次のような健康効果があります。

・悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす
・善玉コレステロールを増やす
・血液をサラサラにする
・アレルギー症状を緩和する
・認知症を予防する
・がんを抑制する
・うつ病の予防や緩和
・免疫機能を活性化する
・PMSの症状を軽減する

オメガ3系の油は、これだけの健康効果があるんです。これだけの効果があるなら、たとえ少しくらいカロリーが高くても、積極的に摂りたいと思えますよね。

 

ただ、オメガ3系の油の種類を見てもわかるように、日常的に使うようなものは少ないんです。そのため、オメガ3系の油は不足しがちになります。

 

そのため、青魚を積極的に食べるようにする、エゴマ油、シソ油、亜麻仁油をドレッシングなどに積極的に使うようにするなどの工夫をすると良いでしょう。

 

 

健康の害になる油

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次に、健康の害になる油をご紹介します。健康の害になる油は、トランス脂肪酸です。「トランス脂肪酸」という言葉は、一度くらいは耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。

 

でも、先ほどの油の種類を紹介では、トランス脂肪酸は出てきませんでしたよね。トランス脂肪酸とは、次のように定義されています。

 

  • 天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素の二重結合がすべてシス(cis)型です。これに対して、トランス(trans)型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸をまとめて「トランス脂肪酸(trans-fatty acid)」と呼んでいます。  

 

引用:すぐにわかるトランス脂肪酸:農林水産省

この農林水産省の説明は、いまいちわかりにくいですね。トランス脂肪酸は、牛肉や羊の肉、乳製品の中にごく微量だけ含まれています。これらは天然のトランス脂肪酸で、含有量は微量だけなので、それほど大きな問題になるものではありません。

 

問題は加工して作られたトランス脂肪酸です。植物油に「水素添加」という加工技術を用いると、半固体から固体の油に変化します。そして、この半固体や固体の油が、トランス脂肪酸なのです。

 

トランス脂肪酸は、次のような健康への害があるという研究報告がたくさんあります。

・悪玉コレステロールを増やす
・善玉コレステロールを減らす
・がんのリスクを上げる
・糖尿病などの生活習慣病のリスクを上げる
・認知症になりやすい
・アレルギー症状を悪化させる
・ADD(注意欠陥障害)やADHD(注意欠陥多動性障害)のリスクを上げる
・不妊のリスクを上げる

トランス脂肪酸は、こんなに健康への害がある油なんです。

 

トランス脂肪酸はWHO(世界保健機関)も健康に害がある油という認識を持っていますし、アメリカやデンマーク、カナダ、シンガポールなどの国ではトランス脂肪酸の含有量などの規制措置を行っています。

 

中国、韓国、台湾、香港ではトランス脂肪酸の含有量の表示を義務付けているんです。

 

では、トランス脂肪酸はどんなものに含まれている油なのでしょうか?

・マーガリン
・ショートニング
・ファットスプレッド

これらの食品には、トランス脂肪酸がたっぷり含まれています。そして、市販のケーキやクッキー、ドーナツ、揚げ物などはこれらの油を使って作られているんです。

 

そのため、これからはマーガリンではなくバターを選ぶようにする、市販のクッキーやドーナツを買う時には、原材料をチェックしてみるなどをして、トランス脂肪酸を摂らないように注意すると良いでしょう。

 

 

リノール酸は健康に良いのか害なのか?

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健康に良い油と害になる油をご紹介しましたが、ここで難しい問題が1つあります。それは、リノール酸です。

 

リノール酸はオメガ6系の油で、体内で合成できないため、必須脂肪酸の1つになっています。また、次のような健康効果があります。

・血圧を適正値に下げる
・コレステロール値の低下
・皮膚を保湿して、正常に保つ
・子供の発育を促進する

ただ、これらは適量を摂った場合です。しかも、コレステロール値の低下は一時的なものであるとされています。

 

リノール酸のコレステロール低下作用は、1週間というような短期的な効果であって、長期的には動物性脂肪と差がありません。

 

引用:日本脂質栄養学会 – 奥山治美 初代会長

リノール酸は摂り過ぎると、害になることがわかっています。リノール酸を大量に摂取すると、炎症を起こしたり、がんのリスクを上げるという研究結果がありますので、摂り過ぎはとても危険なのです。

 

リノール酸は総摂取カロリーの10%未満に抑えるようにしてください。

 

 

まとめ

油のカロリーや種類、健康に良い油と健康に悪い油をまとめました。油はカロリーが高いですが、きちんと種類を選んで摂取すれば、健康に良いものです。オメガ3系の油を積極的に摂るようにしましょう。

 

また、トランス脂肪酸はできるだけ摂らないような食生活を送るようにしてください。

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