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地中海式ダイエット方法と効果&食事ルール!レシピおすすめ4選も紹介

海外で最近話題になっている「地中海式ダイエット」は厳しい食事制限や運動なしで健康的に痩せられると注目されています。

 

今回は地中海式ダイエットで痩せられる理由5つ、健康効果、食事ルールや方法、おすすめレシピ4選を紹介します。

地中海式ダイエットとは?

 

地中海式ダイエットとは、具体的にどのようなダイエット方法なのでしょうか?

 

人気の秘密を探っていきます。

 

 

地中海料理に変えるだけ

地中海式ダイエットとは、地中海料理を食べるダイエット方法です。

 

 

地中海食(ちちゅうかいしょく、Mediterranean diet)とは、イタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理など地中海沿岸諸国の料理である。

 

引用:wikipedia

 

 

一般的に、地中海に面した国の伝統的な料理のことを「地中海料理」といいます。

 

イタリア料理やスペイン料理が該当します。

 

 

地中海料理の特徴は、オリーブオイル・豆類・野菜類・乳製品などを多く使うことです。

 

魚介類も食べますが、肉や卵などは控えめとなっています。

 

地中海式ダイエットは、毎日の食事をこのような地中海料理に切り替えるだけでOK!

 

炭水化物を控えたり、カロリー制限をする必要はありません。

 

 

海外セレブも実践

地中海式ダイエットは、海外セレブの間でも話題のダイエット方法です。

 

アメリカの雑誌「USニューズ&ワールド・レポート」が選ぶ、2018年版ベストダイエット・ランキングでも1位に選ばれました!

 

日本でも地中海式ダイエットに関する書籍が多数発売されており、ここ数年ジワジワと話題を集めているダイエット方法なのです。

 

 

体験者の口コミ

実際に、地中海式ダイエットを試した人たちの口コミです。

 

 

正月太りは一月のうちにっていうから地中海式ダイエットみたいのやったら三キロ痩せたわ。

 

引用:Twitter

 

 

主食を米から小麦(雑穀)にしたら倍食べても痩せた。

白米に未練はないから大好きな地中海料理で毎日楽しい←

 

引用:Twitter

 

 

 

地中海式ダイエットで痩せる理由5つ!

 

イタリア料理などはカロリーが高く、太りやすいイメージを持っている人が多いと思います。

 

地中海料理で痩せられる理由とは!?

 

 

オリーブオイルによるダイエット効果

地中海式ダイエットでは必ずオリーブオイルを使います。

 

ダイエット中だからといって油を制限する必要はありません!


カロリー自体は他の油とほとんど変わりませんが、オリーブオイルには様々な効果・効能があります。

 

その秘密はオリーブオイルに含まれるオレイン酸です。

 

 

オレイン酸は、オリーブ油・キャノーラ油・ナッツ類などに多く含まれる一価(単価)不飽和脂肪酸を代表する脂肪酸です。

 

引用:hontonano

 

 

オレイン酸にはインスリンの働きを良くする作用があり、インスリンの過剰分泌を防いでくれます。

 

インスリンには体脂肪を溜め込む作用があるため、インスリンの分泌が抑えられることでダイエット効果が期待できます。

 

 

腸内環境が改善する

オレイン酸には腸の動きを活発にする作用もあります。

 

便秘が改善されることで、老廃物を溜め込みにくくなり痩せやすい体に変わっていくのです。

 

地中海料理にはチーズやヨーグルトが多く含まれていますが、これらの食品にも腸内環境を良くする効果があります。

 

さらに、地中海料理には野菜や豆類がたっぷりと使用されています。

 

これらの食材には食物繊維が豊富に含まれているため便秘予防・改善に効果的です。

 

 

血糖値が上がりにくい

地中海式ダイエットでは、ご飯や麺類などの炭水化物を我慢する必要はありません。

 

ただし、できる限り精製されていないもの(低GI食品)を摂ることが推奨されています。

 

 

低GI食品とは、血糖値が上がりにくい食品のこと。

 

例えば、ご飯なら白米よりも玄米のほうが血糖値が上がりにくいのです。

 

低GI食品を摂ることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

 

 

摂取カロリーを抑えられる

「地中海料理=高カロリー」というイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません!

 

地中海料理は、低カロリーな野菜・豆類を豊富に使っています。

 

これらの食材は少量でも満腹感を得やすく、結果的に全体の食事量やカロリーを抑えられる可能性があります。

 

 

オリーブオイルを使う点も重要なポイントです。

 

油を我慢するのではなく、良質な油を適度に摂ることで満腹感がアップ!

 

ドカ食いや間食の防止に繋がりますよ。

 

 

長く続けやすい

糖質制限ダイエットなどの場合、制限されている食品が多すぎて続けにくいですよね。

 

ストレスが溜まって途中で挫折、ダイエット前よりも太ってしまった…。

 

そんな経験がある人も多いのでは?

 

 

その一方、地中海式ダイエットは油や炭水化物を制限する必要がありません。

 

食事量を減らしたりカロリー制限する必要もないため、ストレスが少なく長期的に続けやすいダイエット方法といえます。

 

 

 

地中海式ダイエットの健康効果!

地中海食によって得られるのはダイエット効果だけではありません。

 

以下のような効果・効能が得られる可能性があります。

 

 

・便秘予防・改善

  • ・美肌効果
  • ・アンチエイジング
  • ・糖尿病の予防
  • ・認知症の予防
  • ・動脈硬化の予防
  • ・生活習慣病の予防 など

 

 

ダイエット以外にもこんなにも多くの嬉しい効果・効能がたくさん!

