発酵食品の基礎知識

まず最初に発酵食品がどのようなものなのかを解説していきます。

発酵食品とは

発酵食品とは、食材を微生物などの働きによって発酵させた食品のことです。

発酵（はっこう）とは、狭義には、酵母菌（イースト菌）、乳酸菌などの微生物が嫌気条件下でエネルギーを得るために有機化合物を酸化して、アルコール、有機酸、二酸化炭素などを生成する過程である。

 

引用：wikipedia

味噌、納豆、ヨーグルトなども全て発酵食品！発酵食品は私たちの身近にたくさんあります。

発酵させることのメリット

新鮮な食材をわざわざ発酵させるメリットとは…？主なメリットは以下の3つです。

◎発酵食品にするメリット

• 旨みが増す
• 保存性が高まる
• 栄養価がアップする

発酵食品は食材に微生物などを加えて発酵させます。その過程で食材中のあるたんぱく質やでんぷんが微生物によって分解され、独特の旨みを引き出すのです。発酵の際に栄養価もアップします。

発酵させることで保存性が高まるというメリットも。発酵時に微生物が腐敗菌や悪玉菌を抑えてくれるので長期保存が可能となります。漬物や醤油など数年単位で保存できるものもありますよ。

発酵食品の種類5つ

発酵食品にはどのようなものがあるの…？発酵させる微生物ごとに代表的な食品を紹介していきます。

酵母菌 / パン、ビールなど

酵母菌とは、糖質をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物です。カビの一種で自然界にも存在しています。

酵母菌の種類は約350種類。ビール酵母、ワイン酵母、パン酵母などがあります。酵母菌はとにかく種類が多いので、その分多くの発酵食品に用いられています。

◎酵母菌を使った主な発酵食品

• ビール
• ワイン
• パン
• 味噌
• 醤油

麹菌 / 日本酒、味噌など

麹菌とは、米や麦などの穀物を煮たり蒸した時に繁殖する糸状菌のことです。デンプンをブドウ糖に､タンパク質をアミノ酸に分解する作用があります。麹菌は東洋の食文化に浸透しており日本の食生活にも欠かせません。

◎麹菌を使った主な発酵食品

• 日本酒
• 味噌
• 醤油
• 食酢
• 物

乳酸菌 / チーズ、ヨーグルト

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を産生する細菌のことです。乳酸菌は動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2つに分類されます。

動物性乳酸菌は動物の乳に生息している乳酸菌です。乳糖のみを分解して乳酸を作ります。熱や酸に弱く、限られた環境でしか生息できません。

一方の植物性乳酸菌は植物の葉に生息する乳酸菌です。ブドウ糖、果糖、ショ糖などを分解して乳酸を作ります。厳しい環境でも生き残れるので腸にも届きやすく、多くの発酵食品に使用されています。

◎乳酸菌を使った主な発酵食品

• チーズ
• ヨーグルト
• キムチ
• 味噌
• 醤油
• パン

酢酸菌 / 食酢、ナタデココなど

酢酸菌とは、エタノールを酸化して酢酸を産生する細菌のことです。食酢を作る上で欠かせない細菌となります。

◎酢酸菌を使った主な発酵食品

• 米酢
• リンゴ酢
• ワインビネガー
• ナタデココ
• カスピ海ヨーグルト

大ブームを巻き起こしたナタデココやカスピ海ヨーグルトも酢酸菌で作られています。ナタデココは、ココナッツジュースにナタ菌という酢酸菌を加えて発酵したものです。

納豆菌 / 納豆

枯草菌とは、稲の藁などに多く生息している枯草菌の一種です。名前の通り、納豆を作るために欠かせない菌となります。

大豆を蒸し、納豆菌をつけて発酵させることで納豆が完成します。あの独特の粘りや匂いは納豆菌なしでは作ることができません！

発酵食品ダイエットの3つの効果

発酵食品はダイエット中にも積極的に食べてほしい食品の1つです。発酵食品に期待できるダイエット効果とは？

基礎代謝が上がる

発酵食品には酵素が豊富に含まれています。酵素には基礎代謝をアップする効果が期待できます。

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。

 

