筋肉を大きくして筋肥大を目指したい場合、ただやみくもにトレーニングをしても、意味がありません。ただ、がむしゃらに筋トレをしても、筋肉は大きくならないのです。
筋肥大の仕組みやトレーニングの回数・期間、食事のポイントをまとめました。筋肉を大きくしたい人は、まずは筋肥大に関する知識を身につけましょう
筋肥大の基礎知識や仕組み
筋肥大とは、簡単に言うと筋肉が大きくなることです。筋肉はたくさんの筋線維が集まってできています。
筋線維の1本1本が太く肥大化すると、筋肉の体積が大きくなりますよね。これが筋肥大です。
筋肉をつけるため、マッチョになるためには、いかに筋肥大ができるかがポイントになるのです。
筋肥大の仕組み
筋肥大を起こすためには、筋肥大の仕組みを知っておく必要があります。筋肥大は一度筋線維が傷ついた後に起こるのです。
トレーニングをすると、筋線維が傷つきますよね。筋トレは筋肉に負荷をかけるので、筋線維に小さな傷がつくのです。
筋線維が傷つくと、体はそれを修復しようとします。代謝を促進して修復を助ける成長ホルモンが分泌され、そこに適度な休息と栄養を与えることで、傷ついた筋線維は修復されるのです。
この時、筋線維は修復前よりも太くなります。つまり、筋肥大するのです。これが、筋肥大の仕組みです。
そして、筋トレで筋繊維が傷つき、それを修復することで筋肥大が起こる過程を超回復と言います。
筋肥大を起こすためには、しっかり筋トレして筋肉に負荷をかけ、筋線維を傷つけ、そしてそれをしっかり修復させることが必要なのです。
筋肥大のためのトレーニングの回数や期間は？
筋肥大させるためには、トレーニングが必要です。筋トレですね。筋トレをすることで、筋肉に負荷をかけることができるので、筋肥大させることができるのです。
でも、ただがむしゃらにトレーニングをしても、効率よく筋肥大させることができません。筋肥大のためのトレーニングの回数や期間などを知っておきましょう。
筋肥大には高重量・低回数と低重量・高回数どっちが良い？
筋肥大のためには、トレーニングは欠かせません。でも、高重量・低回数のトレーニングと低重量・高回数のトレーニング、どちらが良いのか迷ってしまいますよね。
基本的に、筋肥大させるためには高重量・低回数のトレーニングが良いとされています。1回にあげられる最大重量（RM）の70～85％の重量を8～10回程度行い、それを数セット行うと、筋肥大を起こしやすいんです。
低重量・高回数のトレーニングは、有酸素運動になる可能性が高くなります。有酸素運動は脂肪燃焼の効果はありますが、筋肥大の効果はありません。
低重量・高回数のトレーニングでも、しっかりと追い込めば、筋肥大が起こりますが、効率が悪いですし、結局は有酸素運動になってしまう可能性が高いですので、効率よく筋肥大を起こすためには、高重量・低回数のトレーニングをするようにしましょう。
ただ、高重量・低回数のトレーニングはケガを起こすリスクがありますので、気を付けてくださいね。
トレーニング効果が出る期間は最低でも3ヶ月
次は、筋肥大が起こる期間についてです。どのくらいの期間、トレーニングを続けると、筋肥大が起こるのでしょうか？
筋肥大の効果を実感できるのは、トレーニングを開始してから2～3ヶ月後とされています。ただ、これは男性の場合です。
女性は男性に比べると男性ホルモンの分泌量が少ないため、同じようにトレーニングをしても、筋肥大が起こりにくいのです。
そのため、女性が筋肥大の効果を実感できる期間は、最低でも3ヶ月、場合によっては4～5ヶ月かかることもあるでしょう。
なかなか効果を実感できないと、トレーニングを続けるモチベーションを保つことが難しいですが、地道にトレーニングを続ければ、女性でも確実に筋肥大は起こります。
毎日、自分の筋肉を見続けていると、その変化がわかりにくいと思いますので、トレーニングが開始前の全身の写真、筋肥大をさせたい部位の写真を撮っておくと、客観的に筋肥大が起こっているかを比べることができるので、効果を実感できると思います。
筋肥大のためにはトレーニングは毎日行わない
筋肥大のためのトレーニングは、毎日同じ部位を行わないようにしましょう。早く筋肥大の効果を実感したいと思うと、どうしても毎日必死になってトレーニングをするようになります。
でも、毎日同じ部位のトレーニングをするのは、おすすめできないのです。
なぜなら、毎日トレーニングをすると、超回復が間に合わないからです。超回復に必要な時間は48～72時間とされています。
超回復が起こっている時に、また筋トレをしてしまうと、筋線維が修復されないのに、また筋線維を傷つけることになります。それを続けていたら、筋肥大が起こるどころか、筋線維が傷ついて、やせ細っていく可能性もあります。
だから、毎日同じ部位のトレーニングはおすすめできないんです。毎日トレーニングをするなら、同じ部位ではなく全身を3か所に分けて、ローテーションでトレーニングをしましょう。
もし、1度に全身の筋トレをするなら、2～3日に1回にするようにしてください。
筋肥大のための食事の5つのポイント
筋肥大のためには、トレーニングだけでなく、食事も大切です。トレーニングの効果を最大にするためには、食事にも気を使わなくてはいけないのです。
摂取カロリーは多めに
筋肥大のためには、カロリーは多めに取らなければいけません。筋肉を大きくするには、エネルギーが必要なんです。