 

もちろん効果の出方には個人差がありますが、ルールを守って行えば健康な体に近づけるのは確かです。

 

 

 

地中海式ダイエットの食事ルール&方法!

 

では、地中海式ダイエットの具体的なやり方を紹介していきます。

 

 

基本的なルール

地中海式ダイエットの基本的なルールは以下の通りです。

 

最低限これだけ覚えておけば始められますよ。

 

 

  • ・油はオリーブオイルを使う
  • ・穀物はできる限り精製されていないものを選ぶ
  • ・野菜・果物・豆類を積極的に食べる
  • ・ヨーグルトやチーズを食べる(低脂肪のものがおすすめ)
  • ・週に数回は魚を食べる
  • ・アルコールを飲む場合は赤ワイン
  • ・加工食品は摂らない

 

基本的なルールをまとめてみました。

 

精製していない穀物とは、具体的には玄米オートミールなどになります。

 

パンやパスタなら全粒粉で作ったものがおすすめです。

 

 

赤ワインOKというのも地中海式ダイエットの特徴!

 

赤ワインはポリフェノールが豊富なのでおすすめですが、1日1~2杯程度にしておきましょう。

 

 

加工食品に頼らず、できる限り手作りするというルールもあります。

 

レトルト食品や冷凍食品はもちろん、ドレッシングなども手作りがベスト。

 

この点は少し大変かもしれません。

 

 

食べて良い食品と頻度

食べて良い食品についてもう少し具体的に見ていきましょう。

 

地中海式ダイエットでは、食べて良い食品を分かりやすくピラミッドで表現しています。

 

 

ピラミッドの下のほうにある食品は頻繁に食べて良いものです。

 

そして、上に行けば行くほど食べる頻度を減らす必要がある食品もあるです。

 

今回は分かりやすく箇条書きで紹介しますね!

 

 

  • ・月1回程度なら食べても良い…豚肉・牛肉
  • ・週に数回食べて良い…魚・鶏肉・卵・スイーツ
  • ・毎日食べて良い…オリーブオイル・穀物・イモ類・野菜・果物・豆類・チーズ・ヨーグルト

 

 

運動はどうするべき?

地中海式ダイエットの魅力は、ハードな食事制限や運動が必要ないところです。

 

とはいえ、ダイエット成功のためには適度な運動をおすすめします。

 

最初から無理はせず、ウォーキングやストレッチ程度から始めてみましょう。

 

 

家事のついでにストレッチしたり、通勤・通学時に一駅前で降りて歩いてみるなど、日常生活の中で体を動かす工夫をしてみるだけでもOKです。

 

 

 

地中海式ダイエットにおすすめレシピ4選!

 

地中海式ダイエット中におすすめのレシピを紹介していきます。

 

イタリアの焼きチーズを使った豆料理

出典:https://cookpad.com/recipe/2967898

 

「スコッタレラ」というイタリアの焼きチーズを使ったレシピです。

 

野菜と豆がたっぷり入っていて食べ応え満点!

 

もちろんオリーブオイルも使ってますよ。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

グリークサラダで地中海式ダイエット

出典:https://cookpad.com/recipe/1280964

 

野菜の上にフェタチーズを乗せたボリューミーなサラダ。

 

フェタチーズは細かくカットせず、そのまま豪快に乗せたほうが食べ応えがあります。

 

チーズ好きの人におすすめのレシピです。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

地中海式#白身魚の香草ホイル焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/2916516

 

野菜たっぷり!白身魚の香草ホイル焼きです。

 

地中海式ダイエットに欠かせないオリーブオイルやヨーグルトもしっかりと使っています。

 

 

レシピはこちらから。

 

 

生米で簡単♪♪濃厚玄米チーズリゾット

出典:https://cookpad.com/recipe/4536678

 

玄米で作る濃厚チーズリゾット。

 

玄米・チーズ・オリーブオイル・くるみなど、地中海式ダイエットにおすすめの食材がたっぷり入ったレシピです!

 

 

レシピはこちらから。

 

 

 

地中海式ダイエットについてのまとめ

 

・地中海式ダイエットとは、イタリア料理、スペイン料理を食べるダイエット方法

・地中海式ダイエットの効果
「オリーブオイルのオレイン酸が脂肪を抑えてくれる」「腸内環境が改善して便秘解消にもなる」「血糖値が上がりにくくなる」「摂取カロリーや食事量全体を抑えられる」「ストレスが少なく続けやすい」

・地中海式ダイエットのやり方
「油はオリーブオイルを使う」「穀物はできる限り精製されていない物を選ぶ」「果物や野菜、豆類を食べる」「ウォーキングやストレッチなど適度な運動を行う」

・食べていい食品
「月1回程度は、豚肉と牛肉」「週に数回食べても良いのは、魚、鶏肉、卵、スイーツ」

・毎日食べて良い食品
「オリーブオイル」「穀物」「イモ類」「野菜」「果物」「ヨーグルト」「チーズ」など

海外セレブの間でも人気の地中海式ダイエット。

 

日本での知名度はまだイマイチですが、ハードな食事制限や運動が必要ないので続けやすいダイエット方法です。

 

今まで糖質制限ダイエットなどに挫折した経験がある人にもおすすめですよ。


ダイエット効果だけではなく、美容や健康に良いところも魅力です。

 

健康的に痩せられる地中海式ダイエット。あなたも早速試してみませんか?

 

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