引用：wikipedia

基礎代謝が上がれば、1日の総消費カロリーが増えるので自然と太りにくい体質になります。では、酵素が基礎代謝を上げる理由を見ていきましょう。

体内の潜在酵素は加齢とともに徐々に減少していきます。

酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類がありますが、消化・吸収は生きていく上で必要不可欠なので優先する必要があります。ようするに、酵素が減少して影響を受けるのは主に代謝酵素というわけ。代謝酵素が減ると基礎代謝が低下、痩せにくい体質になってしまいます。

発酵食品には酵素がたっぷり含まれている上に、毎日の食事に取り入れやすいというメリットがあります。また、発酵食品に多く含まれるビタミンB群はエネルギー代謝に必要不可欠な栄養素です。

発酵食品を食べることで効率よく基礎代謝を上げることができますよ。

脂肪が燃えやすい体になる

発酵食品にはアミノ酸が多く含まれています。人間の体に必要なアミノ酸は20種類。このうち体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

体内で作れない必須アミノ酸は、食品やサプリメントから摂る必要があります。発酵食品には必須アミノ酸もたっぷりと含まれていますよ。

20種類のアミノ酸のうち、特ダイエット効果が期待できるのはアルギニン、リジン、アラニン、プロリの4種類です。これらのアミノ酸には脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあります。

アミノ酸には筋肉を修復する効果も。運動と組み合わせることで筋肉がつきやすくなり、脂肪燃焼率がアップします。

腸内環境が改善する

納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌が含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の割合を増やす効果があります。

善玉菌の割合が増えることで腸内環境が改善！便秘が解消することで自然と痩せやすい体質へと変わっていきます。

発酵食品ダイエットの方法は？4つの基本ルール

毎日の食事に発酵食品を取り入れるだけでダイエット効果が期待できます。その具体的な方法とは？

発酵食品を取り入れる

発酵食品ダイエットはとてもシンプル！毎日の食事の中に発酵食品を取り入れるだけでOKです。

可能な限り発酵している食品を選びます。最初は難しいと思うので、まずは1食に1品以上の発酵食品を取り入れてみましょう。納豆、味噌汁、キムチなどがおすすめです。

発酵食品同士を組み合わせる

発酵食品同士を組み合わせることでさらにダイエット効果がアップ！味や食感のバリエーションも増え、飽きずに美味しくいただくことができます。おすすめの組み合わせを3つ紹介していきます。

◎納豆×キムチ

トウガラシの絡み成分「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があります。大豆たんぱく質×カプサイシンで脂肪が燃えやすい体に！もちろん相性も抜群です。

◎味噌×酒粕

味噌汁に酒粕を加えることで、コクがアップしていつもとは一味違う味噌汁になります。酒粕はアミノ酸や食物繊維が豊富！疲労回復、美肌、便秘解消などさまざまな効果が期待できます。

◎キムチ×チーズ

先ほども紹介したように、キムチに含まれる「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があります。チーズと組み合わせることで、キムチの辛味や酸味がマイルドに。キムチが苦手な人にもおすすめです。

他の食品もバランス良く食べる

「発酵食品ダイエット＝発酵食品のみを食べる」と勘違いしている人がいますが、これは大きな間違いです。単品ダイエットは栄養バランスが悪く、体調不良や代謝低下の原因となります。

発酵食品は体に良くダイエット効果も期待できますが、それだけに偏ってしまうのは問題があります。発酵食品以外の食品（ご飯、肉、魚、野菜など）もしっかり食べるようにしましょう。

軽めの運動と併用する

発酵食品には酵素やアミノ酸など、ダイエットに良い成分がたっぷりと含まれています。これらの効果を最大限に生かすためには運動が必要不可欠！脂肪が燃えやすい体を作るために、筋トレやウォーキングなどをおすすめします。