筋肥大のためには、これを守らなければいけません。女性の中には、脂肪は減らしたいから、摂取カロリーを少なめにしなければいけないと思っているかもしれません。
確かに、脂肪を減らすには摂取カロリーを減らさなければいけませんが、そうすると筋肥大は起こりません。むしろ、筋肉はやせ細っていきます。
そのため、脂肪を少なくしたい。でも、筋肥大をしたいという場合は、1度にどちらも行おうとせず、まずはダイエットをして脂肪を減らしましょう。脂肪を減らしたら、そこからは摂取カロリーを多くして、筋肥大できるようにしてください。
タンパク質はしっかり摂取
筋肥大のためにはタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は、筋肉の原料となるものです。
どんなにきついトレーニングをしても、タンパク質が不足していたら、筋肥大は起こりません。そのため、筋肥大のためには、タンパク質はしっかり摂取しましょう。
タンパク質の摂取量の目安は、体重×1.5～2です。つまり、体重が60kgの人は1日90～120gのタンパク質を摂取しなければいけないのです。
タンパク質が多いことで有名な鶏のささみは、100gあたり23.0gしかタンパク質が含まれていません。同じようにタンパク質が多いマグロは26.0gです。
ということは、筋肥大のためには、体重60kgの人は鶏のささみなら1日400g以上摂取する必要があるということです。ほかのものでタンパク質を摂取しようと思ったら、さらに量を多く食べなければいけませんよね。
筋肥大のために必要なタンパク質は、きちんと意識しておかないと、いつの間にか不足していて、思ったようになトレーニング効果が現れず、なかなか筋肥大できないということになりかねません。
そのため、タンパク質をしっかり摂取できるような食事のメニューを考えながら、トレーニングをしましょう。
筋肥大のためのエネルギーの摂取の割合
筋肥大のためには、タンパク質をしっかり摂取することが大切ですが、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物も必要です。
炭水化物は摂りすぎると脂肪になりますが、適量であれば、トレーニングで消費できます。むしろ、炭水化物をまったく摂らないと、筋肉内のグリコーゲンがトレーニングのエネルギーとして使われるので、筋肉が小さくなってしまうのです。
そのため、筋肥大のためには、炭水化物はある程度必要です。
次に、脂質です。筋肥大中の食事では、脂質は控えめにしましょう。脂質はカロリーが高いので、あまり摂取し過ぎると、すぐに脂肪に変わります。ただ、健康維持のためには脂質も必要ですので、完全カットはしないようにして下さい。
筋肥大のための摂取カロリーの栄養のバランスは、次の割合を参考にしてください。
炭水化物は1g＝4kcal、タンパク質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcalですので、この割合を目安にしながら食事を取るようにしてください。
夜は炭水化物を控えめに
筋肥大のための食事には、炭水化物は欠かせないことを説明しましたが、炭水化物を摂取する時には、朝と昼を中心にして、夜は控えめにしましょう。
筋肥大のために炭水化物を摂取する理由は、トレーニングのためのエネルギー源でしたよね。
夜は基本的にトレーニングをしない、もしくはトレーニングを少しするだけだと思うので、夜に炭水化物を摂取すると、そのエネルギーをトレーニングで消費できないまま寝ることになるのです。
そうしたら、脂肪がどんどんたまっていくだけになります。そのため、夜は炭水化物を控えめにして、朝や昼に摂取するようにしましょう。
プロテインを上手に利用
筋肥大のためには、タンパク質は欠かせません。でも、筋肥大のために必要なタンパク質をすべて食事から摂取するのは、ちょっと難しいですよね。
ボディービルの大会に出るような人やアスリートなら、毎日鶏のささみと卵の白身というメニューでも良いのかもしれませんが、普通に日常生活を送っている人にとっては、タンパク質中心としたメニューでは飽きてしまいますし、食事内容が限られてしまうので、日常生活に支障が出ることもあります。
そういう時には、プロテインを上手に利用しましょう。プロテインを飲むようにすれば、食事で摂取できなかった不足分のタンパク質を補うことができます。
プロテインは、トレーニング後や寝る前、起床時に飲むと、筋肥大が起きやすくなりますのでおすすめです！
筋肥大の基礎知識・仕組み・トレーニング回数・期間についてのまとめ
・筋肥大のトレーニング回数は、高重量かつ低回数のトレーニングが効果的
・トレーニング効果が出る期間
「最低でも2～3ヶ月かかる」「女性の筋肥大は3ヶ月か4～5ヶ月かかる」
・筋肉肥大のトレーニングポイント
「筋肥大のトレーニングは毎日は行わずに、2～3日に1回でOK」「食事のポイントは、摂取カロリーを多めにする」「たんぱく質はしっかりと摂取する」「筋肥大のエネルギーの摂取割合は、炭水化物4：たんぱく質4：脂質2」「夜は炭水化物を控えめにしたり、プロテインをうまく利用する」
筋肥大の基礎知識や仕組み、トレーニングの回数・期間、食事のポイントをまとめました。筋肥大のためには、トレーニングにも工夫が必要ですし、食事の工夫も大切です。
トレーニングと食事の両面に気を付けて、筋肉を大きくしていきましょうね！