発酵食品ダイエットの口コミ

実際に発酵食品ダイエットを試した人の口コミを紹介していきます。

最近痩せた？って言われるし、お肌の調子もいいので自分の調子もどんどん乗る٩( ‘ω’ *)و 最近胃腸が変だったから食生活気をつけて乳製品・発酵食品を主に食べてよかった◎

— もちこ (@mckcmr0122) 2016年4月7日

野菜を食べる、味噌汁をのむ、必ず湯船につかる、OL飲みはできるだけしない、発酵食品をできるだけ食べる、間食はドライフルーツを、ジムでストレスを発散する…を続けてたら4月より3から5キロ痩せました。見た目気づかないけどね。痩せたのよ私。

— かじりこ (@kaziriko) 2014年8月6日

やっぱり日常的に味噌とか納豆とかそういう発酵食品を摂取してると体調の良さが段違いってわけ

— しらす (@_1C_rs_) 2017年3月12日

今まで気を付けないと水分を全く取っていなかったから、最近ちゃんと水分とるようにして、毎日飲むヨーグルトのんでたら、お腹が少しだけ痩せた気がする💖

— misako (@0521_msk) 2017年6月20日

発酵食品のダイエット以外の効果・効能

発酵食品にはダイエット以外にもさまざまな効果・効能が期待できます。代表的なものは以下の通りです。

• ・美肌効果
• ・便秘解消効果
• ・免疫力アップ
• ・病気の予防
• ・疲労回復　など

発酵食品には高い高酸化作用があります。高酸化作用とは、体を錆びさせる活性酸素を抑える働きのこと。

私たちは酸素を取り入れて、エネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素が酸化力の強い“活性酸素”に変化します。この活性酸素が増え過ぎると、血管や細胞を傷つけ、体の内側を酸化（＝サビる）させ、動脈硬化などを引き起こし、生活習慣病を招きます。

 

引用：ウェルネスメモ

発酵食品を摂ることでアンチエイジング効果が期待できます。内側も外側も若々しい体に！

また、発酵食品には肌トラブルの原因となるメラニンの働きを抑える作用があります。さらに肌に良いビタミン、ミネラル、アミノ酸なども豊富！美肌になりたい人にとって発酵食品は救世主と言えるでしょう。

発酵食品の食べ過ぎには注意！3つの副作用・リスク

体に良い発酵食品。だけど食べ過ぎは良くない…？発酵食品の食べ過ぎに潜むリスクを紹介していきます。

お腹が張る

発酵食品を食べ過ぎると、お腹がパンパンに張って不快感や痛みを感じることがあります。これは善玉菌が活発になり腸内に大量のガスが発生したためです。

お腹の張りは徐々に解消される場合が多いですが、気になる人は少し発酵食品の量を控えてみてください。

塩分の摂り過ぎ

発酵食品の中には塩分量が高いものがあります。例えば味噌、醤油、漬物など。これらの発酵食品を食べ過ぎると、塩分過多になり高血圧や生活習慣病の原因となる可能性があります。

厚生労働省では、一日に摂る塩の目標量を、男性（12歳以上）は8.0ｇ／日、女性（10歳以上）では7.0ｇ／日未満としています（平成27年4月現在）。

 

引用：塩百科

日本人の多くは普段から塩分を摂り過ぎていると言われています。発酵食品を意識的に食べることで、どうしても塩分を摂り過ぎてしまう傾向なるので注意しましょう。

アトピーの悪化

発酵食品はアトピーに良いというイメージがあるかもしれません。確かに症状が改善するケースもありますが、場合によっては症状が悪化することがあるので注意が必要です。

特に注意してほしいのが麹菌を使った発酵食品。麹菌はアレルギーの原因となるカンジダ菌と似た構造をしているためです。

発酵食品のダイエット効果・健康効果についてのまとめ

発酵食品を上手に取り入れることでダイエット効果が期待できます。つらい食事制限やハードな運動は必要ないので、長続きしやすくリバウンドの心配もありません。無理なく健康的に痩せたい人におすすめです。

発酵食品には他にも美肌、便秘解消など嬉しい効果がたくさん！あなたも毎日の生活に発酵食品を取り入れてみませんか？